Litšōmo tse 10 ka lijo tse tlaase tsa carb

Litaba

• 1. Lijo tse nang le carb e tlase li sebeletsa motho e mong le e mong
• 2. Li-carbs li nona ka tlhaho
• 3. Lihoete, litholoana le litapole ha li na bophelo bo botle ka lebaka la li-carb
• 4. Lijo tse nang le carb e tlase li lokela ho lula li le ketogenic
• 5. Li-carb tsohle ke tsoekere
• 6. Ho ke ke ha khoneha ho fumana boima ba 'mele ka lijo tse nang le carb e tlase
• 7. Ho noa botoro le oli ea coconut ke mohopolo o motle
• 8. Likhalori ha li na taba
• 9. Faeba ha e na taba le bophelo ba batho
• 10. Li-carbs li baka mafu
• Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse nang le carb e tlase li matla haholo.

Li ka thusa ho khutlisa maloetse a mangata a tebileng, ho kenyelletsa botenya, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la ts'oaetso.

Leha ho le joalo, likhopolo-taba tse ling ka lijo tsena li ntšetsoa pele ke sechaba se nang le carb e tlase. Tse ngata tsa likhopolo tsena ha li tšehetsoe ke mahlale.

Mona ke litšōmo tse 10 tse tloaelehileng mabapi le lijo tse tlaase tsa carb.

1. Lijo tse nang le carb e tlase li sebeletsa motho e mong le e mong

Liphuputso li lula li bontša hore lijo tse nang le carb e tlase li thusa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa lisosa tse ngata tsa likotsi tsa mafu (, 2, 3).

Seo se boletse, mokhoa ona oa ho ja ha oa lokela motho e mong le e mong.

Batho ba bang ba ka ikutloa ba sa phutholoha lijong, ha ba bang ba sa fumane litholoana tseo ba li lebelletseng.

Haholo-holo, baatlelete le batho ba mahlahahlaha 'meleng ba hloka li-carb tse ngata ho feta lijo tse ka fanang ka tsona.

Kakaretso Lijo tse nang le carb e tlase li ka khothaletsa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo ba batho ba bangata. Leha ho le joalo, sena se kanna sa se sebetse ho bohle - haholo baatlelete.

2. Li-carbs li nona ka tlhaho

Ho ja tsoekere e ngata le li-carb tse ntlafalitsoeng ho ka senya bophelo ba hau.

Leha ho le joalo, li-carb li ntse li nontša feela haeba li hloekisitsoe 'me li kenyelelitsoe lijong tse hlabosehang haholo le tse bonolo ho li ja.

Mohlala, litapole tse halikiloeng li na le faeba e ngata 'me li u thusa hore u ikutloe u khotše - athe litapole tsa litapole li halikiloe ka ho teba ka oli ea poone' me li nōkiloe ka letsoai, li li etsa hore li sebetsoe haholo le ho li lemalla.

Hopola hore baahi ba bangata lefats'eng ka bophara, joalo ka baahi ba sehlekehleke sa Japane sa Okinawa, ba boloka bophelo bo botle lijong tse nang le khalbete e ngata tse kenyelletsang lijo tse sa sebetsoang.

Kakaretso Le ha ho ja phepo e ngata e nang le khalori ho tla baka boima ba 'mele, li-carbs ka botsona ha li nontšhe haeba li kenyelelitsoe phepong e leka-lekaneng e ipapisitseng le lijo tse felletseng.

3. Lihoete, litholoana le litapole ha li na bophelo bo botle ka lebaka la li-carb

Lijo tse ngata tsa 'nete, tsa setso li silafatsoa ke li-carbers tse tlase ka lebaka la carb ea tsona.

Tsena li kenyelletsa lijo tse kang litholoana, litapole tse felletseng le lihoete.

Ho bohlokoa ho lekanyetsa lijo tsena ka phepo e tlase haholo ea ketogenic - empa sena ha se bolele hore ho na le phoso ka lijo tseo.

Ho saense ea phepo e nepahetseng, joalo ka litsing tse ngata, maemo a bohlokoa.

Mohlala, e ka ba ntlafatso ea bophelo bo botle ho nka sebaka sa lijo tse se nang phepo lijong tsa hau ka libanana tse butsoitseng haholo. Leha ho le joalo, ho batho ba nang le lefu la tsoekere ba lekang ho khaola carbs, ho eketsa libanana lijong tsa bona ho ka ba kotsi.

Kakaretso Le ha o lokela ho lekanyetsa lijo tsa hau tse felletseng, tse nang le carb e ngata le lijo tse nang le carb e tlase, lijo tsena e ntse e ka ba karolo e nepahetseng ea phepo e nepahetseng.

4. Lijo tse nang le carb e tlase li lokela ho lula li le ketogenic

Lijo tsa ketogenic ke phepo e tlase haholo ea carb, hangata e nang le li-gram tse ka tlase ho 50 tsa carbs ka letsatsi hammoho le mafura a mangata haholo (60-85% ea likhalori).

Ketosis e ka ba mmuso o thusang haholo, haholo bakeng sa batho ba nang le mafu a mang a kang lefu la tsoekere, metabolic syndrome, lefu la sethoathoa kapa botenya (, 5,).

Leha ho le joalo, ena ha se eona feela tsela ea ho latela lijo tse nang le li-carb low.

Mokhoa ona oa ho ja o ka kenyelletsa 100-150 dikgerama tsa carbs ka letsatsi - mme mohlomong le ho feta.

Ka har'a mefuta ena, o ka ja litholoana tse 'maloa ka letsatsi esita le lijo tse nyane tse tšoanang le litapole.

Le ha e le carb e tlase haholo, lijo tsa ketogenic e kanna ea atleha haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele ka potlako le matšoao a' maloa a bokuli, ha e sebetse ho bohle.

Kakaretso Lijo tse nang le carb e tlase ha lia lokela ho ba ketogenic. Bakeng sa ba sa ikutloeng ba rata ho ea keto, lijo tse tloaelehileng tsa carb e tlase li ntse li ka fana ka melemo e mengata.

5. Li-carb tsohle ke tsoekere

Ho bolela hore li-carb tsohle li theotsoe tsoekere tsamaisong ea tšilo ea lijo ke 'nete - empa e ea khelosa.

Lentsoe "tsoekere" le sebetsa ho tsoekere e fapaneng e bonolo joalo ka tsoekere, fructose le galactose. Tsoekere ea tafoleng (sucrose) e na le molek'hule e le 'ngoe ea tsoekere e hokahantsoeng le fructose.

Starch, e fumanoang lithollo le litapole, ke letoto le lelelele la limolek'hule tsa tsoekere. Li-enzyme tse silang lijo li silafatsa starch hore e be tsoekere pele e monya.

Qetellong, li-carb tsohle (ntle le fiber) li qetella li le tsoekere.

Le hoja tsoekere e bonolo e siloa habonolo 'me e baka ho phahama ho hoholo ha tsoekere maling, setache le li-carb tse ling lijong tse felletseng ha li na ho phahamisa maemo a tsoekere maling joalo ka a lijong tsa lijo tse tsoekere le tse phehiloeng.

Ka hona, ho bohlokoa ho khetholla lipakeng tsa lijo tse felletseng le li-carbs tse ntlafalitsoeng. Ho seng joalo, o kanna oa lumela hore ha ho na phapano ea phepo pakeng tsa litapole le sopho ea lipompong.

Kakaretso Li-carb tsohle tse monyang lijo li kenella ka har'a mali a hau ka mokhoa o bonolo oa carbs kapa tsoekere. Leha ho le joalo, ho cheka li-carbs tse rarahaneng ho nka nako, ho baka ho nyoloha butle le ho tlase ha maemo a tsoekere maling.

6. Ho ke ke ha khoneha ho fumana boima ba 'mele ka lijo tse nang le carb e tlase

Batho ba bang ba lumela hore ho ba le boima ba 'mele ha ho khonehe ha feela ts'oaetso ea carb le insulin li lula li le tlase.

Leha ho le joalo, ho a khonahala ho ba le boima ba 'mele ka lijo tse nang le khalbete e tlase.

Lijo tse ngata tse nang le carb e tlase li ka nona, haholo-holo ho ba tloaetseng ho itlopa joala.

Tsena li kenyelletsa chisi, linate, linate le tranelate e boima.

Le ha batho ba bangata ba ka ja lijo tsena ntle le mathata, ba bang ba hloka ho lekanyetsa lijo tsa bona haeba ba batla ho theola boima ba 'mele ntle le ho thibela likhalori.

Kakaretso Ha ho ja lijo tse nang le carb e tlase hangata ho khothalletsa ho theola boima ba 'mele, batho ba bang ba kanna ba hloka ho lekanyetsa ho ja ha bona lijo tse mafura a mangata.

7. Ho noa botoro le oli ea coconut ke mohopolo o motle

Leha ho na le mashano a mashome a lilemo a khahlanong le mafura, lithuto li bontša hore mafura a mangata ha a kotsi joalo ka ha ho ne ho nahanoa pele (,,).

Ha ho na lebaka la ho qoba lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata, ho fokotsa nama ea nama, oli ea coconut kapa botoro. Ka mokhoa o itekanetseng, tsena ke lijo tse phetseng hantle.

Leha ho le joalo, ho sebelisa haholo ho tlola ho ka ba kotsi.

Le ha e ka ba moetlo ho eketsa qubu ea botoro le oli ea coconut kofi ea hau, ho etsa joalo ho u fa monyetla o fokolang oa ho kenyelletsa lijo tse ling tse phetseng hantle, tse nang le limatlafatsi lijong tsa hau.

Kakaretso Ha ho ja lijo tse nang le mafura a mangata ho nepahetse ka teka-tekano, qoba ho kenyelletsa haholo lijong tsa hau. Ho e-na le hoo, khetha lijo tse ngata tse nang le protheine le fiber.

8. Likhalori ha li na taba

Babuelli ba bang ba carb e tlase ba tiisa hore ho ja khalori ha ho na taba.

Li-calories ke matla a itseng, 'me mafura a' mele ke matla a bolokiloeng feela.

Haeba 'mele oa hau o nka matla a mangata ho feta ao o a chesang, oa o boloka e le mafura a' mele. Haeba 'mele oa hau o sebelisa matla a fetang ao ua sebelisang, o chesa mafura bakeng sa matla.

Lijo tse nang le carb e tlase li sebetsa ka mokhoa o itseng ka ho fokotsa takatso ea lijo. Ha li ntse li etsa hore batho ba je li-calories tse fokolang ka boiketsetso, ho na le tlhoko e nyane ea ho bala likhalori kapa taolo ea karolo (, 11).

Le ha lik'halori li le bohlokoa maemong a mangata, ho li bala ka thata ha ho hlokahale lijong tse nang le carb e tlase.

Kakaretso Lijo tse nang le li-carb tse tlase li khothalletsa tahlehelo ea boima ba 'mele ka ho fokotsa takatso ea lijo le khalori. Leha ho le joalo, lik'halori li ntse li le bohlokoa bakeng sa lijo tse ling tse ngata.

9. Faeba ha e na taba le bophelo ba batho

Li-carb tse sa khoneheng li tsejoa e le fiber ea lijo.

Batho ha ba na li-enzyme tsa ho sila fiber, empa phepo ena e hole haholo le bophelo ba hau.

Ho bohlokoa bakeng sa libaktheria tsa hau tsa mala, tse fetolang faeba hore e be metsoako e nang le thuso joalo ka mafura a asiti butyrate ().

Ebile, lithuto tse ngata li bonts'a faeba - haholo faeba e qhibilihang - e isa melemo e fapaneng, joalo ka ho theola boima ba 'mele le cholesterol e ntlafetseng (13,,).

Kahoo, ha ho bonolo feela empa ho phetse hantle ho ja lijo tse nang le fiber tse nang le fiber ka lijo tse nang le carb e tlase.

Kakaretso Faeba ke karolo ea bohlokoahali ea phepo e nepahetseng. U ka ja habonolo lijo tse ngata tsa limela tse nang le fiber ka phepo e tlase ea carb.

10. Li-carbs li baka mafu

Batho ba bangata ba phetseng hantle 'meleng ba ka ja li-carb tse ngata ntle le kotsi, ha feela ba tsepamisitse maikutlo lijong tse felletseng.

Leha ho le joalo, bakeng sa batho ba nang le insulin ho hanyetsa kapa botenya, melao ea 'mele ea ts'ebetsong e bonahala e fetoha.

Batho ba nang le ts'oaetso ea metabolism ba ka hloka ho qoba lijo tsohle tse nang le carb e phahameng.

Hopola hore leha ho tlosa li-carb tse ngata ho ka hlokahala ho felisa lefu, ha ho bolele hore li-carb li bakile bokuli.

Haeba u sena ts'oaetso ea metabolism, ho hotle ho ja lijo tse nang le li-carb tse ngata - ha feela u ka khomarela lijo tse felletseng, tse sa sebetsoang le ho ikoetlisa khafetsa.

Kakaretso Le ha ho ja lijo tse nang le carb e tlase ho thusa batho ba bangata ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo ba bona, ha ho bolele hore bophelo bo nang le carb bo phahameng le bona bo ka se phele hantle. Ho ipapisitse le motho ka mong, hammoho le moelelo oa taba.

Ntlha ea bohlokoa

Le ha lijo tse nang le carb e tlase li ka khothaletsa ho theola boima ba 'mele le ho thusa maemo a mangata a bophelo bo botle, likhopolo-taba tse ngata ka tsona li ngata.

Ka kakaretso, lijo tsena ha lia etsetsoa motho e mong le e mong.

Haeba u batla ho thusa ho laola boemo ba ts'oaetso kapa ho theola boima ba 'mele kapele, ho hotle ho leka lijo tse nang le carb e tlase. Ka nako e ts'oanang, mokhoa ona oa ho ja ha se hakaalo hore o phetse hantle ho feta mokhoa oa bophelo o kopanyang lijo tse felletseng le boikoetliso bo lekaneng.