Mabaka a 14 Hobaneng U Tlala Kamehla

Litaba

• 1. Ha u je protheine e lekaneng
• 2. Ha u robale ka ho lekaneng
• 3. U ja li-carb tse ngata tse hloekisitsoeng
• 4. Lijo tsa hau ha li na mafura
• 5. Ha u noe metsi a lekaneng
• 6. Lijo tsa hau ha li na fiber
• 7. U ja ha u ntse u khelosoa
• 8. U ikoetlisa haholo
• 9. U noa joala haholo
• 10. U noa lik'hilojule tsa hau
• 11. O imetswe haholo
• 12. U noa meriana e itseng
• 13. O ja kapele haholo
• 14. U na le boemo ba bongaka
• Ntlha ea bohlokoa

Tlala ke mohopolo oa 'mele oa hau oa tlhaho hore o hloka lijo tse ngata.

Ha u lapile, mpa ea hao e ka “lla” ’me ea ikutloa e se na letho, kapa u ka’ na ua opeloa ke hlooho, ua teneha habonolo, kapa ua sitoa ho tsepamisa mohopolo.

Batho ba bangata ba ka nka lihora tse 'maloa lipakeng tsa lijo pele ba ikutloa ba lapile hape, leha ho se joalo ho bohle.

Ho na le litlhaloso tse 'maloa tse ka bang teng bakeng sa sena, ho kenyelletsa le lijo tse haelloang ke protheine, mafura, kapa fiber, hammoho le khatello ea maikutlo kapa ho felloa ke metsi' meleng.

Sengoliloeng sena se tšohla mabaka a 14 a tlala e feteletseng.

1. Ha u je protheine e lekaneng

Ho ja protheine e lekaneng ho bohlokoa bakeng sa taolo ea takatso ea lijo.

Liprotheine li na le thepa e fokotsang tlala e ka u thusang ho ja lik'hilojule tse fokolang motšehare. E sebetsa ka ho eketsa tlhahiso ea lihormone tse supang botlalo le ho fokotsa maemo a lihormone tse hlohlelletsang tlala (,,,).

Ka lebaka la litlamorao tsena, u ka ikutloa u lapile khafetsa haeba u sa je liprotheine tse lekaneng.

Phuputsong e 'ngoe, banna ba 14 ba nang le boima bo feteletseng ba jeleng 25% ea likhalori tsa bona ho tsoa ho protheine bakeng sa libeke tse 12 ba na le phokotso ea 50% takatsong ea bona ea ho noa bosiu haholo, ha ba bapisoa le sehlopha se jang protheine e nyane ().

Ntle le moo, ba nang le protheine e phahameng ba tlalehile botlalo ho feta motšehare le mehopolo e fokolang ea lijo ().

Lijo tse ngata tse fapaneng li na le liprotheine tse ngata, kahoo ha ho thata ho li fumana ka ho ja. Ho kenyelletsa mohloli oa protheine lijong tsohle ho ka thusa ho thibela tlala e feteletseng.

Lihlahisoa tsa liphoofolo, tse kang nama, likhoho, tlhapi le mahe, li na le liprotheine tse ngata.

Phepo ena e boetse e fumaneha lihlahisoa tse ling tsa lebese, ho kenyeletsoa lebese le yogurt, hammoho le lijo tse 'maloa tsa limela tse kang linaoa, linate, lipeo le lithollo kaofela.

Kakaretso Liprotheine li bapala karolo ea bohlokoa taolong ea takatso ea lijo ka ho laola lihormone tsa hau tsa tlala. Ka lebaka lena, u ka ikutloa u lapile khafetsa haeba u sa e je e lekaneng.

2. Ha u robale ka ho lekaneng

Ho robala ka ho lekaneng ke habohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele.

Ho hlokahala boroko bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea boko ba hau le sesole sa 'mele,' me ho fumana ho lekaneng ho amana le kotsi e tlase ea mafu a mangata a sa foleng, ho kenyeletsoa lefu la pelo le mofetše ().

Ntle le moo, ho robala ka ho lekana ke lebaka la taolo ea takatso ea lijo, hobane e thusa ho laola ghrelin, hormone e matlafatsang takatso. Ho hloka boroko ho lebisa maemong a phahameng a ghrelin, ke ka lebaka leo o ka utloang o lapile ha o robetse (,).

Phuputsong e le 'ngoe, batho ba 15 ba neng ba robetse bosiu bo le bong feela ba tlalehile ba lapile haholo mme ba khethile boholo ba karolo ea 14%, ha ba bapisoa le sehlopha se robetseng lihora tse 8 ().

Ho robala ka ho lekaneng ho boetse ho thusa ho netefatsa maemo a lekaneng a leptin, hormone e khothalletsang maikutlo a botlalo (,).

Ho boloka tlala ea hau e le taolong, ka kakaretso ho khothaletsoa ho robala bonyane lihora tse 8 bosiu bo bong le bo bong bosiu bo bong le bo bong.

Kakaretso Ho hloka boroko ho tsejoa ho baka ho fetoha ha maemo a hau a tlala ea tlala mme ho ka u siea u lapile khafetsa.

3. U ja li-carb tse ngata tse hloekisitsoeng

Li-carb tse ntlafalitsoeng li sebelisitsoe 'me tsa hlobolloa fiber, livithamini le liminerale.

E 'ngoe ea mehloli e tsebahalang haholo ea carbs e ntlafalitsoeng ke phofo e tšoeu, e fumanoang lijong tse ngata tse nang le lijo-thollo tse kang bohobe le pasta. Lijo tse kang soda, lipompong le thepa e besitsoeng, tse entsoeng ka tsoekere e tsoetsoeng, le tsona li nkuoa e le li-carb tse ntlafalitsoeng.

Kaha li-carb tse hloekisitsoeng ha li na fiber e tlatsang, 'mele oa hau o li sila kapele haholo. Lena ke lona lebaka le ka sehloohong leo ka lona u ka lapang khafetsa haeba u ja li-carb tse ngata tse ntlafalitsoeng, kaha ha li khothaletse maikutlo a bohlokoa a botlalo ().

Ho feta moo, ho ja li-carbs tse ntlafalitsoeng ho ka lebisa ho li-spikes tse potlakileng tsoekere ea mali. Sena se lebisa maemong a eketsehileng a insulin, hormone e ikarabellang bakeng sa ho tsamaisa tsoekere liseleng tsa hau (,).

Ha insulin e ngata e lokolloa hang-hang ka lebaka la tsoekere e phahameng maling, e tlosa tsoekere maling kapele, e ka lebisang ho theoheng ha tšohanyetso maemong a tsoekere maling, e leng boemo bo tsejoang ka hore ke hypoglycemia (,).

Tekanyo e tlase ea tsoekere ea mali e bontša 'mele oa hau hore o hloka lijo tse ngata, e leng lebaka le leng le ka etsang hore o utloe o lapile khafetsa haeba li-carb tse hloekisitsoeng e le karolo ea lijo tsa hau ().

Ho fokotsa lijo tsa hau tse ntlafalitsoeng tsa carb, li nkele sebaka ka bophelo bo botle, lijo tse felletseng joalo ka meroho, litholoana, limela le lithollo. Lijo tsena li ntse li na le li-carb tse ngata, empa li na le fiber e ngata, e thusang ho boloka tlala e laoloa ().

Kakaretso Li-carb tse hloekisitsoeng ha li na fiber ebile li baka ho fetoha ha tsoekere maling, e leng mabaka a mantlha a etsang hore ho ja tse ngata haholo ho ka u siea u lapile.

4. Lijo tsa hau ha li na mafura

Mafura a bapala karolo ea bohlokoa ho u boloka u khotsofetse.

Sena se bakoa ke ho lieha ho tsamaea ha mpa ka mpeng, ho bolelang hore ho nka nako e teletsana hore o silehe ebe o lula ka mpeng nako e telele. Ntle le moo, ho ja mafura ho ka lebisa ho lokolloeng ha lihormone tse ngata tse khothalletsang botlalo (, 14,).

Ka mabaka ana, u ka 'na ua ikutloa u lapile khafetsa haeba lijo tseo u li jang li se na mafura.

Phuputso e 'ngoe e kenyelletsang batho ba baholo ba 270 ba nang le botenya haholo ba fumane hore ba latelang lijo tse nang le mafura a tlase ba na le keketseho e kholo litakatsong tsa carbs le litakatso tsa lijo tse nang le tsoekere e ngata, ha li bapisoa le sehlopha se jang lijo tse tlase tsa carb ().

Ho feta moo, ba sehlopheng sa mafura a tlase ba tlalehile maikutlo a tlala ho feta sehlopha se latelang mokhoa o tlase oa ho ja carb ().

Ho na le lijo tse ngata tse phetseng hantle, tse mafura haholo tseo u ka li kenyang lijong tsa hau ho eketsa mafura ao u a jang. Mefuta e meng ea mafura, joalo ka li-medium-chain triglycerides (MCTs) le omega-3 fatty acids, e ithutiloe haholo bakeng sa bokhoni ba eona ba ho fokotsa takatso ea lijo (,,,).

Mohloli oa lijo o ruileng ka ho fetisisa oa MCT ke oli ea coconut, ha omega-3 fatty acids e fumanoa litlhaping tse mafura joalo ka salmon, tuna le mackerel. U ka fumana li-omega-3 ho tsoa lijong tse thehiloeng limela, joalo ka walnuts le flaxseeds.

Mehloli e meng ea lijo tse phetseng hantle, tse nang le mafura a mangata li kenyelletsa li-avocado, oli ea mohloaare, mahe le yogurt e mafura kaofela.

Kakaretso U ka ikutloa u lapile khafetsa haeba u sa je mafura a lekaneng. Ke hobane mafura a bapala karolo ea ho fokotsa tšilo ea lijo le ho eketsa tlhahiso ea lihormone tse khothalletsang botlalo.

5. Ha u noe metsi a lekaneng

Hydration e nepahetseng e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso.

Ho noa metsi a lekaneng ho na le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho khothaletsa bophelo ba kelello le pelo le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso. Ntle le moo, metsi a boloka letlalo la hau le sistimi ea tšilo ea lijo e phetse hantle ().

Metsi le 'ona aa tlala ebile a na le monyetla oa ho fokotsa takatso ea lijo ha a sebelisoa pele ho lijo (,).

Phuputsong e 'ngoe, batho ba 14 ba noeleng linoelo tse 2 tsa metsi pele ho lijo ba jele likhalori tse ka bang 600 tse fokolang ho feta ba sa noeng metsi ().

Ka lebaka la karolo eo metsi a e phethang ho u boloka u khotsofetse, u ka fumana hore u lapile khafetsa haeba u sa e noe ka ho lekaneng.

Maikutlo a lenyora a ka nkoa e le a tlala. Haeba u lula u lapile, ho ka thusa ho noa khalase kapa metsi a mabeli ho fumana hore na u nyoriloe feela ().

Ho etsa bonnete ba hore o na le metsi a lekaneng, noa metsi feela ha u nyoriloe. Ho ja lijo tse ngata tse nang le metsi, ho kenyeletsoa litholoana le meroho, le hona ho tla kenya letsoho tlhoko ea hau ea metsi ().

Kakaretso U ka lula u lapile kamehla haeba u sa noe metsi a lekaneng. Ke hobane e na le thepa e fokotsang takatso ea lijo. Ntle le moo, o kanna oa ba o fosa maikutlo a ho nyoreloa maikutlo a tlala.

6. Lijo tsa hau ha li na fiber

Haeba lijo tsa hau li se na fiber, u ka 'na ua ikutloa u lapile khafetsa.

Ho ja lijo tse nang le fiber e ngata ho thusa ho boloka tlala e le taolong. Lijo tse nang le fiber e ngata li liehisa mpa ea hau ebile li nka nako e teletsana ho li sila ho feta lijo tse nang le fiber e fokolang (, 26).

Ntle le moo, phepelo e phahameng ea fiber e susumetsa ho lokolloa ha lihormone tse fokotsang takatso ea lijo le tlhahiso ea mafura a ketane e khuts'oane, e bonts'itsoeng e na le litlamorao tse khothatsang ka botlalo ().

Ho bohlokoa ho hlokomela hore ho na le mefuta e fapaneng ea fiber, 'me e meng e betere ho feta e meng ho u boloka u khotsofetse le ho thibela tlala. Liphuputso tse 'maloa li fumane faeba e qhibilihang, kapa fiber e qhibilihang ka metsing, e tlatsa ho feta fiber e sa qhibilihang (,, 29).

Lijo tse ngata tse fapaneng, joalo ka oatmeal, peo ea folaxe, litapole, lilamunu le makhasi a Brussels, ke mehloli e metle ea fiber e qhibilihang.

Hase feela hore lijo tse nang le fiber e ngata li thusa ho fokotsa tlala, empa e boetse e amahanngoa le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle, joalo ka ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere le botenya ().

Ho etsa bonnete ba hore o fumana fiber e lekaneng, khetha lijo tse nang le lijo tse felletseng, tse tsoang limeleng, joalo ka litholoana, meroho, linate, lipeo, linaoa le lithollo.

Kakaretso Haeba lijo tsa hau li se na fiber, u ka fumana hore u lapa kamehla. Lebaka ke hore fiber e bapala karolo ea ho fokotsa takatso ea hau ea lijo le ho u boloka u khotsofetse.

7. U ja ha u ntse u khelosoa

Haeba u phela bophelo bo maphathaphathe, hangata u ka ja ha u ntse u khelosoa.

Le ha ho ka u bolokela nako, ho ja ho sitisang ho ka ba kotsi bophelong ba hau. E amahanngoa le takatso ea lijo e eketsehileng, keketseho e kenang ea khalori, le boima ba 'mele ().

Lebaka le ka sehloohong la sena ke hobane ho ja lijo tse sitisoang ho fokotsa kutloisiso ea hau ea hore na u sebelisa bokae. E u thibela ho lemoha matšoao a botlalo a mmele oa hau ka nepo joalo ka ha u sa ferekane ().

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ba jang lijo tse ferekaneng ba lapile ho feta ba qobang litšitiso nakong ea lijo ().

Phuputsong e 'ngoe, basali ba 88 ba ile ba laeloa hore ba je ha ba ferekane kapa ba lutse ba khutsitse. Ba neng ba khelosoa ba ne ba sa khotsofala haholo 'me ba na le takatso e kholo ea ho ja haholo ho pholletsa le letsatsi, ha ba bapisoa le ba jang ba sa sitisoeng ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba neng ba itšitisa ka papali ea khomphutha nakong ea lijo tsa mots'eare ba ne ba sa tlala ho feta ba sa bapalang papali eo. Ntle le moo, ba jeleng lijo ba jele lijo tse ling tsa 48% tekong e etsahetseng hamorao letsatsing leo ().

Ho qoba ho ja ka mokhoa o sitisang, o ka leka ho ikoetlisa, o fokotsa nako ea skrineng le ho khutsisa lisebelisoa tsa hau tsa elektroniki. Sena se tla u lumella ho lula fatše le ho latsoa lijo tsa hau, ho u thusa ho tseba matšoao a botlalo a mmele oa hau.

Kakaretso Ho ja hampe e ka ba lebaka leo u lulang u lapile kamehla, hobane ho u thatafaletsa ho tseba maikutlo a botlalo.

8. U ikoetlisa haholo

Batho ba ikoetlisang hangata ba chesa lik'hilojule tse ngata.

Sena ke nnete haholoholo haeba o nka karolo hangata boikoetlisong bo matla kapa o ikoetlisa ka nako e telele, joalo ka koetlisong ea mabelo.

Lipatlisiso li bontšitse hore ba ikoetlisang ka matla khafetsa ba tloaetse ho ba le metabolism e potlakileng, ho bolelang hore ba chesa likhalori tse ngata ha ba phomotse ho feta ba ikoetlisang ka mokhoa o itekanetseng kapa ba phela bophelo ba ho lula fatše (,,).

Phuputsong e le 'ngoe, banna ba 10 ba ileng ba ikoetlisa ka matla metsotso e 45 ba ekelitse sekhahla sa metaboli ka 37% bakeng sa letsatsi, ha ba bapisoa le letsatsi le leng leo ba sa ikoetlisang ka lona.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba ikoetlisitseng ka matla a maholo letsatsi le leng le le leng ka matsatsi a 16 ba chesa likhalori tse fetang 33% ho pholletsa le sehlopha se sa ikoetliseng le 15% ho feta likhalori ho feta tse ikoetlisang tse itekanetseng. Liphetho li ne li ts'oana le tsa banna ().

Le ha lithuto tse 'maloa li bontšitse boikoetliso bo le molemo bakeng sa ho hatella takatso ea lijo, ho na le bopaki bo bong ba hore boikoetliso bo matla, ba nako e telele bo na le takatso e kholo ho feta ba sa ikoetliseng (,,,).

U ka thibela tlala e feteletseng ho ikoetlisa ka ho ja ho feta ho fepa boikoetliso ba hau. Ho bohlokoa haholo ho eketsa lijo tsa hau tsa ho tlatsa lijo tse nang le fiber, protheine le mafura a phetseng hantle.

Tharollo e 'ngoe ke ho fokotsa nako eo u e qetang u ikoetlisa kapa ho fokotsa matla a ho ikoetlisa.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore sena se sebetsa haholo ho baatlelete ba chesehang 'me ba ikoetlisa khafetsa ka matla a maholo kapa ka nako e telele. Haeba u ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng, mohlomong ha ho hlokahale hore u eketse khalori ea hau.

Kakaretso Batho ba tloaetseng ho ikoetlisa ka matla a phahameng kapa ka nako e telele ba tloaetse ho ba le takatso e matla le ho potlakisa metabolism. Kahoo, ba ka ba le tlala khafetsa.

9. U noa joala haholo

Joala bo tsebahala ka litlamorao tsa takatso ea takatso ea lijo ().

Boithuto bo bontšitse hore joala bo ka thibela lihormone tse fokotsang takatso ea lijo, joalo ka leptin, haholo ha e nooa pele kapa ha ho jeoa. Ka lebaka lena, o ka ikutloa o lapile khafetsa haeba o noa joala haholo (,,).

Phuputsong e 'ngoe, banna ba 12 ba ileng ba noa lilithara tse 1.5 tsa joala pele ho lijo tsa motšehare ba qetella ba noa likhalori tse ling tse 300 lijong ho feta sehlopha se noang li-ounces tse 0,3 feela.

Ntle le moo, ba noang joala bo bongata ba jele li-calories tse 10% ho feta letsatsi lohle, ha ba bapisoa le ba noang hanyane. Ba ne ba boetse ba le monyetla oa ho ja bongata ba lijo tse nang le mafura a mangata le letsoai ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba 26 ba noang ounce e le' ngoe (30 ml) ea joala ka lijo ba jele likhalori tse 30% ho feta, ha ba bapisoa le sehlopha se neng se qoba joala ().

Joala bo ka 'na ba se ke ba u bolaisa tlala feela empa hape bo ka senya le karolo ea boko ba hao e laolang kahlolo le boitšoaro. Sena se ka etsa hore u je ho feta, ho sa tsotelehe hore na u lapile hakae ().

Ho fokotsa litlamorao tse bakoang ke tlala tsa joala, ho molemo ho bo noa ka mokhoa o itekanetseng kapa ho bo qoba ka botlalo ().

Kakaretso Ho noa joala haholo ho ka etsa hore u lape khafetsa ka lebaka la karolo ea eona ea ho fokotsa tlhahiso ea lihormone tse khothalletsang botlalo.

10. U noa lik'hilojule tsa hau

Lijo tse nang le metsi le tse tiileng li ama takatso ea hau ea lijo ka litsela tse fapaneng.

Haeba u ja lijo tse ngata tse metsi, tse kang smoothies, lijo tse nkeloa sebaka ke sopho, le sopho, u ka lapa hangata ho feta kamoo u neng u ka ba kateng haeba u ka ja lijo tse tiileng haholo.

Lebaka le leng la sena ke hore maro a feta ka mpeng ea hau kapele ho feta lijo tse tiileng (49,,).

Ntle le moo, liphuputso tse ling li bontša hore lijo tse metsi ha li na tšusumetso e kholo khatellong ea lihormone tse khothalletsang tlala, ha li bapisoa le lijo tse tiileng (49,).

Ho ja lijo tse metsi le hona ho nka nako e nyane ho feta ho ja lijo tse tiileng. Sena se ka etsa hore o batle ho ja haholo, hobane feela boko ba hau bo se na nako e lekaneng ea ho sebetsana le matšoao a botlalo ().

Phuputsong e 'ngoe, batho ba neng ba ja seneke se metsi ba ile ba tlaleha ho khora le ho ba le tlala ea tlala ho feta ba jang bohobe bo tiileng. Ba boetse ba ja likhalori tse ling tse 400 ho pholletsa le letsatsi ho feta sehlopha se tiileng sa seneke ().

Ho thibela tlala khafetsa, ho ka thusa ho tsepamisa mohopolo ho kenyeng lijo tse tiileng, tse felletseng lijong tsa hau.

Kakaretso Lijo tse nang le metsi ha li na litlamorao tse tšoanang ho u boloke u khotsofetse joalo ka lijo tse tiileng. Ka lebaka lena, o ka ikutloa o lapile khafetsa haeba maro e le karolo e kholo ea lijo tsa hau.

11. O imetswe haholo

Ho imeloa kelellong ho feteletseng ho tsejoa ho eketsa takatso ea lijo.

Sena se bakoa haholo ke litlamorao tsa li-cortisol, hormone e bonts'itsoeng ho khothaletsa tlala le takatso ea lijo. Ka lebaka lena, o ka fumana hore o lula o lapile haeba o ba le khatello ea maikutlo khafetsa (,,,).

Phuputsong e 'ngoe, basali ba 59 ba neng ba pepesehetse khatello ea maikutlo ba ile ba ja lik'hilojule tse ngata ho pholletsa le letsatsi mme ba ja lijo tse tsoekere haholo ho feta basali ba neng ba sa imeloa kelellong ().

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa mekhoa ea ho ja ea banana ba 350. Ba nang le maemo a phahameng a khatello ea maikutlo ba ne ba le monyetla oa ho ja ho feta ba nang le khatello e tlase ea khatello ea maikutlo. Banana ba nang le khatello ea maikutlo ba boetse ba tlaleha ho ja lijo tse bobebe tse se nang phepo joaloka li-chips le li-cookie ().

Mekhoa e mengata e ka u thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo. Likhetho tse ling li kenyelletsa ho ikoetlisa le ho hema haholo (59,).

Kakaretso Ho imeloa kelellong ho feta tekano ke lebaka le etsang hore u lape khafetsa, ka lebaka la matla a eona a ho eketsa maemo a cortisol 'meleng.

12. U noa meriana e itseng

Meriana e 'maloa e ka eketsa takatso ea hau ea lijo e le litlamorao.

Meriana e fokotsang takatso ea takatso ea lijo e kenyelletsa li-antipsychotic, tse kang clozapine le olanzapine, hammoho le li-anti-depressing, li-stabilizers tsa maikutlo, li-corticosteroids le lithethefatsi tse loantšang sethoathoa (,,,).

Ntle le moo, meriana e meng ea lefu la tsoekere, joalo ka insulin, insulin secretagogues, le thiazolidinediones, li tsejoa li eketsa tlala ea hau le takatso ea hau ea lijo ().

Hape ho na le bopaki bo bong ba nalane ea hore lipilisi tsa thibelo ea bokhachane li na le thepa e susumetsang takatso ea lijo, empa sena ha se tšehetsoe ke lipatlisiso tse matla tsa mahlale.

Haeba u belaella hore meriana ke eona e bakang tlala ea hau khafetsa, ho ka thusa ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ka mekhoa e meng ea kalafo. Ho ka ba le litlhare tse ling tse sa u lapiseng.

Kakaretso Meriana e meng e baka takatso e matla ea lijo e le litlamorao. Ka lehlakoreng le leng, li ka etsa hore u lape khafetsa.

13. O ja kapele haholo

Sekhahla seo u jang ka sona se ka bapala karolo ea hore na u lapile hakae.

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore batho ba jang kapele ba na le takatso e kholo ea ho ja le ho ja haholo, ha ba bapisoa le ba jang butle. Ba na le monyetla oa ho ba le botenya kapa boima bo feteletseng (,,,).

Phuputsong e le 'ngoe ho basali ba 30, batho ba jang ka potlako ba jele 10% ea li-calories ha ba le lijong mme ba tlaleha ho tlala haholo, ha ba bapisoa le ba jang butle ().

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa litlamorao tsa litekanyetso tsa ho ja ho ba nang le lefu la tsoekere. Ba jang lijo butle butle ba ile ba khora kapele mme ba tlaleha tlala e tlase metsotso e 30 kamora lijo, ha ba bapisoa le ba jang kapele ().

Liphello tsena li bakoa ke ho haelloa ke ho hlafuna le ho fokotsa tlhokomeliso e etsahalang ha u ja kapele haholo, tseo ka bobeli li hlokahalang ho fokotsa maikutlo a tlala (,,).

Ntle le moo, ho ja butle le ho hlafuna ho fa mmele le boko ba hau nako e eketsehileng ea ho lokolla lihormone tse loantšang tlala le ho fetisa matšoao a botlalo (,).

Mekhoa ena ke karolo ea ho ja ka kelello.

Haeba u lapile khafetsa, ho ka thusa ho ja butle haholo. U ka etsa sena ka ho hema hanyane pele u ja, ho beha fereko ea hau pakeng tsa ho longoa, le ho eketsa moo u hlafunang lijo tsa hau.

Kakaretso Ho ja kapele haholo ha ho fe mmele oa hau nako e lekaneng ea ho lemoha ho khora, ho ka khothalletsang tlala e feteletseng.

14. U na le boemo ba bongaka

Ho lapa khafetsa e ka ba sesupo sa lefu.

Taba ea mantlha, tlala khafetsa ke sesupo sa khale sa lefu la tsoekere. E hlaha ka lebaka la maemo a phahameng haholo a tsoekere maling 'me hangata e tsamaea le matšoao a mang, ho kenyeletsoa lenyora le feteletseng, ho theola boima ba' mele le mokhathala ().

Hyperthyroidism, e leng boemo bo khetholloang ke qoqotho e feteletseng, e boetse e amahanngoa le tlala e eketsehileng. Lebaka ke hore e baka tlhahiso e fetelletseng ea lihormone tsa qoqotho, tse tsejoang ho khothaletsa takatso ea lijo (,).

Hypoglycemia, kapa tsoekere e tlase ea mali, le eona e ka eketsa tlala ea hau. Tekanyo ea tsoekere ea mali e ka oela haeba u sa ja nakoana, phello e ka mpefatsoang ke phepo e nang le li-carbs tse ngata le tsoekere ().

Leha ho le joalo, hypoglycemia e boetse e amahanngoa le maemo a bongaka, joalo ka lefu la tsoekere la mofuta oa 2, hyperthyroidism le ho hloleha ha liphio, hara tse ling (,,).

Ntle le moo, tlala e feteletseng hangata ke letšoao la maemo a mang a 'maloa, joalo ka khatello ea maikutlo, ho tšoenyeha le lefu la premenstrual (,).

Haeba u belaella hore u ka ba le a mang a maemo ana, ho bohlokoa ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho fumana tlhahlobo e nepahetseng le ho buisana ka likhetho tsa kalafo.

Kakaretso Tlala e feteletseng ke letšoao la maemo a 'maloa a bongaka, a lokelang ho nkuoa ntle le haeba o lapile khafetsa.

Ntlha ea bohlokoa

Tlala e feteletseng ke sesupo sa hore 'mele oa hau o hloka lijo tse ngata.

Hangata ke litholoana tsa li-hormone tse sa leka-lekanang tsa tlala, tse ka bang teng ka mabaka a fapaneng, ho kenyeletsoa ho ja lijo tse sa lekanang le mekhoa e meng ea bophelo.

U ka 'na ua ikutloa u lapile khafetsa haeba lijo tsa hau li se na protheine, fiber, kapa mafura, tseo kaofela li khothalletsang botlalo le ho fokotsa takatso ea lijo. Tlala e feteletseng le eona ke sesupo sa boroko bo sa lekaneng le khatello ea maikutlo e sa foleng.

Ntle le moo, litlhare le mafu a mang a tsebahala a baka tlala khafetsa.

Haeba u lapile khafetsa, ho ka ba molemo ho lekola lijo le mokhoa oa hau oa bophelo ho bona hore na ho na le liphetoho tseo u ka li etsang ho u thusa hore u ikutloe u khotsofetse.

Tlala ea hau hape e ka ba sesupo sa hore ha u je ho lekana, e ka rarolloang ka ho eketsa feela lijo tseo u li jang.

Haeba u ja kapele haholo kapa u ferekane nakong ea lijo, u ka itloaetsa ho ja ka kelello, e ikemiselitseng ho fokotsa litšitiso, ho eketsa mohopolo, le ho fokotsa ho hlafuna ho u thusa ho hlokomela ha u khotše.