Tlhahlobo ea Phepo e Ntle ea Naha - Na e U Loketse?

Litaba

• Raese e hlaha ke eng?
• Linnete tsa phepo ea raese e hlaha
• E phahame ka protheine le fiber
• Mohloli oa li-antioxidants tse matla
• E ka ba molemo bakeng sa pelo ea hau
• E ka fokotsa menyetla ea hau ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2
• Litlamorao tse ka bang teng
• Ergot chefo
• Lisebelisoa tse boima
• Mokhoa oa ho ja raese e hlaha
• Lisebelisoa
• Litsela
• Ntlha ea bohlokoa

Raese e hlaha ke lijo-thollo tse ntseng li hola ho tsebahala lilemong tsa morao tjena.

E na le phepo e ntle 'me ho lumeloa hore e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Leha lipatlisiso li lekantsoe, lithuto tse 'maloa li bontšitse ts'episo e kholo.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka raese e hlaha.

Raese e hlaha ke eng?

Leha e na le lebitso la eona, raese e hlaha ha se raese ho hang.

Le ha e le peo ea joang ba metsing joalo ka raese, ha e amane ka kotloloho le eona.

Jwang bona bo hola ka tlhaho mabopong a sa tebang a metsi a hlwekileng le mabopong a melapo le matsha.

Ho na le mefuta e mene e fapaneng ea raese e hlaha. E 'ngoe e tsoaletsoe Asia mme e kotuloa e le meroho. Ba bararo ba setseng ba tsoaletsoe Amerika Leboea - haholo-holo sebaka sa Great Lakes - mme ba kotuloa joalo ka lijo-thollo.

Raese e hlaha e ne e lengoa qalong mme e kotuloa ke Matsoalloa a Amerika, a sebelisitseng lijo-thollo e le sejo se tloaelehileng bakeng sa lilemo tse makholo. E bitsoa feela raese hobane e shebahala ebile e pheha joalo ka mefuta e meng ea raese.

Leha ho le joalo, e ba le sekhahla se matla le theko e holimo.

Raese e hlaha ke mofuta oa joang o hlahisang peo e jeoang e ts'oanang le raese. E atisa ho ba le tatso e matla le theko e phahameng ho feta raese.

Linnete tsa phepo ea raese e hlaha

Raese ea naheng e phehiloeng ka ligrama tse 100 e fana ka ():

• Lik'halori: 101
• Li-carb: 21 dikgerama
• Liprotheine: 4 dikgerama
• Faeba: 2 dikgerama
• Vithamine B6: 7% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Folate: 6% ea DV
• Magnesium: 8% ea DV
• Phosphorus: 8% ea DV
• Zinc: 9% ea DV
• Koporo: 6% ea DV
• Manganese: 14% ea DV

Ka li-calories tse 101, li-ounces tse 3.5 (100 grams) tsa raese e hlaha e fana ka likhalori tse fokolang ho feta ts'ebeliso e ts'oanang ea raese e sootho kapa e tšoeu, e fanang ka likhalori tse 112 le 130 ka ho latellana (,,).

Raese e hlaha e boetse e na le tšepe e nyane, potasiamo le selenium.

Khalori e tlaase le limatlafatsi tse ngata li etsa hore raese e hlaha e be lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata. Ke mohloli o tsotehang haholo oa liminerale le mohloli o moholo oa protheine ea limela.

Raese e hlaha e na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyelletsa le protheine, manganese, phosphorus, magnesium le zinc.

E phahame ka protheine le fiber

Raese e hlaha e na le protheine e ngata ho feta raese e tloaelehileng le lithollo tse ling tse ngata.

Raese ea naheng e nang le ligrama tse 100 e fana ka ligrama tse 4 tsa protheine, e leng makhetlo a mabeli ho feta raese e tloaelehileng e sootho kapa e tšoeu (,,).

Le ha e se mohloli o ruileng oa protheine, raese e hlaha e nkuoa e le protheine e felletseng, ho bolelang hore e na le liasiti tse amino tse robong tsa bohlokoa.

Ho sa le joalo, faeba e nang le raese e hlaha e ts'oana le raese e sootho, 'me e' ngoe le e 'ngoe e fana ka ligrama tsa 1.8 tsa fiber ka 3.5-ounce (100-gram) e sebeletsang. Ka lehlakoreng le leng, raese e tšoeu ha e na fiber e ngata.

Raese e hlaha e na le protheine e ngata ho feta mefuta e meng ea raese empa e na le fiber e lekanang le raese e sootho.

Mohloli oa li-antioxidants tse matla

Li-antioxidants li bohlokoa molemong oa bophelo bo botle.

Ho lumeloa hore li sireletsa khahlanong le botsofali le ho fokotsa menyetla ea mafu a 'maloa, ho kenyeletsoa mofetše (4,).

Raese e hlaha e bontšitsoe e na le li-antioxidants tse ngata (6,).

Ebile, tlhahlobisong ea lisampole tse 11 tsa raese e hlaha, ho fumanoe hore e na le tšebetso e kholo ea antioxidant makhetlo a 30 ho feta raese e tšoeu ().

Raese e hlaha e na le li-antioxidants tse ngata, tse ka thusang ho fokotsa menyetla ea mafu a 'maloa.

E ka ba molemo bakeng sa pelo ea hau

Le ha lipatlisiso ka raese e hlaha ka botsona li na le moeli, lithuto tse ngata li hlahlobile litlamorao tsa lithollo tse felletseng, joalo ka raese e hlaha, ho bophelo ba pelo.

Ka kakaretso, ho ja lijo-thollo tse ngata ho amana le ho fokotseha ha kotsi ea lefu la pelo (,).

Tlhahlobo ea lithuto tsa 45 e hlokometse hore batho ba jeleng lithollo tse ngata ba na le kotsi e tlase ea 16-21% ea lefu la pelo, ha ba bapisoa le ba jang hanyane ().

Haholo-holo, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho eketsa lijo tsa hau tsa lijo-thollo ka ligrama tse 25 ka letsatsi ho ka fokotsa menyetla ea lefu la pelo ka 12-13% ().

Phuputso e 'ngoe e hlokometse hore ho ja bonyane likarolo tse tšeletseng tsa lijo-thollo ka beke ho liehisitse lejoe le leholo methapong ea methapo ().

Qetellong, liphuputso tse 'maloa tsa liphoofolo li bontša hore ho ja raese e hlaha ho fokotsa k'holeseterole ea LDL (e mpe) mme ho thibela ho bokellana ha methapo methapong, e ka fokotsang kotsi ea lefu la pelo (,).

Ho ja raese e hlaha ho bontšitsoe ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo lithutong tsa liphoofolo. Ka mokhoa o ts'oanang, lithuto tse ling li fana ka maikutlo a hore ho ja lijo-thollo tse felletseng joalo ka raese e hlaha ho amana le ho fokotseha ha kotsi ea lefu la pelo.

E ka fokotsa menyetla ea hau ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2

Lijo tse nang le lithollo tse ngata joalo ka raese e hlaha li ka fokotsa menyetla ea hau ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ka 20-30% ().

Sena se bakoa haholo-holo ke livithamini, liminerale, metsoako ea limela le faeba ka lithollo tsohle.

Ha ho hlahlojoa lithuto tse 16, lithollo tse felletseng li ne li amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ha lithollo tse ntlafalitsoeng joalo ka raese e tšoeu li ne li hokahanngoa le kotsi e eketsehang ().

Bafuputsi ba fana ka maikutlo a hore ho ja bonyane likarolo tse peli tsa lijo-thollo ka letsatsi ho ka fokotsa kotsi ea boemo bona.

Lintlha tse tsoang liphuputsong tse 6 ho batho ba 286,125 li bonts'a hore ho ja lijo tse 2 tsa lijo-thollo ka letsatsi ho amana le phokotso ea 21% ea mofuta oa 2 kotsi ea lefu la tsoekere ().

Le ha e so ka e lekoa bathong, ho ja raese e hlaha ho bonts'itse ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling le ho fokotsa ho hanela insulin ha likhoto ().

Index ea glycemic (GI) ke tekanyo ea hore na lijo li hlaba tsoekere ea mali kapele hakae. GI ea raese e hlaha ke 57, e ts'oanang le ea oats le raese e sootho (19).

Ho ja lijo-thollo ho amana le ho fokotseha ha kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ho feta moo, lithuto tse ling tsa liphoofolo li bontša hore ho ja raese e hlaha ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling.

Litlamorao tse ka bang teng

Raese e hlaha hangata e bolokehile hore e ka jeoa ke batho.

Leha ho le joalo, e kanna ea silafatsoa ke ergot kapa tšepe e boima.

Ergot chefo

Peo ea raese e hlaha e ka tšoaetsoa ke fungus e chefo e bitsoang ergot, e ka bang kotsi ha e ka jeoa.

Litla-morao tse ling tsa chefo ea ergot li kenyelletsa ho nyekeloa ke pelo, ho hlatsa, letshollo, ho opeloa ke hlooho, ho tsekela, ho akheha le ho holofala kelellong.

Lithollo tse nang le tšoaetso hangata li na le mabala a pinki kapa a pherese kapa kholo ea fungus e bonahalang mahlong a motho.

Ntle le moo, litekanyetso tsa lijo-thollo le mekhoa ea temo linaheng tse ngata li thusa ho thibela tšilafalo, ka hona, ho fumana chefo bathong ho fumaneha seoelo.

Lisebelisoa tse boima

Ka mokhoa o ts'oanang le raese e tloaelehileng, raese e hlaha e ka ba le litšepe tse boima.

Ha nako e ntse e ea, tšepe e boima e ka bokellana 'meleng oa hau mme ea baka mathata a bophelo bo botle.

Lisebelisoa tse boima tse chefo, tse kang lead, cadmium le arsenic, li fumanoe mefuteng e 26 ea raese e hlaha e rekisoang United States (20,).

Tsena li ka ba bothata haeba li ka sebelisoa khafetsa ka bongata empa ha ea lokela ho ba taba ea batho ba jang lijo tse fapaneng.

Raese e hlaha e ka ba le tšepe e boima 'me e ka tšoaetsoa ke fungus e chefo e bitsoang ergot. Tšilafalo mohlomong ha se taba ho batho ba jang lijo tse fapaneng.

Mokhoa oa ho ja raese e hlaha

Raese e hlaha e na le tatso ea linate, ea lefats'e le botlolo bo hlabosang.

Ke sebaka se setle sa litapole, pasta, kapa raese. Batho ba bang ba e ja ba le bang, ha ba bang ba e tsoaka le raese kapa lithollo tse ling.

Ntle le moo, raese e hlaha e ka eketsoa lijong tse fapaneng, joalo ka lisalate, sopho, li-casseroles esita le li-dessert.

Ho bonolo ho e etsa empa ho nka metsotso e 45-60 ho e pheha ka botlalo.

Ka hona, e kanna ea ba mohopolo o motle ho etsa lihlopha tse kholo le ho emisa masalla bakeng sa lijo tsa kamoso.

Kakaretso e bonolo ke ena:

Lisebelisoa

• 1 senoelo (ligrama tse 160) tsa raese e hlaha
• Likopi tse 3 (700 ml) tsa metsi
• 1/2 teaspoon letsoai

Litsela

• Hlatsoa raese e hlaha ka metsi a batang.
• E behe ka sekotlolo sa metsi ebe u eketsa metsi le letsoai. E tlise ho pheha ka mocheso o phahameng.
• Fokotsa ho emisa ebe o koahela pan.
• Ho koaheloa ka mohloa metsotso e 40-60 ho fihlela metsi a kenella. Raese e hlaha e phehiloe ka botlalo ha e petsoha le ho kobeha.
• Qoba raese ebe oe fafatsa ka fereko pele o sebeletsa.

Raese e hlaha e na le tatso ea linate le botenya bo hlabosang. E ka jeoa e le mong kapa ea eketsoa lijaneng tse ngata, tse kang lisalate, sopho, li-casseroles le li-dessert.

Ntlha ea bohlokoa

Raese e hlaha ke mofuta o khethehileng oa lijo-thollo o hlafunang le o monate.

E na le liprotheine tse phahameng ho feta raese e tloaelehileng mme e na le limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa le palo e khahlisang ea li-antioxidants.

Ho feta moo, ho ja raese e hlaha khafetsa ho ka ntlafatsa bophelo ba pelo mme ha fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Haeba ha u e-so leke raese e hlaha, joale u se u tla fumana monate.