Phapang ke efe lipakeng tsa koetliso ea potoloho le koetliso ea nako?

Litaba

• Koetliso ea Potoloho ke Eng?
• Koetliso ea nako ke eng?
• Na Boikoetliso ba Hao e ka ba *Bobeli* Koetliso ea Potoloho le Nako?
• Mokhoa oa ho ntlafatsa koetliso ea hau ea potoloho le nako
• Tlhahlobo bakeng sa

Lefatšeng la sejoale-joale la boikoetliso moo mantsoe a kang HIIT, EMOM, le AMRAP a hlalosoang hangata joalo ka li-dumbbells, ho ka u tšoenya ho fumana mantsoe a mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa. E 'ngoe e tloaelehileng ea ho kopanya hore ke nako ea ho otloloha: phapang pakeng tsa koetliso ea potoloho le koetliso ea nakoana.

Che, ha li tšoane, 'me, e, u lokela ho tseba phapang. Tseba mefuta ena e 'meli ea boikoetliso, 'me boikoetliso ba hau (le mantsoe a boikoetliso) bo tla ba betere ka lebaka la eona.

Koetliso ea Potoloho ke Eng?

Koetliso ea potoloho ke ha u fapanyetsana lithupelo tse 'maloa (hangata tse hlano ho isa ho tse 10) tse lebisang lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho ea ka Pete McCall, mokoetlisi le 'muelli oa American Council on Exercise, le moetsi oa podcast ea All About Fitness. Mohlala, o kanna oa tloha boikoetlisong ba 'mele o tlase ho ea ho boikoetliso ba mmele o kaholimo, joale ho sisinyeha ho hong ho tlase, ho sisinyeha ha mmele o kaholimo le motsamao oa mantlha pele o pheta potoloho. (Bona: Mokhoa oa ho aha tloaelo ea potoloho e phethahetseng)

"Khopolo eohle ea koetliso ea potoloho ke ho sebetsa mesifa e fapaneng ka nako e le 'ngoe ka phomolo e nyane," ho bolela McCall. "Hobane u fetola karolo ea 'mele eo u e lebisitseng, sehlopha se le seng sa mesifa se phomola ha se seng se ntse se sebetsa."

Mohlala, kaha maoto a hau a phomola nakong ea ho hula 'me matsoho a phomola nakong ea li-squats, o ka nka nako efe kapa efe ea phomolo lipakeng tsa ho ikoetlisa bakeng sa boikoetliso bo sebetsang bo sa matlafatseng feela empa hape bo bolokang pelo ea hau e tsitsipanya le ho phatloha metabolism ea hau le eona, ho bolela McCall. (Mme ona ke o mong oa melemo e mengata ea thupelo ea potoloho.)

O re: "Hobane u tloha boikoetliso ho ea boikoetliso ka phomolo e nyane haholo, koetliso ea potoloho e hlahisa karabelo e ntle ea pelo le pelo." Ho bolelang hore, ee, o ka e bala ka botlalo e le cardio.

Haeba u sebelisa litekanyo tse boima tse lekaneng, u tla sebetsa ho fihlela u khathala (moo u ke keng ua etsa rep e 'ngoe): "Seo se bolela hore o ntlafatsa matla a mesifa mme o ka ntlafatsa tlhaloso ea mesifa," ho bolela McCall. (Mona ke phapang lipakeng tsa matla a mesifa le mamello ea mesifa.)

Hang ha u se u phutholohile ka mohopolo oo, atolosa khetho ea hau ea motsamao ho feta karolo ea 'mele: "Joale, re se re qala ho sheba mekhoa ea ho ikoetlisa ho fapana le mesifa. Seo se bolela ho tsepamisa maikutlo ho ho sutumetsa, ho hula, ho sesa, ho qhekella le ho tabola metsamao ho fapana le hoo. ea 'mele o kaholimo kapa o tlase," ho bolela McCall.

Koetliso ea nako ke eng?

Koetliso ea nako, ka lehlakoreng le leng, ke ha o fana ka linako tse ling tsa mosebetsi o matla ho isa ho o phahameng ka linako tsa phomolo e sebetsang kapa ea phomolo, ho bolela McCall. Ho fapana le koetliso ea potoloho, koetliso ea nakoana ha e amane haholo le eng u ntse u etsa 'me, ho fapana le hoo, e bua haholo ka matla ea seo u se etsang.

Ka mohlala, u ka etsa koetliso ea nakoana ka motsamao o le mong (joaloka kettlebell swings), metsamao e mengata (joaloka burpees, squat jumps, le pyo lunges), kapa ka boikoetliso bo tiileng ba cardio (joaloka ho matha kapa ho soka sekepe). Ntho ea bohlokoa ke hore u sebetsa (ka thata!) Nako e itseng le ho phomola nako e itseng.

Mohlomong u kile oa utloa hore koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT) e na le melemo ea bohlanya, 'me ke' nete ka botlalo: "O chesa likhalori tse ngata ka nako e khuts'oane," ho bolela McCall. "E o lumella ho sebetsa ka matla a holimo, empa kaha o na le linako tsa ho phomola, e fokotsa khatello ea maikutlo ho lisele, e kokobetsa tsamaiso ea hau ea methapo, mme e lumella mabenkele a hau a matla ho aha hape."

Na Boikoetliso ba Hao e ka ba *Bobeli* Koetliso ea Potoloho le Nako?

Ee! Nahana ka sehlopha sa ho qetela sa boikoetliso seo u se entseng. Ho na le monyetla o motle oa hore u potolohe ka khetho ea metsamao eo e 'ngoe le e' ngoe e otlang sehlopha se fapaneng sa mesifa (à la la potoloho ea koetliso) empa hape e na le karolelano e itseng ea mosebetsi / phomolo (à la interval training). Tabeng ena, e bohlokoa ka ho felletseng joalo ka bobeli, ho bolela McCall.

Hape hoa khoneha ho etsa koetliso ea potoloho le koetliso ka nako e le 'ngoe empa eseng ka nako e le' ngoe.Mohlala, o ka etsa mofuthu, oa sebetsa ka ho potoloha ha matla, ebe o qeta ka ho ikoetlisa ka HIIT ka baesekele ea moea.

Mokhoa oa ho ntlafatsa koetliso ea hau ea potoloho le nako

Kaha joale ua tseba hore na koetliso ea potoloho le koetliso ea nakoana ke eng, ke nako ea ho etsa hore li u sebeletse.

Ha u ntse u bokella ho ikoetlisa ka linako tse ling, ela hloko khetho ea hau ea boikoetliso: "Ha u batle ho sebelisa karolo ea 'mele makhetlo a mangata kapa ho etsa mehato e mengata e pheta-phetoang," ho bolela McCall. "Ka ntho leha e le efe, haeba u etsa boikoetliso bo bongata haholo, ho ka fella ka kotsi e feteletseng."

'Me bakeng sa koetliso ea nakoana ka ho khetheha, khetha ka mokhoa o nepahetseng pakeng tsa ho phomola ka mafolofolo le ho sa sebetse: Haeba u etsa ntho e thata haholo (kettlebell swings kapa burpees, mohlala) mohlomong u tla hloka ho noa metsi le ho hema nakong ea phomolo. Ho nka bohato bo fokolang haholo nakong ea linako tsa mosebetsi (joalo ka li-squats tse boima ba 'mele)? Leka ho ts'oara ka matla joalo ka lepolanka, ho bolela McCall.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e hopola? Ha u batle ho etsa e ngata haholo ho tsena: "Haeba u etsa koetliso e matla haholo e ka baka khatello ea maikutlo, e ka bakang mokhathala oa adrenal le ho senya tekano ea li-hormone 'meleng oa hau," ho bolela McCall. (Bona: Matšoao a 7 U Hloka Letsatsi la Phomolo ka Botebo)

O re: "Beke e ntle e kanna ea ba matsatsi a mabeli a koetliso ea potoloho ka sekhahla se batlang se lekane, le matsatsi a mabeli kapa a mararo a koetliso ea nako ka mokhoa o itekanetseng ho isa boemong bo phahameng." "Ke ne nke ke ka etsa HIIT ka makhetlo a mararo kapa a mane ka beke, hobane, ka HIIT, u tlameha ho etsa ho hlaphoheloa ka morao. Hopola: U batla ho koetlisa ka bohlale, eseng ka thata." (Mona ho na le lintlha tse ling mabapi le ho rala beke e phethahetseng ea boikoetliso.)

Tlhahlobo bakeng sa