Pampiri ea ho phuthela: Tataiso ea hau ea ho Phuthela Lihlahisoa Tse Tala

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ke sona se kahare se bohlokoa-empa ha ho tluoa ho sandwich, bokantle le bona bo bohlokoa. 'Me ka linako tse ling likhalori tsohle, lik'habohaedreite, le hangata tsoekere bohobe ha li na thuso.

Seo ha se bolele hore salate ke khetho ea hao feela. U ka etsa li-sammies tse nkehang habonolo le ho tlatsa le ho fumana lintlha tsa bonase tsa phepo ha u sebelisa makhasi a maholo a chard kapa khale ho phuthela liprotheine tsa hau tse omeletseng le meroho. Melemo? U tla fumana livithamini le li-antioxidants tse ngata, ehlile, empa hape u tla ikutloa u le matla-o se botsoa-ka mor'a hore u je.

Ho etsa lijo tsena tse hahang ka letsoho ho bonolo ho feta kamoo ho shebahalang kateng. Makhasi a lettuoa a bonolo, a tenyetsehang, haholo-holo a tsoang botoro le mefuta e meng e makhasi a bofubelu, a bonolo ho a phuthela joalo ka tortilla ea phofo. Meroho e tiileng-ho kenyeletsoa meroho e sephara, e sephara e etsang liphahlo ka mahlo a maholo - e ka phethoa kamora ho inela metsotsoana e 30 metsing a belang e lateloe ke dunk e potlakileng metsing a leqhoa. (E thusa ho sebelisa thipa e bohale ho kuta lekhopo le letenya le theohelang bohareng ba botala ho ea bosesane bo lekanang le ba lekhasi pele le bela.)

Hang ha botala ba hau bo se bo loketse, ha o hloke risepe ho etsa phuthela ea meroho e monate-sehatsetsi se nang le thepa e ngata se fana ka likhetho tse ngata bakeng sa lijo tse khotsofatsang. Hopola feela hore phapang ke ea bohlokoa: Ho kopanya protheine e mafura le veggie e pholileng le tranelate ho thusa ho etsa seaparo se monate ho jeoa, 'me motsoako o kang mosetareta, asene kapa sauce e chesang o eketsa ntlha e' ngoe ea tatso e ntle.

Chate ena ea ho kopanya le ho bapala ke qalo e ntle ea ho iqapela boqapi ba hau. Khetha feela botala ba hau, ebe u eketsa ntho e le 'ngoe ho tsoa kholomong ka' ngoe. Se ke oa tšaba ho leka lisebelisoa tse phetseng hantle tseo u li ratang haholo lipakeng tsa bohobe - li shebahala li le tatso le ho feta li apere botala. Kapa leka lipepepe tse ka tlase ho chate.

Koaho ea Khoho ea Peanutty

E sebeletsa: 1

Lisebelisoa:

1/2 senoelo se khabisitsoeng k'habeche (kapa mokotla oa coleslaw mix)

2 tablespoons mongobo oa peanut (kapa sauce ea satay)

Lekhasi le le leng le leholo le letala le lekholo

2 ounces (1/2 senoelo) sefuba sa kana sa khōlo

1 teaspoon e chesang mongobo

Litsela:

1. Ka sekotlolo se senyenyane sa ho kopanya, kopanya k'habeche le lero la peanut, kopanya hantle.

2. Fokotsa kutu ea lekhasi le molaleng, 'me u sebelise thipa e bohale e ts'oereng lepolanka la hao la ho itšeha e le hore u beole likhopo tse theohang bohareng ba lekhasi ho fihlela le lekana le lekhasi. Oela ka metsing a belang metsotsoana e 30, ebe u inela ka metsing a leqhoa hore u khehle. Omella le ho hlophisa lekhasi e le hore khopo ea bohareng e lekane.

3. Spoon k'habeche-peanut-sauce motsoako holim'a karolo ea boraro ea lekhasi, ho etsa bonnete ba hore ho na le moeli oa 1-inch hohle. Lokisetsa khoho holim'a motsoako oa lihoete le holimo ka sauce e chesang. Etsa mahlakore a lekhasi ho ea bohareng. Rōlela lekhasi hole le uena joalo ka ha u ka etsa burrito, ho etsa bonnete ba hore u kenella ka mahlakoreng ha u ntse u pitika. Koahela ka thata ka sekoahelo sa polasetiki 'me u behe sehatsetsing ho fihlela lihora tse 24.

Phuthela ea Tofu ea Mediterranean

E sebeletsa: 1

Lisebelisoa:

1 lekhasi le leholo la lettuoa la botoro (kapa makhasi a mabeli a manyenyane)

2 tablespoons hummus

1/2 likotlolo tsa linaoa

Li-ounces tse 2 (hoo e ka bang 1/2 senoelo) se tšetse tofu e marinated

1 teaspoon za'atar (kapa peo ea sesame)

Litsela:

Haeba u sebelisa lekhasi le le leng le leholo, le hlophise hore likhopo li be tse rapameng. (Haeba u sebelisa makhasi a mabeli a manyane, sebelisa hummus e nyane ho "hlomathisa" mathoko a eona hammoho. Makhasi a lokela ho kopana ka lisenthimithara tse 2.) Abela hummus ka mokhoa o ts'oanang ka tlase ho karolo ea boraro ea lekhasi, u siee moeli oa lisenthimithara tse 2 ka hohle. Holimo le limela le tofu, 'me u fafatse za'atar holimo. Mena mahlakore a lekhasi ho leba bohareng. Rōlela lekhasi hole le uena joalo ka ha u ka etsa burrito, ho etsa bonnete ba hore u kenella ka mahlakoreng ha u ntse u pitika. Koahela ka thata ka sekoahelo sa polasetiki 'me u behe sehatsetsing ho fihlela lihora tse 24.

Salmon Yogurt Wrap

E sebeletsa: 1

Lisebelisoa:

1/2 senoelo sa lihoete tse khabisitsoeng

Li-ounces tse 2 (hoo e ka bang 1/2 senoelo) saalmon ea hlaha e kenngoeng ka makotikoting

1/4 senoelo sa yogurt e mafura a Greece

1/4 teaspoon e tsuba paprika ea Spain

Letsoai

Pepere

1 lekhasi le leholo la Swiss chard

1/4 avocado, e khaotsoe ka thata

Litsela:

Ka sekotlolo se senyenyane sa ho kopanya, kopanya lihoete, salmon, yogurt le paprika, kopanya hantle. Nako ea ho latsoa ka letsoai le pepere. Lokisetsa lekhasi la Swiss chard ka khopo e tsamaeang holimo. Spoon saalmon motsoako ka tlase ho karolo ea boraro ea lekhasi, ho etsa bonnete ba hore ho na le moeli oa 1-inch hohle. Holimo le likhae tsa avocado. Etsa mahlakore a lekhasi ho ea bohareng. Hlakola lekhasi hole le uena joalo ka ha u ne u ka etsa burrito, u etsa bonnete ba hore u kenya mapheo a mahlakoreng ha u ntse u bilika. Koala ka thata ka polasetiki le ka sehatsetsing ho fihlela lihora tse 24.

Tlhahlobo bakeng sa