Ke Hobane'ng ha Limathi Tsohle li Hloka Koetliso ea ho Leka-leka-lekana le Botsitso

Litaba

• Mokhoa oa ho lekola botsitso le botsitso ba hau
• Mokhoa oa ho ntlafatsa botsitso le botsitso
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u semathi, ha ho pelaelo hore u utloile ka har'a limaele tsa hau hore koetliso ea sefapano ke ea bohlokoa-u tseba, yoga e nyane mona, koetliso ea matla moo. ('Me haeba ha u e-so etse joalo, ha ho na mofufutso-mona ke li-workout tsa bohlokoa tsa limathi tseo bohle ba li hlokang.)

Empa ho thoe'ng ka bohlokoa ba mosebetsi oa botsitso le botsitso? Joalokaha ke sa tsoa ithuta nakong ea thuto le setsebi sa boikoetliso ba 'mele, se ka etsa phapang eohle mathateng a hau-le kotsing ea ho tsoa kotsi.

"Ha e le hantle, ho matha ke ho qhomela ho tloha leotong le leng ho ea ho le leng. Kahoo, haeba u sa tsitsa 'me u e-na le bothata ba ho leka-lekanya leoto le le leng, seo se tla ama tsela eo u mathang hantle ka eona le kotsi ea ho tsoa kotsi ha u matha. "ho bolela Polly de Mille, CSCS, setsebi sa 'mele sa boikoetliso se netefalitsoeng le mookameli oa kliniki ea Tisch Sports Performance Center Sepetleleng sa Phekolo e Khethehileng New York. Nahana ka lintlha life kapa life tse nyane tse nang le teka-tekano e le ho lutla ho ka amang sebopeho sa hau - e atise hoo ka mehato e likete-kete eo u e nkang ho matha, 'me ho lutla hoo ho bonahalang ho se na thuso ho bula likhoro bakeng sa likotsi tse feteletseng le linako tse nyahamisang tsa ho qetela. Ha e ntle.

Mokhoa oa ho lekola botsitso le botsitso ba hau

Ho fumana hore na ho na le mathata leha e le afe a ho leka-lekana le botsitso a neng a senya koetliso ea ka ea halofo ea marathone, ke ile ka nka sehlopha le de Mille ho Michelob Ultra Fit Fest, mokete oa matsatsi a mabeli oa ho ikoetlisa o neng o lebisitse tlhokomelo ho leka-lekana le ho hlaphoheloa, eo ae tšepisitseng hore e tla "hatsela." "

E qalile ho bata haholo-de Mille o ile a re emisa ka leoto le le leng mme ra ela hloko hore na ho ne ho le bonolo kapa ho le thata hakae ho lula re tsitsitse. Haeba u sa eme ka pel'a setsebi sa physiologist, u ka itlhahloba: Ema feela ka pel'a seipone 'me u shebe se etsahalang ka' mele oohle oa hau ha u nka leoto leo, ho bolela de Mille. "Na letheka la hao le emeng lea tsoa? Na u na le kutu e tšekaletseng? Na u tlameha ho ntša matsoho hore u tsitse?" Ka ho leka-lekana le botsitso bo phethahetseng, karolo e le 'ngoe feela ea' mele oa hau e lokelang ho tsamaea ho hang ke leoto la hau ha le tsoa fatše. Ho bonolo ho bua ho feta ho e etsa.

Ka mor'a moo, u batla ho bona hore na ho etsahala'ng ka tekanyo ea hau ha u qala ho falla-'me mona ke moo e ka bang thata ka mokhoa o makatsang. Leka ho sisinyeha ha leoto le le leng le ntse le lenngoe fatše. Kapa leka sethunya squat à la Jessica Biel 'me u batle likheo tse tšoanang ka sebopeho sa hau, joalo ka popo ea letheka, potoloho ea lengole kapa e otlolohileng. (U ka leka ho etsa tlhahlobo ena ea tekano ea boikoetliso.)

Haeba ha o na bonnete ba seo o se bonang ka seiponeng, ena ke tsela e 'ngoe ea ho e leka: Etsa motsoalle oa hau oa boithapollo a u shebelle ka morao ha u ntse u matha. Haeba botsitso le botsitso ba hau bo le maemong, o tla khona ho taka moeli o lekanang lethekeng la hao o sa sekamiseng ka lehlakoreng le leng le le leng.

Sebokeng sa ka le de Mille, ke ile ka hlokomela mathata a mabeli a maholo: Ha ke ntse ke sisinyeha, letheka la ka le emeng leoto le ile la qala ho nyenyelepa ho ea ka lehlakore ’me lengole la ka le potoloha ka hare. Ke ile ka fufuleloa ka ho felletseng ke leka feela ho boloka sebopeho sa ka ha ke ntse ke tsamaea. Phetolelo? Ke kotsi e amanang le botsitso e emetseng ho etsahala.

"Lithutong tsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho IT band syndrome ho ea ho bohloko ba patellofemoral ho fractures ea khatello ea kelello ea tibial-tsohle tse kholo tse bakoang ke likotsi tse feteletseng-ntho e 'ngoe e hlaha khafetsa: ho fetoha ha letheka ha limathi li lula ka leoto le le leng," de Mille oa hlalosa.

Mokhoa oa ho ntlafatsa botsitso le botsitso

Joalo ka nna, o kanna oa ba le litaba tsa botsitso. Ka lehlohonolo, u ka etsa ho hongata ka ho matlafatsa libaka tse peli tsa bohlokoa: glutes ea hau le motheo oa hau, ho bolela de Mille. (PS Mefokolo eo e kanna ea ba sesosa sa bohloko ba hau ba mokokotlo o bakoang ke mokokotlo.)

Qala ka ho lekola hore na matla a hau a glute a ka ama ts'ebetso ea hau joang: Etsa borokho ba leoto le le leng, ho bolela de Mille. O re: "Haeba mesifa ea hau ea hamstring kapa litlhahiso tsa noka, ke sesupo sa hore glute ea hau ha e etse se lokelang ho se etsa - mofeng oa hau o lokela ho o ts'oara." Boikoetliso ba hae: leoto le le leng le sisinyeha joalo ka li-squats tsa leoto le le leng, li-squats le marokho, hammoho le lioache tsa noka (boikoetliso boo u emang ka leoto le le leng ebe u phahamisa leoto le le leng ka hora ea 12, ebe u potoloha hanyane ho le letona ho leba ho hora ea pele, hora ea bobeli, joalo-joalo. Ebe u potoloha ka tsela e 'ngoe, joalokaha eka u otla 11-o'clock, 10-o'clock, joalo-joalo). Lihlopha tsa Booty li ka boela tsa u thusa ho haha ​​​​matla a mangata ka har'a marako a hao le letheka le tla thusa ho matlafatsa botsitso ba hau ba ho matha. (Leka boikoetliso bona ba lihlopha tse hapuoeng bo lebisang nqa ea letheka, letheka le lirope.)

Matla a mantlha hape ke senotlolo sa ho ntlafatsa botsitso le botsitso. Ho hlahloba hore na e ka ama botsitso ba hau joang, qala ka ho lekola matla a lepolanka le lehlakoreng. Na u khona ho e ts'oara? Na letheka la hao le qoelisoa kapa le potoloha pele kapa morao? Haeba motsamao ona o utloahala e le phephetso, ho molemo o fumane planking, stat. (Ke ka lebaka lena matla a mantlha a leng bohlokoa haholo nthong e 'ngoe le e' ngoe eo u e etsang-hammoho le boikoetliso ba lepolanka bo tla u thusa ho haha ​​​​matla a 360-degree.)

Le ha lits'ebetso tsena li ka thusa ho thibela ho tsoa likotsi, haeba u se u ntse u opeloa, e-ea u bone setsebi se kang de Mille ea ikhethang ka likotsi tsa lipapali mme a ka tseba hantle hore na ho na le kink ka har'a ketane ea hau e bakang bohloko.

Pele de Mille a nthomella morao ho ea otla mabatooa, o ile a mpha mosebetsi oa sekolo o etsetsoang hae ho thusa ho tsosa mesifa e ikarabellang bakeng sa botsitso. Qala ka ho ema ka lehlakoreng ka noka e le 'ngoe e tobetse leboteng. "Etsa bonnete ba hore leoto le kantle le hantle tlasa hau ebe o phahamisa leoto la ka hare," a laela. Ha u ntse u eme u le molelele haholo ka leoto la hao le ka ntle, ho etsa bonnete ba hore letheka la hao le pota-potile leboteng, etsa hore u tsamaee butle ka leoto le ka hare. Sebelisa noka ea hau e ka ntle le glute ho lula u sutumelletsa letheka le leng leboteng e le hore u ikutloe u e-na le botsitso bo kang ba tšiea. Pheta ka mahlakore ka bobeli.

Boikoetliso bona bo etsisa seo mesifa ea letheka le glute e lokelang ho se etsa ho u boloka u tsitsitse ha u matha, de Mille oa hlalosa. O re: "Ho batla ho tšoana le ha u joetsa boko ba hau, 'ha ke le boemong bona, ena ke mesifa e hlokang ho raha." "Ha e le hantle mesifa eo ke ankora ea ketane eohle."

Boikoetliso bona bo ile ba etsa hore ke hlokomele se etsahalang 'meleng oa ka nakong ea ha ke matha-metsotso e meng le e meng e seng mekae, ke ne ke tlameha ho itlhahloba, ke kene ka lethekeng le leholo kapa ke netefatse hore li-glute tsa ka ha li botsoa. E ne e hlile e tsamaea butle, empa joalo ka ha de Mille a boletse, boikoetliso boa phethahala.

Tlhahlobo bakeng sa