Litsela tse 7 tsa tlhaho tsa ho theola khatello e phahameng ea mali (hypertension)

Litaba

• 1. Fokotsa boima ba 'mele
• 2. Amohela lijo tsa DASH
• 3. Ho ja feela ligrama tse 6 tsa letsoai ka letsatsi
• 4. Ikoetlise makhetlo a 5 ka beke
• 5. Khaotsa ho tsuba
• 6. Kenya potasiamo le magnesium tse ngata
• 7. Fokotsa khatello ea maikutlo

Taolo ea khatello ea mali ntle le meriana e ea khonahala, ka litloaelo tse kang ho ikoetlisa makhetlo a 5 ka beke, ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa letsoai lijong.

Maikutlo ana a bohlokoa ho thibela lefu la khatello ea mali pele le fetoha khatello e phahameng ea mali, hape e ka tataisoa ke ngaka e le boiteko ba ho laola khatello, pele o qala kalafo ka lithethefatsi, likhoeli tse 3 ho isa ho tse 6, haeba khatello e theoha. 160x100 mmHg.

Haeba ts'ebeliso ea meriana e se e qalile, ha ea lokela ho sitisoa ntle le tsebo ea bongaka, leha ho le joalo, liphetoho tsena mekhoeng ea bophelo le tsona li bohlokoa haholo hore kalafo e tsebe ho laola khatello ka nepo, esita le ho lumella phokotso ea khatello ea mali. tekanyetso ea meriana.

1. Fokotsa boima ba 'mele

Ho theola boima ba 'mele le ho laola boima ba' mele ho bohlokoa haholo, kaha ho na le kamano e tobileng lipakeng tsa boima le khatello ea mali, e atisang ho eketseha ho batho ba fetang boima ba 'mele.

Ntle le ho fokotsa mafura a 'mele kaofela, ho bohlokoa hape ho fokotsa boholo ba sekhahla sa mpa, kaha mafura a ka mpeng a emela kotsi e kholo ea mafu a pelo, joalo ka lefu la pelo.

Ho netefatsa boima bo laoloang, ho hlokahala hore ho be le boima bo lumellanang le index ea boima ba 'mele lipakeng tsa 18.5 le 24.9mg / kg2, ho bolelang hore motho o na le boima ba' mele bo loketseng bolelele ba hae. Utloisisa hamolemo hore na palo ena ke eng le ho tseba hore na u nonne ho feta tekano le hore na u ka bala BMI joang.

Sekhahla sa mpa, se lekantsoeng ka tekanyo ea theipi sebakeng sa bophahamo ba mokhubu, se tlameha ho ba ka tlase ho 88 cm, ho basali, le 102 cm, ho banna, ho bonts'a mafura a mpeng ka bongata bo bolokehileng bakeng sa bophelo bo botle.

2. Amohela lijo tsa DASH

Lijo tsa mokhoa oa DASH li fana ka lijo tse nang le litholoana, meroho, lijo-thollo le lihlahisoa tsa lebese, joalo ka yogurt ea tlhaho le chisi e tšoeu, le mafura a tlase, tsoekere le nama e khubelu, e netefalitsoeng e tlatsetsa ho theoleng boima ba 'mele le khatello ea mali taolo.

Ho bohlokoa hape ho qoba tšebeliso ea lijo tse kenngoeng ka makotikoting, tse makotikoting kapa tse hoammeng tse loketseng ho sebelisoa, kaha li na le sodium le li-preservative tse feteletseng tse lebisang khatellong e eketsehileng, 'me li lokela ho qojoa.

Ho feta moo, ho bohlokoa ho noa lilithara tse 1,5 ho isa ho tse 2 tsa metsi ka letsatsi, ho boloka mmele o le metsi, o leka-lekane le ho lumella litho ho sebetsa hantle.

3. Ho ja feela ligrama tse 6 tsa letsoai ka letsatsi

Ho bohlokoa haholo ho laola ts'ebeliso ea letsoai e le hore ka tlase ho 6 g ea letsoai e kenngoe ka letsatsi, e lumellanang le teaspoon e 1 e sa tebang, mme e lekana le 2 g ea sodium.

Bakeng sa sena, ho bohlokoa ho boloka le ho bala palo ea letsoai le teng ka har'a liphutheloana tsa lijo, ntle le ho qoba ho sebelisa letsoai ho natefisa lijo, le ts'ebeliso ea linoko tse kang kumine, konofolo, onion, parsley, pepere, oregano e lokela khethoa., basil kapa bay makhasi, mohlala. Ithute ho lema le ho lokisa linoko ho nka sebaka sa letsoai.

Ho fetola mekhoa ea ho ja ho ka fokotsa khatello ea mali ho fihla ho 10 mmHg, ho e etsa setsoalle se setle ho qoba kapa ho qoba litekanyetso tse phahameng tsa meriana. Hlahloba litataiso tse ling ho tsoa ho setsebi sa phepo ea lijo le lenane la lijo ho laola khatello ea kelello.

4. Ikoetlise makhetlo a 5 ka beke

Tloaelo ea ho ikoetlisa, bonyane metsotso e 30 ho isa ho hora e le 'ngoe ka letsatsi, makhetlo a 5 ka beke, e bohlokoa ho thusa ho laola khatello, ho fokotsa ho tloha ho 7 ho isa ho 10 mmHg, e ka thusang ho qoba tšebeliso ea lithethefatsi nakong e tlang kapa ho fokotsa lethal dose la meriana.

Lebaka ke hore boikoetliso bo ntlafatsa phallo ea mali ka likepe mme bo thusa pelo ho sebetsa hantle, ntle le ho thusa ho laola maemo a lihormone tse eketsang khatello, joalo ka adrenaline le cortisol.

Likhetho tse ling tse ntle ke ho tsamaea, ho matha, ho palama baesekele, ho sesa kapa ho tants'a. Morero ke hore boikoetliso ba anaerobic, bo nang le boima bo itseng, bo boetse bo amahanngoa, habeli ka beke, haholo-holo kamora ho lokolloa ke bongaka le ka tataiso ea morupeli oa 'mele.

5. Khaotsa ho tsuba

Ho tsuba ho baka likotsi le tšebetso e mpe ea methapo ea mali, ntle le ho kenella maboteng a eona, e leng ho bakang khatello e eketsehileng, ntle le ho ba kotsi ea bohlokoa bakeng sa mafu a fapaneng a pelo, methapo le mofetše.

Ho tsuba sakerete ha ho amane feela le keketseho ea khatello ea mali, empa maemong a mangata, e ka ba ea hlakola phello ea lithethefatsi ho ba seng ba ntse ba fumana kalafo.

Ntle le moo, ho bohlokoa hore tloaelo ea ho noa lino tse tahang e laoloe, kaha hape ke sesosa sa khatello ea mali e eketsehileng. Kahoo, tšebeliso ea eona e lokela ho ba e itekanetseng, e sa feteng palo ea ligrama tse 30 tsa joala ka letsatsi, e lekanang le makoti a mabeli a biri, likhalase tse 2 tsa veine kapa lethal dose e le 'ngoe ea whisky.

6. Kenya potasiamo le magnesium tse ngata

Ho nkeloa sebaka ha liminerale tsena, haholo-holo ka lijo, leha ho se na bopaki bo felletseng, ho bonahala ho amahanngoa le taolo e ntle ea khatello, kaha li bohlokoa moetong oa metabolism, haholoholo tsamaisong ea methapo, methapo ea mali le mesifa ea pelo.

Khothaletso ea letsatsi le letsatsi ea magnesium e fihla ho 400mg ho banna le 300 mg ho basali mme khothaletso ea potasiamo e ka ba ligrama tse 4.7 ka letsatsi, tseo hangata li fumanoang ka ho ja lijo tse nang le meroho le peo. Hlahloba hore na ke lijo life tse nang le magnesium le potasiamo e ngata.

7. Fokotsa khatello ea maikutlo

Ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo li eketsa maemo a lihormone tse ling, joalo ka adrenaline le cortisol, e potlakisang ho otla ha pelo le ho tiisa methapo ea mali, e eketsa khatello ea mali.

Ho phehella ha boemo bona ho ka eketsa khatello le ho feta, e leng se etsang hore kalafo e be thata le ho eketsa menyetla ea mafu a pelo, joalo ka lefu la pelo le stroke.

Ho loantša khatello ea maikutlo, ho kgothaletswa ho ikoetlisa, mesebetsi e kang ho thuisa le yoga, ntle le maeto a hlasimollang le likopano tsa botsoalle, mohlala, tse thusang ho laola maikutlo le ho laola maemo a lihormone 'meleng. Maemong a boima, ho kgothaletswa hape ho batla thuso ea litsebi, ka kalafo ea kelello le ho buisana le ngaka ea mafu a kelello.