Hantle-ntle Ke Hobane'ng ha U Fumana Ache ea Mpa Kamora ho Koetlisa

Litaba

• Lisosa tse ka Etsahalang - le Litharollo - Bakeng sa Mahlaba a Mpa Nakong le Ka mor'a Boikoetliso
• Meriana
• Matla a Matla
• Boemo ba Boiketlo
• Ho felloa ke metsi 'meleng
• Ho ja
• Lihomone
• Mokhoa oa ho Sebetsana le Mahlaba a Mpa ka Mor'a ho Koetlisa
• Mathata a Mpa Bakeng sa Limathi
• Mathata a Mpa bakeng sa Libaesekele
• Mathata a mala bakeng sa batho ba sesang
• Matla Koetliso Mathata a Mala
• U ntse U na le Mahlaba a Mpa ka Mor'a ho Koetlisa? Leka Li-Soothers Tsena tsa Tlhaho
• Tlhahlobo bakeng sa

Har'a lintho tse ntlehali tseo u ka li etsang ka letsatsi, ho ikoetlisa mohlomong ha se e 'ngoe ea tsona. Sebelisa nako e lekaneng ho matha, ho palama libaesekele, kapa ho hahlaula maoto ka ntle 'me u ithuta ho phutholoha ka mesebetsi ea' mele e sa buuoang moqoqong o hlomphehang. Empa ho sa tsotelehe hore na o na le boiphihlelo bo bokae, ho tloaelana le mpa e makatsang (hangata, mpa e halefileng kamora ho ikoetlisa) ha ho bonolo. Bao ba potlaketseng Porta-Potty kapa ba nahanang hore ba tlo hlatsa nakong ea CrossFit ba tseba feela maikutlo.

Haeba ho na le matšeliso, ha u mong. Phuputso ea morao tjena e fumane hore ho fihlela ho karolo ea 70 lekholong ea baatlelete ba sebetsana le mathata a GI. Litsebi tse ling li eketsa palo eo le ho feta. Krista Austin, Ph.D., mokoetlisi le mothehi oa Performance and Nutrition Coaching e Colorado Springs, Colorado o re: "Karolo ea 95 lekholong ea bareki ba ka ba na le bothata bo itseng ba GI nakong ea mosebetsi oa bona." Matšoao a atisang ho bala a tšoana le Pepto-Bismol jingle: ho nyekeloa ke pelo, ho nyeheloa ke pelo, ho nyehlisa le ho tsholla. (E amanang: Lintho Tse Makatsang Tse Senya Ts'oaetso ea Hau)

Batho ba nang le li-vagina ba na le monyetla oa ho utloa bohloko ba mpa kamora ho ikoetlisa (kapa nakong ea) ho feta ba tsoetsoeng ba na le botona; li-hormone e ka ba tsona tse molato. "Ho bakuli ba 25,000 bao re ba bonang selemo le selemo, karolo ea 60 lekholong ke basali, 'me ba feta banna ka palo ea ho hlahlojoa ha mafu a sebetsang a GI, joaloka lefu la mala a halefisang," ho bolela setsebi sa gastroenterologist J. Thomas LaMont, MD, moprofesa oa meriana Sekolong sa Bongaka sa Harvard. . "Ho ikoetlisa, haholo-holo ho matha, ho atisa ho hlahisa matšoao." 'Me le ha khatello ea meno e se tšokelo ea bophelo bo botle, matšoao a hlabisang lihlong a ka thibela bakuli ho fumana thuso mme a ba nyahamisa ho ikoetlisa ka botlalo.

Kahoo, haeba u iphumana u ipotsa, "hobaneng mala a ka a le bohloko kamora ho ikoetlisa," ke sena seo u hlokang ho se tseba: Ha u qala ho ikoetlisa, mesifa eo u itšetlehileng ka eona haholo (mohlala, li-quads tsa hau nakong ea ho matha) qothisana lehlokoa le tsona litho tsa hao tse ka hare bakeng sa mali. Litho tsa hau li hloka mali bakeng sa tšilo ea lijo; mesifa ea hao e hloka matla ha u ntse u ikoetlisa. (ICYMI, ona ke phapang ea 'nete lipakeng tsa matla a mesifa le mamello ea mesifa.) Hobane matla a matla a li-quads tsa hau a maholo, litho tsa hau lia lahleha mme' mele oa hau o lebisa phallo ea mali a eona maotong a hau. Ka lehlakoreng le leng, tsamaiso ea mala e sala e e-na le lisebelisoa tse fokolang tsa ho cheka lijo le metsi ao u a tšetseng pele kapa nakong ea boikoetliso ba hau.

Ke ka lebaka lena, le metsotso e 20 feela ka mor'a moo, u ka qalang ho ikutloa u nyekeloa ke pelo nakong ea boikoetliso ba hau. Bob Murray, Ph.D., mothehi oa Sports Science Insights o re: "Batho ba bang ba ka ikoetlisa hamonate ka mor'a ho ja metsotso e 15 pele ba ikoetlisa. , sehlopha sa boeletsi se sebetsanang ka ho khetheha le saense ea boikoetliso le phepo ea lipapali Fox River Grove, Illinois.

Lisosa tse ka Etsahalang - le Litharollo - Bakeng sa Mahlaba a Mpa Nakong le Ka mor'a Boikoetliso

Ak'u shebe tse ling tsa lintho tseo hangata ho nahanoang hore li tla eketsa monyetla oa ho nyekeloa ke pelo le litsela tseo u ka qobang maikutlo ana a mabe ('me u ipotse khafetsa, "hobaneng mala a ka a opa kamora ho ikoetlisa?") Nakong e tlang.

Meriana

Le hoja ho le bohlokoa kamehla ho noa tekanyo e khothalletsoang ea meriana leha e le efe, ela hloko ho noa ha hao meriana e thibelang ho ruruha; Bongata bo fetelletseng ba ibuprofen kapa naproxen bo ka baka ho nyekeloa ke pelo, ho bolela Daphne Scott, MD, ngaka ea tlhokomelo ea mantlha ea meriana ea lipapali Sepetleleng sa Phekolo e Khethehileng New York City. Kahoo leha e ka ba ho lekang ho fokotsa bohloko ba lengole ka li-anti-inflammatories tsa OTC ho u fa koetliso e thata eo, e mengata haholo e ka u siea u kula.

Se o lokelang ho se etsa: Le ka mohla u se ke ua nka tse fetang tse khothalletsoang lebokoseng kapa ho feta kamoo u laetsoeng ke ngaka ea hau. 'Me haeba u nka anti-inflammatory, etsa joalo ka mor'a ho ikoetlisa. ('Me u je e' ngoe ea lijo tsena tse 15 tse khahlanong le ho ruruha bakeng sa tamer ea bohloko ba tlhaho.)

Matla a Matla

Ho makatsang ke hore ho nyekeloa ke pelo ho bakoang ke ho ikoetlisa ho ka etsahala ka lebelo leha e le lefe le ka matla leha e le afe. Dr. Scott o re boikoetliso bo matla bo ka eketsa menyetla ea hau ea ho nyekeloa ke pelo nakong ea boikoetliso ka lebaka la 'nete ea hore ha o sebetsa ka thata, o botsa mmele oa hau haholo; leha ho le joalo, ho nyekeloa ke pelo ho ka hlaha maemong afe kapa afe a matla. O re: "Sena ho nahanoa hore se bakoa ke boemo ba maemo," o re, empa maikutlo le matšoenyeho le tsona li bapala karolo e kholo. "Haeba u imetsoe kelellong kapa u thabile ka tlholisano. Haeba u leka boikoetliso bo bocha kapa boikoetliso bo bocha, thabo ea methapo e ka u bakela ho nyekeloa ke pelo nakong ea mpa kapa ho halefa ka mpeng kamora ho ikoetlisa."

Se o lokelang ho se etsa: Sebakeng sa boikoetliso? Fokotsa lebelo la hau kapa ho hana ho fihlela maikutlo a kokobela - hangata ka potlako ha o qeta ho fokotsa kapa ho emisa ho sisinyeha, ho bolela Dr. Scott. Ka tlelaseng? Dr. Scott o khothaletsa ho nka mohato ka morao, ho fokotsa lebelo, le ho ikopanya le sehlopha hang ha o se o hlaphohetsoe. Emisa ho hlōlisana le uena ka hare; haeba u kula, ha ho motho ea hapang.

Boemo ba Boiketlo

Le hoja e le ntho e utloahalang ho nahana hore ho nyekeloa ke pelo ho bakoang ke ho ikoetlisa ho ka etsahala haeba motho ea qalang a itšohlometsa ka potlako haholo, ka potlako, ka kakaretso ketsahalo ena ha e khetholle boemong leha e le bofe ba tsebo. Ha e le hantle, khatello ea GI e batla e tloaelehile har'a baatlelete ba mamello ba kang limathi tsa marathon kapa bapalami ba libaesekele tse telele - ba bang ba "sebōpeho" sa baatlelete lefatšeng ka bophara. Phuputso e 'ngoe e hatisitsoeng koranteng Takatso ea lijo bafo ba lekiloeng ba bong bo fapaneng le maemo a boemo bo botle, ba ba kopa ho itima lijo, ho ja pele ho moo, kapa ho ja ka kotloloho kamora ho ikoetlisa mme ba fumana hore ho ja le ho ba matla ho amme ho nyekeloa ke pelo nakong ea boikoetliso, empa boemo ba bong le maemo ha boa ka ba etsa joalo. Bafuputsi ba re: "Koetliso ha ea ka ea fokotsa ho nyekeloa ke pelo ho bakoang ke boikoetliso."

Se o lokelang ho se etsa: Tsoela pele ka boemo ba hau ba ho ikoetlisa ka mekhahlelo. Se ke oa leka sehlopha sa bo-kickboxing haeba u e-so ho leke mokhoa ona pele. Ha ho lihlong ho qala ka tlase-feela holimo holimo ho tloha moo!

Ho felloa ke metsi 'meleng

Nakong ea boikoetliso, mali a phalla ho tsoa maleng a hau, ho ea mesifa e meholoanyane e sebetsang. Bothata ke hore, metsi a sa lekaneng a ama pompo ea mali 'meleng oa hau, e ka mpefatsang khatello ea maikutlo ea GI le ho sisinyeha ha mpa - aka hore mpa e opa kamora ho ikoetlisa - e boletsoeng kaholimo.

Se o lokelang ho se etsa: Karabo ena e otlolohile kamoo e fumanang: noa metsi a mangata, khafetsa. Eseng feela ha u ntse u ikoetlisa: "Hlokomela metsi a hau ho pholletsa le beke." (E amanang: Li-Bottles tse 16 tsa Metsi tse Molemohali bakeng sa ho ikoetlisa, ho hloa lithaba le ho tsamaisa metsi letsatsi le letsatsi)

Ho ja

Mohlomong e mong oa libapali tse kholo papaling ea ho ikoetlisa ke ho ja. Ho ja lijo tse ngata le ho ea kampong ea boot nakoana ka mor'a moo ke mokhoa o hlakileng oa ho opeloa ke mala ka mor'a ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, Dr. Scott o re ho tlōla lijo kapa ho se je lijo tse lekaneng tsa protheine le carbs le tsona li ka phetha karolo. Ho tlala haholo mme mpa ea hau e ke ke ea ba le nako e lekaneng ea ho cheka hantle. U lapile? Mpa e se nang letho e tla etsa hore metsi a hao a thellelle ka mpeng a etsa maqhubu. Ho ka nka nako ho ithuta se loketseng mpa ea hau, kaha e fapane le motho e mong le e mong. (E amanang le: Lijo tse Molemohali tseo u ka li jang pele le kamora ho ikoetlisa)

Se o lokelang ho se etsa: Hlahloba mekhoa ea hau ea ho ja pele u e-ja, ha u e-ja, le ha u qeta ho ikoetlisa. Dr. Scott o re haeba u sa je nako e telele pele u ikoetlisa, leka ho ba le seneke se senang metsotso e 30 ho isa ho hora. Ka lehlakoreng le leng, haeba u tloaetse ho ja haholo pele u ikoetlisa, leka ho fokotsa lijo le ho li nkela sebaka ka mafura a mangata a phetseng hantle, lik'habohaedreite le liprotheine tse kang linate kapa botoro ea linate holim'a sekotoana sa toast, o re.

Lihomone

U tloaelane le liphetoho tse ntle tsa li-hormone tse etsahalang ka boikoetliso (li-endorphin tse ngata! ho fokotseha ha cortisol!). Empa Dr. Scott o re ho na le likhopolo tse ngata tse fapaneng mabapi le hore na lihormone li ka ama matšoao a GI joang joalo ka ho nyekeloa ke pelo nakong ea boikoetliso. O re: "Mohopolo o mong ke hore lihormone li tsoa bokong ebe li lebisa ho lokolloeng ha catecholamine (lihomone tse hlahisoang ke litšoelesa tsa adrenal), tse ka bakang ho lieha ho tsoa ka mpeng."

Se o lokelang ho se etsa: Ema ha u ikutloa u nyekeloa ke pelo ha u ntse u ikoetlisa, ebe u kenella papaling eo ha u ikutloa u le betere. U ntse u ka amohela melemo ena ea bophelo bo botle ba kelello ea boikoetliso.

Mokhoa oa ho Sebetsana le Mahlaba a Mpa ka Mor'a ho Koetlisa

Ntho ea bohlokoa ke ho tseba hore na ke litlamorao life tse loketseng ho tsamaisana le boikoetliso boo u bo ratang 'me u itloaetse maano ana a bohlale ho a fokotsa.

Mathata a Mpa Bakeng sa Limathi

• Ho kokomoha ka mpeng
• Letšollo
• Litsela tse lehlakoreng

Litsela tsohle tse katiloeng ka majoe li hula masapo le meno a teng, ho baka mathata a tlase a GI. Liphuputso tse ngata li fumane hore hoo e ka bang karolo ea 50 lekholong ea limathi tsa sebaka se selelele li tlaleha mathata a kang ho phunya le letšollo nakong ea ketsahalo. Likotlo tse lehlakoreng (tse fapaneng kae kapa kae ho tloha leqhubu le lerootho ho ea ho bohloko bo hlabang lehlakoreng la mpa ea hau) li bakoa ke karolo e 'ngoe ea "matla a khoheli le motsamao oa tlhaho oa ho matha, o hlokofatsang lisele tse sebetsang ka mpeng," ho bolela Murray. (E amanang le: Yoga e bonolo e ka thusang ho cheka lijo)

E lokise kapele:Ho fetisetsa mali maling a hao, fokotsa lebelo la hau ho fihlela sekhahla sa pelo ea hau se theohela boemong bo botle. Bakeng sa lithupa tse lehlakoreng, fetola mohato oa hau, fokotsa lebelo, kapa sotha 'mele oa hau ka bonolo ka lehlakoreng le leng le lehlakoreng la hao le bohloko. Boemo ba tšohanyetso ba 'nete? Fumana haufi le Porta-Potty kapa sefate se seholo. U ke ke ua ba oa pele kapa oa morao ho etsa joalo, tšepa.

E thibele:

• Haele metsi. Noa li-ounces tse 4-6 tsa mokelikeli metsotso e meng le e meng e 15 ho isa ho e 20 nakong ea boikoetliso ba hau, u fapanyetsana pakeng tsa metsi le lino tsa lipapali bakeng sa linako tse telele ho tlatsa li-electrolyte, ho bolela Ilana Katz, RD, setsebi sa phepo ea lipapali Atlanta.
• Tlatsa soda. Cola ka linako tse ling e sebelisoa e le seno sa pele ho lebelo ho leboha litlamorao tse matlafatsang tsa k'hafeine le tsoekere. Empa lipululoana tsa moea tse nang le carbonate li baka ho ruruha, ho bolela Katz.
• Dodge mafura. Lijo tse nang le mafura a Nix letsatsi le felletseng pele ho boikoetliso bo boholo hobane mafura le fiber li cheka butle ho feta carbs kapa protheine. Hape, lijo tse nang le lactose (lebese), sorbitol (marenene a se nang tsoekere) le caffeine li kenya tšebetsong pampitšana ea GI. Li qobe ho qala lihora tse 'ne pele u matha, ho bolela Kevin Burroughs, M.D., ngaka ea meriana ea lipapali Concord, North Carolina.

Mathata a Mpa bakeng sa Libaesekele

• Reflux ea acid
• Qoqelo

Ho fihlela liperesente tse 67 tsa baatlelete ba fumana acid reflux, ha ba bapisoa le karolo ea 10 lekholong ea baahi ka kakaretso, ho latela phuputso ea Poland. Ho tloaelehile ho bapalami ba libaesekele ka lebaka la boemo ba bona ba ho palama pele, e leng se eketsang khatello ka mpeng 'me e ka lebisa asiti ea mpa e khutlisa 'metso, ho bolela Carol L. Otis, M.D., ngaka ea meriana ea lipapali Portland, Oregon. (Related: Ke Hobane'ng ha U E-ba le Lefu la pelo ha U Itloaetsa)

Lokisa kapele:Fetolela boemo ba hau e le hore u lule u otlolohile holim'a sale. Haeba ho khoneha, nka khefu e khutšoanyane ha u ntse u palame 'me u tsamaee metsotso e seng mekae. Khaotsa ho ja le ho noa ho fihlela matšoao a kokobela.

E thibele:

• E-ba mafolofolo. Pele o fihla tseleng, nahana ka ho nka antacid ea OTC, joalo ka Maalox kapa Mylanta, haholoholo haeba o tloaetse ho reflux. "Moriana o sireletsa 'metso ka seaparo se tšesaane, o fokotsa ho chesa haeba o na le mathata a reflux ha o ntse o palame baesekele," ho bolela Dr. Otis.
• Phethahatso ea boemo ba hau. Ho boloka mokokotlo oa hau o kaholimo o bataletse ho e-na le ho tsubella li-handlebars tsa hao ho fokotsa khatello ho abs ea hau, ho bolela Dr. Burroughs. Hape etsa bonnete ba hore setulo sa hau se lokiselitsoe bolelele ba hau: Ho phahama haholo kapa ho tlaase haholo ho tla fetola boemo ba hau, ho eketsa tsitsipano ka mpeng, e lebisang ho reflux.
• Ja hanyane. Lisebelisoa tsa matla le lijo tse tšoanang li etsa lijo tse bobebe ha li ntse li palama libaesekele, empa libaesekele tse ling li loma ho feta kamoo limpa tsa bona li ka khonang. Bakeng sa ho palama nako e ka tlase ho hora, tlola lijo tse bobebe. Ho feta metsotso e 60? Sebelisa lik'hilojule tse 200 ho isa ho tse 300 tsa lik'habohaedreite tse bonolo, joalo ka lino tsa lipapali, li-gel le li-bar, nakong ea hora ho thusa ho boloka mesifa e ntse e eketseha. (E amanang le eona: Na ho fosahetse ho ja bareng ea matla letsatsi le letsatsi?)

Mathata a mala bakeng sa batho ba sesang

• Ho kokomoha ka mpeng
• Belching
• Ho senya
• Ho nyekeloa

"Batho ba bang ba sesang ba phefumoloha ntle le ho hema ha lifahleho tsa bona li le ka tlasa metsi. Sena se bolela hore ha ba fetola lihlooho ho hema, ba tlameha ho hemela holimo le ho hema ka nako e le 'ngoe, e leng se etsang hore ba khame le ho metsa moea le metsi," ho rialo Mike Norman, mothehi-'moho oa Chicago Endurance Sports, ea koetlisang batho ba sesang le ba triathlete. Mpa e tletseng moea e ka lebisa ho ruruha; ho koenya metsi nakong ea ho sesa metsing a letsoai ho ka baka ho tsikitlanya ka mpeng.(Ka tsela, haeba u lula u qhibililoe, u lokela ho tseba ka lefu lena la tšilo ea lijo.)

Lokisa kapele:Ho hatakela haholo le ho thunya ho etsahala nakong ea ho otloa ke mpa (sefuba le freestyle), ka hona, Flip mokokotlong oa hau mme o theole lebelo ho fihlela bohloko bo kokobela. Hape, leka ho hatakela metsi ka metsotso e seng mekae ho boloka molomo oa hao o le ka holim'a metsi, ho etsa tlhahiso ea Norman.

E thibele:

• Phefumoloha hantle. Mokhoa o nepahetseng o u thusa ho fihlella oksijene ntle le boiteko bo fokolang. U ka qoba maqhubu - le bahlolisani ba hau - ka ho ithuta ho hema ka mahlakore ka bobeli. Ha o retelehela hloohong hore o heme, leka ho sheba ka tlasa letsoho la hao, eseng pele, ho qoba ho fumana metsi a molomo. Butle-butle exhale ka hanong ha u khutlisetsa sefahleho sa hau metsing.
• Roala cap. Ha u sesa ka metsi a bulehileng, metsi a batang, a batang a ka baka pherekano le ho nyekeloa ke pelo. Ho sebelisa sekoaelo sa ho sesa kapa li-earplugs ho ka thusa ka mathata a ho leka-lekana.

Matla Koetliso Mathata a Mala

• Reflux ea acid
• Qoqelo

Dr. Otis o re: "Ho inamela fatše ho phahamisa boima ha o ntse o ts'oere phefumoloho, eo batho ba e etsang khafetsa nakong ea koetliso ea matla, e eketsa khatello ea ka mpeng mme e ka qobella asiti ho kena mometsong." Seo se lebisa ho otloa ke pelo le ho hlobaela. Ebile, batho ba phahamisang litšepe ba na le maikutlo a mangata ho feta ba kenang lipapaling tse ling, esita le ho palama libaesekele, ho latela lipatlisiso tse phatlalalitsoeng koranteng. Bongaka le Saense ho Lipapali le Boikoetliso. (Related: Lipale tsena tsa Fitness li tla u Khothalletsa ho Qala ho Phahamisa Boima bo Boima)

Lokisa kapele:Fokotsa li-antacid bohareng ba boikoetliso. Metsi a nooang a tla thusa ho hlatsoa asiti boroa.

E thibele:

• Tsepamisa maikutlo ho sebopeho. Itloaetse ho ntša moea ha o ntse o hokela mesifa ea hau ho phahamisa boima le ho hema ha o ntse o lokolla rep.
• Robala setulong. Ho phahamisa hlooho ea hau holim'a mesamo e 'meli ha u robala bosiu ho khothalletsa asiti hore e lule ka mpeng. Khomarela mosamo o le mong haeba u tloaetse ho ba le mathata a mokokotlo.)
• Ja pele ho nako. Bakeng sa batho ba bang, lijo tsa mantsiboea tsa maobane li ka bonahala e le ho nyebella ha hosane hoseng. Ts'oaetso e lieha nakong ea boroko, kahoo ho molemo ho ja lijo tsa mantsiboea lihora tse 'ne kapa ho feta pele u robala.
• Qoba lijo tse qalang. Fokotsa li-aggravators tsa reflux, tse kang chokolete, citrus, kofi, peppermint le eiee.

U ntse U na le Mahlaba a Mpa ka Mor'a ho Koetlisa? Leka Li-Soothers Tsena tsa Tlhaho

Tsena litlama li ka thusa ho tlosa boimana bo bakoang ke boikoetliso. U ka li fumana ka mokhoa oa li-capsule lebenkeleng la hau la lijo tsa bophelo bo botle, empa mokhoa o bonolo oa ho fumana tekanyetso ea hau ea letsatsi le letsatsi ke ho li noa ka tee.

• Bakeng sa khase le ho nyeheloa ke pelo: Leka chamomile. Seno sena sa pele ho robala e ka ba se matla se loantšang ho ruruha. Komiki ea tee ea chamomile e sebelisoa ho thoba le ho khutsisa tšilo eohle ea lijo.
• Bakeng sa ho nyekeloa ke pelo: Leka ginger. Ho lumeloa hore ginger e rarolla mpa ka ho hatella pelehi le ho thusa tšilo ea lijo.
• Bakeng sa cramps le letšollo: Leka peppermint. Peppermint e na le menthol, e ka thusang ho laola mesifa ea mesifa e lebisang ho mahlaba le tlhokahalo e potlakileng ea ho ea ntloaneng.

Tlhahlobo bakeng sa