Hobaneng ha sebete e le sejo se monate se nang le limatlafatsi

Litaba

• Sebete ke Eng?
• Sebete ke Mohloli o Moholo oa Limatlafatsi tse 'maloa
• Sebete se Fana ka Protheine ea boleng bo holimo
• Sebete se na le Lik'hilojule Tse Fokolang Ho Feta Lijo Tse Ling Tse Ngata
• Matšoenyeho a Tloaelehileng ka ho ja Sebete
• Sebete se kanna sa se be sa motho e mong le e mong
• Basali ba Bakhachane
• Ba nang le Gout
• Mokhoa oa ho Kenyeletsa Sebete Lijong Tsa Hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Ha se lijo tse ngata tse tšoaneloang ke tlotla "lijo tse ntlehali". Leha ho le joalo, sebete ke se seng sa tsona.

Sebete e kile ea e-ba mohloli oa lijo o tsebahalang le oa bohlokoa.

Hona ke bomalimabe hobane sebete ke matla a phepo e nepahetseng. E na le liprotheine tse ngata, e na le lik’hilojule tse tlaase ebile e na le livithamini le liminerale tsa bohlokoa.

Sengoliloeng sena se shebisisa sebete le hore na hobaneng o lokela ho se kenyelletsa lijong tsa hau.

Sebete ke Eng?

Sebete ke setho sa bohlokoa bathong le liphoofolong. Hangata ke setho sa kahare se seholo mme se na le mesebetsi e mengata ea bohlokoa, ho kenyelletsa:

• Ho sebetsana le lijo tse sililoeng ka maleng
• Ho boloka tsoekere, tšepe, livithamini le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa
• Ho sefa le ho tlosa lithethefatsi le chefo maling

Sebete, hammoho le nama tse ling tsa setho, e ne e le lijo tse ratoang haholo. Leha ho le joalo, nama ea mesifa joale e se e ratoa ho feta nama ea setho.

Ho sa tsotelehe botumo ba eona bo ntseng bo fokotseha, sebete e kanna ea ba sejo se nang le phepo e ngata ka ho fetesisa lefatšeng.

Hangata batho ba sheba litholoana le meroho bakeng sa livithamini le liminerale, empa sebete se li feta hole kaofela ka taba ea limatlafatsi.

Palo e nyane ea sebete e fana ka karolo e fetang 100% ea RDI bakeng sa limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa. E boetse e na le liprotheine tsa boleng bo holimo ebile e na le lik'hilojule tse tlase (1).

Sebete se theko e tlaase ebile se fumaneha habonolo mabenkeleng le mabenkeleng. Le ha bongata ba likokoana-hloko tsa liphoofolo bo ka jeoa, mehloli e tloaelehileng ke khomo, khoho, letata, konyana le kolobe.

Sebete ke sejo se nang le phepo e ngata ka ho fetesisa lefatšeng. E tletse limatlafatsi tsa bohlokoa, e na le liprotheine tse ngata ebile e na le lik’hilojule tse fokolang.

Sebete ke Mohloli o Moholo oa Limatlafatsi tse 'maloa

Boemo ba phepo e nepahetseng ea sebete boa ikhetha.

Mona ke limatlafatsi tse fumanoang sebeteng sa nama ea nama ea khomo ea nama ea khase ea nama ea khomo ea khomo (1):

• Vithamine B12: 3,460% ea RDI. Vitamin B12 e thusa ho theoa ha lisele tse khubelu tsa mali le DNA. E boetse e kenyelelitsoe ts'ebetsong e phetseng hantle ea boko (2).
• Vithamine A: 860-1,100% ea RDI. Vithamine A e bohlokoa bakeng sa pono e tloaelehileng, boits'ireletso ba mmele le ho ikatisa. E boetse e thusa litho tse joalo ka pelo le liphio hore li sebetse hantle (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% ea RDI. Riboflavin e bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea lisele le ts'ebetso. E boetse e thusa ho fetola lijo matla (4).
• Folate (B9): 65% ea RDI. Folate ke phepo ea bohlokoa e phethang karolo ea kholo ea lisele le ho thehoeng ha DNA (5).
• Tšepe: 80% ea RDI, kapa 35% bakeng sa basali ba lilemong tsa ho ilela khoeli. Iron ke limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tse thusang ho tsamaisa oksijene ho potoloha le 'mele. Tšepe e sebeteng ke tšepe ea heme, mofuta o monyuoang habonolo ke 'mele (6,).
• Koporo: 1,620% ea RDI. Koporo e sebetsa e le senotlolo sa ho kenya li-enzyme tse 'maloa, tse thusang ho laola tlhahiso ea matla, metabolism ea tšepe le ts'ebetso ea boko (8).
• Choline: Sebete se fana ka Tlatsetso e Lekaneng kaofela (AI) bakeng sa basali mme e batla e le bakeng sa banna (AI e sebelisoa hobane ho na le bopaki bo sa lekanang ba ho beha RDI). Choline e bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea boko le ts'ebetso ea sebete (, 10).

Sebete se fana ka tse fetang RDI bakeng sa vithamine B12, vithamine A, riboflavin le koporo. E boetse e ruile limatlafatsi tsa bohlokoa tsa folate, tšepe le choline.

Sebete se Fana ka Protheine ea boleng bo holimo

Liprotheine li bohlokoa bophelong 'me li fumaneha hoo e batlang e le karolong e' ngoe le e 'ngoe ea' mele. Ho hlokahala ho etsa le ho lokisa lisele le ho fetola lijo matla.

Karolo e fetang kotara ea sebete sa nama ea khomo e entsoe ka protheine. Ho feta moo, ke protheine ea boleng bo holimo haholo, kaha e fana ka li-amino acid tsohle tsa bohlokoa.

Li-amino acid ke li-block tse etsang liprotheine. Li-amino acid tse ling li ka etsoa 'meleng, empa tse tsejoang e le liamino acid tsa bohlokoa li tlameha ho tsoa lijong.

Ho bonts'itsoe protheine e ngata ho thusa ho theola boima ba 'mele, kaha e fokotsa tlala le takatso ea lijo. Ntle le moo, protheine e fumanoe e khotsofatsa tlala ho feta mafura kapa carbs ().

Ntle le moo, ho ja liprotheine tse ngata ho ka matlafatsa sekhahla sa ts'oaetso ea hau, kapa palo ea likhalori tseo 'mele oa hau o li sebelisang ho sebetsa ().

Ho ba le ts'ebetso e phahameng ea metabolism ho bolela hore o sebelisa likhalori tse ngata, tse ka bang molemo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, haholoholo haeba li kopantsoe le khalori e fokotsehileng.

Qetellong, ho ja protheine e ngata ho ka thusa ho aha mesifa le ho e sireletsa khahlanong le tahlehelo ea mesifa ha o ntse o theola boima ba 'mele (, 14,).

Sebete ke mohloli o moholo oa protheine ea boleng bo holimo. Ho bonts'itsoe protheine e ngata ho eketsa sekhahla sa metabolism, ho fokotsa takatso ea lijo, ho thusa ho aha mesifa le ho boloka mesifa nakong ea boima ba 'mele.

Sebete se na le Lik'hilojule Tse Fokolang Ho Feta Lijo Tse Ling Tse Ngata

Ka khalori, sebete ke e 'ngoe ea lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata tse teng.

Ebile, nama ea mesifa e jeoang haholo ha e na phepo ha e bapisoa.

Sirloin steak kapa konyana ea konyana e nang le li-gram tse 100 e na le likhalori tse fetang 200.

Palo e lekanang ea sebete sa nama ea khomo e na le likhalori tse 175 feela, ha tsohle li ntse li fana ka vithamine e ngata le liminerale tse ngata ho feta sirloin steak kapa chop chop (lamb, 16, 17).

Ha o fokotsa ho ja lik'halori, o ka hloloheloa phepo ea bohlokoa. Ka hona, ho bohlokoa ho khetha lijo tse nang le phepo e ngata.

Le ha lijo tse ngata li na le protheine ea boleng bo holimo kapa livithamini le liminerale, ha ho lijo tse le 'ngoe tse nang le mefuta e fapaneng kapa limatlafatsi tse tšoanang le sebete.

Ho feta moo, ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata empa li na le lik’hilojule tse fokolang ho bontšitsoe ho fokotsa tlala ().

Sebete le sona ha se na mafura. Ke li-calories tsa eona tse ka bang 25% feela tse tsoang mafura, ha li bapisoa le 50-60% ea likhalori ka nama ea nku le konyana.

Ka khalori, sebete ke e 'ngoe ea lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata ho potoloha. Ha e bapisoa le nama ea mesifa, e na le likhalori tse tlase le mafura ebile e phahame haholo ho latela livithamini le liminerale.

Matšoenyeho a Tloaelehileng ka ho ja Sebete

Batho ba bangata ba na le matšoenyeho mabapi le ho ja sebete mme ba ipotsa hore na ho kotsi.

E 'ngoe ea lipotso tse atileng haholo ke hore na kolileseterole ea eona ke bothata.

Le ha sebete se na le k’holeseterole e ngata, ena ha se bothata ho batho ba bangata.

Batho ba ne ba lumela hore k'holeseterole e lijong e baka lefu la pelo. Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa morao-rao li bontšitse hore sena ha se nnete ho batho ba bangata (,).

Boholo ba k'holeseterole e amanang le lefu la pelo e hlile e hlahisoa 'meleng. Mme ha o ja lijo tse nang le k'holeseterole e ngata, 'mele oa hau o hlahisa o fokolang ho boloka tekano ().

Leha ho le joalo, hoo e ka bang kotara ea baahi ho bonahala ba ameha haholo ke cholesterol lijong. Bakeng sa batho bana, ho ja lijo tse nang le cholesterol e ngata ho ka eketsa cholesterol ea mali ().

Taba e 'ngoe e tloaelehileng ka ho ja sebete ke hore e na le chefo.

Leha ho le joalo, sebete ha se boloke chefo. Ho fapana le moo, mosebetsi oa eona ke ho sebetsana le chefo le ho e etsa hore e bolokehe kapa ho e fetola ntho e ka tlosoang ka mokhoa o sireletsehileng 'meleng.

Ha re phethela, chefo sebeteng hase bothata, 'me ka sebele ha ea lokela ho qojoa ka lebaka lena.

Matšoenyeho a tloaelehileng ka sebete a kenyelletsa hore a na le k'holeseterole e ngata mme e ka boloka chefo. Leha ho le joalo, k'holeseterole ea eona ha se bothata ho batho ba bangata, ebile ha e boloke chefo.

Sebete se kanna sa se be sa motho e mong le e mong

Ho na le lihlopha tse itseng tse ka batlang ho qoba ho ja sebete.

Basali ba Bakhachane

Matšoenyeho mabapi le polokeho ea ho kenella ha sebete nakong ea bokhachane a bakoa haholo ke vithamine A.

Ho ja haholo vithamine A e entsoeng esale pele, mofuta o fumanoang sebeteng, ho 'nile ha amahanngoa le mathata a tlhaho. Leha ho le joalo, kotsi e tobileng ha e hlake, mme lipatlisiso tse ling lia hlokahala ().

Leha ho le joalo, ho nka feela ligrama tse 30 tsa sebete sa nama ea khomo ho fihlella boemo bo holimo bo mamellehang ba vithamine A nakong ea bokhachane. Ena ke chelete e nyane haholo, kahoo bongata bo tlameha ho beoa leihlo (3).

Le ha ho ka bolokeha ho ja sebete se fokolang ka linako tse ling nakong ea bokhachane, ho hlokahala hore u be hlokolosi.

Ba nang le Gout

Gout ke mofuta oa ramatiki o bakoang ke maemo a phahameng a uric acid maling. Matšoao a kenyelletsa bohloko, ho satalla le ho ruruha manonyellong.

Sebete se na le li-purine tse ngata, tse etsang uric acid 'meleng. Ka hona ho bohlokoa ho fokotsa tšebeliso ea hau ea lijo haeba u e-na le gout.

Leha ho le joalo, haeba u sa tšoaroe ke gout, ho ja sebete ho ke ke ha e baka. Le ha ho na le lintlha tse ngata tse ka eketsang menyetla ea ho ba le gout, mabaka a phepo a ikarabella bakeng sa linyeoe tse ka bang 12% ().

Ho ka ba molemo ho qoba sebete nakong ea bokhachane. Le ha ho ke ke ha etsahala hore sebete se bake gout, ho ka ba bohlale ho e qoba haeba o se o ntse o tšoeroe ke gout.

Mokhoa oa ho Kenyeletsa Sebete Lijong Tsa Hau

Sebete se na le tatso e ikhethang, eo batho ba bang ba e ratang mme ba bang ba e hloile.

Litlhahiso ke tsena tsa ho e kenyelletsa lijong tsa hau:

• Pan-fried: Sebete se sebetsa hantle ha se halikiloe ka eiee.
• Spaghetti Bolognese: Sebete se ka khabeloa kapa sa siloa ebe se tsoakoa le nama ea nama ea nama ea nama. Sebete sa namane kapa sa kana se sebetsa hantle haholo.
• Li-burgers: Joalo ka Bolognese, ratha kapa u fokolise sebete ebe u se kopanya le nama ea khomo ea fatše ho etsa li-burger tse matlafatsang.
• Kenya linoko tse ngata: Ho eketsa linoko tse ngata le litatso tse matla ho ka thusa ho pata tatso ea eona.
• Sebelisa konyana ea namane kapa namane: Ka bobeli li na le tatso e bobebe ho feta nama ea khomo.
• Koahela sebete ka lebese kapa lero la lemone pele u pheha: Sena se tla fokotsa tatso ea sona e matla.

Hore na o natefeloa ke tatso ea sebete kapa che, ho na le mekhoa e mengata ea ho e kenyelletsa lijong tsa hau.

Ntlha ea Bohlokoa

Sebete ke lijo tse sa khethetsoeng letho. E na le lik’hilojule tse fokolang ebile e na le liprotheine tsa boleng bo holimo, kaofela ha eona e ntse e e-na le limatlafatsi tse ngata tse hlokahalang.