Melemo le Bohloko ba ho Sebetsa Makhetlo a Mabeli ka Letsatsi ke Life?

Litaba

• E fokotsa nako ea hau ea ho lula
• U ka bona phaello e eketsehileng ea ts'ebetso
• Mokhoa oa ho theha boithapollo ba hau ba mantlha
• Haeba ngaka ea hau e khothalelitse mesebetsi e meng bakeng sa taolo ea boima ba 'mele
• Haeba u tsepamisitse maikutlo haholo ho ho phahamisa litšepe
• Mokhoa oa ho qoba ho tlola
• Ntlha ea bohlokoa

Ho na le melemo ea ho ikoetlisa habeli ka letsatsi, ho kenyeletsoa linako tse fokolang tsa ho se sebetse le melemo ea ts'ebetso e ka bang teng.

Empa ho boetse ho na le litšitiso tse lokelang ho nahanoa, joalo ka kotsi ea kotsi le kotsi ea ho tlola.

Mona ke seo u lokelang ho se tseba pele u qeta nako ea hau u ikoetlisa.

E fokotsa nako ea hau ea ho lula

Haeba u kenya lintlha tse ngata ka ho ikoetlisa habeli ka letsatsi, u fokotsa nako ea hau ea ho lula.

Ho ea ka se phatlalalitsoeng ho International Journal of Obesity, nako e ngata ea ho lula e amahanngoa le kotsi e kholo ea lefu la pelo (CHD).

U ka bona phaello e eketsehileng ea ts'ebetso

Haeba u ikoetlisetsa tlholisano kapa ketsahalo, nahana ka ho batla tataiso ea mokoetlisi kapa mokoetlisi mabapi le ho eketsa ho ikoetlisa ho feta kemisong ea hau.

Sena se ka thusa ho tsepamisa boiteko ba hau lipakaneng tsa ts'ebetso ea hau ha o ntse o netefatsa hore litšitiso tse ka bang teng tsa tlhekefetso le likotsi li beiloe leihlo le ho sebetsoa ka nepo.

Mokhoa oa ho theha boithapollo ba hau ba mantlha

Ho bohlokoa ho utloisisa tataiso e khothalletsoang bakeng sa boikoetliso pele u eketsa boikoetliso bo bong kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Tataiso ea Ketsahalo ea 'mele bakeng sa Maamerika e khothaletsa batho ba baholo ho fumana boikoetliso bo matla ba metsotso e 150 ka beke.

Sena se tsoa metsotso e ka bang 30 ea ts'ebetso, makhetlo a mahlano ka beke.

Haeba ngaka ea hau e khothalelitse mesebetsi e meng bakeng sa taolo ea boima ba 'mele

Litsebi tse ngata tsa bophelo bo botle lia lumela hore ho ikoetlisa ka bongata ho feta bonyane ba tlhahiso e ka ba molemo bakeng sa ho chesa likhalori le ho fokotsa boima ba 'mele.

Haeba u sebetsa le ngaka kapa mofani e mong oa tlhokomelo ea bophelo ho nts'etsapele moralo oa taolo ea boima ba 'mele, ba kanna ba khothaletsa ho fihlela metsotso e 60 ea ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng ho isa ho o matla ka letsatsi.

Haeba sepheo sa hau sa mantlha ke ho theola boima ba 'mele, bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo mabapi le hore na sena se ka shebahala joang ho uena. Ba ka etsa litlhahiso tse khethehileng tsa phepo e nepahetseng le boikoetliso ho etsa bonnete ba hore u sebeletsa ho fihlela sepheo sa hau ka bophelo ba hau ka kakaretso le boiketlo.

Haeba u tsepamisitse maikutlo haholo ho ho phahamisa litšepe

Bakeng sa litšepe tsa boima ba 'mele, ho eketsa palo ea linako tseo u ikoetlisang letsatsi ka leng ha ho bonahale ho fana ka melemo e meng.

Haeba u amehile ka ho tlōla tekano, nahana ka ho arola boikoetliso ba hau bo tloaelehileng likarolong tse peli tse lekanang.

Ho ea ka bafuputsi ba maemo a naha ke bafuputsi ba Univesithi ea Oklahoma, ho ne ho se na melemo e meng ea keketseho ea maqhubu a letsatsi le letsatsi a koetliso.

Empa ho bile le keketseho ea matla a isometric knee-extension (ISO) le neuromuscular activation (EMG) bakeng sa sehlopha sa habeli sa letsatsi.

Sephetho sena se ka ts'ehetsa mohopolo oa hore ho arola boikoetliso ba hau ka likarolo tse peli ho ka fokotsa kotsi ea ho tlola. Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho utloisisa liphuputso tsena ka botlalo le ho fihlela liqeto tse ling.

Mokhoa oa ho qoba ho tlola

Hore o tle o atlehe, boikoetliso ba hau le maemo a hau a maemo a bophelo li tlameha ho lekanyetsa linako tsa koetliso e matla le linako tsa ho fola.

Ho ea ka American College of Sports Medicine, ho tlola le ho tlatlapa haholo tsamaisong ea hau hangata ho tšoauoa ka le leng la matšoao a latelang:

• ho satalla hoa mesifa kapa ho baba
• mokgathala o phehellang
• ho teneha kapele
• likotsi tse sa khaotseng
• ho amohela hore tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa ha e sa le monate
• ho thatafalloa ho robala

U ka fokotsa menyetla ea ho tlola le ho hatella ka ho:

• ho fapana koetliso ea hau hore o se phete ntho e ts'oanang khafetsa
• ho lula hantle ka metsi
• ho netefatsa hore u ja lijo tse matlafatsang
• ho latela molao oa 10 lekholong: le ka mohla u se ke ua eketsa matla a koetliso kapa bophahamo ka liperesente tse fetang 10 ka nako
• kamora nako e telele ea koetliso ka nako e telele ea ho fola le ho phomola (lihora tse 24 ho isa ho tse 72)
• ho boloka lethathamo la koetliso ho supa libaka tse ka bang teng tsa tlolo ea molao kapa tlolo ea molao

Ntlha ea bohlokoa

Ho sebetsa habeli ka letsatsi ho fana ka melemo e ka bang teng le likotsi tse ka bang teng. U sebelisa litlhoko tsa hau ka bomong le sepheo sa hau sa mantlha, u tlameha ho khetha koetliso le maemo a nepahetseng bakeng sa boemo ba hau.

Bua le ngaka ea hau kapa mofani e mong oa tlhokomelo ea bophelo mabapi le palo e nepahetseng ea ho ikoetlisa, hammoho le boemo bo nepahetseng ba matla bakeng sa kemiso ea hau.

Ba kanna ba u lebisa ho ngaka ea tlhokomelo ea mantlha ea meriana ea lipapali eo sepheo sa eona e leng ho thusa batho:

• ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele
• ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso
• thibela kotsi
• boloka boikoetliso