Lintlha tse 4 tsa Bohlokoa tsa ho Theola Boima ba 'Mele

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Sefahlehong sa eona, ho theola boima ba 'mele ho bonahala ho le bonolo: Hafeela u ntse u chesa lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo u li jang, u lokela ho theola liponto. Empa hoo e ka bang mang kapa mang ea lekileng ho khutlisa letheka la hae a ka supa libeke kapa likhoeli ha ho bonahala ho sa sebetse ka tsela eo. Lipalopalo tse 'ne tsa bohlokoa ke tsena tse u thusang ho fihlela lipheo tsa hau tsa ho theola boima ba' mele.

Khalori ea letsatsi le letsatsi

Hang ha u se u tseba Phallo ea Metaboliki ea hau ea Phomolo [e tla hokahana le: Ho Laola Boima ba Hau: Lik'halori Ho Bapisoa le Lik'halori], o tla hloka ho ikarabella bakeng sa boikoetliso ba 'mele ho fumana palo ea likhalori tsohle tseo u li sebelisang letsatsi ka leng. Mona, equation ke mokhoa o sebetsang ka ho fetesisa oa ho lekanya ho chesa khalori ea hau. Eketsa RMR ea hau ka ts'ebetso e nepahetseng ea ts'ebetso:

Haeba u lutse fatše (ketso e nyane kapa e se na letho) - RMR x 1.2

Haeba u le mafolofolo hanyane - RMR x 1.375

Haeba u le mahlahahlaha ka mokhoa o itekanetseng (boikoetliso bo itekanetseng / lipapali makhetlo a 3-5 ka beke) - RMR X 1.55

Haeba o mafolofolo haholo - RMR x 1.725

Palo eo u e fumanang e emela palo e tlase ea likhalori tseo u hlokang ho li ja letsatsi le letsatsi ho boloka boima ba hau ba hajoale. Bafuputsi ba lumela hore o tlameha ho chesa likhalori tse ka bang 3 500 ho theola boima ba ponto ea mafura, ka hona, ho theola boima ba lik'hilograma tse 1 ka beke, sekhahla se sireletsehileng sa ho theola boima ba 'mele, o tla hloka ho ja kapa ho ikoetlisa ho fihlela khaello ea likhalori tse 500 letsatsi ka leng .

Tekanyo e phahameng ea pelo

Boholo ba ho otla ha pelo ke tekanyo ea bokhoni ba 'mele oa hau ba ho sebelisa oksijene,' me e lekana le makhetlo ao pelo ea hau e ka otlang ka motsotso ha o ne o ka matha kapele kamoo o ka khonang. Le ha liteko tse nepahetseng ka ho fetesisa li etsoa ka lab, mokhoa o sebetsang oa ho tseba palo ena o kenyelletsa equation e entsoeng ke bafuputsi Univesithing ea Colorado e Boulder.

Ho fumana leseli la sekhahla sa pelo ea hau se phahameng, bafuputsi ba khothaletsa foromo e latelang: 208 - 0,7 x lilemo = lebelo la pelo. Ka mohlala, mosali ea lilemo li 35 o ne a tla ba le tekanyo e phahameng ea pelo ea 183.5. Bona Target Heart Rate (ka tlase) bakeng sa mekhoa ea ho sebelisa palo ena ho bona hore na u ikoetlisa ka matla hakae bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Lebanya lebelo la pelo

Khopolo-taba e 'ngoe e phehellang mabapi le ho ikoetlisa ho theola boima ba' mele ke hore boikoetliso bo matla bo tlase - bo sebetsang ka tlase ho liperesente tse 55 tsa sekhahla sa pelo ea hau - ke tsela e molemohali ea ho chesa mafura. Ha 'mele oa hau o ntse o chesa haholoanyane phesente ea lik'hilojule tse tsoang mafura ha lebelo la pelo ea hau le le tlaase, palo e akaretsang ea lik'hilojule tseo u li sebelisang nakong ea boikoetliso ke tsona tsa bohlokoa. Ha e le hantle, bo-rasaense ba bang ba lumela hore ho ikoetlisa ka matla ho chesa lik'hilojule tse ngata ho treadmill le ho tima. Boithuto koranteng Metabolism-Clinical le Teko e fana ka maikutlo a hore ho chesa kamora ho ikoetlisa ho nka nako e telele ho feta makhetlo a mararo (ho fihlela lihora tse 101?

Haeba u sa qala, ikemisetse liperesente tse pakeng tsa 50-70 tsa sekhahla se phahameng sa pelo ea hau (eketsa palo ea pelo ea hau ka 0.5 le 0.7). Sesebelisoa sa ho otla ha pelo se nang le lebanta la sefuba, se bitsang pakeng tsa $80- $120, ke tsela e molemohali ea ho tseba hore na u sepheo sa hau. Empa ho ts'oara lebelo la pelo ho mechini e mengata ea boikoetliso ke sebaka se setle. Li sebetsa hantle haholo ha matsoho a hau a le mongobo ka mofufutso (metsi a thusa ho tsamaisa matšoao a motlakase ho tsoa pelong ea hau), matsoho a hau a ntse a khutsitse mme letsoho la hau le bobebe.

Li-exercising tse tsoetseng pele li lokela ho thunya bonyane liperesente tse 70 tsa lebelo le phahameng la pelo, empa li se ke tsa feta karolo ea 92 lekholong. Nakong ena, boholo ba rona re tšela moeli oa rona oa aerobic, ho latela phuputso ea morao tjena ea bafuputsi Univesithing ea Birmingham, England. Hoo e batlang e le lik'halori tsohle tsa hau li tsoa lik'habohaedreite tse bolokiloeng. Kamora hoo e ka bang hora ka lebelo leo (ho latela hore na u boloka li-carb tse kae), mesifa ea hau e tla felloa ke mafura, e etsa hore o ikutloe o fokola hape o le hlooho e foforehang - boiphihlelo ba baatlelete ba bo bitsang "ho otla lebota."

Peresente ea mafura a 'mele

Ntle le ho ikoetlisa, hang ha u otla letsatsi la hau la tsoalo la bo25 u tla qala ho lahleheloa ke mesifa e fokolang 'me u e nkele sebaka ka mafura ka tekanyo ea 3 lekholong ka selemo. Ha a le lilemo li 60, mosali ea sa sebetseng a ka ba boima bo lekanang le ba ha a le lilemo li 20, empa a ba le mafura a 'mele a imenneng habeli. Mafura a mangata a 'mele, haholo-holo libakeng tse kang mpa, a ntse a tsejoa e le kotsi ea bohlokoa ho babolai ba kang lefu la pelo le lefu la tsoekere.

Ke ka lebaka leo litsebi hona joale li fanang ka maikutlo a hore basali ba lahle boima ba 'mele e le tekanyo ea ho ikoetlisa' me ba shebe sebopeho sa 'mele e le tekanyo e ntle ea hore na ba phela hantle hakae. Mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa le o nepahetseng oa ho lekanya mafura a 'mele ke tlhahlobo ea letlalo la caliper. Sena se ka nepahala ho fihla ho liperesente tse 96 haeba ho sebelisoa tlhahlobo ea liteko tse tharo mme e etsoa ke mohlahlobi ea nang le boiphihlelo. Teko e fanoa litsing tse ngata tsa boikoetliso. Leha ho le joalo, liphetho ho batho ba mebala li ka 'na tsa sothoa ke karolo e eketsehileng ea 1-3 lekholong hobane mekhoa e sebelisoang haholo lihlopheng tsa bophelo bo botle e tsoa liphuputsong tse entsoeng haholo-holo litabeng tsa batho ba basoeu.

Bakeng sa boikoetliso bo botle, thuto ho Ngaka le Sportsmedicine e supa karolo e loketseng ea mafura a 'mele ea liperesente tse pakeng tsa 16 le 25. Ka tlase ho liperesente tse 12 ho ka ba kotsi bophelong ba hau, ha liperesente tse fetang 32 li u beha kotsing e kholo ea mafu le ho phela nako e khuts'oane.

Tlhahlobo bakeng sa