Iphe nako ea ho tsamaea

Litsebi li khothaletsa ho ikoetlisa bonyane metsotso e 30 matsatsing a mangata a beke. Haeba u phathahane, sena se ka bonahala se le ngata. Empa ho na le mekhoa e mengata ea ho eketsa boikoetliso le kemisong e maphathaphathe haholo.

Ho ikoetlisa khafetsa ho thusa bophelo ba hau ka litsela tse ngata:

• E matlafatsa pelo ea hau le matšoafo
• E theola kotsi ea lefu la pelo le stroke
• E matlafatsa le ho tenya mesifa ea hau
• E fokotsa khatello ea mali le li-cholesterol
• E o thusa ho theola liponto tse eketsehileng (kgs)
• E ntlafatsa boroko
• E kokobetsa khatello ea maikutlo
• E ntlafatsa botsitso
• E ka thusa ho thibela mefuta e meng ea mofetše
• E ka thusa ho fokotsa tahlehelo ea masapo

Ho bonolo ho fana ka mabaka a ho se ikoetlise. Ho e-na le hoo, batla litsela tse bonolo tsa ho etsa boikoetliso karolo e tloaelehileng ea bophelo ba hau.

• E robe. Ha ho hlokahale hore u ikoetlise ka metsotso e 30 ka nako e le 'ngoe. U ka fumana melemo e tšoanang ea bophelo bo botle ka ho etsa mananeo a mararo a metsotso e 10, kapa ho ikoetlisa ka metsotso e 15. Mohlala, o ka etsa metsotso e 10 ea li-squats le ho sutumetsa hoseng, ho nka metsotso e 10 ka potlako kamora ho ja lijo tsa mots'eare, ebe o bapala likopi le bana kamora lijo tsa mantsiboea.
• Fumana ntho eo u e ratang. Se ke oa thatafalloa ho etsa boikoetliso boo u sa bo rateng. Ho na le litsela tse sa feleng tsa ho tsamaea. Tsoela pele ho leka ho fihlela u fumana mesebetsi e fapaneng eo u e ratang. Ebe u tsoelapele ho e kopanya.
• Etsa palo ea maeto a hau. Haeba ho khonahala, palama baesekele, tsamaea ka maoto, kapa u mathe ho ea mosebetsing le ho khutla. U ka fumana u ikutloa u se na khatello ea maikutlo ebile u na le matla a mangata ha u fihla. Hape, o tla boloka chelete ka ho se lefelle ho paka makoloi, khase kapa tefo ea bese.
• Tsoha pejana. Ho ikoetlisa hoseng ho ka matlafatsa matla a hau letsatsi lohle. Kahoo beha alamo ea hao hoseng metsotso e 30 pejana. Tsamaea kapa u mathe ho potoloha tikoloho, kapa sebelisa baesekele e emeng kapa treadmill ka tlung.
• Khetha nako e nepahetseng bakeng sa hau. Le ha boikoetliso ba hoseng e ka ba tsela e ntle ea ho qala letsatsi, haeba ha o motho oa hoseng, ho ka utloahala eka ke mosebetsi. Ho fapana le moo, leka ho ikoetlisa nakong ea lijo tsa mots'eare kapa kamora mosebetsi.
• Hlophisa boikoetliso ba hau. Etsa hore boikoetliso bo be bohlokoa joalo ka linako tse ling tsa kopano ea hau. Behella nako ka thoko ho meralo ea hau ea letsatsi le letsatsi. Ha ho na motho ea hlokang ho tseba seo u se etsang. Ba hloka feela ho tseba hore ha o fumanehe ka nako eo. Hape, ho sa tsotelehe mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang, leka ho bo etsa ka nako e ts'oanang letsatsi le letsatsi. Sena se thusa ho e etsa karolo ea tloaelo ea hau. Ka mohlala, u ka sesa ka mor'a mosebetsi Mantaha o mong le o mong, Laboraro le Labohlano le leng le le leng. Kapa, ​​o ka nka maoto kamora lijo tsa mantsiboea beke le beke.
• Ikopanye le sehlopha. Softball, basketball, hockey le bolo ea maoto ha se tsa bana feela. Batla lihlopha tsa boithabiso sebakeng sa heno. Ligi tse ngata li bulehetse maemo ohle a boiphihlelo. Kahoo o se ts'oenyehe haeba o so ka o bapala pele. Ho kenella sehlopheng ho ka etsa hore boikoetliso bo be monate le ho u thusa hore u lule u khothetse.
• Kena ha u ntse u ikoetlisa. Sebelisa nako ea TV ho ikoetlisa. U ka ikotlolla, ho matha sebakeng, ho tlola thapo, ho sebelisa lihlopha tsa ho hanyetsa, kapa ho sebelisa mokoetlisi oa baesekele ha u ntse u shebelletse mananeo a hau a TV ao ua ratang.
• Ikopanye kapa u qale sehlopha sa boikoetliso mosebetsing. Basebetsi-'moho le uena ba kanna ba ba le mathata a ho ikoetlisa joalo ka uena. Kopana le batho ba nang le maikutlo a tšoanang mosebetsing ho tsamaea kapa ho matha nakong ea lijo tsa mots'eare kapa kamora mosebetsi.
• Etsa matsatsi a kofi a sebetse. Haeba u kopana khafetsa le motsoalle oa hau bakeng sa kofi kapa lijo tsa mots'eare, nahana ka ho e etsa letsatsi la ts'ebetso. Tsamaeang kapa ho hloa maoto, ho ea bowling, kapa ho leka sehlopha se secha sa boikoetliso hammoho. Batho ba bangata ba fumana ho ikoetlisa le motsoalle ho le monate ho feta.
• Fumana mokoetlisi oa hau. Ho sebetsa le mokoetlisi oa hau ho ka u thusa ho u ruta mekhoa e mecha ea ho ikoetlisa le ho u khothatsa. Etsa bonnete ba hore o botsa ka litšoaneleho tsa mokoetlisi. Ba lokela ho ba le setifikeiti sa boikoetliso ho tsoa mokhatlong oa naha, joalo ka American College of Sports Medicine. Li-gyms tse ngata li fana ka koetliso ea sehlopha, e ka thusang ho fokotsa litšenyehelo.
• Itokisetse lelapa la hau. Rera ho tsoa le bana ba hau beke le beke ho kenyelletsa boikoetliso. Tsamaea ka baesekele, nka maeto a tlhaho, kapa u sese. Kapa ingolisetse sehlopha sa boikoetliso bakeng sa batsoali le bana.

Ho ikoetlisa - nako ea ho tsamaea; Ho theola boima ba 'mele - nako ea ho tsamaea; Botenya - nako ea ho tsamaea

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, le al. Tataiso ea 2019 ACC / AHA mabapi le thibelo ea mantlha ea lefu la pelo: tlaleho ea American College of Cardiology / American Heart Association Task Force mabapi le Litataiso tsa Tloaelo ea Bongaka. Tsamaiso. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 e phatlalalitsoeng.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

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Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Litlhahiso tsa boikoetliso ba 'mele ho batho ba baholo. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 e phatlalalitsoeng.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

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