Mekhoa e 13 e Amanang le Bophelo bo Bolelele (E Tšehetsoa ke Saense)

Litaba

• 1. Qoba ho ja ho tlōla
• 2. Ja linate tse ngata
• 3. Leka turmeric
• 4. Ja lijo tse ngata tsa limela tse phetseng hantle
• 5. Lula u le mahlahahlaha
• 6. Se ke oa tsuba
• 7. Lekanyetsa tsela eo u noang joala ka eona
• 8. Etelletsa thabo ea hao pele
• 9. Qoba khatello ea maikutlo le matšoenyeho a sa feleng
• 10. Hlaolela sechaba sa hau
• 11. E-ba hlokolosi haholoanyane
• 12. Noa kofi kapa tee
• 13. Etsa mokhoa o motle oa ho robala
• Ntlha ea bohlokoa

Batho ba bangata ba nahana hore tebello ea bophelo e laoloa haholo ke liphatsa tsa lefutso.

Leha ho le joalo, liphatsa tsa lefutso li bapala karolo e nyane haholo ho feta kamoo ho neng ho lumeloa qalong. Hoa etsahala hore lintlha tsa tikoloho tse kang lijo le mokhoa oa bophelo li bohlokoa.

Mona ke mekhoa e 13 e amanang le bophelo bo bolelele.

1. Qoba ho ja ho tlōla

Khokahano lipakeng tsa ho ja khalori le ho phela halelele hajoale e hlahisa thahasello e ngata.

Liphuputso tsa liphoofolo li fana ka maikutlo a hore phokotso ea 10-50% ea khalori e tloaelehileng e ka eketsa nako e telele ea bophelo ().

Liphuputso tsa batho ba tsebahalang ka ho phela halelele li boetse li bona likhokahano lipakeng tsa ho ja lik'halori tse tlase, nako e telele ea bophelo, le menyetla e tlase ea mafu (,,).

Ho feta moo, thibelo ea lik'halori e ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele bo feteletseng le mafura a mpeng, tseo ka bobeli li amanang le bophelo bo bokhutšoaane (,,).

Seo se boletse, thibelo ea khalori ea nako e telele hangata e ke ke ea khonahala mme e ka kenyelletsa litla-morao tse mpe, joalo ka tlala e ntseng e eketseha, mocheso o tlase oa 'mele, le koloi e fokotsehileng ea thobalano ().

Hore na lithibelo tsa khalori li liehisa ho tsofala kapa ho lelefatsa nako ea bophelo ba hau ha e so utloisisoe ka botlalo.

Kakaretso Ho lekanyetsa lik'halori tsa hau ho ka u thusa ho phela halelele le ho u sireletsa khahlanong le mafu. Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa batho tse ling lia hlokahala.

2. Ja linate tse ngata

Linate ke matlo a matla a phepo e nepahetseng.

Ba ruile liprotheine, fiber, li-antioxidants, le metsoako e metle ea limela. Ho feta moo, ke mohloli o moholo oa livithamini le liminerale tse 'maloa, joalo ka koporo, magnesium, potasiamo, folate, niacin, le livithamini B6 le E ().

Liphuputso tse 'maloa li bonts'a hore linate li na le litlamorao tse ntle ho lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali, ho ruruha, lefu la tsoekere, ts'oaetso ea metabolism, maemo a mafura a mpeng, esita le mefuta e meng ea mofets'e (,,,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba jang bonyane li-servings tse tharo tsa linate ka beke ba na le kotsi e tlase ea 39% ea lefu la pele ho nako ().

Ka mokhoa o ts'oanang, litlhahlobo tse peli tsa morao-rao ho kenyelletsa batho ba fetang 350,000 ba hlokometse hore ba jeleng linate ba na le kotsi e tlase ea 4-27% ea ho shoa nakong ea boithuto - ka liphokotso tse kholo tse bonoang ho ba jeleng linate tse 1 ka letsatsi (,).

Kakaretso Ho eketsa linate ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi ho ka u boloka u phetse hantle 'me ha u thusa hore u phele halelele.

3. Leka turmeric

Ha ho tluoa meralong e khahlano le botsofali, turmeric ke khetho e ntle. Ke hobane senoko sena se na le motsoako o matla oa bioactive o bitsoang curcumin.

Ka lebaka la thepa ea eona ea antioxidant le e khahlanong le ho ruruha, ho nahanoa hore curcumin e thusa ho boloka tšebetso ea boko, pelo le matšoafo, hape e sireletsa khahlanong le mofetše le mafu a amanang le lilemo (,,,, 20,,).

Curcumin e hokahane le nako e telele ea bophelo ho likokoanyana le litoeba (,,).

Leha ho le joalo, liphetho tsena ha se tse phetoang khafetsa, 'me ha ho lithuto tsa batho tse fumanehang hajoale (,).

Leha ho le joalo, turmeric e sebelisitsoe lilemo tse likete India mme ka kakaretso e nkuoa e bolokehile.

Kakaretso Curcumin, e leng motsoako o ka sehloohong oa bioactive ka turmeric, o na le thepa ea antioxidant le e khahlanong le ho ruruha. Boithuto bo bong ba liphoofolo bo bontša hore e ka eketsa nako ea bophelo.

4. Ja lijo tse ngata tsa limela tse phetseng hantle

Ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tsa limela, joalo ka litholoana, meroho, linate, lipeo, lijo-thollo le linaoa, ho ka fokotsa likotsi tsa mafu mme ha phahamisa bophelo bo bolelele.

Mohlala, liphuputso tse ngata li amahanya phepo e nang le phepo ea limela le kotsi e tlase ea lefu la pele ho nako, hammoho le kotsi e fokotsehileng ea mofetše, lefu la ts'oaetso, lefu la pelo, khatello ea maikutlo le ho senyeha ha boko (,,,).

Litholoana tsena li hlahisoa ke limatlafatsi tsa lijo tsa semela le li-antioxidants, tse kenyeletsang polyphenols, carotenoids, folate le vithamine C ().

Ka hona, liphuputso tse 'maloa li hokahanya lijo tsa batho ba sa jeng nama le tsa vegan, tseo ka tlhaho li leng holimo lijong tsa limela, le kotsi e tlase ea 12-15% ea lefu la pele ho nako (, 34).

Liphuputso tse tšoanang li boetse li tlaleha kotsi e tlase ea 29-52% ea ho bolaoa ke mofetše kapa pelo, liphio kapa mafu a amanang le lihormone (, 34).

Ho feta moo, lipatlisiso tse ling li bontša hore kotsi ea lefu la pele ho nako le mafu a itseng a eketseha ka ts'ebeliso e kholo ea nama (,,).

Leha ho le joalo, lithuto tse ling li tlaleha lihokela tse seng teng kapa tse fokolang haholo - ka litlamorao tse mpe tse bonahalang li amana haholo le nama e sebetsitsoeng (,).

Li-Vegetarian le vegans le tsona ka kakaretso li tloaetse ho ameha haholo ka bophelo bo botle ho feta ba jang nama, bonyane tse ka hlalosang liphetho tsena.

Ka kakaretso, ho ja lijo tse ngata tsa limela ho ka thusa bophelo bo botle le bophelo bo bolelele.

Kakaretso Ho ja lijo tse ngata tsa limela ho ka u thusa ho phela halelele le ho fokotsa menyetla ea mafu a fapaneng a tloaelehileng.

5. Lula u le mahlahahlaha

Ha hoa lokela ho re makatsa hore ho lula u le mafolofolo ho ka u boloka u phetse hantle 'me ha eketsa lilemo bophelong ba hau ().

Metsotso e 15 feela ea ho ikoetlisa ka letsatsi e ka u thusa ho fihlela melemo, e ka kenyelletsang lilemo tse ling tsa bophelo ba 3 ().

Ho feta moo, kotsi ea lefu la pele ho nako e ka fokotseha ka 4% bakeng sa metsotso e meng le e meng e 15 ea boikoetliso ba letsatsi le letsatsi ().

Tlhahlobo ea morao-rao e hlokometse kotsi e tlase ea 22% ea lefu la pele ho batho ba ikoetlisitseng - leha ba sebelitse ka tlase ho metsotso e 150 e buelletsoeng ka beke ().

Batho ba otlang likhothaletso tsa metsotso e 150 ba ne ba na le menyetla e 28% ea ho shoa kapele. Ho feta moo, palo eo e ne e le 35% bakeng sa ba ikoetlisitseng ho feta tataiso ena ().

Kamora nako, lipatlisiso tse ling li hokahanya ts'ebetso e matla le phokotso e kholo ea 5% ea kotsi ha e bapisoa le mesebetsi e tlase kapa e itekanetseng ().

Kakaretso Ho ikoetlisa khafetsa ho ka lelefatsa nako ea bophelo ba hau. Ho ikoetlisa ho feta metsotso e 150 ka beke ho molemo, empa le ha e le nyane ho ka thusa.

6. Se ke oa tsuba

Ho tsuba ho amana haholo le mafu le lefu la pele ().

Ka kakaretso, batho ba tsubang ba ka lahleheloa ke lilemo tse ka bang 10 tsa bophelo mme ba na le menyetla e makhetlo a 3 ea ho shoa pele ho nako ho feta ba sa tsubeng sakerete ().

Hopola hore ha ho mohla e leng morao haholo hore u ka tlohela.

Phuputso e 'ngoe e tlaleha hore batho ba tlohelang ho tsuba ha ba le lilemo li 35 ba ka lelefatsa bophelo ba bona ho fihlela ho lilemo tse 8.5 ().

Ho feta moo, ho tlohela ho tsuba lilemong tsa hau tsa 60 ho ka eketsa ho fihlela lilemo tse 3.7 bophelong ba hau. Ebile, ho tlohela lilemong tsa hau tsa bo-80 ho kanna ha fana ka melemo (,).

Kakaretso Ho emisa ho tsuba ho ka lelefatsa bophelo ba hau haholo - mme ha ho mohla e leng morao haholo hore u ka khaotsa.

7. Lekanyetsa tsela eo u noang joala ka eona

Ho noa joala haholo ho amana le lefu la sebete, la pelo le la manyeme, hammoho le kotsi e akaretsang ea lefu la pele ho nako ().

Leha ho le joalo, tšebeliso e itekanetseng e amahanngoa le menyetla e fokotsehileng ea mafu a 'maloa, hammoho le ho fokotseha ha 17-18% kotsing ea lefu la pele ho nako (,).

Veine e nkuoa e le molemo ka ho khetheha ka lebaka la lihlahisoa tsa eona tse phahameng tsa polyphenol antioxidants.

Litholoana tsa phuputso ea lilemo tse 29 li bonts'itse hore banna ba ratang veine ba na le menyetla e 34% ea ho shoa kapele ho feta ba ratang biri kapa meea ().

Ntle le moo, tlhahlobo e 'ngoe e hlokometse veine hore e itšireletsa haholo khahlanong le lefu la pelo, lefu la tsoekere, mathata a methapo le lefu la ts'oaetso ().

Ho boloka tšebeliso e itekanetse, ho kgothaletswa hore basali ba ikemisetse li-unit tsa 1-2 kapa tse tlase ka letsatsi le tse 7 ka beke. Banna ba lokela ho boloka lijo tsa bona tsa letsatsi le letsatsi li le ka tlase ho li-unit tsa 3, ka bongata ba 14 ka beke ().

Ke habohlokoa ho hlokomela hore ha ho lipatlisiso tse matla tse bontšang hore melemo ea ho noa ka tsela e itekanetseng e kholo ho feta ea ho ila joala.

Ka mantsoe a mang, ha ho hlokahale hore u qale ho noa haeba hangata u sa noe joala.

Kakaretso Haeba u noa joala, ho ja ka mokhoa o itekanetseng ho ka thusa ho thibela mafu le ho lelefatsa bophelo ba hau. Veine e ka ba molemo haholo.

8. Etelletsa thabo ea hao pele

Ho ikutloa u thabile ho ka eketsa nako e telele ea bophelo ba hau (52).

Ebile, batho ba thabileng ba bile le phokotso ea 3.7% ea lefu la pele ho nako ea thuto ea lilemo tse 5 ().

Phuputso e entsoeng ho baitlami ba Mak'hatholike ba 180 e ile ea hlahlobisisa maemo a bona a boithati a thabo ha ba qala ho kena ntlong ea baitlami mme hamorao ba bapisa maemo ana le ho phela ha bona halelele.

Ba ileng ba ikutloa ba thabile haholo ha ba le lilemo li 22 ba ne ba na le menyetla e makhetlo a 2,5 ea ho phela lilemo tse mashome a tšeletseng hamorao ().

Kamora nako, tlhahlobo ea lithuto tse 35 e bontšitse hore batho ba thabileng ba ka phela ho feta 18% ho feta balekane ba bona ba sa thabang ().

Kakaretso Thabo e kanna ea ba le litlamorao tse ntle eseng feela maikutlong a hau a bophelo empa le bophelong ba hau.

9. Qoba khatello ea maikutlo le matšoenyeho a sa feleng

Ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo li ka fokotsa nako ea bophelo ba hau haholo.

Mohlala, basali ba nang le khatello ea maikutlo kapa matšoenyeho ho na le monyetla oa hore ba bolaoe ke lefu la pelo, setorouku kapa kankere ea matšoafo makhetlo a mabeli (,,).

Ka mokhoa o ts'oanang, kotsi ea lefu la pele ho nako e phahame makhetlo a mararo ho banna ba tšoenyehileng kapa ba imetsoeng kelellong ha ba bapisoa le balekane ba bona ba phutholohileng haholoanyane (59,,).

Haeba u ikutloa u imetsoe kelellong, litšeho le tšepo e ka ba likarolo tse peli tsa bohlokoa tsa tharollo.

Liphuputso li bonts'a batho ba se nang tšepo ba na le kotsi e kholo ea 42% ea lefu la pele ho nako ho feta batho ba nang le tšepo. Leha ho le joalo, litšeho le pono e nepahetseng ka bophelo li ka fokotsa khatello ea maikutlo, tsa ba tsa lelefatsa bophelo ba hau (,,, 65).

Kakaretso Ho fumana mekhoa ea ho fokotsa khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo ho ka lelefatsa nako ea bophelo. Ho boloka pono e ntle ka bophelo le hona ho ka ba molemo.

10. Hlaolela sechaba sa hau

Bafuputsi ba tlaleha hore ho boloka marang-rang a phetseng hantle ho ka u thusa ho phela ho fihlela 50% ho feta ().

Ebile, ho ba le maqhama a sechaba a 3 feela ho ka fokotsa menyetla ea lefu la pele ho nako ka ho feta 200% ().

Liphuputso li boetse li hokahanya marang-rang a phetseng hantle le liphetoho tse ntle pelong, bokong, lihormone le boits'ireletso ba mmele, tse ka fokotsang menyetla ea mafu a sa foleng (,,,,).

Setsoalle se matla se kanna sa u thusa ho itšoara hampe ho khatello ea maikutlo, mohlomong ho tsoela pele ho hlalosa litholoana tse ntle tsa bophelo (,).

Qetellong, phuputso e 'ngoe e tlaleha hore ho ts'ehetsa ba bang ho ka ba molemo ho feta ho e amohela. Ntle le ho amohela tlhokomelo e tsoang ho metsoalle le ba lelapa, etsa bonnete ba ho khutlisa mohau ().

Kakaretso Ho holisa likamano tse haufi ho ka baka khatello ea maikutlo, ho itšireletsa mafung le ho phela nako e telele.

11. E-ba hlokolosi haholoanyane

Letsoalo le bolela bokhoni ba motho ba ho itaea, ho hlophiseha, ho sebetsa hantle le ho tsepamisa lipheo.

Ho ipapisitsoe le tlhaiso-leseling e ileng ea latela bashanyana le banana ba 1,500 ho fihlela botsofaling, bana ba neng ba nkuoa ba phehella, ba hlophisehile ba bile ba lauoa ba phela lilemo tse 11% ho feta balekane ba bona ba seng letsoalo (,).

Batho ba hlokolosi le bona ba ka ba le khatello e tlase ea mali le maemo a kelello a fokolang, hape le kotsi e tlase ea lefu la tsoekere le mathata a pelo kapa manonyeletso ().

Sena e kanna ea ba hobane batho ba hlokolosi ha ba khone ho ipeha kotsing kapa ho etsa lintho tse mpe ha ba imetsoe kelellong - hape ba ka phela bophelo bo atlehileng kapa ba ba le boikarabello ka bophelo ba bona (,, 81).

Ho ba le letsoalo ho ka ntlafatsoa neng kapa neng bophelong ka mehato e nyane joaloka ho hlophisa tafole, ho khomarela moralo oa mosebetsi, kapa ho boloka nako.

Kakaretso Ho ba hlokolosi ho amana le ho phela halelele le mathata a fokolang a bophelo botsofaling.

12. Noa kofi kapa tee

Ka bobeli kofi le tee li amana le ho fokotseha ha kotsi ea mafu a sa foleng.

Mohlala, li-polyphenols le katekine tse fumanoang ka tee e tala li ka fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke mofetše, lefu la tsoekere le lefu la pelo (, 83,,,).

Ka mokhoa o ts'oanang, kofi e hokahane le kotsi e tlase ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere, lefu la pelo, le mefuta e meng ea mofetše le maloetse a boko, joalo ka Alzheimer's le Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Ntle le moo, lino tse noang kofi le tee li rua molemo ho kotsi e tlase ea 20-30% ea lefu la pele ho nako ha e bapisoa le batho ba sa noeng (, 94,, 96).

Hopola feela hore k'hafeine e ngata haholo e ka baka matšoenyeho le boroko, ka hona o kanna oa batla ho fokotsa tlhahiso ea hau ho isa moeling o khothalletsoang oa 400 mg ka letsatsi - likopi tse 4 tsa kofi (,).

Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore ka kakaretso ho nka lihora tse tšeletseng hore liphello tsa k’hafeine li kokobele. Ka hona, haeba u na le bothata ba ho robala ka ho lekaneng, u ka batla ho fetisetsa lijo tsa hau pejana letsatsing leo.

Kakaretso Tšebeliso e itekanetseng ea tee le kofi e ka thusa botsofali bo botle le ho phela halelele.

13. Etsa mokhoa o motle oa ho robala

Ho robala ke habohlokoa bakeng sa ho laola tšebetso ea sele le ho thusa mmele oa hau ho fola.

Phuputso ea haufinyane e tlaleha hore ho phela halelele ho kanna ha amahanngoa le mekhoa ea ho robala e tloaelehileng, joalo ka ho robala le ho tsoha ka nako e ts'oanang letsatsi ka leng ().

Nako ea boroko le eona e bonahala e le sesosa, ka bobeli e le nyane haholo ebile e le kotsi haholo.

Mohlala, ho robala nako e ka tlase ho lihora tse 5-7 ka bosiu ho hokahanngoa le kotsi e kholo ea 12% ea lefu la pele ho nako, ha ho robala ho feta lihora tse 8-9 ka bosiu ho ka fokotsa nako ea bophelo ka 38% (, 101).

Ho robala hanyane haholo ho ka boetse ha khothalletsa ho ruruha le ho eketsa menyetla ea lefu la tsoekere, lefu la pelo le botenya. Tsena kaofela li hokahane le nako e khutsufalitsoeng ea bophelo (,,,).

Ka lehlakoreng le leng, ho robala ka ho feteletseng ho ka amahanngoa le khatello ea maikutlo, ho ikoetlisa ka tlase, le maemo a bophelo bo sa fumanoeng, tseo kaofela li ka amang bophelo ba hau hampe ().

Kakaretso Ho etsa mokhoa oa ho robala o kenyelletsang lihora tsa 7-8 tsa boroko bosiu bo bong le bo bong ho ka u thusa ho phela halelele.

Ntlha ea bohlokoa

Ho phela nako e telele ho ka bonahala ho le thata ho o laola, empa mekhoa e mengata e phetseng hantle e ka u lebisa botsofaling bo butsoitseng.

Tsena li kenyelletsa ho noa kofi kapa tee, ho ikoetlisa, ho robala ka ho lekaneng le ho fokotsa ho noa joala.

Ha e kopantsoe hammoho, litloaelo tsena li ka matlafatsa bophelo ba hau le ho u beha tseleng ea bophelo bo bolelele.