Mabaka a 5 Ho ikoetlisa ha hao ha ho sebetse

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

U se u ntse u sebetsa ka mokhoa o ts'oanang ka likhoeli (mohlomong le lilemo) empa leha ho le joalo sekhahla se ntse se nyoloha? Mona ke mekhoa e mehlano eo boikoetliso ba hau bo ka u sitisang ho theola boima ba 'mele, le seo litsebi tsa rona li se khothalletsang ho qala ho theola liponto hape:

1. Mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa o etsa hore o je haholo.

Na ho ikoetlisa ha hao ho etsa hore u sebelise lebaka la "Ke le chesitse, ke le fumane," ha ho tluoa lijong tsa hau? Michele Olson, Ph.D., moprofesa oa boikoetliso ba mahlale ho Auburn University Montgomery, le moqapi oa Maoto a Phethahetseng, Glutes & Abs DVD.

Nahana hore metsotso ea hau ea metsotso e 45 ea hoseng e ne e lekane ho chesa sengoathoana seo sa kuku ea chokolete lenaneng la lijo tse theolelang? Nahana ka sena: karolelano, mosali oa lilithara tse 140 o chesa li-calories tse 476 (ka lebelo la metsotso e 10) ho matha metsotso e 45. Li-watches tse tloaelehileng tsa lireschorente tsa lireschorente tse ka bang li-calories tse 1,200 (kapa ho feta), ka hona leha o ka ja halofo ea selae, o ntse o ka ja papali ea hau habonolo ebe oe qeta ka nako e ka tlase ho metsotso e 10.

Tharollo: Etsa hore boithapollo ba hau bo sebetse ka ho li kopanya le phepo e nepahetseng e lulang ka har'a khalori e nepahetseng eo 'mele oa hau o e hlokang ho theola kapa ho boloka boima ba' mele oa hau. Olson o khothaletsa ho ngola seo u se jang ho boloka tlaleho ea li-calories, 'me o ntše lik'halori tseo u li chesitseng, bakeng sa nomoro ea hau ea letsatsi le letsatsi.

2. Boikoetliso ba hau bo u felisa ka ho feletseng.

Sehlopha seo sa 5:00am killer boot camp se ne se bonahala e le mokhoa o motle oa ho ikemela, joale ke hobane'ng ha liponto li sa theohe? Haeba boikoetliso ba hau bo etsa hore u ikutloe u khathetse ka ho feletseng, u khathetse, u opeloa, 'me u batla feela ho robala betheng letsatsi lohle, ho ka ba kotsi ho feta molemo, ho bolela Alex Figueroa, mokoetlisi oa botho le morupeli oa boikoetliso ho Sports. Club / LA e Boston, MA. Le ha ho ikoetlisa ho lokela ho ba phephetso, ho sutumetsa 'mele oa hau ka thata ho ka ba le phello e fapaneng' meleng oa hau. Ho feta koetliso ho ka baka tsohle ho tsoa litakatsong tsa tsoekere, sesole sa 'mele se fokolang, le ho hlobaela - tsena tsohle li ka tlatsetsang ho nona.

Tharollo: Figueroa e khothalletsa ho latela moralo oa ho ikoetlisa o loketseng boemo ba hau ba hona joale ba ho ikoetlisa-o ntse o tla phephetsa 'mele oa hau ntle le ho o ntša ka ho feletseng. Ha u na bonnete ba se u loketseng? Leka ho hlophisa nako ea thuto le mokoetlisi oa hau ho lekola lipheo tsa hau le leano le letle la ts'ebetso ho li fihlela.

3. Ho ikoetlisa ho chesa lik'hilojule tse fokolang ho feta kamoo u nahanang.

U ikutloa u lokile ha treadmill e re u chesitse likhalori tse 800? Esson ha a potlakise hakaalo, o hlokomelisa Olson. Khalori e chesang ka mokhoa o sa tloaelehang ha e fumanehe hangata, Olson o re, mme mechini e mengata e lekanya ho baloa ka liperesente tse 30.

"Mechini e mengata ha e hloke hore o behe boima ba 'mele oa hau, ka hona, tlhahiso ea likhalori hangata e ipapisitse le' boima ba litšupiso 'bo atisang ho sebelisoa ho saense ea liponto tse 155," ho bolela Olson. "Kahoo, haeba u le boima ba lik'hilograma tse 135, u ke ke ua chesa likhalori tse tšoanang le tsa motho ea boima ba 'mele."

Le tsona tse sebelisang ho baloa ha sekhahla sa pelo le tsona li ka nepahala. "Mechini e kenyang tšebetso ea matsoho (joalo ka bohato ba litepisi kapa elliptical) e ka baka lebelo le phahameng la pelo ha le bapisoa le mochini o tsamaisang leoto feela joalo ka treadmill, empa hangata sena ha se hobane o chesa likhalori tse ngata," ho bolela Olson. "Lipatlisiso li bontšitse hore boemong bo tšoanang ba lik'halori tse tukang, lebelo la pelo le tla phahama ka mokhoa o tsotehang ha u sebelisa matsoho khahlanong le maoto, 'me u ka' na ua chesa lik'hilojule tse fokolang ho sa tsotellehe lebelo le phahameng la pelo."

Tharollo: Leka ho sebelisa "bohole bo koahetsoeng" ho bala ka nepo hore na ho chesitsoe likhalori tse kae, Olson o re. "Ka mohlala, haeba u batla ho chesa lik'hilojule tse 300, ho matha lik'hilomithara tse 3, ho tsamaea lik'hilomithara tse 4, kapa ho palama baesekele lik'hilomithara tse ka bang 10 ka baesekele ho tsejoa ho chesa chelete ena."

4. Boikoetliso ba hau ha boa lekana.

Ehlile, re rata Zumba joalo ka uena, empa seo ha se bolele hore ke sona feela seo o lokelang ho se etsa ho lula o le sebopehong. "Mefuta e fapaneng ha se monko oa bophelo feela, empa ke senotlolo sa ho fumana 'mele o betere, o otileng, o matla," Olson o re. "Ha ho na ts'ebetso e le 'ngoe e ka u fang sohle seo u se hlokang."

Ho ikoetlisa feela ka linako tse ling kapa ho ikoetlisa ka makhetlo a mangata ho bolela hore u tela monyetla oa ho aha mesifa e boima le ho phephetsa 'mele oa hau ka mekhoa e mecha (phetolelo: chesa likhalori tse ngata ho etsa ho hong ho hocha),' me u ka 'na ua sehlaba ka lebaka la eona.

Tharollo: Theha lenaneo la beke le beke le potolohang ka mekhoa e fapaneng ea boikoetliso (cardio, koetliso ea matla, ho tenyetseha, mantlha) molemong oa ho boloka kelello ea hau le 'mele oa hau o sebetsa o bile o fetoha. Olson o khothaletsa ho kenya bonyane likarolo tse tharo tsa matla le likarolo tse tharo ho isa ho tse hlano tsa pelo ka beke bakeng sa liphetho tse ntle.

5. Boikoetliso ba hau ha bo sebetse hantle.

Na u 'nile ua nka sehlopha se tšoanang sa ho betla' mele u sebelisa boima ba lik'hilograma tse 3 beke le beke? Tšoara li-dumbbell tse boima ho matlafatsa k'halori ea hau le ho haha ​​mesifa e senyang mafura, ho khothaletsa Sonrisa Medina, mookameli oa sehlopha sa boikoetliso bakeng sa Equinox Fitness Clubs e Coral Gables, Florida. 'Me ha u ntse u le teng, leka sehlopha seo u e-s'o ka u se etsa (joaloka yoga kapa Pilates) ho susumetsa' mele oa hau ka litsela tse ncha.

Hobaneng ho le bohlokoa ho fetola lintho? Ho etsa mokhoa o ts'oanang oa ho ikoetlisa khafetsa ho bolela hore 'mele oa hau ha oa tlameha ho sebetsa ka thata ho o etsa kamora libeke tse' maloa. Olson o re: "Re "ithuta" mokhoa oa ho etsa ts'ebetso le metsamao efe kapa efe. "Ha re ntse re 'ithutile' haholoanyane, ts'ebetso e ba bonolo ho 'mele ea rona, ho bolelang hore o tla chesa likhalori tse fokolang ho feta kamoo o neng o etsa ha ts'ebetso kapa tloaelo ea hau e ne e le ncha ho uena."

Tharollo: Hore na boima ba eona bo boima kapa ho eketsa ho hanyetsa nakong ea sehlopha sa baesekele, ho fetola matla le setaele sa boikoetliso ba hau ho ka thusa ho raha khalori ea hau ho qala ho theola boima ba 'mele hape. Esita le ho eketsa ho ikoetlisa joaloka yoga le Pilates tse sa cheleng lik'hilojule tse ngata, haeba li le ncha 'meleng oa hau, li tla etsa liphetoho tse ntle' meleng oa hau hobane feela e le phephetso e ncha moetong oa hau oa ho tsamaea le ho ikoetlisa, Olson o re .

Tlhahlobo bakeng sa