Lintho Tse 4 Tsa Bohlokoa Tseo U Lokelang ho li Tseba ka Phato ea Pelvic ea Hau

Litaba

• 1. Ho lutla ha senya le mahlaba ha ho letho le lokelang ho hlajoa ke lihlong
• 2. Mohlomong ha o etse Kegel ka nepo
• 3. Habohlokoa le ho feta, Kegels Ha ho joalo bakeng sa Bohle
• 4. Bohlokoa ba Metsoako e Bohlokoa
• Tlhahlobo bakeng sa

Join Sade Strehlke, Shape's digital content director, le sehlopha sa litsebi tse tsoang Shape, Health, le Depend, bakeng sa letoto la boikoetliso bo tla u fa khutso le kholiseho bakeng sa eng kapa eng e tlang. Sheba ketsahalo e felletseng hona joale.

Haeba u imme kapa u bile le ngoana, mohlomong u utloile kaofela mabapi le mokatong oa sefahleho oa hau, mesifa e tšehetsang litho tsa hau tsa noka (nahana: senya le popelo) - re sa bue ka litsela tsohle tsa ho beleha ho ka ba bakelang tšenyo (lesea le theohelang kanaleng ea mang kapa mang?). Empa bo-'mè hase bona feela ba lokelang ho tsotella mesifa ena ea bohlokoa.

"Joaloka ngaka ea mafu a likokoana-hloko, ke bona basali ba bangata ba nang le mathata a pelvic a sa kang a ima," ho bolela Lauren Rascoff, M.D., motlatsi oa moprofesa le setsebi sa urogynecologist Univesithing ea Colorado.

'Me ho ba ea loketseng ha ho etse hore o itšireletse litabeng tsena. Le hoja ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho se sebetse ha li-hormone ho ea ho mafu a itseng (endometriosis le PCOS, mohlala) kapa tšoaetso e ka ba le karolo mathateng a pelvic, boikoetliso bo matla haholo (ho matha, mohlala) le ho phahamisa boima ba 'mele (CrossFit), tseo ka bobeli li behang bohlokoa. Ho qobella pelvic fatše, ho ka eketsa kotsi ea ho ba le mathata le ho se sebetse hantle ha pelvic. Ke nakong eo mesifa ea pelvic ka boeona e sebetsang ho feta tekano kapa e sa sebetseng hantle, ho hlalosa Rachel Gelman, D.P.T., setsebi sa bongaka sa pelvic floor San Francisco. 'Me haeba u sa sebelise mesifa ena ka nepo-mohlomong u na le mathata a boemo ba 'mele kapa u phela bophelo bo sa sebetseng - u ka ba kotsing ea ho se sebetse hantle,' me hape, le bothata.

Ebile, hoo e ka bang mosali a le mong ho ba bane naheng ena a ka ba le bothata ba se tsejoang e le boloetse ba pelvic, sehlopha sa maemo a amang hampe mesifa ea letheka mme a ka baka matšoao a kenyeletsang ho se ts'oarehe ha mosese, ho hloka taolo ea senya, ho its'oara ka mala ho sisinyeha, bohloko ba pelvic, esita le ho ruruha ha setho sa pelvic.

Bothata? Basali ba bangata ha ba tsebe hore na ba qale hokae ha ho tluoa tabeng ea ho ithuta ho laola mesifa. Ka lehlohonolo, ho bonolo ho feta kamoo u nahanang. Hang ha o tloaelane le PF ea hau, o tla matlafatsa matla a mantlha, o romelle matšoao a sa feleng, 'me o hahe mmele o matla o lekaneng mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Mona, ke litsebi life tseo u batlang hore u li tsebe ka mesifa ena ea bohlokoa.

1. Ho lutla ha senya le mahlaba ha ho letho le lokelang ho hlajoa ke lihlong

"Ho lutla ha senya ho tloaelehile," ho bolela Lauren Peterson, D.P.T., mong'a le mookameli oa kliniki ea FYZICAL Therapy & Balance Centers ea Oklahoma City. Ha li ntse li tloaelehile, Peterson o hlokomela hore ho lutla hangata ke sesupo sa hore mesifa ea hau ea letheka e hloka tlhokomelo.

Ho joalo le ka bohloko ba pelvic. "Ho kopanela liphate ha hoa lokela ho ba bohloko. Ha hoa lokela ho ba thata ho kenya le ho sebelisa sesepa," ho bolela Peterson. Ka makhetlo a mangata, ho ithuta feela ho ts'oara mesifa ea hau ea pelvic (ho feta hamorao) ho lekane ho thusa, hape. (Related: Mabaka a 8 a Hobaneng U ka ba le Mahlaba Nakong ea Thobalano)

Bothata ba mathata a mokokotlo oa letheka ke hore o kanna oa se fumane likarabo tseo o li batlang ho ngaka ea setso. Gelman o re: "Patlisiso e 'ngoe e bonts'a hore bafani ba tlhokomelo ea bophelo ha ba botse lipotso tse amanang le ho se sebetse hantle ha pelvic (bohloko bo bakoang ke thobalano kapa ho se sebetse ha moroto)." "Bakuli ba bangata ha ba ikutloe ba phutholohile ho e hlahisa haeba mofani a sa botse."

Ke ka hona o lokelang ho etsa joalo: Tataiso ea litloaelo tsa bongaka ea American College of Physicians e bontša hore mohala oa pele oa kalafo ea ho se ts'oarehe ha moroto e lokela ho ba mesifa ea letheka le koetliso ea senya. Empa Cynthia Neville, D.P.T., molaoli oa naha oa bophelo bo botle le bophelo bo botle ba pelvic FYZICAL Therapy & Balance Centers, o re ka phihlelo ea hae, lingaka tse ngata li phekola mathata a pelvic ka meriana (nahana: bakeng sa ho lutla ha senya le ho se tsitse, ho pata, kapa bohloko).

Haeba ngaka ea hau e sa u fe temohisiso e ngata kapa u batla maikutlo a bobeli? Etsa lipatlisiso ho setsebi sa lehae sa pelvic (o ka se fumana mona) se ka u thusang ho utloisisa le ho koetlisa mokatong oa hau oa pelvic, hore o tle o ithute ho matlafatsa kapa ho phomotsa mesifa. (Related: Pelvic Floor Exercises Mosali e Mong le e Mong o Lokela ho e Etsa)

2. Mohlomong ha o etse Kegel ka nepo

Haeba motho e mong au joetsa hore u etse kegel, na ha ho joalo? Basali ba bang ba ka khona, empa lipatlisiso li fumana hore ka linako tse ling, basali ha ba arabele taeo ea molomo feela. Ke moo setsebi sa 'mele se kenang pelvic. Ka mosebetsi oa matsoho le lisebelisoa tse matlafatsang mesifa ea pelvic ho fana ka biofeedback, setsebi sa 'mele sa pelvic se ka u thusa ho utloisisa mokhoa oa ho sebetsa mesifa ena. Tlhahlobo e feletseng e ka boela ea thusa ho tiisa hore u matlafatsa mesifa e fokolang le ho lokolla mesifa e thata ho feta tekano, ho hlalosa Peterson.

Hopola feela: "Kegels ha lia lokela basali bohle ba nang le ho tiisa mesifa ea pelvic ho fihlela ba tseba ho li tlohela hantle," o re. "Ho tsoela pele ho tiisa mesifa e patehileng ho ka mpefatsa matšoao a bona."

BTW: Kegel e nepahetseng e kenyelletsa lintho tse tharo, ho bolela Isa Herrera, MSPT, CSCS, mothehi oa PelvicPainRelief.com: 'Mele o phethahetseng (sebaka se lipakeng tsa anus le botšehaling ba hau) se lokela ho nyoloha le ho kena, anus ea hau e lokela ho sebetsa, le clitoris ea hau e lokela "duma." "Li lokela ho etsahala ka nako e le 'ngoe ka noka e sa jeleng paate." (Related: Libolo tse 6 tse Molemohali tsa Kegel bakeng sa Thobalano e Ntle)

Hape, ha u kegel, u batla ho sebetsa mesifa ea hau e tebileng, mesifa e ka mpeng - 'me u qobe ho etsa likhahla tsa hau. Ho se sebelise mesifa ea hao ea mpa ka ho lekaneng kapa ho tšoara mesifa ea hau ea marako ho ka baka ho se sebetse ha mesifa ea pelvic fatše, o re. Ho bolela hore ha o lumelle mesifa ea hau ea mokokotlo hore e sebetse hantle.

3. Habohlokoa le ho feta, Kegels Ha ho joalo bakeng sa Bohle

Joalokaha ho boletsoe kaholimo, ha se motho e mong le e mong ea hlokang ho matlafatsa mokato oa hae oa pelvic ka kegels. Gelman o re: "Batho ba bangata ba hloka ho tsepamisa maikutlo ho ithuteng ho phomola pelvic ea bona. "Mokatong oa pelvic o ts'oana le mesifa efe kapa efe mme o ka sebetsa ho feta tekano. Haeba o ts'oara boima ba liponto tse 20 ka biceps curl nako e telele haholo, mosifa o tla khathala mme o ka qala bohloko." Haeba mesifa ea hau ea PF e le thata-aka hypertonic-u ka 'na ua utloa bohloko ba pelvic, bohloko nakong ea thobalano, kapa ho se sebetse ha moroto kapa mala. (Related: Mabaka a 8 a Hobaneng U ka ba le Mahlaba Nakong ea Thobalano)

"Bakeng sa batho bana, karolo eo ke e ratang ka ho fetesisa ke Happy Baby," ho bolela Peterson. (Robala ka mokokotlo maoto a hau a le moeeng 'me maoto a hau a kopane.) Haeba seo se feteletse haholo, qala ka maoto a hau fatše le mehato ea hau hammoho, o fana ka tlhahiso. Ho ithuta ho phefumoloha hantle, kapa ho hema ka mpeng, hape ke e 'ngoe ea mehato ea pele eo setsebi se ka u rutang haeba u na le mesifa e tiileng ea pelvic. "Hangata ho na le litsela tse ling tse ngata tseo ke li fang batho ba nang le mathata a thata a pelvic a tobileng tabeng ea mokuli," ho bolela Peterson.

Mme ha se feela libaka tseo o ka nahanang ka tsona hanghang, oa eketsa. "Hangata ka makhetlo a mokokotlo oa maoto (hamstrings), karolo e ka pele ea letheka (hip flexors), marako (gluteal), le mesifa e tebileng ea rotator kaofela e hloka ho otlolla le ho matlafatsoa. ​​Hape ke habohlokoa hore mesifa ea letheka le mesifa ea mpa e pota-potileng letheka. pelvis kaofela ke mesifa e "phetse hantle", ho bolelang hore e matla ebile e tenyetseha. "

4. Bohlokoa ba Metsoako e Bohlokoa

Haeba u ts'ehelitsoe kapa u iphumana u itšohlometsa ka ntloaneng, ke ntho eo u ka e bolellang ngaka ea hau hape. Ho sokela le ho sututsa mala ho ka beha khatello e kholo mokatong oa letheka. Ha nako e ntse e ea, sena se ka lebisa ho se sebetseng hantle, ho bolela Gelman.

Lijo tse phetseng hantle tse nang le fiber e ngata le hydration e ntle li bohlokoa ho boloka mala a phetse hantle. U ka 'na ua batla ho nahana hape hore na u tsamaea joang. Ho ba maemong a kang a squat ho beha mokatong oa pelvic maemong a matle bakeng sa No. 2, oa hlokomela. Beha setuloana sa bohato tlasa maoto a hau kapa u nahane ka sehlahisoa se kang squatty potty.

Tlhahlobo bakeng sa