Litsela tse 10 tsa ho khutlela morao pina kamora ho itlopa joala

Litaba

• 1. Tsamaea
• 2. E robale
• 3. Ja lijo tsa hoseng tse phetseng hantle
• 4. Lula metsi
• 5. Leka Yoga
• 6. Tlatsa li-Veggies
• 7. Qoba ho Tlola Lijo
• 8. Qala ho ikoetlisa
• 9. Itloaetse ho ja ka kelello
• 10. Eketsa ho ja ha protheine ea hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja ho feta tekano ke bothata hoo e batlang e le motho e mong le e mong ea lekang ho theola lifahleho tsa boima ka nako e 'ngoe,' me ho itlopa joala ho sa lebelloang ho ka ikutloa ho nyahamisa haholo.

Ho hobe le ho feta, e ka baka tšusumetso le boits'oaro ba hau tanka, ka linako tse ling e lebisa ho potoloho e sa feleng e ka fokotsang tsoelo-pele ea hau ka botlalo.

Leha ho le joalo, sena ha sea lokela ho ba joalo. Ho kenyelletsa litloaelo tse 'maloa tse phetseng hantle kemisong ea hau ho ka u thusa ho mamella.

Malebela ke ana a 10 a ho khutlela tseleng kamora ho itlopa joala ho sa reroang.

1. Tsamaea

Ho ea leetong hang kamora hore u je ho feta ho ka u thusa ho hlakola kelello le ho etsa hore le 'mele oa hau o hlaphoheloe.

Ho tsamaea ho bontšitsoe ho thusa ho potlakisa ho ntša mpa, ho ka kokobetsang maikutlo a sa phutholohang a botlalo kapa ho ruruha ho bakoang ke ho ja ho tlōla ().

E ka thusa hape ho chesa likhalori tse ling tseo u ka beng u li jele nakong ea ho itlopa joala.

Phuputso e le 'ngoe e nyane e bontšitse hore basali ba batenya ba tsamaeang metsotso e 50-70 makhetlo a mararo ka beke bakeng sa libeke tse 12 ba lahlehetsoe ke mafura a' mele ea bona ka 1.5%, ho kenyeletsoa le mafura a mpa ().

Ho tsamaea ho ka ntlafatsa maikutlo a hau le ho fokotsa maikutlo a mang a mabe a ka bakang ho ja maikutlo.

Ebile, ho ikoetlisa ho ka susumetsa tokollo ea li-neurotransmitters tsa bohlokoa joalo ka serotonin le norepinephrine, e ka thusang ho itšireletsa maemong a kang khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo ().

Ho ikoetlisa ho bonts'itsoe hape ho ntlafatsa maikutlo le ho fokotsa maikutlo a khatello ea maikutlo, e ka thusang ho thibela likarolo tse tlang tsa binging (,).

Kakaretso Ho tsamaea ke tsela e le 'ngoe e bonolo ea ho ikutloa u le betere kamora ho itlopa joala. E ka thusa ho eketsa ho ntša mpa kamora ho ja, ho fokotsa mafura a 'mele le ho ntlafatsa maikutlo a hau ho u thusa ho khutlela tseleng.

2. E robale

Ho robala ka ho lekaneng kamora ketsahalo ea ho ja ho feta tekano ke tsela e ntle ea ho loantša litakatso le ho fumana letsatsi le hlahlamang ka leoto le letona.

Boithuto bo fumane hore ho haella ha boroko ho ka amahanngoa le takatso e matla ea lijo. Haholo-holo, ho hloka boroko ho ka ama maemo a ghrelin le leptin, lihormone tse peli tsa bohlokoa tse amehang taolong ea tlala le takatso ea lijo.

Ghrelin ke hormone e hlohlelletsang tlala bokong, ha leptin e le hormone e lokolloang liseleng tse mafura tse supang botlalo le ho felisa tlala ().

Phuputso e 'ngoe ea batho ba 1,024 e fumane hore ho robala lihora tse ka tlase ho tse robeli ka bosiu ho ne ho amahanngoa le boima ba' mele bo phahameng. Nako e khutšoane ea boroko e ne e boetse e hokahantsoe le maemo a phahameng a ghrelin le maemo a tlase a leptin ().

Phuputso e 'ngoe e nyane e fumane hore banna ba robalang lihora tse' ne feela bosiu ba nkile li-calories tse 22% ho feta letsatsing le hlahlamang ho feta ba robetseng lihora tse robeli tse tletseng ().

Le ha litlhoko tsa boroko li ka fapana haholo lipakeng tsa batho ka bomong, litsebi tsa bophelo bo botle ka kakaretso li khothaletsa ho robala bonyane lihora tse supileng ho isa ho tse robong bosiu bo bong le bo bong.

Kamora ho itlopa joala bo sa reroang, leka ho robala pelenyana ho tloaelo ho netefatsa hore o khona ho lekana bosiu bo felletseng ba boroko mme o qale bocha ka le hlahlamang.

Kakaretso Ho hloka boroko ho amahanngoa le keketseho ea ho ja lijo. E kanna ea fetola le lihormone tse susumetsang tlala. Ikemisetsa ho robala lihora tse supileng ho isa ho tse robong bosiu bo bong le bo bong.

3. Ja lijo tsa hoseng tse phetseng hantle

Le ha e ka ba ho lekang ho ja lijo tsa hoseng kapa tsa mots'eare kamora ho ja ho tlōla, ho qala letsatsi la hau ka lijo tse nang le phepo ho ka u thusa ho khutlela tseleng.

Ha eu lumelle feela ho qala bocha kamora ho robala hantle bosiu, empa e ka u thusa hore u khutlele mokhoeng oa hau le ho etsa likhetho tse phetseng hantle letsatsi lohle.

Boithuto bo bile bo bontša hore ho khomarela mokhoa o sa fetoheng oa ho ja ho ka amahanngoa le ho ja hampe haholo (,).

Seo u se jang lijong tsa hau tsa pele tsa letsatsi le sona se bohlokoa.

Mohlala, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata ho theositse maemo a ghrelin, hormone ea tlala, ka katleho ho feta ho ja lijo tsa hoseng tse nang le carb e phahameng ().

Phuputso e 'ngoe ho batho ba 48 e bontšitse hore ho ja oatmeal, lijo tse nang le protheine le fiber, ho eketsa maikutlo a botlalo le taolo e ntlafalitsoeng ea takatso ea lijo ho feta lijo-thollo tse seng li loketse ho jeoa ().

E le hantle, leka ho khetha lijo tse nang le liprotheine le fiber tse ngata ho etsa hore letsatsi la hau le qale hantle. U ka kopanya litholoana tse nang le fiber, li-veggies, linaoa kapa lijo-thollo tse nang le mohloli o motle oa protheine bakeng sa lijo tse lekaneng le tse matlafatsang.

Kakaretso Ho ja lijo tse phetseng hantle ho ka u thusa ho qala letsatsi la hau hantle, ho etsa hore ho se ke ha etsahala hore u itlope joala hamorao letsatsing leo. Ho ja liprotheine tse phahameng le lijo tse nang le fiber e ngata ho ka thusa haholo ho laoleng takatso ea hau ea lijo.

4. Lula metsi

Ha se feela ho noa metsi a lekaneng bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso - hape ke senotlolo sa ho eketsa tahlehelo ea boima ba 'mele le ho boloka takatso ea lijo e le taolong.

Kamora ketsahalo ea ho ja ho tlōla, ho bohlokoa haholo ho netefatsa hore o lula o le metsi letsatsi lohle.

Phuputso ea batho ba baholo ba 24 e fumanoe ha batho ba noa li-ounces tse 500 (500 ml) tsa metsi pele ho lijo, palo ea likhalori tseo ba li jang nakong ea lijo e theohile ka 13%, ha e bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso e 'ngoe e nyane e bonts'itse hore ho noa metsi ka letsatsi ka li-ounise tse 17, ho kopantsoe le phepo e tlase ea khalori, ho ekelitse boima ba' mele ka 44% ha ho bapisoa le lijo tse nang le likhalori tse tlase feela ().

Ho noa metsi hape ho ka thusa ho eketsa metabolism ka nakoana ho chesa likhalori tse ling.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho noa li-ounces tse 17 tsa metsi ho ekelitse tšebeliso ea matla a batho ba phomolo ka 30% kamora metsotso e 30-40 ().

Hore na o lokela ho noa metsi a makae ka letsatsi ho ka itšetleha ka lintlha tse 'maloa. Leha ho le joalo, tsela e bonolo ho feta ea ho fihlela litlhoko tsa hau tsa metsi ke ho mamela 'mele oa hau le ho noa ha o nyoriloe.

Kakaretso Ho noa metsi a mangata ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele, ho fokotsa lik'halori tseo u li jang le ho eketsa tšebeliso ea matla a hau nakoana.

5. Leka Yoga

Yoga e amahanngoa le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa le ho fokotsa makhetlo a migraine le ho ntlafatsa boleng ba boroko (,).

Ho ikoetlisa ka yoga ho ka khothaletsa mekhoa e nepahetseng ea ho ja, e ka fokotsang kotsi ea ho ja ho tlōla.

Phuputso e 'ngoe e nyane e shebile katleho ea yoga joalo ka kalafo ea ho itlopa joala' me ea fumana hore e thusitse ho fokotsa ho itlopa joala ebile e bile ea lebisa ho fokotseheng ha boima ba 'mele ().

Eseng hoo feela, empa yoga e ka ba le phello e ntle maikutlong a hau ho thusa ho thibela ho ja maikutlo le ho u boloka u ikutloa u khothetse kamora ho itlopa joala ho sa reroang.

Hape ho bonts'itsoe ho fokotsa maemo a cortisol. Sena se ka thusa ho fokotsa ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo ka ho susumetsa ho nkuoa ha serotonin ea methapo ea kutlo (,).

Phuputso ea batho ba 131 e fumane hore ho ikoetlisa ka yoga ka libeke tse 10 ho thusitse ho ntlafatsa bophelo ba kelello le ho fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho ().

Ha ho ikoetlisa ka mor'a ho ja haholo ho ka ba molemo, ho e eketsa lenaneong la hau la beke le beke ho ka ba molemo le ho feta ha nako e ntse e ea.

Ho qala, leka ho nka sehlopha sa yoga sebakeng sa heno sa boikoetliso kapa sa yoga.Hape ho na le livideo tse ngata tsa inthanete le lisebelisoa tse ling tseo u ka li sebelisang ho leka yoga hae.

Kakaretso Yoga e ka thusa ho khothaletsa mekhoa e metle ea ho ja ebile e ka thusa ho thibela ho ja maikutlo ka ho fokotsa khatello ea maikutlo, khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

6. Tlatsa li-Veggies

Meroho e na le limatlafatsi tse ngata tse thusang 'mele oa hau, ho kenyelletsa le mefuta e mengata ea livithamini, liminerale le li-antioxidants.

Ho kenya li-veggies kamora ho itlopa joala ke leano le leng le sebetsang ho thusa ho thibela ho ja ho tlōla.

Meroho e na le fiber e ngata, e tsamaeang butle butle ka pampiri ea meno e sa silisoang, e thusa ho khothaletsa maikutlo a botlalo ().

Liphuputso li bonts'a hore ho bump fiber ea hau ho ka u thusa ho laola boima ba hau ka ho u susumetsa hore u je hanyane.

Tlhahlobo e le 'ngoe e fumane hore ha batho ba eketsa fiber eo ba e jang ka ligrama tse 14 ka letsatsi, ba noa 10% ea li-calories ka karolelano mme ba theola boima ba' mele haholo).

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore batho ba jang meroho e mengata ba thehlile boima ba' mele mme ba ikutloa ba sa lapa ha ba bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Molao o motle oa monwana o motona ke ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho lijong tsohle.

U ka leka ho kenyelletsa meroho e mengata lijong tsa hau tse bobebe ho fokotsa litakatso le ho fokotsa menyetla ea ho ja ho tlōla. Lihoete tse nang le hummus, li-chickpea tse halikiloeng le li-chips tsa khale li etsa likhetho tse monate, tse matlafatsang.

Kakaretso Khutlela pina kamora ho itlopa joala ka ho tlatsa meroho. Li na le fiber e ngata 'me li ka thusa ho khothaletsa ho theola boima ba' mele le maikutlo a botlalo.

7. Qoba ho Tlola Lijo

Kamora ho itlopa joala haholo, ho rera hore na u tla ja eng lijong tsa mantsiboea e kanna ea ba ntho ea ho qetela eo u batlang ho nahana ka eona.

Leha ho le joalo, ho tlōla lijo ho hlile ho ka liehisa tsoelo-pele ea hau le ho matlafatsa litakatso, ho eketsa menyetla ea ho itlopa joala hape.

Ho ea ka phuputso e 'ngoe ho basali ba 14 ba phetseng hantle, ho ja makhetlo a mararo ka letsatsi ho fapana le tse peli ho thusitse ho boloka maikutlo a botlalo nakong ea letsatsi esita le ho eketsa ho chesa mafura ().

Phuputso e 'ngoe ea batho ba 15 e bapisitse litlamorao tsa ho ja lijo tse le' ngoe ka letsatsi kapa ho jala palo e lekanang ea likhalori nakong ea lijo tse tharo.

Hase feela hore ho ja lijo tse le 'ngoe ka letsatsi ho ekelitse ghrelin, hormone ea tlala, empa ho bile le litlamorao tse ling ho bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le tsoekere e phahameng ea mali le ho lieha ho arabela ka insulin ().

Boithuto bo boetse bo bonts'a hore ho latela mokhoa o tloaelehileng oa ho ja ho ka amahanngoa le ho ja hampe haholo (,).

Hore na o tloaetse ho ja makhetlo a mararo ka letsatsi kapa palo e kholo ea lijo tse nyane, ntho e ntle ka ho fetisisa eo o ka e etsang kamora ho binging ke ho khutlela mokhoeng oa hau o tloaelehileng ebe o khomarela se o sebeletsang hantle.

Kakaretso Ho tlōla lijo ho ka eketsa tlala le takatso ea lijo, ho lebisang kotsing e kholo ea ho ja ho tlōla. Ho khomarela mokhoa o tloaelehileng oa ho ja ho ka amahanngoa le ho ja haholo.

8. Qala ho ikoetlisa

Ho ipehela melao ea ho ikoetlisa khafetsa ho ka tla le melemo e mengata ea bophelo bo botle, empa ho ka ba molemo haholo kamora ketsahalo ea bing e sa reroang.

Phuputso e 'ngoe ho basali ba nang le botenya ba 84 e fumane hore motsoako oa kalafo ea boits'oaro (CBT) le boikoetliso li atlehile haholo ho fokotsa ho ja hangata ho feta CBT feela ().

Phuputso e 'ngoe e nyane ho batho ba nang le bothata ba ho itlopa joala e tlalehile hore ho ikoetlisa khafetsa likhoeli tse tšeletseng ho emisitse ho itlopa joala ho 81% ea bankakarolo ().

Ho ikoetlisa ho ka boela ha laola takatso ea hau ea lijo ho thusa ho boloka lijo tseo u li jang le ho thibela ho ja ho tlōla.

Ho lekola liphuputso tse 20 ho tlalehiloe hore boikoetliso bo ka thusa ho hatella maemo a ghrelin, hormone e hlohlelletsang tlala, ha e ntse e eketsa litekanyetso tsa lihormone tse khothalletsang maikutlo a botlalo ().

Ho kenyelletsa boikoetliso moetlong oa hau ho ka ntlafatsa maikutlo a hau le ho fokotsa khatello ea maikutlo, e tla thusa ho fokotsa menyetla ea ho ja maikutlo (,).

Leka ho otla ka tlelaseng ea boikoetliso nakoana kamora ho itlopa joala hore o lule o khothetse ebe o khutlela tseleng.

Ho betere le ho feta, etsa hore boikoetliso e be karolo ea kamehla ea kemiso ea hau. Leka ho fumana mofuta oa boikoetliso boo u bo ratang.

Kakaretso Ho ikoetlisa kamora ho itlopa joala ho ka u thusa ho khutlela tseleng. E ka susumetsa lihormone tse amang tlala mme e ka ntlafatsa maikutlo a hau. Hlaolela tloaelo ea ho ikoetlisa khafetsa ho itšireletsa ho itlopa joala nakong e tlang.

9. Itloaetse ho ja ka kelello

Ho ja ka kelello ke tloaelo ea ho ela hloko tsela eo u ikutloang ka eona ha u ntse u ja, ho fapana le ho kenya lijo ka hanong u sa nahane.

Ke feela ka ho lemoha maikutlo a hau ha u ntse u ja le ho natefeloa ke tatso, botsoako le monko oa lijo tsa hau.

Ho ja ka kelello ho ka thusa ho sebetsana le bothata ba ho itlopa joala, boemo bo khetholloang ka linako tse ling tsa ho itlopa joala ().

Tlhahlobo e le 'ngoe ea lithuto tse 14 e bonts'itse hore ho ikoetlisa ka nepo ho fokotsitse maemo a ho itlopa joala le ho ja maikutlo ().

Phuputso e 'ngoe e nyane e fumane hore ha basali ba nang le mathata a ho itlopa joala ba fuoa kalafo e kopaneng ea kelello le boits'oaro ba boits'oaro, ba ile ba ba le boits'oaro bo ntlafetseng ba ho ja le ho tseba haholoanyane ()

Tlhahlobo ea lithuto tse 24 e bontšitse hore ho ja ka kelello ho ka thusa batho ho fokotsa lijo tseo ba li jang hamorao motšehare, ho ka ba thusa ho theola boima ba 'mele ().

Ho qala ho itloaetsa ho ja ka kelello, fokotsa litšitiso tsa kantle mme o leke ho ja le ho natefeloa ke lijo tsa hau butle. Ithute ho tseba ha u ikutloa u khotsofetse ho tseba hore na nako ea ho emisa ho ja e ka ba neng.

Kakaretso Leka ho ja ka kelello ho thusa ho thibela ho itlopa joala. Ho ja ka kelello ho bontšitsoe ho fokotsa ho itlopa joala le ho ja maikutlo. E kanna ea thusa ho fokotsa ho ja lijo hamorao motšehare.

10. Eketsa ho ja ha protheine ea hau

Ho matlafatsa phepo ea hau ea lijo tse nang le protheine ho ka ba le phello e matla ho laoleng matšoao a tlala, takatso ea lijo le maikutlo a botlalo.

Ebile, phuputso ea batho ba 19 e bontšitse hore ho eketseha ha palo ea protheine ho tloha ho 15% ho ea ho 30% ho fokotsa ho ja khalori ea letsatsi le letsatsi ka li-calories tse 441 ka karolelano, hape ho lebisitse ho fokotseheng ho hoholo ha boima ba 'mele le mafura ().

Liprotheine le tsona li ka ama lihormone tse kang ghrelin tse ka susumetsang tlala. Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja lijo tse nang le protheine e ngata ho fokotsa maemo a ghrelin ka katleho ho feta ho ja lijo tse nang le carb e ngata ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore lijo tse nang le protheine e phahameng li ntlafalitse ho chesa mafura le maikutlo a botlalo. Hape, e eketsehile ka bongata ba GLP-1, hormone e amanang le khatello ea takatso ea lijo ().

Ka nepo, o lokela ho etsa bonnete ba hore o kenya mohloli o motle oa protheine lijong le leng le le leng le ho ja lijo tse bobebe tsa protheine ho pholletsa le letsatsi.

Mehlala e meng ea lijo tse nang le protheine e kenyelletsa nama, lijo tsa leoatleng, mahe, linate, lipeo le lihlahisoa tsa lebese.

Kakaretso Ho eketsa phepo ea hau ea protheine ho ka susumetsa lihormone tse itseng tsa tlala ho khothaletsa maikutlo a botlalo le ho fokotsa ho ja khalori.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho thellisa le ho itlopa joala ha u ntse u le lijong ho ka nyahamisa, empa ha ho hlokahale hore ho liehise tsoelo-pele ea hau kapa ho sitise boima ba hau ba 'mele.

Sebakeng seo, tlohela molato, u itšoarele 'me u se ke oa o lumella hore a ame tšusumetso ea hau.

Malebela a bonolo a kaholimo a tla u thusa ho khutlela tseleng 'me u tsoelepele ho fihlela sepheo sa hau.