Millet ke eng? Phepo e nepahetseng, Melemo, le tse ling

Litaba

• Litšoaneleho le mefuta ea nyalothe
• Boemo ba phepo e nepahetseng
• Melemo ea nyalothe
• Re ruile li-antioxidants
• E ka thusa ho laola maemo a tsoekere maling
• E ka thusa ho theola k'holeseterole
• E lekana lijo tse se nang gluten
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• Mokhoa oa ho lokisa le ho ja nyalothe
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Millet ke thollo ea lijo-thollo eo e leng ea Poaceae lelapa, le tsejoang ka hore ke lelapa la joang (1).

E sebelisoa haholo linaheng tse tsoelang pele ho pholletsa le Afrika le Asia. Le ha e ka shebahala joalo ka peo, boemo ba phepo ea nyalothe bo ts'oana le ba mabele le lijo-thollo tse ling ().

Millet e tumme ka bophirimela hobane ha e na gluten ebile e na le liprotheine tse ngata, fiber le li-antioxidant ().

Sengoliloeng sena se lekola tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka nyalothe, ho kenyeletsoa limatlafatsi, melemo le ho fokotseha ha eona.

Litšoaneleho le mefuta ea nyalothe

Millet ke lijo-thollo tse nyane tse chitja tse lenngoeng India, Nigeria le linaheng tse ling tsa Asia le Afrika. E nkuoa e le lijo-thollo tsa khale, e sebelisetsoa ho jeoa ke batho le mehlape le phepo ea linonyana (4,).

E na le menyetla e mengata ho feta lijalo tse ling, ho kenyelletsa komello le ho hanela likokoanyana. E boetse e khona ho phela maemong a thata le mobu o fokolang haholo. Melemo ena e tsoa ho sebopeho sa eona sa lefutso le sebopeho sa 'mele - mohlala, boholo ba eona bo nyane le thatafalo (4,,).

Le ha mefuta eohle ea nyalothe e le ea Poaceae lelapa, li fapane ka 'mala, ponahalo le mefuta.

Sejalo sena se boetse se arotsoe ka mekhahlelo e 'meli - nyalothe e kholo le e nyane,' me nyalothe e kholo e le mefuta e tsebahalang haholo kapa e lenngoang haholo (4).

Li-millet tse kholo li kenyelletsa:

• perela
• foxtail
• proso (kapa e tšoeu)
• monoana (kapa ragi)

Li-millet tse nyane li kenyelletsa:

• Kodo
• barnyard
• hanyane
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (kapa meokho ea Jobo)

Pearl nyalothe ke mofuta o hlahisoang ka ho fetisisa o reretsoeng ho sebelisoa ke batho. Leha ho le joalo, mefuta eohle e tsebahala ka boleng ba eona bo phahameng ba phepo le melemo ea bophelo bo botle.

Millet ke lijo-thollo tse nyane tsa lelapa la joang. E khona ho phela maemong a thata, e lengoa hangata linaheng tsa Asia le Afrika.

Boemo ba phepo e nepahetseng

Joalo ka lijo-thollo tse ngata, nyalothe ke lijo-thollo tse nang le setache - ho bolelang hore e na le li-carbs tse ngata. Ka ho khetheha, e boetse e na le livithamini le liminerale tse 'maloa (4).

Senoelo se le seng (ligrama tse 174) tsa lipakana tsa nyalothe e phehiloeng ():

• Lik'halori: 207
• Li-carb: 41 dikgerama
• Faeba: 2.2 dikgerama
• Liprotheine: 6 dikgerama
• Mafura: 1,7 dikgerama
• Phosphorus: 25% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Magnesium: 19% ea DV
• Folate: 8% ea DV
• Tšepe: 6% ea DV

Millet e fana ka li-amino acid tsa bohlokoa ho feta lijo-thollo tse ling tse ngata. Metsoako ena ke tsona tse ahang liprotheine (4,,).

Ho feta moo, nyalothe ea menoana e ithorisa ka khalsiamo e phahameng ka ho fetisisa lithollo tsohle tsa lijo-thollo, e fana ka 13% ea DV koping e le 'ngoe e phehiloeng (100 grams) (4,,).

Calcium ea hlokahala ho netefatsa bophelo bo botle ba masapo, methapo ea mali le ho honyela ha mesifa, le ts'ebetso e nepahetseng ea methapo ().

Millet ke lijo-thollo tse nang le starchy, tse nang le protheine. E fana ka phosphorus le magnesium tse ngata - 'me nyalothe ea menoana e paka khalsiamo e ngata ho feta lijo-thollo tse ling.

Melemo ea nyalothe

Millet e na le limatlafatsi tse ngata le metsoako ea limela. Ka hona, e ka fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Re ruile li-antioxidants

Millet e na le metsoako e mengata ea phenolic, haholo-holo ferulic acid le catechins. Limolek'hule tsena li sebetsa e le li-antioxidants ho sireletsa 'mele oa hau khatellong ea mali e kotsi (,,,,).

Liphuputso ho litoeba li hokahanya asiti ea ferulic le pholiso e potlakileng ea leqeba, ts'ireletso ea letlalo le thepa e khahlanong le ho ruruha (,).

Ho sa le joalo, likatekine li itlama ka litšepe tse boima maling a hao ho thibela chefo ea tšepe (,).

Le ha mefuta eohle ea nyalothe e na le li-antioxidants, tse nang le 'mala o motšo - joalo ka monoana, proso le nyalothe ea foxtail - li na le tse fetang tse tšoeu kapa tse tšehla ().

E ka thusa ho laola maemo a tsoekere maling

Millet e na le fiber e ngata le li-polysaccharides tse se nang starchy, mefuta e 'meli ea li-carbs tse sa khoneheng ho thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali (,).

Thollo ena e boetse e na le index e tlase ea glycemic (GI), ho bolelang hore ha ho bonolo hore e hlatse tsoekere ea mali (,).

Kahoo, nyalothe e nkuoa e le lijo-thollo tse loketseng batho ba nang le lefu la tsoekere.

Mohlala, phuputso e entsoeng ho batho ba 105 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e nkile qeto ea hore ho tlosa lijo tsa hoseng tse theiloeng ka raese ka sopho e entsoeng ka nyalothe ho theole tsoekere ea mali kamora lijo ().

Phuputso ea libeke tse 12 ho batho ba 64 ba nang le li-prediabetes e fane ka litholoana tse tšoanang. Kamora ho ja senoelo sa 1/3 (ligrama tse 50) tsa nyalothe ea foxtail ka letsatsi, ba ile ba fokotseha hanyane ka hanyane maemong a tsoekere ea mali le kamora 'lijo, le ho fokotseha ha insulin ho hanyetsa ().

Ho hanyetsa insulin ke letšoao la lefu la tsoekere la mofuta oa 2. E etsahala ha 'mele oa hau o emisa ho arabela hormone insulin, e thusang ho laola tsoekere maling ().

Ho feta moo, thutong ea libeke tse 6 ka likhoto tse nang le lefu la tsoekere, phepo e nang le nyalothe ea menoana e 20% e lebisitse ho theoheng ha maemo a tsoekere ea mali le ho theoha ha triglyceride le cholesterol ().

E ka thusa ho theola k'holeseterole

Millet e na le faeba e qhibilihang, e hlahisang ntho e nyarosang ka maleng a hao. Ka lehlakoreng le leng, sena se tšoasa mafura mme se thusa ho fokotsa maemo a k'holeseterole ().

Phuputso e 'ngoe ka likhoto tse 24 e fumane hore ba fepetsoeng foxtail le nyalothe ea proso ba fokolitse haholo maemo a triglyceride, ha a bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Ntle le moo, protheine ea nyalothe e ka thusa ho theola k'holeseterole.

Phuputso e entsoeng ka litoeba tse nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e ba fepa lijo tse mafura a mangata ka 'mele oa protheine. Sena se lebisitse ho fokotseheng ha maemo a triglyceride le keketseho e kholo ea li-adiponectin le li-cholesterol tsa HDL (tse ntle), ha li bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Adiponectin ke hormone e nang le phello e khahlanong le ho ruruha e tšehetsang bophelo bo botle ba pelo mme e matlafatsa mafura a asiti e kenang. Maemo a eona hangata a tlase ho batho ba nang le botenya le mofuta oa 2 lefu la tsoekere (,).

E lekana lijo tse se nang gluten

Millet ke lijo-thollo tse se nang gluten, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa batho ba nang le lefu lena le leng kapa ba latelang lijo tse se nang gluten (,,).

Gluten ke protheine e hlahang ka tlhaho lithollo tse kang koro, harese le rye. Batho ba nang le lefu lena la celiac kapa ho hloka mamello ha gluten ba tlameha ho e qoba hobane e baka matšoao a kotsi a tšilo ea lijo, joalo ka letšollo le malabsorption ea limatlafatsi ().

Ha u ntse u reka nyalothe, u ntse u lokela ho sheba leibole e e netefatsang hore ha e na gluten ho netefatsa hore ha ea silafatsoa ke metsoako efe kapa efe e nang le gluten.

Millet ke lijo-thollo tse se nang gluten tse nang le li-antioxidants, fiber e qhibilihang le protheine. Haholo-holo, e ka theola li-cholesterol le tsoekere maling.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Leha e na le melemo e mengata ea nyalothe ea bophelo bo botle, e boetse e na le li-antinutrients - metsoako e thibelang kapa e fokotsang ho monya 'mele oa hau limatlafatsi tse ling mme e ka lebisa ho haelloeng ().

E 'ngoe ea metsoako ena - phytic acid - e kena-kenana le potasiamo, calcium, tšepe, zinki le phumano ea magnesium. Leha ho le joalo, motho ea nang le phepo e nepahetseng ha a na monyetla oa ho ba le litlamorao.

Li-antinutrients tse ling tse bitsoang goitrogenic polyphenols li ka senya ts'ebetso ea qoqotho, ea baka goiter - ho holisa tšoelesa ea qoqotho ea hau e hlahisang ho ruruha ha molala.

Leha ho le joalo, phello ena e amahanngoa feela le tšebeliso e fetelletseng ea polyphenol.

Ka mohlala, phuputso e 'ngoe e bontšitse hore goiter e ne e atile haholo ha nyalothe e fana ka 74% ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi tsa motho, ha li bapisoa le 37% ea likhalori tsa bona tsa letsatsi le letsatsi (,).

Ho feta moo, o ka theola likokoana-hloko tsa nyalothe haholo ka ho e monya bosiu bo le bong mochesong oa kamore, ebe oa e ntša le ho e hlatsoa pele u pheha (4).

Hape, ho mela ho fokotsa litaba tse se nang phepo. Mabenkele a mang a lijo tsa bophelo bo botle a rekisa nyalothe e melang, leha o ka e metsa o le mong. Ho etsa joalo, beha nyalothe e inetsoeng ka nkho ea khalase ebe o e koahela ka lesela le sirelelitsoeng ka lebanta la rabara.

Retelletsa nkho e shebile fatše, u hlatsoe le ho tšolla nyalothe lihora tse ling le tse ling tse 8 ho isa ho tse 12. U tla hlokomela hore limela tse nyane li qala ho hlaha kamora matsatsi a 2-3. Hlatsoa limela ebe u li thabela hang-hang.

Lithethefatsi tse se nang phepo ka nyalothe li thibela 'mele oa hao ho monya liminerale tse itseng, leha sena se ka' na sa se ke sa u ama haeba u ja lijo tse leka-lekaneng. Ho inela le ho mela ho ka 'na ha fokotsa litekanyo tse seng matla tsa lijo-thollo tsena.

Mokhoa oa ho lokisa le ho ja nyalothe

Millet ke motsoako o tenyetsehang o etsang phetoho e ntle ea raese ha e phehiloe e felletse.

Ho e lokisa, eketsa linoelo tse 2 (480 mL) tsa metsi kapa moro ka kopi e le 'ngoe (ligrama tse 174) tsa nyalothe e tala. E tlise ho pheha, ebe o e omisa metsotso e 20.

Hopola ho e inela bosiu bo le bong pele u e pheha ho theola litlolo tsa eona tse se nang phepo. U ka boela ua e tlotsa ka pane pele u pheha ho ntlafatsa tatso ea eona ea linate.

Millet e boetse e rekisoa e le phofo.

Ebile, lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ho etsa thepa e besitsoeng ka phofo ea nyalothe ho matlafatsa boemo ba bona ba phepo e ntle ka ho eketsa li-antioxidant content ().

Ntle le moo, lijo-thollo tsena li etsoa ho etsa lino-mapholi, pasta le lino tse noang li-probiotic tsa nondairy. Ebile, nyalothe e lomositsoeng e sebetsa e le probiotic ea tlhaho ka ho fana ka likokoana-hloko tse phelang tse thusang bophelo ba hau bo botle (4,,).

U ka natefeloa ka nyalothe joaloka papa ea lijo tsa hoseng, sejana se ka thoko, kenyelletso ea salate, kapa senoko sa cookie kapa sa kuku.

Reka phofo ea nyalothe kapa ea nyalothe inthaneteng.

Millet ha e fumanehe feela ka lijo-thollo empa hape le phofo. U ka e sebelisa lijana tse fapaneng, ho kenyeletsoa motoho, salate le li-cookie.

Ntlha ea bohlokoa

Millet ke lijo-thollo tse felletseng tse nang le liprotheine, li-antioxidants le limatlafatsi.

E kanna ea ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle, joalo ka ho thusa ho theola tsoekere le mali li cholesterol ea hao. Hape, ha e na gluten, e etsang hore e be khetho e ntle haholo bakeng sa batho ba nang le lefu lena la celiac kapa ba latelang lijo tse se nang gluten.

Tatso ea eona ea linate le ho feto-fetoha ha maemo ho etsa hore e tšoanelehe ho lekoa.