Lipalopalo tse 5 tsa Bohlokoa tsa ho Theola 'Mele

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Sefahlehong sa eona, ho theola boima ba 'mele ho bonahala ho le bonolo: Hafeela u ntse u chesa lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo u li jang, u lokela ho theola liponto. Empa hoo e ka bang mang kapa mang ea lekileng ho khutlisa letheka la hae a ka supa libeke kapa likhoeli ha ho bonahala ho sa sebetse ka tsela eo. U ikoetlisa joaloka fiend 'me u fetisa baskete ea bohobe feela ho fumana li jeans li ntse li thatafala ka mokhoa o makatsang. Haeba e se phoso ea dryer - 'me u re tšepe, ha ho joalo - mohlomong o hloka tlhahlobo ea' nete ea lipalo. Liphuputso tsa morao-rao li bonts'a hore mekhoa e mengata e tsebahalang ea ho lekanya litlhoko tsa hau tsa likhalori e kanna ea ba e sa nepahala - mme seo se u jella sephetho. Mona ke monahano oa morao-rao lipalo-palo tse hlano tsa bohlokoa tse u thusang ho fihlela lipheo tsa hau tsa boima ba 'mele.

Sekhahla sa ho phomotsa metabolism

Ho na le palo ea li-equation tse hlolisanoang ho bala sekhahla sa metabolic ea hau ea ho phomola (RMR) - palo ea likhalori tseo 'mele oa hau o li chesa ha o phomotse ka letsatsi le le leng. Le hoja liforomo tsena li fana ka palo ea lik'hilojule tseo u ka li jang ho latela lilemo tsa hau le boima ba 'mele, li-equation tse sebelisoang haholo li tsoa liphuputsong tsa lilemo tse mashome. Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore liforomo li ka tima ka liperesente tse 15, haholo ho batho ba nang le botenya. Li-equations tsohle, esita le tse thehiloeng ho sebopeho sa 'mele, li ka feta kapa tsa nyenyefatsa palo ea lik'hilojule tseo u lokelang ho li ja, ho bolela David Nieman, Dr.PH, moprofesa oa bophelo bo botle le saense ea boikoetliso Univesithing ea Appalachian State e Boone, NC "Batho ba bang ba nahana hore Re fokotsa nakoana, empa ha ba theole boima ba 'mele hobane ba ntse ba ja haholo. "

Ha bo-rasaense ba ithutang metabolism ba hloka ho e fumana hantle, ba itšetleha ka "kariki ea metabolic" - sesebelisoa se rarahaneng se lekanyang RMR ho ipapisitse le bongata ba oksijene eo o e hemang le carbon dioxide eo oe ntšang. Nakong e fetileng, mofuta ona oa mahlale o ne o turu ebile o sa fihlellehe. Empa k'hamphani e thehiloeng Khauta, Colo, HealtheTech, haufinyane e sebelisitse molao-motheo o tšoanang ho theha BodyGem, teko e bonolo, e ts'oaroang ka letsoho e sebelisetsoang tlhahlobo ea metaboli libakeng tsa boikoetliso le li-spas naheng ka bophara (kena ho metabolicfingerprint .com bakeng sa libaka).Bakeng sa $40- $100, o fumana liphetho tse qothisanang lehlokoa le maemo a khauta; lithuto li fumane hore BodyGem e ne e koetsoe ka liperesente tse 1 feela.

Haeba o sa fumane tlhahlobo ea BodyGem haufi le uena, phetla leqepheng la 152 bakeng sa foromo e nepahetseng ka ho fetisisa eo re e fumaneng ho bala RMR ea hau.

Khalori ea letsatsi le letsatsi

Hang ha o tseba RMR ea hau, o ntse o tla hloka ho ikarabella bakeng sa boikoetliso ba 'mele ho fumana palo ea likhalori tsohle tseo o li sebelisang letsatsi ka leng. Mona, equation ke mokhoa o sebetsang ka ho fetesisa oa ho lekanya ho chesa khalori ea hau. Eketsa RMR ea hau ka ts'ebetso e nepahetseng ea ts'ebetso:

Haeba u lutse fatše (ketso e nyane kapa e se na letho) Khatiso ea RMR X 1.2

Haeba u le mafolofolo hanyane RMR X 1.375

Haeba u le mahlahahlaha ka mokhoa o itekanetseng (boikoetliso bo itekanetseng / lipapali makhetlo a 3-5 ka beke) RMR X 1.55

Haeba o mafolofolo haholo RMR X 1.725

Palo eo u e fumanang e emela palo e tlase ea likhalori tseo u hlokang ho li ja letsatsi le letsatsi ho boloka boima ba hau ba hajoale. Bafuputsi ba lumela hore o tlameha ho chesa likhalori tse ka bang 3 500 ho theola boima ba ponto ea mafura, ka hona, ho theola boima ba lik'hilograma tse 1 ka beke, sekhahla se sireletsehileng sa ho theola boima ba 'mele, o tla hloka ho ja kapa ho ikoetlisa ho fihlela khaello ea likhalori tse 500 letsatsi ka leng . Empa le haeba u bala lik'hilojule ka hloko, mohlomong u nyenyefatsa haholo hore na u ja bokae. Seo ke se sibolotsoeng ke Wanda Howell, Ph.D., moprofesa ea hlahelletseng oa mahlale a phepo e nepahetseng Univesithing ea Arizona e Tucson, ea ileng a laela bankakarolo ba thuto-thuto ho boloka bukana ea litaba ea lijo bakeng sa libeke tse ka bang peli. Kamora ho bonts'oa mokhoa oa ho lemoha boholo ba likarolo le ak'haonte ea lisebelisoa tse ling tse kang setlolo sa kofi le ho apara salate, esita le ba bolokang lirekoto ka hloko ba hlolohetsoe liperesente tse 30 tsa likhalori tsa bona tsa 'nete tsa letsatsi le letsatsi - phapang ea likhalori tse ka bang 600, Howell o li fumane.

Tharollo? Kopa motsoalle kapa setho sa lelapa ho u thusa ho ba oa nnete. Phuputso ea morao tjena e hatisitsoeng ho British Journal of Nutrition e fumane hore lipalo tsa khalori li nepahetse haholoanyane haeba motho e mong a boloka tlaleho.

Tekanyo e phahameng ea pelo

Boholo ba ho otla ha pelo ke tekanyo ea bokhoni ba 'mele oa hau ba ho sebelisa oksijene,' me e lekana le makhetlo ao pelo ea hau e ka otlang ka motsotso ha o ne o ka matha kapele kamoo o ka khonang. Le hoja liteko tse nepahetseng ka ho fetisisa li etsoa lab, mokhoa o ka khonehang oa ho fumana palo ena o kenyelletsa equation e sa tsoa etsoa ke bafuputsi Univesithing ea Colorado e Boulder.

Mokhoa o tsebahalang haholo oa ho bala palo e holimo ea pelo ke ho tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220. Empa ha bo-rasaense ba shebisisa foromo eo, ba fumane hore e tloaetse ho phahamisa sekhahla se phahameng sa pelo ho bacha mme ba e nyenyefatsa ho feta- 40 sehlopha. Ho fumana mohopolo o betere oa sekhahla sa pelo ea hau se phahameng, bafuputsi joale ba khothaletsa foromo e latelang: 208 - 0.7 x lilemo = lebelo la pelo. Ka mohlala, mosali ea lilemo li 35 o ne a tla ba le tekanyo e phahameng ea pelo ea 183.5. Bona Target Heart Rate (ka tlase) bakeng sa mekhoa ea ho sebelisa palo ena ho bona hore na u ikoetlisa ka matla hakae bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Lebanya lebelo la pelo

Khopolo-taba e 'ngoe e phehellang mabapi le ho ikoetlisa ho theola boima ba' mele ke hore boikoetliso bo matla bo tlase - bo sebetsang ka tlase ho liperesente tse 55 tsa sekhahla sa pelo ea hau - ke tsela e molemohali ea ho chesa mafura. Ha 'mele oa hau o ntse o chesa haholoanyane phesente ea lik'hilojule tse tsoang mafura ha lebelo la pelo ea hau le le tlaase, palo e akaretsang ea lik'hilojule tseo u li sebelisang nakong ea boikoetliso ke tsona tsa bohlokoa. Ha e le hantle, bo-rasaense ba bang ba lumela hore ho ikoetlisa ka matla ho chesa lik'hilojule tse ngata ho treadmill le ho tima. Boithuto koranteng Metabolism-Clinical le Teko e fana ka maikutlo a hore ho chesa kamora ho ikoetlisa ho nka nako e telele ho feta makhetlo a mararo (ho fihlela lihora tse 101?

Joale ke eng ea hau nomoro ea boloi? Bakeng sa ba qalang, leka ho fumana pakeng tsa 50-70 lekholong ea tekanyo e phahameng ea pelo ea hau (feela u atisa lebelo la pelo ea hau ka 0.5 le 0.7). Tsela e molemohali ea ho tseba hore na o sebakeng sa hau sa sepheo (ho etela lipalo tse nang le sefuba, se jang pakeng tsa $ 80- $ 120) pelo ratemonitorsusa.com ho bapisa lihlahisoa le litheko). Empa ho ts'oara ho otla ha pelo mochining o mongata oa boikoetliso ke sebaka se setle, ho bolela Jim Zahniser, 'muelli oa moetsi oa lisebelisoa tsa boikoetliso Precor Inc. e Woodinville, Wash. Li sebetsa hantle ha matsoho a hau a le mongobo hanyane ke mofufutso (metsi a thusa ho tsamaisa matshwao a motlakase a tswang pelong ya hao), matsoho a hao a batla a kgutsitse mme ho tshwara ha hao ho bobebe, o re.

Li-exercising tse tsoetseng pele li lokela ho thunya bonyane liperesente tse 70 tsa lebelo le phahameng la pelo, empa li se ke tsa feta karolo ea 92 lekholong. Nakong ena, boholo ba rona re tšela moeli oa rona oa aerobic, ho ea ka phuputso ea morao-rao e entsoeng ke bafuputsi ba Univesithi ea Birmingham, Engelane, e bolelang hore hoo e batlang e le ho chesoa ha lik'halori tsa hau ho tsoa lik'habohaedreite tse bolokiloeng. Kamora hoo e ka bang hora ka lebelo leo (ho latela hore na u boloka li-carb tse kae), mesifa ea hau e tla felloa ke mafura, e etsa hore o be le seo baatlelete ba se bitsang "ho otla lebota." U tla ikutloa u fokola 'me u le hlooho e thata,' me u ka re sayonara ho ntšetsa pele seboka sa hau sa Spinning - kapa marathone ea hau.

Peresente ea mafura a 'mele

Ntle le ho ikoetlisa, hang ha u otla letsatsi la hau la tsoalo la bo25 u tla qala ho lahleheloa ke mesifa e fokolang 'me u e nkele sebaka ka mafura ka tekanyo ea 3 lekholong ka selemo. Ha a le lilemo li 60, mosali ea sa sebetseng a ka ba boima bo lekanang le ba ha a le lilemo li 20, empa a ba le mafura a 'mele a imenneng habeli. Mafura a mangata a 'mele, haholo-holo libakeng tse kang mpa, a ntse a tsejoa e le kotsi ea bohlokoa ho babolai ba kang lefu la pelo le lefu la tsoekere.

Ke ka lebaka leo litsebi hona joale li fanang ka maikutlo a hore basali ba lahle boima ba 'mele e le tekanyo ea ho ikoetlisa' me ba shebe sebopeho sa 'mele e le tekanyo e ntle ea hore na ba phela hantle hakae. Mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa le o nepahetseng oa ho lekanya mafura a 'mele ke tlhahlobo ea letlalo la caliper. Sena se ka nepahala ho fihla ho liperesente tse 96 haeba ho sebelisoa tlhahlobo ea liteko tse tharo mme e etsoa ke mohlahlobi ea nang le boiphihlelo. Teko e fanoa litsing tse ngata tsa boikoetliso. Leha ho le joalo, liphetho ho batho ba mebala li ka 'na tsa sothoa ke karolo e eketsehileng ea 1-3 lekholong hobane mekhoa e sebelisoang haholo lihlopheng tsa bophelo bo botle e tsoa liphuputsong tse entsoeng haholo-holo litabeng tsa batho ba basoeu.

Bakeng sa ho phela hantle 'meleng, phuputso ea morao tjena ho Ngaka le Sportsmedicine e supa karolo e loketseng ea mafura a 'mele ea liperesente tse pakeng tsa 16 le 25. Ka tlase ho liperesente tse 12 ho ka ba kotsi bophelong ba hau, ha liperesente tse fetang 32 li u beha kotsing e kholo ea mafu le ho phela nako e khuts'oane.

Tlhahlobo bakeng sa