Lijo tse 10 tse mpe ka ho fetesisa ho li ja hoseng

Litaba

• 1. Lijo-thollo tsa hoseng
• 2. Lipancakes le Waffles
• 3. Toast le Margarine
• 4. Li-muffin
• 5. Lero la Litholoana
• 6. Lihobe tse entsoeng ka letsoho
• 7. Scones Ka Jam le Cream
• 8. Yogurt e sa Natefisoang
• 9. Lijo tsa Granola
• 10. Lijo tse jeoang tsa hoseng tse senngoeng ke Gluten
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Mohlomong u utloile hore lijo tsa hoseng ke lijo tsa bohlokoahali tsa letsatsi.

Leha ho le joalo, ena ke tšōmo haholo.

Le hoja e ka ba 'nete ho batho ba bang, ba bang ba hlile ba etsa betere ha ba sa je lijo tsa hoseng.

Ntle le moo, ho ja lijo tsa hoseng tse se nang phepo ho ka ba hobe haholo ho feta ho se je ho hang.

Lijo tsa hoseng tse phetseng hantle li kenyelletsa faeba, protheine le mafura a phetseng hantle a u fang matla le a etsang hore u ikutloe u khotše.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tsa hoseng tse se nang phepo e ntle li ka etsa hore u ikutloe u le botsoa, ​​li u bakele boima le ho eketsa menyetla ea lefu le sa foleng.

Mona ke lijo tse 10 tse mpe ka ho fetesisa tseo u ka li jang hoseng.

1. Lijo-thollo tsa hoseng

Batho ba bangata ba nahana hore lijo-thollo tsa hoseng ke khetho e matlafatsang bana le batho ba baholo.

Hangata lijo-thollo li kenyelletsa litlaleho tsa bophelo bo botle, tse kang "li na le lijo-thollo." Leibole e kanna ea fana ka maikutlo a hore thollo ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse kang vithamine A le tšepe.

Ebile, lithollo tsena li sebetsoa haholo 'me li na le lithollo tse nyane feela. Hape, limatlafatsi li eketsoa ka maiketsetso ts'ebetsong e bitsoang fortification.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore bana ba jang lijo-thollo tse matlafalitsoeng tsa lijo tsa hoseng tse etselitsoeng ho ntlafatsa tšebetso ea' mele ea ho itšireletsa mafung ba qetella ba kula khafetsa joalo ka bana ba sa sebeliseng lijo-thollo ().

Lijo-thollo tsa hoseng li na le lithollo le tsoekere e ntlafalitsoeng (eseng e felletseng).

Ebile, tsoekere hangata ke ntho ea pele kapa ea bobeli lenaneng la metsoako. Ho phahama lethathamong, boholo bo bongata.

Tlaleho ea 2011 ea Environmental Working Group (EWG) e hlahlobile tse ling tsa lijo-thollo tse tsebahalang haholo tsa hoseng tse jeoang ke bana. E fumane hore kopi e le 'ngoe e sebeletsang hangata e na le tsoekere e fetang li-cookie tse 3 tsa chokolete.

Le likhetho tsa "lijo" tse nang le phepo, joalo ka granola tse nang le habore, hangata li laeloa tsoekere.

Ho noa tsoekere e ngata ho ka baka kotsi ea botena, mofuta oa 2 lefu la tsoekere, lefu la pelo le maemo a mang a bophelo bo sa foleng ().

Lijo-thollo tse ngata tsa lijo tsa hoseng li phahame le ho feta ka tsoekere ho feta li-cookie le li-dessert. Ho eketsa lithollo kaofela kapa livithamini le maiketsetso a maiketsetso ha ho ba etse khetho e nepahetseng.

2. Lipancakes le Waffles

Li-pancake le waffles ke likhetho tse tloaelehileng bakeng sa lijo tsa hoseng tsa mafelo-beke lapeng kapa lireschorenteng.

Li-pancake le waffle ka bobeli li na le phofo, mahe, tsoekere le lebese. Li phehiloe ka tsela e fapaneng, leha ho le joalo, ho fihlela sebopeho le sebopeho.

Le ha li na le liprotheine tse ngata ho feta tse ling tsa lijo tsa hoseng, lipanekuku le waffle li na le phofo e ntlafalitsoeng haholo. Bafuputsi ba bangata ba lumela hore lithollo tse ntlafalitsoeng joalo ka phofo ea koro li kenya letsoho ho haneleng insulin le botenya (,).

Ho phaella moo, li-pancake le waffles hangata li tšeloa ka sirapo ea pancake, e nang le sirapo ea poone e phahameng-fructose.

Sirapo ea poone e phahameng ea fructose e ka baka ho ruruha ho etsang hore insulin e hanyetse, e ka lebisang ho li-prediabetes kapa mofuta oa 2 lefu la tsoekere ().

Sirapo e hloekileng ea 'mapa ke khetho e ntle ho feta sirapo ea panakeke, empa e ntse e na le tsoekere e ngata, e eketsang likhalori tse se nang letho lijong.

Ho latela American Heart Association, batho ba bangata ba ja makhetlo a 2-3 ho feta tekano e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi ea tsoekere e ekelitsoeng ().

Lipanekuku le waffle li entsoe ka phofo e ntlafalitsoeng ebe li tšeloa ka lino-mapholi tse nang le tsoekere e ngata. Li ka khothaletsa ho hanyetsa insulin le ho eketsa menyetla ea botena, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le mafu a mang.

3. Toast le Margarine

Toast e nang le majarine e ka bonahala e le khetho e ntle ea lijo tsa hoseng, kaha ha e na mafura a mangata kapa tsoekere.

Leha ho le joalo, hona ke lijo tsa hoseng tse se nang phepo ka mabaka a mabeli.

Taba ea mantlha, hobane phofo ea bohobe bo bongata e ntlafalitsoe, e u fa limatlafatsi tse fokolang le fiber e nyane.

Hobane e na le li-carb tse ngata tse ntlafalitsoeng ebile e na le fiber e nyane, e ka hlaba tsoekere ea mali ka potlako.

Tsoekere e phahameng ea mali e lebisa ho tlala tlala e etsang hore o je haholo lijong tse latelang, tse ka etsang hore o be boima ().

Taba ea bobeli, li-margarine tse ngata li na le mafura a fetisoang, e leng mofuta o sa pheleng hantle oa mafura oo u ka o jang.

Baetsi ba lijo ba theha mafura ka ho eketsa hydrogen ho oli ea meroho e le ho li etsa hore li bonahale li tšoana le mafura a mangata, a tiileng mochesong oa kamore.

Le ha lithuto li sa bonts'a mafura a mangata ho baka kotsi, mafura a trans ha a hlile a mpe ho uena. Ho na le bopaki bo bongata ba hore mafura a mafura a ruruha haholo mme a eketsa menyetla ea ho tšoaroa ke mafu (8,,,).

Hape hopola hore margarine e ka ngoloa "trans mafura mahala" empa e ntse e na le mafura a trans, ha feela e le ka tlase ho 0.5 grams ka ho sebeletsa ().

Toast e nang le majarine e phahamisa tsoekere ea mali le insulin, e baka tlala hape mme e eketsa menyetla ea ho nona le lefu la pelo.

4. Li-muffin

Leha e na le botumo ba ho phela hantle 'meleng, li-muffin tse ngata ke likuku tse nyane tse ipatileng.

Li entsoe ka phofo e hloekisitsoeng, oli ea meroho, mahe le tsoekere. Motsoako feela o phetseng hantle ke mahe.

Ntle le moo, li-muffin tse rekisoang hangata li kholo haholo. Tlhahlobo e le 'ngoe e fumane hore' muffin e tloaelehileng e pakiloeng e feta boholo ba karolo e tloaelehileng ea USDA ka 333% ().

Ho lumeloa hore keketseho e makatsang ea boholo ba likarolo lilemong tse 30 tse fetileng e bapala karolo ea bohlokoa seoa sa botenya.

Ka linako tse ling li-muffin li tšeloa ka tsoekere e tlatselletsang, kapa li tlatsoa ka li-chips tsa chokolete kapa litholoana tse omisitsoeng, ebe li eketsa tsoekere le likhalori tsa tsona.

Li-muffin hangata li na le phofo e ntlafalitsoeng, lioli tse ntlafalitsoeng tsa meroho le tsoekere, tseo kaofela li sa pheleng hantle.

5. Lero la Litholoana

Lero la litholoana ke e 'ngoe ea likhetho tse mpe ka ho fetisisa tseo u ka li etsang haeba u leka ho qoba tlala, boima ba' mele le mafu a sa foleng.

Maro a mang a litholoana 'marakeng ha e le hantle a na le lero le lenyenyane haholo' me a natefisoa ka tsoekere kapa sirapo ea poone e phahameng ea fructose. Tekanyo e phahameng ea tsoekere e eketsa menyetla ea ho ba le botenya, lefu la ts'oaetso, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le mafu a mang (,,).

Le lero la litholoana le 100% le na le tsoekere e ngata. Ho ja lero le lengata la litholoana ho ka ba le litlamorao tse tšoanang boima ba hau le bophelo bo botle joalo ka ho noa lino tse tsoekere tse tsoekere ().

Ho noa lero la litholoana ho etsa hore tsoekere ea hao ea mali e nyolohe kapele haholo hobane ha ho na mafura kapa faeba e ka fokotsang monya. Spike e hlahisoang ke insulin le ho theola tsoekere maling li ka u etsa hore u ikutloe u khathetse, u tsitsipane u bile u lapile.

Leha e tsebahala ka ho phela hantle, lero la litholoana le hign haholo ka tsoekere. Ha e le hantle e na le chelete e tšoanang le soda e tsoekere.

6. Lihobe tse entsoeng ka letsoho

Lihobe tsa toaster ke khetho e potlakileng le e bonolo ea lijo tsa hoseng. Leha ho le joalo, metsoako ea bona ha e phele hantle.

Mohlala, Pop Tarts e na le phofo e tšoeu, tsoekere e sootho, sirapo ea poone e phahameng ea fructose le oli ea soya.

Taba ea bophelo bo botle "e besitsoeng ka litholoana tsa 'nete" e totobatsoa ka pele ho lebokose, ho leka ho u kholisa hore likuku tsena ke khetho ea lijo tsa hoseng tse nang le phepo.

Ntle le ho ba le tsoekere e ngata le phofo e ntlafalitsoeng, lihobe tsa toaster li na le ligrama tse 'maloa tsa protheine.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore basali ba jang lijo tsa hoseng ka ligrama tse 3 tsa protheine le ligrama tse 44 tsa carbs ba ne ba lapile mme ba jeoa haholo nakong ea lijo tsa mots'eare ho feta basali ba jang protheine e phahameng, carb breakfast e tlase ().

Lihobe tsa toaster li na le tsoekere e ngata le li-carb tse ntlafalitsoeng, empa li na le liprotheine tse tlase tse ka eketsang tlala le lijo.

7. Scones Ka Jam le Cream

Maqhubu a nang le jeme a hlile a tšoana le lijo tse tsoekere ho fapana le lijo.

Majoe a entsoe ka ho kopanya phofo ea koro e hloekisitsoeng, botoro le tsoekere le litatso tse lakatsehang. Ka nako eo hlama e bōptjoa ka mekoloko e menyenyane ebe ea besoa.

Hangata li tšeloa ka tranelate le jeme kapa jelly. Sephetho ke lijo tsa hoseng tse nang le khalori e phahameng, e nang le tsoekere e fokolang le protheine.

Boithuto bo bontšitse hore fiber e na le melemo e mengata, ho kenyelletsa ho boloka tsoekere ea mali e laoloa hantle. E boetse e etsa hore u ikutloe u khotsofetse kahoo u qetelle u ja hanyenyane ().

Ka lehlakoreng le leng, ho ja lijo tsa hoseng tse nang le li-carbs tse ntlafalitsoeng ho ka hlaba tsoekere ea mali 'me ha u lapa.

Phuputsong e 'ngoe, bana ba nonneng haholo ba tlalehile ba lapile ebile ba sa khotsofala kamora ho ja lijo tse nang le carb e ngata ho feta kamora ho ja protheine e phahameng le lijo tse nang le carb e tlase. Li-hormone tsa bona tsa tlala le tsa ho khora le tsona li fetohile ().

Lisebelisoa tse nang le tranelate le jeme li fana ka phepo e fokolang ntle le lik'halori. Li-carb tse hahiloeng habonolo le ho haelloa ke fiber li ka tsamaisa tlala, e lebisang ho eketseha ha lijo le ho nona.

8. Yogurt e sa Natefisoang

Sekotlolo sa yogurt ea lebese le se nang letsoai le nang le monokotšoai ke mohlala o motle oa lijo tsa hoseng tse phetseng hantle.

Leha ho le joalo, setshelo sa yogurt e se nang mafura, se tsoekere se tsoekere ha se joalo.

Ebile, li-yogurt tse ngata tse se nang mafura li na le tsoekere e ngata ho feta ice cream e tšoanang.

Mafura a thusa ho o boloka o tletse hobane ho nka nako e teletsana ho sila ho feta carbs, hape ho baka ho hlahiswa ha hormone ea cholecystokinin (CCK) ().

Ho tlosa mafura a lihlahisoa tsa lebese le ho eketsa tsoekere ho fetola khetho ea lijo tsa hoseng tse matlafatsang lijong tse loketseng ho phekoloa ka linako tse ling.

Yoghurt e senang mafura e na le tsoekere e ngata haholo, 'me e kanna ea ba le e ngata ho feta ice cream. E haelloa ke mafura a tlhaho a lebese a ka eketsang botlalo.

9. Lijo tsa Granola

Mekoallo ea Granola e ka utloahala e le khetho e ntle ea lijo tsa hoseng, empa hangata ha e betere ho feta lipompong.

Le ha li-oats tse sa sebetsoang li na le faeba e ngata, mekoallo ea granola e fana feela ka ligrama tsa 1-3 tsa faeba, ka karolelano. Leha ho le joalo, li na le tsoekere e ngata e ekelitsoeng.

Ebile, tse ling tsa lihlahisoa tse tummeng li na le motsoako oa tsoekere, sirapo ea poone le mahe a linotši. Boholo ba tsoekere ena bo ka phahamisa tsoekere maling, litekanyetso tsa insulin le ho ruruha ().

Ho ekelletsa moo ba khanna tsoekere ea bona, mekoallo ea li-granola ka linako tse ling e na le likhalase tsa chokolete kapa litholoana tse omisitsoeng.

Li-protein tse nang le mekoallo ea granola le tsona li batla li le tlase, ho tiisa hape hore ke khetho e fosahetseng ea lijo tsa hoseng.

Hangata mekoallo ea Granola e na le mefuta e 'maloa ea tsoekere e amang hampe tsoekere ea mali le maemo a insulin. Hape ha ba na protheine le fiber.

10. Lijo tse jeoang tsa hoseng tse senngoeng ke Gluten

Lijo tse se nang gluten li se li tumme haholo lilemong tsa morao tjena ka lebaka la matšoenyeho ka litlamorao tse ka bang teng tsa bophelo bo botle ba gluten ().

Le ha ho se kotsi ea ho qoba gluten, ho ja lijo tse ngata tse sa sebetsoang tse nang le gluten tse fumanehang hona joale ho ka baka mathata.

Mohlala, motsoako oa phofo e entsoeng ka raese, litapole le tapioca e nka sebaka sa phofo ea koro ka bohobe bo se nang gluten le thepa e besitsoeng.

Mafura ana a na le index e phahameng ea glycemic, ka hona a phahamisa tsoekere maling ka potlako. Ho phahama hona ho lebisa maemong a phahameng a insulin a ka bakang tlala ea boja-likata le boima ba 'mele ().

Hape, li-pancake tse se nang gluten, li-muffin le thepa e 'ngoe e besitsoeng ha li betere ho feta mefuta ea setso e nang le koro ka lebaka la liprotheine tse tlase le fiber.

Lijo tse phuthetsoeng ntle le Gluten li entsoe ka phofo e hlahisang tsoekere maling, e ka lebisang ho insulin e phahameng, takatso e matla ea lijo le ho eketsa boima ba 'mele, hape li haelloa ke protheine le fiber, tse tlatsetsang ho botlalo.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Lijo tsa hoseng li na le monyetla oa ho u hlophisetsa letsatsi la maemo a maholo a matla, tsoekere e tsitsitseng ea mali le taolo holim'a takatso ea hau ea lijo le boima ba 'mele.

Ka lehlakoreng le leng, ho etsa khetho e fosahetseng lijong tsa hoseng ho ka u siea u lapile 'me u thatafalloa ho qeta letsatsi lohle.

E ka eketsa le menyetla ea ho ba le mathata a bophelo bo botle nakong e tlang.

Haeba u il'o ja lijo tsa hoseng, etsa hore e be e nang le protheine, mafura a phetseng hantle le faeba e tsoang lijong tse sa sebetsoang, tse felletseng.