Na ho Loketse ho Ikwetlisa Letsatsi le Letsatsi?

Litaba

• Ke bokae e loketseng?
• Mefuta ea boikoetliso
• Nako e khuts'oane ha e telele
• Ho ikoetlisa ho kenyelletsa kemisong ea hau
• Melemo
• Mofuta oa maikutlo
• Phomolo
• Nako ea sechaba
• Mosebetsi oa ho tseba
• Tsamaiso ea maemo
• Ho lula u khothetse
• Litlhokomeliso
• Nako ea ho bua le pro
• Ntlha ea bohlokoa

Ho ikoetlisa ho molemo haholo bophelong ba hau mme ho lokela ho kenyelletsoa kemisong ea hau ea beke le beke. Ho bohlokoa hore u lule u phetse hantle, u ntlafatse bophelo ba hau ka kakaretso, 'me u theole menyetla ea ho tšoenyeha ka bophelo bo botle, haholoholo ha u ntse u tsofala.

Leha ho le joalo, ka kakaretso, ha ho hlokahale hore u ikoetlise letsatsi le leng le le leng, haholo-holo haeba u ikoetlisa haholo kapa u ikakhela ka setotsoana meeling ea hau.

Haeba u batla ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng letsatsi le leng le le leng, u tla loka. Maemong ohle, o tlameha ho mamela 'mele oa hau mme o qobe ho fetela kaholimo ho bokhoni ba' mele oa hau.

Bala ho bona hore na o hloka ho ikoetlisa hakae, melemo ea eona le likeletso tsa ho sebetsa le mokoetlisi.

Ke bokae e loketseng?

Letsatsi la phomolo la beke le beke hangata le eletsoa ha ho hlophisoa lenaneo la ho ikoetlisa, empa ka linako tse ling o ka ikutloa o lakatsa ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng.

Hafeela u sa ikitlaetse ka matla kapa u ameha haholo ka eona, ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho lokile.

Etsa bonnete ba hore ke ntho eo u e thabelang ntle le ho itšunya-tšunya ho uena, haholo nakong ea bokuli kapa ea kotsi.

Sheba sepheo sa hau sa ho batla ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng. Haeba u fumana hore ho tlosa letsatsi le le leng ho etsa hore u tlohe tseleng 'me ho u thatafalletse ho hlahisa tšusumetso ea ho khutla, joale etsa mofuta o bobebe kapa o mokhutšoanyane oa boikoetliso ba hau ho seo e ka bang letsatsi la phomolo.

Molao o tloaelehileng oa monoana o motona ke ho etsa boikoetliso bo itekanetseng ba 'mele letsatsi le letsatsi, ho nka bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso bo itekanetseng beke le beke. Kapa u ka thunya bonyane metsotso e 75 ea boikoetliso bo matla beke le beke.

Mefuta ea boikoetliso

Haeba u batla ho e matlafatsa ho fihlela sepheo sa hau sa ho ikoetlisa, bophelo bo botle kapa ho theola boima ba 'mele, ikemisetse bonyane boikoetliso ba metsotso e 45 ka letsatsi. Kenyelletsa mofuta o mong oa tšebetso e matla haholo, joalo ka:

• mathang
• boikoetliso ba plyometric
• ho hloa maralla

Haeba u etsa cardio e matla kapa u phahamisa litšepe, u ka nka letsatsi la phomolo lipakeng tsa linako kapa ua lebisa tlhokomelo libakeng tse fapaneng tsa 'mele oa hau ka matsatsi a mang. Kapa u fetole tloaelo ea hau hore u se ke ua ikoetlisa ka matla letsatsi ka leng.

Nako e khuts'oane ha e telele

Ho molemo ho ikoetlisa hakhutšoanyane letsatsi ka leng ho feta ho ikoetlisa hanngoe kapa tse peli tse telele beke le beke.

Ka mokhoa o ts'oanang, ho loketse haholo ho ba le tšebetso e khuts'oane ea ts'ebetso letsatsi lohle ha o sena nako ea ho ikoetlisa ho feta ho e tlola ka botlalo.

Ho ikoetlisa ho kenyelletsa kemisong ea hau

Ho fumana melemo e mengata, ho kenyeletsoa le menyetla e fokotsehileng ea ho tsoa kotsi, e-ba le e 'ngoe ea mefuta e mene ea boikoetliso moetlong oa hau:

• Boikoetliso ba mamello phahamisa moea oa hau oa ho hema le pelo ho ntlafatsa boikoetliso ka kakaretso Mehlala e kenyelletsa ho matha, ho sesa le ho tants'a.
• Ho ikoetlisa ka matla eketsa mesifa, matlafatsa masapo, 'me u thuse ho laola boima ba' mele oa hau. Mehlala e kenyelletsa ho phahamisa litšepe, koetliso ea boima ba 'mele le boikoetliso ba sehlopha sa ho hanyetsa.
• Boikoetliso bo leka-lekaneng thusa ho ntlafatsa botsitso le ho thibela ho oa ha o ntse o etsa hore motsamao oa letsatsi le letsatsi o be bonolo. Mehlala e kenyelletsa boitlhakiso ba tekano, tai chi, le maemo a yoga a emeng.
• Boikoetliso ba ho tenyetseha imolla ho se ts'oenyehe 'meleng le ho ntlafatsa ho sisinyeha, ho sisinyeha ho fapaneng, le boemo ba' mele. Mehlala e kenyelletsa ho otlolla, yoga le Pilates.

Melemo

Melemo ea ho ikoetlisa khafetsa e atoloha karolong e ngoe le e ngoe ea bophelo ba hau le ho phela hantle ka kakaretso. Mona ke melemo e 'maloa ea boikoetliso eo u lokelang ho e ela hloko:

Mofuta oa maikutlo

U ka matlafatsa maikutlo a hau, tšusumetso le matla a hau. U kanna oa fumana ho eketsehileng likarolong tsohle tsa bophelo ba hau, ho lebisa ho maikutlo a khotsofalo le katleho.

Phomolo

Ho fokotsa maikutlo a khatello ea maikutlo ka kakaretso ho ka lebisa boikutlong ba boikhathollo, boroko ba boleng, le boits'epo bo eketsehileng.

Nako ea sechaba

Karolo ea boithapollo ea boithapollo ba sehlopha e bolela hore o ka kopana le metsoalle kapa batho bao u ba tloaetseng ka tsela e phetseng hantle, e theko e tlase. Nahana ka ho ikoetlisa hammoho tlhahong, e nang le melemo ea eona.

Mosebetsi oa ho tseba

Ho sebetsa ho matlafatsa ts'ebetso ea ts'ebetso le ho u thusa ho hlakola likelello tsa hau. U ka e sebelisa ho holisa mohopolo le ho lumella mehopolo e mecha le mekhoa ea ho nahana.

Tsamaiso ea maemo

Ho ikoetlisa khafetsa ho thusa ho thibela kapa ho laola maemo a fapaneng a bophelo bo botle, joalo ka:

• lefu la pelo
• mofuta oa 2 lefu la tsoekere
• khatello e phahameng ea mali
• lefu la metabolic
• mefuta e itseng ea mofets'e
• ramatiki
• ho oa
• ho tepella maikutlo
• ho tšoenyeha

Haeba u ikemiselitse ho theola boima ba 'mele, boikoetliso ba kamehla bo boetse bo khothaletsa ho theola boima ba' mele ebile bo thusa ho thibela ho fumana boima ba 'mele boo u bo lahlehileng.

Ho lula u khothetse

Ho ipehela lipheo le ho khomarela leano la ho li fihlela ho u thusa ho nts'etsapele koloi, khalemelo le boikemisetso boo ka tlhaho bo fetelang likarolong tse ling tsa bophelo ba hau.

Ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho nepahetse haeba u sebeletsa ho fihlela lipheo tsa boima ba 'mele kapa ho qeta phephetso e kenyelletsang boikoetliso ba letsatsi le letsatsi.

Iketsetse boqapi ka mekhoa eo u ka tsohang le ho tsamaea. Ela hloko kapa u rekote hore na u qeta nako e kae u lutse letsatsi le letsatsi kapa beke le beke. Etsa se hlokahalang ho fokotsa nako ena. Nahana ka tse latelang:

• Sebetsa tafoleng e emeng.
• Theoha tereneng u eme hanyane hoseng 'me u tsamaee tsela e setseng.
• Kenya sebaka sa ho lula fatše, ho etsa mesebetsi e meng e sa sebetseng.

Ha u lula nako e telele, tsoha bonyane metsotso e 5 hora e ngoe le e ngoe. Tsamaea ka lebelo, ho matha sebakeng, kapa ho ikoetlisa u eme, joalo ka ho qhomela mekotla, mats'oafo, kapa ho potoloha ka letsoho.

Litlhokomeliso

Haeba u ikoetlisa letsatsi le leng le le leng kapa u ikoetlisa ka matla khafetsa, ho na le lintlha tse 'maloa tsa polokeho tse lokelang ho latela.

Ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi ho ka baka likotsi, mokhathala le mokhathala. Lintho tsena kaofela li ka etsa hore u tlohele lenaneo la hau la boikoetliso ka botlalo.

Qala butle, 'me butle-butle eketsa nako le matla a tloaelo efe kapa efe ea boikoetliso. Hlokomela 'mele oa hau. Fokotsa matla a ho ikoetlisa ha u e-na le:

• mahlaba le bohloko
• bohloko bo boholo ba mesifa
• maikutlo a ho kula
• ho kgena
• ho nyekeloa ke pelo
• ho tsekela

Nako ea ho bua le pro

Bua le setsebi sa boikoetliso haeba u hloka khothatso e eketsehileng kapa tšehetso ho fihlela lipheo tsa hau tsa boikoetliso. Li ka u fa leseli la hore na matla a hau ke afe 'me tsa u fa malebela a ntlafatso.

Morero o bōpiloeng ka ho khetheha bakeng sa hau ke letlotlo la bohlokoa kaha o kanna oa rua molemo haholo boithapisong ba hau haeba o etsa lintho ka polokeho le ka nepo. Setsebi sa boikoetliso se ka shebella foromo ea hau ho rarolla mathata afe kapa afe a tatellano.

Hlahloba metsi ho fumana setsebi sa boikoetliso se nang le boiphihlelo, boiphihlelo le sejoale-joale ka lipatlisiso tsa morao-rao le mekhoa. Etsa seboka sa liteko ho netefatsa hore li tla sebetsa hantle ho u thusa ho fihlela sepheo sa hau ka mokhoa o utloisisehang.

Ntlha ea bohlokoa

Bua le setsebi sa bophelo bo botle kapa tsa bongaka haeba u sa tsoa ikoetlisa, ho noa meriana, kapa ho ba le mathata a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le likotsi.

Nahana ka hore na u oela kampong efe. Haeba u iphumana u batla ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ka matla, iphe nako ea ho phomola khafetsa.

Haeba u oa tseleng habonolo 'me letsatsi le leng le le leng la phomolo hangata le etsa likarolo tse' maloa, etsa ntlha ea ho lula tseleng 'me u ikoetlise hanyane, esita le ka letsatsi la hau la phomolo.

Ka tsela efe kapa efe, boloka tlaleho ea hore na u sebetsa hangata hakae, 'me u lule u chesehela tsoelo-pele ea hau.