Ho ikoetlisa ka tekanyetso

Ha o hloke ho ba setho se theko e phahameng sa boikoetliso kapa lisebelisoa tse majabajaba ho ikoetlisa khafetsa. Ka boiqapelo bo fokolang, o ka fumana mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa ka chelete e nyane kapa o se na eona.

Haeba u na le lefu la pelo kapa lefu la tsoekere, etsa bonnete ba hore u botsa mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u qala ho ikoetlisa.

Ho tsamaea ke e 'ngoe ea mefuta e bonolo le e turang haholo ea boikoetliso. Seo u se hlokang feela ke para ea lieta tse ntle. Ho tsamaea ho u fa boikoetliso bo botle boo u ka bo lumellanang le boemo ba hau ba boikoetliso. Hape, o ka fumana mekhoa e mengata ea ho eketsa ho tsamaea ho letsatsi la hau:

• Tsamaea ntja
• Tsamaea le bana ba hau, lelapa kapa metsoalle
• Etela setsing sa mabenkele maemong a leholimo a mabe
• Tsamaea ho ea mosebetsing, kapa theoha beseng kapa tseleng e tsamaeang ka tlas'a lefatše hoseng 'me u tsamaee karolo e' ngoe ea tsela
• Tsamaea mots'eare kapa nakong ea khefu ea mosebetsi
• Tsamaea ho ea libakeng tse ling le likopano
• Eba setho sa sehlopha sa maoto

Etsa bonnete ba hore o tsamaea ka lebelo le lekaneng ho thusa bophelo ba hau. Haeba u khona ho bua, empa u sa bine mantsoe ao u a ratang, u tsamaea ka lebelo le itekanetseng. Qala ka lebelo lena, 'me u potlake ha u ntse u lekana. U ka reka pedometer e tla latela mehato ea hau. Ba bangata ba tla bala lik'hilojule tse chesitsoeng le sebaka, hape.

Ha o hloke lisebelisoa tse turang tsa ho ikoetlisa le lisebelisoa ho ba le boikoetliso ba lapeng. Ka ho sebelisa se o nang le sona ka ho fetisisa, o ka sebetsa lapeng o sa robale.

• Sebelisa makotikoti kapa libotlolo joaloka litekanyo. Iketsetse boima ka ho sebelisa thepa e ka makotikoting kapa ka ho tlatsa libotlolo tsa soda tse sebelisitsoeng ka metsi kapa lehlabathe.
• Iketsetse lihlopha tsa hau tsa ho hanyetsa. Li-nylone tsa khale kapa li-tights li etsa libaka tse ntle bakeng sa lihlopha tsa ho hanyetsa.
• Sebelisa litulo le litulo. Litulo li ka sebetsa joalo ka thepa ea ho ikoetlisa, joalo ka ho phahamisa maoto. Setulo se tlase, se tiileng se ka sebelisoa bakeng sa koetliso ea mohato.
• Otla litepisi. Ke mang ea hlokang mochini oa litepisi ha u na le mofuta oa khale ka tlung ea hau? U ka iketsetsa koetliso ea litepisi ka ho ea holimo le tlase litepising tsa hau. Bapala 'mino ho u boloka u tsoela pele,' me u eketse ho ikoetlisa ka pina nako le nako.
• Fumana li-DVD tsa ho ikoetlisa kapa lipapali tsa video. Batla likopi tse sebelisitsoeng kapa u li alime ho laeboraring ea heno.
• Batla lisebelisoa tse sebelisitsoeng. Haeba u na le chelete e nyane eo u ka e sebelisang, u ka fumana litefiso tsa thepa ea boikoetliso e sebelisitsoeng mabenkeleng a jareteng le mabenkeleng a boithabiso.
• Tsetela ho lintho tse theko e tlaase tsa boikoetliso. Ho reka lisebelisoa tse fokolang tsa boikoetliso ho ka u thusa ho fapana le boikoetliso ba hau. Bolo ea boikoetliso e ka thusa ho matlafatsa abs ea hau le ho ntlafatsa botsitso ba hau. Sebelisa thapo ea ho qhomela bakeng sa boikoetliso bo botle ba pelo.
• Sebelisa theknoloji. U hloka thuso e nyane ho rera ho ikoetlisa kapa ho lula u khothetse? Sebelisa lisebelisoa tse bohlale tsa mohala kapa mananeo a komporo ho u thusa ho rala le ho lekola ho ikoetlisa. Tse ngata li lokolohile, 'me tse ling li bitsa chelete e nyane feela.

Hore na o ikoetlisa ka tlung ka tlung kapa kantle, ho na le boitlhakiso bo bongata boo o ka bo etsang bo sebelisang boima ba 'mele oa hau ho o thusa ho theola mesifa. Tsena li kenyelletsa:

• Marang-rang
• Li-squats
• Li-push up
• Litapole
• Mekotla e tlohang
• Leoto kapa letsoho lea phahama

Ho etsa bonnete ba hore o sebelisa foromo e nepahetseng, ea laeboraring ea boikoetliso e fumanehang marang-rang ho American Council on Exercise. Ba boetse ba na le mekhoa ea ho ikoetlisa eo u ka e lekang.

Lipapali le mesebetsi e mengata e mahala ebile ha e bitse chelete e ngata ho qala.

• Lihlopha tsa mahala. Metse le litoropo tse ngata li fana ka litlelase tsa mahala tsa ho ikoetlisa bakeng sa sechaba. Lekola pampiri ea heno kapa u shebe marang-rang ho fumana se fumanehang sebakeng sa heno. Batho ba baholo ba ka fumana lihlopha tse theko e tlaase setsing se phahameng sa lehae.
• Sebelisa makhotla a lehae. Metse e mengata e na le makhotla a basketball le makhotla a sechaba.
• E-ea ho sesa. Fumana letangoana kapa letša la lehae ebe u ea ho sesa.
• Leka likhetho tse ling tse theko e tlase. Leka ho thellisa leqhoeng, ho matha, ho hloa thaba, volleyball, kapa ho thellisa ka marang-rang. Le baesekele e ka ba theko e tlase haeba u ka thela baesekele ea khale kapa u reka e kileng ea sebelisoa.

Ho ikoetlisa - tekanyetso; Ho theola 'mele - Ho ikoetlisa; Botenya - boikoetliso

Lekhotla la Amerika webosaeteng ea boikoetliso. Koetlisa laebrari. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. E fihlile ka la 8 Mmesa, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, le al. Tataiso ea 2019 ACC / AHA mabapi le thibelo ea mantlha ea lefu la pelo: tlaleho ea American College of Cardiology / American Heart Association Task Force mabapi le Litataiso tsa Tloaelo ea Bongaka. Tsamaiso. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 e fetotsoe.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

DM ea Buchner, Kraus WE. Ho ikoetlisa. Ka: Goldman L, Schafer AI, li-eds. Phekolo ea Goldman-Cecil. La 26th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: khaolo ea 13.

• Ho ikoetlisa le ho ikoetlisa