Calcium, vithamine D, le masapo a hau

Ho fumana calcium le vithamine D tse lekaneng lijong tsa hau ho ka thusa ho boloka matla a masapo le ho fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la masapo.

'Mele oa hau o hloka calcium ho boloka masapo a hao a le matenya hape a le matla. Ho fokola ha masapo ho ka etsa hore masapo a hao a robehe habonolo. Masapo ana a fokolang a ka robeha habonolo, leha a se na kotsi e totobetseng.

Vithamine D e thusa 'mele oa hau ho monya calcium. Ja lijo tse fanang ka calcium e lekaneng, vithamine D le protheine. Mofuta ona oa lijo o tla fa 'mele oa hau litene tseo o li hlokang ho etsa le ho boloka masapo a matla.

Ntle le ho fumana calcium le vithamine D tse lekaneng, o ka fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la masapo ka ho ikoetlisa khafetsa le ho qoba ho tsuba le ts'ebeliso e mpe ea joala.

Ho fanoa ka calcium ea milligrams (mg), 'me vithamine D e fanoa ka likarolo tsa machabeng (IU).

Bana bohle ba lilemo li 9 ho isa ho 18 ba lokela ho ba le:

• 1300 mg ea calcium letsatsi le leng le le leng
• 600 IU ea vithamine D ka letsatsi

Batho bohle ba baholo ba ka tlase ho lilemo tse 50 ba lokela ho ba le:

• 1000 mg ea calcium letsatsi le leng le le leng
• 400 ho isa ho 800 IU ea vithamine D ka letsatsi

Batho ba baholo ba lilemo li 51 ho ea holimo ba lokela ho ba le:

• Basali: 1200 mg ea calcium letsatsi le leng le le leng
• Banna: 1000 mg ea calcium letsatsi le leng le le leng

Banna le basali: vithamine D tse 800 ho isa ho 1000 tsa letsatsi le letsatsi. Batho ba haelloang ke vithamine D kapa ba nang le vithamine D e sa lekanang ba tla hloka tlatsetso ea vithamine D e phahameng.

K'halsiamo e ngata haholo kapa vithamine D e ka lebisa mathateng a kang kotsi e eketsehileng ea majoe a liphio.

• Kakaretso ea calcium ha ea lokela ho feta 2000 mg ka letsatsi
• Kakaretso ea vithamine D ha ea lokela ho feta 4000 IU ka letsatsi

Lebese le lihlahisoa tsa lebese ke mehloli e metle ka ho fetisisa ea calcium. Li na le mofuta oa khalsiamo oo 'mele oa hau o ka o monyang habonolo. Khetha li-yogurts, chisi le lebese.

Batho ba baholo ba lokela ho khetha lebese le se nang mafura (lebese) kapa lebese le nang le mafura a tlase (2% kapa 1%), le lihlahisoa tse ling tse tlase tsa lebese. Ho tlosa mafura a mang ha ho theole khalsiamo e ngata sehlahisoa sa lebese.

• Yogurt, boholo ba chisi le lebese la botoro li tla ka mefuta e se nang mafura kapa mafura a tlase.
• Vithamine D e thusa 'mele oa hau ho sebelisa calcium, ke ka hona vithamine D e eketsoang lebeseng hangata.

Haeba u ja lihlahisoa tsa lebese tse fokolang haholo kapa u se na tsona, u ka fumana calcium lijong tse ling. Hangata e eketsoa ho lero la lamunu, lebese la soya, tofu, lijo-thollo tse seng li loketse ho jeoa le bohobe. Lekola mabitso lijong tsena bakeng sa khalsiamo e ekelitsoeng.

Meroho e makhasi a matala, joalo ka broccoli, collards, kale, meroho ea mosetareta, meroho ea turnip le bok choy (k'habeche ea China) ke mehloli e metle ea calcium.

Mehloli e meng e metle ea lijo ea calcium ke:

• Salmone le sardine tse kentsoeng makotikoting ka masapo a tsona (u ka ja masapo ana a bonolo)
• Lialmonde, linate tsa Brazil, peo ea soneblomo, tahini (pente ea sesame) le linaoa tse omisitsoeng
• Blackstrap molasses

Malebela a mang ho etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o ka sebelisa calcium lijong tsa hau:

• Pheha meroho e nang le calcium e ngata ka metsi a manyane ka nako e kgutshwane haholo. Ba tla boloka calcium e ngata ka tsela ena.
• E-ba hlokolosi ka seo u se jang ka lijo tse nang le calcium. Likhoele tse ling, joalo ka koro ea koro le lijo tse nang le acid ea oxalic (spinach le rhubarb), li ka thibela 'mele oa hau ho monya calcium.

Ngaka ea hau e ka khothaletsa calcium kapa vithamine D tlatsetso bakeng sa calcium le vithamine D eo o e hlokang. Leha ho le joalo, ho leka-lekana lipakeng tsa melemo le likotsi tsa litlatsetso tsena ha ho hlake.

Osteoporosis - khalsiamo; Lefu la masapo - masapo a tlaase

• Mohloli oa calcium
• Lefu la ho fokola ha masapo
• Lefu la ho fokola ha masapo
• Mohloli oa vithamine D
• Molemo oa calcium

Brown C. Li-vithamine, calcium, lesapo. Ka: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, bahlophisi. Meriana ea meriana ea meriana. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: khaolo ea 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, le al. Tataiso ea ngaka ea thibelo le kalafo ea lefu la masapo. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 phatlalalitsoe.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Mekhatlo ea Naha ea Bophelo, webosaete ea Ofisi ea Lijo tsa Lijo. Leqephe la lintlha bakeng sa litsebi tsa bophelo bo botle: Calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. E ntlafalitsoe ka la 26 Hlakubele 2020. E fihlile ka la 17 Phupu 2020.

Lebotho la Ts'ireletso la US; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, le al. Vithamine D, calcium, kapa tlatsetso e kopaneng bakeng sa thibelo ea mantlha ea ho robeha ha batho ba baholo ba lulang sechabeng: Polelo ea khothaletso ea Sesole sa Ts'ireletso ea US. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 e fetotsoe.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• K'halsiamo
• Lefu la ho fokola ha masapo
• Vithamine D.