Mokhoa oa ho etsa liphofu tse pharalletseng

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa tšebetso e pharalletseng
• Mesifa e ne e sebetsa ka thata
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres e monyane
• Oblique ea kantle
• Khokahano e pharalletseng vs.
• Mekhoa e meng ho ea holim'a hlooho
• Lat pulldown
• Mokha o otlolohileng oa TRX
• Sehlopha se thusitsoeng ke sehlopha
• Barbell kapa dumbbell mola
• Tsa Tsau-tsau

Mokokotlo o pharalletseng ke motsamao o matla oa 'mele o shebileng mokokotlo, sefuba, mahetla le matsoho. E boetse e fa mesifa ea hau ea mantlha boikoetliso bo khahlisang.

Ho kenyelletsa marulelo a pharalletseng ts'ebetsong ea hau ea boikoetliso ho ka thusa ho eketsa matla a hau mekhoeng e meng, joalo ka lat pulldown le khatiso ea mahetla.

Bala ho ea pele ho ithuta haholoanyane ka melemo ea li-pulpu tse pharalletseng le hore na u ka li etsa joang.

“Tsela e pharalletseng ea ho ikoetlisa ke boikoetliso bo sebetsang ba ho matlafatsa mokokotlo le mahetla, kaha motsamao ona o lumellana le latissimus dorsi, e leng mosifa o moholo ka ho fetisisa oa 'mele.”
- Allen Conrad, DC, Setsebi sa Matla le Boemo bo netefalitsoeng

Mokhoa oa ho etsa tšebetso e pharalletseng

Qala ka ho ema ka tlasa bareng ea mokokotlo, mokokotlo le mokokotlo o otlolohile.

1. Finyella 'me u tšoare bareng ka letsoho le leng le le leng. Manala a hao a maoto a matsoho a lokela ho supana, 'me letsoho la hau le lokela ho ba sephara ho feta' mele oa hau.
2. Ha u behiloe ka nepo, matsoho le 'mele oa hau li lokela ho theha' Y. 'Ho totobala haholoanyane, letsoho ka leng le lokela ho ba likhato tse 30 ho isa ho tse 45 ho tloha' meleng oa hau, empa le se ke la feta sekhutlo sa likhato tse 45.
3. Sheba ka pele 'me u hulele' mele oa hau holimo ho ea bareng.
4. Emisa butle, 'me u theohele tlaase ho ea pele.

"Haeba ho sebetsa ka thata-thata ho thata haholo, o ka qala ho ikoetlisa ka mochini o thusang boima," ho khothaletsa Allen Conrad, DC, Setifikeiti sa Matla le Boemo ba Boemo (CSCS). Oa hlalosa: "Mechini ena e na le sethala seo u khumamang ho sona ha u ntse u phunya, 'me boima ba' mele bo fokotsehileng bo ka u thusa ho ba le matla a letsoho ho etsa phallo e pharalletseng."

Senotlolo sa ho sebelisa mochini oa pullup o thusitsoeng ke boima ke ho qala ka boima boo o bo phutholohileng le ho fetola boima bo sa lekanyetsoang ha boikoetliso bo ba bonolo ho uena ho bo etsa. Hang ha o ka phahamisa boima ba 'mele oa hau, Conrad o re o ka hatela pele ho ea boemong bo tloaelehileng bo pharaletseng bareng e leketlileng.

Haeba u batla ho thatafalletsa batho ba bangata, Conrad o fana ka maikutlo a ho eketsa boima ba 'mele. Ho na le litsela tse tharo tseo u ka etsang sena ka tsona:

• Roala lebanta leo u ka hokelang boima ba lona ho lona.
• Apara liaparo tse boima.
• Tšoara dumbbell ka ho e pata pakeng tsa maoto a hau.

E 'ngoe le e' ngoe ea liphetoho tsena e tla phephetsa matla a mesifa ea latissimus dorsi nakong ea likhahla tse pharalletseng.

Mesifa e ne e sebetsa ka thata

Le leng la mabaka a ho ikoetlisa ka mokhoa o pharalletseng ke boikoetliso bo makatsang ke ka lebaka la mesifa e mengata e sebelisetsoang ho sisinyeha:

Latissimus dorsi

“Lats” ke mesifa e meholo ka ho fetisisa mokokotlong o ka holimo, 'me e matha ho tloha bohareng ba morao ho ea tlas'a lehare la lehetla le lehetleng. Conrad o re mesifa ena ke eona e ka sehloohong e susumelletsang batho ho iketelletsa pele, ho eketsa le ho potoloha ka lehetleng.

Trapezius

"Maraba" a fumaneha ho tloha molaleng oa hau ho ea mahetleng ka bobeli. Li hokahanya molala, mahetla le libaka tse ka morao, ebe li mathela tlase ka sebopeho sa V se shebileng mokokotlong oa hau oa bohareng ba thoracic. Conrad o re mesifa ena e thusa ho phahamisa mahetla.

Thoracic erector spinae

Matšoao ana a mararo a matha mokokotlong oa hau oa mokokotlo mokokotlong oa hau. Conrad o re mesifa ena e thusa katolosong ea morao.

Rhomboids

Matšoao ana a manyane a teng pakeng tsa mokokotlo le mahetla. Li sebetsa tumellanong le motsamao o tlase oa ho hula mahetla ho baka ho tlisoa ha mahetla.

Infraspinatus

E fumanehang lehetleng, Conrad o re karolo ena ea mokotla oa rotator e thusa katolosong ea mahetla.

Teres e monyane

E lutse ka tlasa mokokotlo oa hau le kamora lehetla la lehetla, Conrad o hlokomela mokotla ona oa mokotla oa selikalikoe o thusang mahetleng le ho potoloha kantle.

Oblique ea kantle

Karolo ea mesifa ea hau ea mpeng, lits'oants'o tsa kantle li fumaneha ka mahlakoreng a lebota la mpa. Conrad o re mesifa ena e thusa ho tsitsisa mokokotlo le ho thusa karolo ea mpa nakong ea mahetla.

Khokahano e pharalletseng vs.

Ntho e ntle ka li-pullups ke hore o ka fetola litlamo tsa hau ho hira mesifa e fapaneng. Tsela e 'ngoe ea ho etsa sena ke ka pullup e haufi-ufi. Mofuta o haufi-ufi oa pullup o fetola bophara ba matsoho a hau.

Ka letsoho le pharaletseng, matsoho a hau a feta bophara ba lehetla. Ha u le haufi, u tsamaisa matsoho, e leng se amang tsela eo manonyeletso a mahetla a tsamaeang ka eona ha u ntse u ikoetlisa.

Ho ts'oara haufi hape ho o lumella ho bokella li-biceps le mesifa ea sefubeng ho feta letsoho le leholo, ho bolelang hore o ka khona ho pheta pheta-pheta tse ling.

Mekhoa e meng ho ea holim'a hlooho

Ho ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang ho ka lebisa ho jeoa ke bolutu, ho sebelisa hofeta, le ho fokotsa ts'ebetso le katleho. Haeba u batla ho koetlisa mesifa e ts'oanang le e batloang ka bongata, u kanna ua batla ho sisinyeha ho ts'oanang le hoo u ka ho eketsang mokhoeng oa hau oa boikoetliso. Mona ke mekhoa e meng eo u ka e sebelisang:

Lat pulldown

1. Lula u shebane le mochini oa lat pulldown.
2. Tšoara bareng ka liatla tsa hau tse shebileng hole le 'mele oa hau, ka bophara ho feta bophara ba mahetla.
3. Tshehetsa mmele wa hao morao mme o theohele bareng ho fihlela o oela hodima sefuba sa hao se ka hodimo. Khefutsa.
4. Khutlisa bareng butle-butle sebakeng sa ho qala.

Mokha o otlolohileng oa TRX

1. Ha u ntse u eme, qala ka lipampiri tsa TRX ka lehlakoreng la sefuba sa hau.
2. Ikokotlele morao 'me o theole' mele oa hao butle, o boloka mokokotlo oa hao o bataletse.
3. Ha matsoho a hao a otlolloa, emisa.
4. Khutlela 'mele oa hau holimo sefubeng.

Sehlopha se thusitsoeng ke sehlopha

Ho sebelisa sehlopha se teteaneng sa boikoetliso ho thusa ho hula ho u lumella ho supa mesifa e ts'oanang ka tšehetso e lekaneng hore u tsebe ho tsamaea ka sebopeho se setle. Molao o motle oa motona o motenya ha sehlopha, o tla fumana tšehetso e ngata.

1. Ema ka pela bareng ea pullup kapa chin-up.
2. Loop sehlopha se potileng bareng. Koba leoto le le leng ebe u beha sehlopha tlasa lengole la hao, u phunyeletse ka holim'a lesapo la shin.
3. Ka matsoho ka bobeli, tšoara bareng 'me u ikhule.

Barbell kapa dumbbell mola

1. Hlahisa tšepe e nang le boima bo nepahetseng.
2. Ema ka maoto a bophara ba letheka, 'me mangole a kobehile hanyane. Khutlisa letheka, kahoo 'mele oa hau o ts'oana le fatše.
3. Tšoara mekoallo ka ho e ts'oara ka bophara ho feta bophara ba mahetla, koba litsoeng, 'me u tlise bare ho sefubeng sa hau.
4. Khefutsa 'me u theohele tlase ho qala boemo.

Tsa Tsau-tsau

Ho ba le matla a ho ts'oara ka bophara ha ho bonolo. Kamora hore u atlehe ho e etsa hang, leha ho le joalo, maikutlo a ho fihlella a monate haholo. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho nka nako ea hau ka tsoelo-pele ea tlhaho ea motsamao.

Hopola, haeba tšebetso e tloaelehileng ea setso e le thata haholo, leka e 'ngoe ea liphetoho tse boletsoeng kaholimo. Sebopeho se thata le ho hira mesifa e nepahetseng ho bohlokoa ho feta palo ea ho pheta-pheta.