Lijo tse 42 tse fokolang ka likhalori

Litaba

• 1-4. Nama le likhoho
• 1. Leihlo la steak e chitja
• 2. Letsoele la kana le senang letlalo le se nang letlalo
• 3. Sefuba sa Turkey
• 4. Bonolo ba nama ea kolobe
• 5-8. Litlhapi le lijo tsa leoatleng
• 5. Cod
• 6. Salmone
• 7. Li-scallops
• 8. Li-Oyster
• 9–17. Meroho
• 9. K'habeche ea China
• 10. Setsi sa metsi
• 11. Likomkomere
• 12. Radishes
• 13. Celery
• 14. Kale
• 15. Sipinake
• 16. Pelepele tsa tšepe
• 17. Li-mushroom
• 18-23. Litholoana le monokotsoai
• 18. Fragole
• 19. Cantaloupe
• 20. Mahapu
• 21. Li-blueberries
• 22. Tholoana ea morara
• 23. Kiwifruit
• 24-25. Li-legume
• 24. Linaoa tse ntšo
• 25. Leleme
• 26–29. Lebese le mahe
• 26. Lebese le khutsitsoeng
• 27. Phula ea yogate e se nang mafura
• 28. Cottage chisi e se nang mafura
• 29. Mahe
• 30-34. Lithollo
• 30. Popcorn
• 31. Li-noodle tsa Shirataki
• 32. Li-oats le oatmeal
• 33. Raese e hlaha
• 34. Quinoa
• 35-36. Linate le lipeo
• 35. Lebese la almonde le sa tsoekere
• 36. Li-chestnut
• 37-40. Lino
• 37. Metsi
• 38. Tee e sa tsoekere
• 39. Kofi e ntšo
• 40. Metsi a phatsimang
• 41–42. Likhohlopo
• 41. Litlama le linoko
• 42. Li-condiments tse nang le likhalori tse tlase
• Ntlha ea bohlokoa

Ho fokotsa khalori ea hau e ka ba tsela e atlehang ea ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, ha se lijo tsohle tse lekanang ha ho tluoa boleng ba phepo. Lijo tse ling li na le lik’hilojule tse fokolang ha li boetse li na le limatlafatsi tse fokolang.

Ha u fokotsa khalori ea hau, ho bohlokoa ho khetha lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse nang le limatlafatsi tse lekaneng bakeng sa palo ea likhalori tseo li fanang ka tsona.

Ho feta moo, lijo tse nang le lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata li ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse ha u ntse u kuta lik'hilojule ().

Mona ke lijo tse nang le phepo tse 42 tse nang le li-calories tse fokolang.

1-4. Nama le likhoho

Hobane li na le liprotheine tse ngata, nama e se nang mafura le likhoho ke lijo tse monate tseo u ka li jang ha u leka ho fokotsa lik'hilojule.

Liprotheine li matlafatsa maikutlo a botlalo 'me li ka u thusa ho ja li-calories tse fokolang ho pholletsa le letsatsi (,).

Lijo tse nang le lik’hilojule tse tlaase haholo ke tse otileng haholo. Mafura a na le khalori e ngata, kahoo nama e nang le mafura e na le palo e phahameng ea likhalori.

1. Leihlo la steak e chitja

Ha ho na lebaka la hore u ntse u ka natefeloa ke nama ea nama ha u ntse u kuta lik'hilojule. Khomo ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea phepo e nepahetseng ebile e le mohloli o motle oa vithamine B12 le iron (4)

Iron ke limatlafatsi tsa bohlokoa tse thusang ho tsamaisa oksijene 'meleng oohle oa hau, ha vithamine B12 e hlokahala ho theha lisele tse khubelu tsa mali ().

Leha ho le joalo, hlokomela hore leihlo le chitja ke sehiloeng sa nama ea nama ea nama. Etsa bonnete ba hore u se ke oa e feta, ho seng joalo e tla ba thata ebile e omme.

Lik'halori: 138 ho ea ho 3-ounce (86-gram) ho sebeletsa

2. Letsoele la kana le senang letlalo le se nang letlalo

Khoho ke nama e tenyetsehang haholo eo hape e leng mohloli o motle oa protheine (6).

U ka boloka likhalori li le tlase ka ho faola mafura ohle a letlalo le a bonahalang.

Lik'halori: 92 ka hora e le 'ngoe (86-gram) ho sebeletsa

3. Sefuba sa Turkey

Sefuba sa Turkey se na le protheine e ngata, vithamine B6 le niacin. Li-vithamine tsa B li thusa 'mele oa hau ho senya lijo tseo u li jang le ho li sebelisa hore e be matla (7).

Lik'halori: 93 ka hora e le 'ngoe (86-gram) ho sebeletsa

4. Bonolo ba nama ea kolobe

Tenderloin ke e 'ngoe ea likarolo tse bobebe tsa nama ea kolobe, ee etsa khetho e ntle haholo ea khalori.

Nama ea kolobe e na le livithamini tse 'maloa tsa B ebile ke mohloli o motle oa protheine ea boleng bo holimo (8).

Lik'halori: 122 ka li-ounise tse 3 (86-gram) ho sebeletsa

5-8. Litlhapi le lijo tsa leoatleng

Boholo ba litlhapi le lijo tsa leoatleng li na le likhetho tse matlafatsang le tse ntle haholo haeba u thibela likhalori.

Joaloka nama, tlhapi le lijo tsa leoatleng li na le liprotheine tse ngata. Li boetse li fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa joalo ka vithamine B12, iodine le omega-3 fatty acids ().

Omega-3 fatty acids e na le melemo e mengata, ho kenyelletsa ho fokotsa ho ruruha le bophelo bo ntlafetseng ba pelo ().

5. Cod

Cod ke tlhapi e otileng, e tšoeu e nang le liprotheine tse ngata empa e se na lik’hilojule tse ngata.

E boetse e na le vithamine B12, iodine le selenium, 'me e na le omega-3 fatty acids e ntle. Iodine e bohlokoa bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea boko le qoqotho, empa batho ba bangata ha ba e lekane (11,).

Lik'halori: 70 ka hora e le 'ngoe (86-gram) e sebeletsa

6. Salmone

Salmon ke tlhapi e mafura e laetsoeng ke omega-3s e phetseng hantle. E boetse e na le vithamine B12 e ngata le e 'ngoe ea lijo tse' maloa tseo ka tlhaho li nang le vithamine D e ngata (13).

Sena ke sa bohlokoa, kaha khaello ea vithamine D ke bothata bo tloaelehileng ho potoloha le lefatše. E amahanngoa le mathata a fapaneng a bophelo bo botle, joalo ka lefu la masapo, mofetše, mafu a itšireletsang 'meleng le khatello e phahameng ea mali (,).

Lik'halori: 99 ho li-ounce tse 3 (86-gram) e sebeletsa

7. Li-scallops

Li-scallops ke likhofu tse nang le likhalori tse tlase tse nang le tatso e monate, e bonolo (16).

Etsa bonnete ba hore o tlola li-sauces tse nang le lik'halori tse ngata 'me u natefeloe ke scallops e halikiloeng, e halikiloeng kapa e halikiloeng.

Lik'halori: 26 ho tse 5 scallops tse nyane (30 grams)

8. Li-Oyster

Ke oyster e le 'ngoe feela e fanang ka 100% ea boleng ba letsatsi le letsatsi (DV) bakeng sa vithamine B12 le halofo ea DV bakeng sa zinc le selenium (17).

Ho ja selenium e lekaneng ho ka fokotsa kotsi ea mofetše oa senya ho banna ().

Lik'halori: 41 ka oyster (ligrama tse 50)

9–17. Meroho

Meroho e mengata e na le lik'hilojule tse tlase empa e na le livithamini, liminerale, fiber le li-antioxidants. Sena se ba etsa ba babatsehang bakeng sa boima ba 'mele.

Li-veggies tse ngata li boetse li phahame ka metsi le fiber, tse u thusang hore u ikutloe u tletse ntle le ho ja likhalori tse ngata ().

Meroho e nang le setache e kang litapole le meroho ea mariha e na le likhalori tse ngata empa e ntse e le phepo e ntle.

9. K'habeche ea China

K'habeche ea China, e kenyelletsang napa le bok choy, e maemong a holimo lenaneng ha ho tluoa ho bongata ba limatlafatsi. Kh'abeche ena e na le livithamini C le K tse ngata ebile e na le palo e ntle ea boits'oaro (20).

Ho lata k'habeche ea China ho e fa tatso e ntle ebile e boloka limatlafatsi.

Lik'halori: 12 ka senoelo (75 dikgerama)

10. Setsi sa metsi

Watercress ke senoko se nang le linoko tse tala, se makhasi ao e leng o mong oa meroho e nang le limatlafatsi tse ngata eo u ka e jang.

E na le lik'hilojule tse tlase haholo empa e na le livithamini A, C le K. tse ngata haholo. O ka lahlela kerese ea metsi ka har'a salate kapa oa e tsosa hammoho le meroho e meng e hlabosang.

Lik'halori: 4 senoelo (ligrama tse 36)

11. Likomkomere

Likomkomere ha li na lik'hilojule tse ngata hobane li na le metsi.

Ho khahlisang ke hore li na le vithamine K1 e ngata le metsoako e mengata ea limela tse thusang (22,).

Lik'halori: 45 ka likomkomere (300 dikgerama)

12. Radishes

Radishes ke pepere, meroho ea cruciferous e nang le lik'hilojule tse tlase empa e tletse tatso.

Li fana ka vithamine C e ngata le palo e nyane ea folate (24).

Lik'halori: 1 radish (ligrama tse 6)

13. Celery

Celery e na le vithamine K1 e ngata le metsoako ea limela e nang le thepa e khahlanong le ho ruruha (25,).

Lik'halori: 6 ka lehlaka (ligrama tse 38)

14. Kale

Kale ke veggie e nang le phepo e ntle haholo. U ka fumana 100% ea DV bakeng sa livithamini A, C, le K1 ka ho ja kopi e le 'ngoe feela (68 grams) ea khale.

Ebile, ts'ebeletso ena e fana ka vithamine K eo ue hlokang ka letsatsi ka makhetlo a supileng. Vithamine K e bohlokoa bakeng sa ho hoama ha mali (27).

Lik'halori: 34 ka senoelo (68 dikgerama)

15. Sipinake

Sipinake se na le folate, manganese le livithamini A, C le K1 tse ngata. E boetse e ruile li-antioxidants tse loantšang mofets'e joalo ka flavonoids le carotenoids (28).

Ho qala lijo tsa hau ka salate e entsoeng ka spinach kapa meroho e meng e makhasi ho ka u thusa hore u phele hantle 'me u je li-calories tse fokolang ka kakaretso ().

Lik'halori: 7 ka senoelo (ligrama tse 30)

16. Pelepele tsa tšepe

Pelepele ea tšepe ka tlhaho e monate ebile e na le faeba e ngata, vithamine C le carotenoids (30).

Carotenoids ke metsoako ea semela e loantšang mofets'e e ka ntlafatsang bophelo ba mahlo (,).

Lik'halori: 37 ka pepere (ligrama tse 119)

17. Li-mushroom

Li-mushroom ke li-fungus empa hangata li khetholloa e le meroho. Li na le livithamini tse 'maloa tsa B le potasiamo e ngata le selenium (33).

Li-mushroom tse ling tse jeoang li 'nile tsa amahanngoa le melemo ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa sesole sa' mele se matlafetseng, ho fokotseha ha ho ruruha le ho fokotsa kotsi ea mofets'e (,,).

Lik'halori: 15 ka senoelo (68 dikgerama)

18-23. Litholoana le monokotsoai

Litholoana li atisa ho ba le lik'hilojule tse phahameng ho feta meroho. Leha ho le joalo, litholoana tse ngata li na le limatlafatsi tse ngata 'me li lokeloa ke ho jeoa ka khalori e tlase.

18. Fragole

Fragole li na le fiber e ngata le li-antioxidants. Li fana ka tekanyetso e kholo ea vithamine C (37,).

Lik'halori: 46 ka senoelo (144 dikgerama)

19. Cantaloupe

Cantaloupe ke lehapu le nang le 'mala o mosehla, o' mala oa lamunu o nang le livithamini A le C tse ngata (39).

Hape ke mohloli o ruileng oa beta-carotene, o bohlokoa bakeng sa mahlo le letlalo le phetseng hantle.

Lik'halori: 60 ka senoelo (ligrama tse 176)

20. Mahapu

Mahapu a entsoe ka boholo ba metsi, ka hona ke lebitso la ona. E na le tekanyetso e ntle ea vithamine C le pro-vithamine A (40).

Ho feta moo, mahapu ana a na le lycopene e ngata, e leng motsoako oa limela o ka sireletsang khahlanong le lefu la pelo le mefuta e meng ea mofetše (,).

Lik'halori: 46 ka senoelo (153 dikgerama)

21. Li-blueberries

Blueberries ke tholoana e tsebahalang, e nang le phepo e ntle. Li ruile haholo li-antioxidants, vithamine C, vithamine K1 le manganese (43).

Metsoako ena e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le phello e sireletsang khahlanong le lefu la pelo (,).

Lik'halori: 84 ka senoelo (ligrama tse 147)

22. Tholoana ea morara

Joalo ka litholoana tse ling tse ngata tsa citrus, litholoana tsa morara li na le vithamine e ngata C. Tholoana ea morara e khubelu le eona e fumana 'mala oa eona ho tsoa semeleng se phetseng hantle sa lycopene (46).

Lik'halori: Lik'hilojule tse 57 bakeng sa halofo ea litholoana (136 dikgerama)

23. Kiwifruit

Sehlahisoa se le seng feela, ntle le letlalo, se na le vithamine C eohle eo u e hlokang ka letsatsi. E fana ka lethal dose e ntle ea fiber le vithamine K1 (47).

Lik'halori: 46 ka litholoana (75 grams)

24-25. Li-legume

Dimela tsa dinawa ke e meng ya mehlodi e metle ka ho fetisisa e itshetlehileng hodima dimela le dimatlafatsi tse ngata haholo.

24. Linaoa tse ntšo

Linaoa tse ntšo ke mohloli oa protheine o tenyetsehang hape o sa bitseng chelete e ngata.

Li na le fiber e ngata haholo ebile li na le li-vithamine tsa B, tšepe, magnesium le manganese (48).

Lik'halori: Lik'hilojule tse 114 ka senoelo sa 1/2 (ligrama tse 86)

25. Leleme

Ha li bapisoa le linaoa tse ling, lensisi li potlakile ebile li bonolo ho li lokisoa. Li boetse li na le liprotheine, fiber, folate, thiamine, tšepe, potasiamo le manganese (49).

Ho feta moo, lensisi li na le fiber le protheine. Sena se etsa hore ba tlatse ka mokhoa o makatsang leha ba na le li-calories tse nyane ().

Lik'halori: 165 ho 1/2 senoelo (142 dikgerama)

26–29. Lebese le mahe

Ha ho tluoa lihlahisoa tsa lebese, khalori e fapana ho fapana le mafura.

Haeba u leka ho boloka khalori ea hau e le tlase, khomarela likhethong tsa lebese tse se nang mafura a mangata kapa tse se nang mafura.

26. Lebese le khutsitsoeng

Lebese le khutsitsoeng ke mohloli oa khalori e tlase ea boleng bo holimo. Lebese le boetse le na le calcium, mme baetsi ba lebese ba bangata ba tlatselletsa lihlahisoa tsa bona ka vithamine D (51).

Lik'halori: 86 ka senoelo (240 ml)

27. Phula ea yogate e se nang mafura

Yogurt e na le protheine e ngata le calcium. Li-yogurt tsa Probiotic le tsona li na le libaktheria tse phelang, tse thusang bophelo ba hau ba tšilo ea lijo (, 53).

Khetha yogurt e hlakileng, e sa tsoekere hobane mefuta e mengata e nang le monate e atisa ho ba le tsoekere le lik'halori tse ngata. Kenya litholoana tse ncha kapa monokotsoai bakeng sa tatso le monate oa tlhaho.

Lik'halori: 137 ka senoelo (245 dikgerama)

28. Cottage chisi e se nang mafura

Cottage chisi ke chisi e bonolo, e boreleli, e ncha e nang le lik’hilojule tse fokolang le liprotheine tse ngata.

Mabenkele a mangata a korosari a na le chisi e nang le mafura a fapaneng. Bakeng sa palo e tlase haholo ea likhalori, khetha chisi ea kottage e nang le 1% ea milkfat (54).

Lik'halori: 82 ka 1/2 senoelo (114 dikgerama)

29. Mahe

Mahe ke mohloli o theko e tlaase ebile o na le phepo ea protheine ea boleng bo holimo.

Li ntse li tlatsa ka mokhoa o makatsang. Liphuputso li hlokometse hore ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho ka u thusa ho ja likhalori tse fokolang, tse ka matlafatsang boima ba 'mele (,).

Lik'halori: 72 ka lehe le leholo (ligrama tse 50)

30-34. Lithollo

Lithollo tse phetseng hantle ka ho fetisisa ke tse e-so ka li sebetsoa kapa ho hloekisoa.

Lihlahisoa tse nang le fiber tse ngata li ka u thusa hore u ikutloe u tletse nako e telele, e ka u thusang ho ja li-calories tse fokolang ().

30. Popcorn

Popcorn ke mofuta oa poone o atolohang le ho hlaha ha o pepesetsoa mocheso.

Ke seneke se phetseng hantle, se nang le likhalori tse tlase, ha feela u sa se koahele ka botoro kapa likoporo tse sa pheleng hantle. Popcorn e nang le moea ke khetho e ntle.

Lik'halori: 31 senoelo se seng le se seng (11 dikgerama)

31. Li-noodle tsa Shirataki

Li-noodle tsa Shirataki ke li-noodle tsa Majapane tse entsoeng ka tuber e kang yam e bitsoang konjac. Ha li na kalori ebile li na le fiber e ngata.

Lik'halori: 5 ho li-ounise tse 3.5 (ligrama tse 100)

32. Li-oats le oatmeal

Li-oats ke lijo-thollo tse matla tse nang le fiber le li-antioxidants. Li boetse li na le protheine, livithamini tse ling tsa B, le mankanese (57).

Liphuputso li senola hore ho ja li-oats ho amahanngoa le li-cholesterol tse LDL (tse mpe) tse tlase le khatello e tlase ea mali. Liphuputso tse 'maloa li boetse li fana ka maikutlo a hore ho ja li-oats ho ka thusa ho theola boima ba' mele (,,).

Lik'halori: 124 ka 3/4 senoelo se phehiloeng (175 dikgerama)

33. Raese e hlaha

Raese e hlaha e pheha ebile e jeoa joalo ka raese e tloaelehileng. Leha ho le joalo, e batla e le tlaase ka lik’hilojule ho feta raese e tšoeu kapa e sootho.

E fana ka fiber, protheine, li-vithamine tsa B, zinki le manganese (61).

Lik'halori: 166 ka senoelo se phehiloeng (ligrama tse 164)

34. Quinoa

Quinoa ke pseudocereal e se nang gluten e atisang ho rekisoa e le lijo tse monate haholo ka lebaka la limatlafatsi le li-antioxidant.

E paka liprotheine tse ngata ho feta lithollo tse ngata hape e fana ka livithamini tse 'maloa tsa B, hammoho le tšepe, magnesium le manganese (62).

Lik'halori: 222 ka senoelo se phehiloeng (185 dikgerama)

35-36. Linate le lipeo

Ka kakaretso, linate le lipeo ke lijo tse nang le likhalori tse ngata. Leha ho le joalo, le tsona li na le phepo e ntle haholo 'me li lokela ho kenyelletsoa lijong tsa hau le haeba u thibela likhalori.

35. Lebese la almonde le sa tsoekere

Lebese la almonde le entsoe ka lialmonde tsa fatše le metsi.

Ke sebaka se tummeng sa ba nkang lebese mme ba tlase haholo ka likhalori ho feta lebese la khomo.

Khalase ea lebese la almonde e tšoana le lebese la khomo, hape e na le vithamine E (63) e phahameng.

Lik'halori: 38 ka senoelo (240 ml)

36. Li-chestnut

Li-chestnut li na le lik'hilojule tse tlase ho feta linate tse ling tse ngata. Li boetse li na le fiber e ngata, vithamine C, le folate (64).

Lik'halori: 63 ka ounce (ligrama tse 28)

37-40. Lino

Lino tse tsoekere tse tsoekere ke sera sa ho theola boima ba 'mele. Ntle le moo, lino tse ngata tse se nang tsoekere li na le lik'hilojule tse tlase.

Kamehla hlahloba letšoao ho netefatsa hore seno sa hau ha se na tsoekere e eketsehileng. Ho feta moo, maro a litholoana a na le tsoekere e ngata 'me a lokela ho qojoa.

37. Metsi

Metsi ke seno se molemohali seo u ka se noang, 'me ha se na likhalori kamehla.

Lik'halori: 0

38. Tee e sa tsoekere

Tee e sa tsoakoang ha e na khalori ebile e fana ka metsoako e metle ea limela. Ka ho khetheha, tee e tala e amahanngoa le melemo e mengata ().

Lik'halori: 0

39. Kofi e ntšo

Lino tse tsoekere tse tsoang matlong a kofi li na le lik'halori. Ka lehlakoreng le leng, kofi e ntšo ke seno se se nang lik'halori.

Liphuputso tse ngata li bontša hore batho ba noang kofi ba na le kotsi e tlase ea mafu a mang a sa foleng (66,,).

Lik'halori: 0

40. Metsi a phatsimang

Metsi a phatsimang ke mokhoa o khathollang le o phetseng hantle ho fapana le lino-mapholi tse tsoekere.

Metsi a mangata a phatsimang ke metsi feela a kentsoeng carbon dioxide, empa lekola letšoao la lebitso leo u le ratang haholo ho netefatsa hore tsoekere ha ea eketsoa.

Lik'halori: 0

41–42. Likhohlopo

Li-condiment tse ling li tletse tsoekere mme li ka eketsa likhalori lijong tsa hau. Leha ho le joalo, li-condiments tse ngata tse monate li na le lik'hilojule tse tlase haholo.

41. Litlama le linoko

Litlama le linoko ke mokhoa o motle oa ho eketsa tatso lijong tsa hau. Tse 'maloa li ka ba tsa thusa bophelo ba hau.

Sinamone, turmeric, konofolo, ginger le pepere ea cayenne ke linoko tse nang le li-antioxidants le metsoako e metle ea limela.

42. Li-condiments tse nang le likhalori tse tlase

Mona ke li-condiments tse pakang tatso ea tatso e nang le likhalori tse fokolang haholo (69, 70, 71, 72, 73):

• Asene: Lik'hilojule tse 3 ka khaba (15 ml)
• Lero la lemone: Lik'hilojule tse 3 ka teaspoon (5 ml)
• Salsa: Lik'hilojule tse 4 ka khaba (15 dikgerama)
• Sopho e chesang: Lik'hilojule tse 0.5 ka teaspoon (5 ml)
• Horseradish Lik'hilojule tse 2 ka teaspoon (5 dikgerama)

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse nang le lik'halori tse tlase ha lia lokela ho ba tse tenang kapa tse hlabang. Ebile, lijo tse ngata tse phetseng hantle li tletse tatso empa li na le lik'hilojule tse tlase.

Ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tse nang le limatlafatsi ho tla netefatsa hore 'mele oa hau o fumana limatlafatsi tseo o li hlokang - hape ho ka eketsa khotsofalo ea hau ka lijo tsa hau.

Haholo-holo, lijo tse felletseng tse sa sebetsoang li na le limatlafatsi tse ngata.