3 Likoetliso tsa Pilates tsa Lapeng bakeng sa Killer Butt

Litaba

• Lunge, Plié, Pheta
• Hlahisa Plié Squat
• WunaBridge
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u kile ua ea sehlopheng sa Pilates, ua tseba hore na mofetoheli a ka sebetsa hantle hakae mesifa e thata ho fihla eo hangata e hlokomolohuoang. Ho bolokehile ho bolela hore mohlomong o ke ke oa lekana e 'ngoe ea lithibelo ka kamoreng ea hau ea ho phomola, ka hona Amy Jordan, mothehi oa WundaBar Pilates le li-studio tsa NYC le California, o arolelana le ba bang mekhahlelo ea khale, empa e le thata eo u ka e etsang lapeng. (Na ha u so leke mokhoa oo? Mona ke Lintho Tse 7 Tseo U Neng U sa li Tsebe ka Pilates.)

Ts'ebetso ena e meraro ea lifofane tse fapaneng e shebana le ho phahamisa, ho tonamisa le ho betla setšoantšo sa hau, mme e fana ka matlafatso ea mmele o felletseng ka nako e le ngoe. Kahoo haeba u feletsoe ke litlelase setsing sa hau sa studio sa lehae, kapa u batla ho sebetsa lapeng lipakeng tsa litlelase, nka lisebelisoa tse 'maloa' me u itokisetse ho chesa khapo eo. (Ka mor'a moo, leka Pilates Workout ea Metsotso e 20 bakeng sa Hardcore Abs.)

Seo u tla se hloka: sehlopha sa li-dumbbells tse bobebe, lesale la Pilates (bolo e nyane, e bobebe ea boikoetliso le eona ea sebetsa)

Lunge, Plié, Pheta

A. Qala ka li-dumbbells ka letsohong le leng le le leng ha u ntse u theohela boemong ba boikoetliso ba likhato tse 90 (ka morao le ka pele leoto le lokela ho theha mahlakore a 90). Ka nako e ts'oanang, tlisa li-dumbbells ka kotloloho ho fihla sefubeng, matsoho a otlolohile.

B. Maoto a pivot ho tla bohareng, ka ntle ho lunge le ho kena squi e tebileng ea squi. Ka nako e ts'oanang, tlisa li-dumbbells holimo le ka mahlakoreng a sa tl'o feta bophahamo ba mahetla.

C. Fetola hape ho ea ka nģ'ane ho moo u qalileng teng, u ntse u itima lijo ka ho phahamisa dumbbell ka lehlakoreng le leng.

Hlahisa Plié Squat

A. Ka ho petetsa leseli holim'a selikalikoe sa Pilates kapa bolo ea boikoetliso, theohela ka har'a squat e nang le maoto a haufi.

B. Ebola serethe se nepahetseng fatše, u tle ho bolo ea leoto la hau. Lula maemong a squat.

C. Khutlisa serethe fatše 'me u tsamaee ka tsela e' ngoe, u phunye serethe sa leqele.

D. Kamora ho pheta bophahamo ba serethe ka mahlakore ka bobeli hape, boloka lirethe ka bobeli li phahamisitsoe ha o ntse o teba ka lisenthimithara tse ling tse peli ho squat sa hau. Pulse up and down.

WunaBridge

A. Robala ka mokokotlo oa hao ka maoto fatše, mangole a khumama ka pel'a hao. Nko e telele ebile e phutholohile, matsoho a theohile ka lehlakoreng la hau.

B. Ka bolo e nyane ea boikoetliso lipakeng tsa lirope tsa hao, phahamisa noka le thepa e hapuoeng ho etsa mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea mangoleng, u pepeta bolo hanyane hohle.

C. Butle-butle theola fatše ka taolo.

*E etse hore ho be thata le ho feta: Ka holim'a borokho, phahamisa leoto le le leng ka diagonal, kahoo mola oa hau o otlolohileng o tloha monoaneng ho ea hloohong. Khutlela fatše. Pheta mokhoa oa motsamao, o chencha maoto.

Tlhahlobo bakeng sa