Lijo tse 15 tse phetseng hantle tseo u lokelang ho li ja ka kichineng ea hau ka linako tsohle

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ua e fumana hajoale: Litholoana le meroho li lokile, likhase tsa litapole le Oreos li mpe. Eseng saense ea rokete hantle. Empa na u boloka sehatsetsi sa hau le lijana tsa hau ka hantle Lijo tse phetseng hantle joaloka tsona, ke tsona tse u fang phepo e nepahetseng bakeng sa pere ea hau (le sebaka sa shelefo)? Lijo ke tsena tseo u lokelang ho li beha lenaneng la hau la korosari-'me u li boloke-bakeng sa phepo e nepahetseng.

1. Yogurt

Boloka libaktheria tsa hau tse "ntle" tsa tšilo ea lijo li le maemong a phetseng hantle ka li-yogurts tse nang le litso tse phelang, tse sebetsang. Tlhokomeliso: Mefuta e meng e tletse tsoekere, kahoo khomarela ka ho hlaka kapa u hlahlobe mangolo pele u e lahlela ka koloing ea hau ea korosari. Yogurt ke e 'ngoe ea lijo tse' maloa tse matlafatsang ka lebaka la hore e tlatsa ebile e laoloa ka calcium, potasiamo le vithamine B.

2. Salmone e hlaha

Ho fapana le mefuta e meng ea litlhapi, liphuputso li bontšitse hore mekhahlelo ea mercury e tlase haholo ka salmon. Tsena ke litaba tse monate, ha ho nahanoa hore litlhapi li fana ka phepo e nepahetseng le protheine bakeng sa likhalori tse fokolang. E boetse e na le omega-3's, e thusang ho boloka bophelo bo botle ba pelo. Hobaneng o ea hlaha? Salmon e ruiloeng polasing e ka hlaseloa habonolo ke mafu 'me e ka' na eaba e pepesehetse kapa ea phekoloa ka lithibela-mafu.

3. Makhooa a Mahe

Le mahe, mahe a na le likhalori tse 70 ho isa ho tse 80 ka 'ngoe-empa setsi seo se mosehla se na le k'holeseterole e ngata. Reka mahe a macha ebe u ntša li-yolks bakeng sa ho eketsa protheine ka potlako lijong tsa hau tsa hoseng. Li kopanye le meroho e mecha ho eketsa tatso.

4. Meroho e Makhasi

Meroho e phetseng hantle joaloka broccoli, k'habeche le khale li na le phepo e nepahetseng 'me li na le k'hemik'hale ea semela e ka thusang ho theola menyetla ea hau ea mofetše. Ho haella ha livithamine? Kenya sipinake ho salate ea hau. Joalo ka meroho e meng e lefifi, e makhasi, e na le tšepe le vithamine K, eo ea ho qetela e ka thibelang lefu la ho fokola ha masapo, lefu la tsoekere le ramatiki.

5. Li-blueberries

Ha ho na mokhoa oa ho bua ka lijo tse monate haholo ntle le ho bua ka li-blueberries, tse nang le li-antioxidants le habeli joalo ka anti-inflammatory. Ikemisetsa halofo ea kopi ka letsatsi, ekaba ka holim'a koro e felletseng, e kopantsoeng le yogurt kapa ka botsona.

6. Lialmonde

Hase feela hore lialmonde li thusa ho fokotsa k'holeseterole e mpe, li ka u thusa ho theola boima ba 'mele-ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal ea Machaba ea Botenya. Phuputso e 'ngoe, e tsoang ho Harvard's School of Public Health, e fumane hore nate e ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka karolo ea 25 lekholong haeba e jeoa bonyane habeli ka beke.

7. Linaoa tse Ntšo

Na ho na le motho ea itseng burrito ea lijo tsa hoseng? Kenya linaoa tse ntšo lenaneng la hau la lijo tse phetseng hantle. Ba na le fiber e ngata (e kholo haholo) mme ba fana ka likarolo tse ling tsa phepo e nepahetseng, joalo ka calcium, tšepe le folic acid. Ka hona, li lahlele ka omelet kapa u etse sopho ea linaoa e ntšo e le lijo tsa motšehare tse batang haholo.

8. Liapole

U utloile poleloana "Apole ka letsatsi e thibela ngaka," 'me ke' nete. Liapole li boetse li na le fiber mme li ka thusa ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ho Phepo Journal. Li boetse li na le boron ea diminerale, e loketseng masapo.

9. Litamati

Litamati li na le antioxidant e bitsoang lycopene, e ka thusang ho thibela mefuta e meng ea mofetše. Boithuto bo boetse bo bontšitse hore tamati e ka theola k'holeseterole, hape ea fokotsa khatello ea mali le ho boloka kholo e phetseng hantle ea lisele (e leng mokhoa o majabajaba oa ho re e ka u thusa ho ba le moriri o phetseng hantle, manala le letlalo). Beche ea hau e ntle ka ho fetisisa? Ja sopho e ngata ea langa le le lej. U tla tseba ho paka limatlafatsi tse ngata ho feta ka ho li theola feela.

10. Lero la lamunu

Hape hoa khoneha ho seno lijo tse nang le phepo e nepahetseng haholo. Lero la lamunu le na le potasiamo 'me u ile ua hakanya hore e na le vithamine C. Hape, lihlahisoa tse ngata li se li matlafalitsoe ke omega-3 e phetseng hantle ea pelo. E ka boela ea thusa ho eketsa maemo a hau a HDL, k'holeseterole e phetseng hantle. Batla mefuta e mecha e hatisitsoeng le lihlahisoa tse nang le tsoekere e ngata.

Leqephe le latelang: Lijo tse ngata tse phetseng hantle ka ho fetisisa

11. Litapole tse monate

Bua ka phepo e nepahetseng: Litapole tse monate li na le "car" e hlokahalang "beta carotene" eo 'mele oa hao o e hlokang. Joale ho bolelang? Lebaka le leng, letlalo le phetseng hantle. Beta carotene e ka thusa ho thibela tšenyo ea letsatsi. E kanna ea matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, ea u thibela ho kula ke sefuba le mafu a mang mariha ana.

12. Koro germ

Kokoana-hloko ea koro e na le magnesium, e thusang ho boloka masapo a hao a phetse hantle ntle le ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho boloka insulin e phetse hantle. E boetse e na le tšepe, fiber, calcium, potasiamo esita le zinki (e ka thusang ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele). Kenya kokoana-hloko ea koro lijong tsa hau ka ho e fafatsa ka yogurt kapa lijo-thollo tse phetseng hantle.

13. Kharenate

Ja lipeo tse monate tsa tholoana ena kapa u li noe e le lero bakeng sa li-antioxidants, tse kenyelletsang li-tannins le anthocyanins. Ke tlamo eo u tlamehang ho ba le eona bakeng sa phepo e fe kapa e fe ea pelo hobane e ka thusa ho phalla ha mali le ho fokotsa maemo a k'holeseterole e mpe. Ho latela lipatlisiso tse tsoang ho UCLA, e kanna ea thusa ho thibela mefuta e itseng ea mofetše.

14. Pepere tse chesang

Chili ha li natefise mefuta ea hau ea diresepe - li na le vithamine C hape li ka thusa ho fokotsa maemo a bohloko. Li kanna tsa u thusa ho theola boima ba 'mele. Lijo tse nokiloeng ka linoko li fumanoe li eketsa sekhahla sa metabolism ka liperesente tse 23 ka nako e khuts'oane.

15. Oatmeal

Tlase ea tefo e phetseng hantle ea fiber bakeng sa lijo tsa hoseng ka sekotlolo sa oatmeal, se ka thusang ho fokotsa li-cholesterol tsa LDL kapa "tse mpe", hape le ho fana ka limatlafatsi, joalo ka vithamine E, tšepe le magnesium. Keletso: Eketsa scoop ea phofo ea protheine bakeng sa ho raha ho eketsehileng ka bophelo bo botle hoseng.

Tlhahlobo bakeng sa