Belly Breath ke eng mme hobaneng e le bohlokoa ho ikoetlisa?

Litaba

• Belly Breath ke Eng?
• Mokhoa oa ho phefumoloha hantle ka mpeng
• Melemo ea ho phefumoloha ha Belly nakong ea boikoetliso
• Tlhahlobo bakeng sa

Phefumoloha haholo. Na u utloa sefuba sa hao se phahama le ho oa kapa na motsamao o eketsehileng o tsoa ka mpeng ea hao?

Karabo e lokela ho ba ea morao-rao eseng feela ha o shebile ho hema haholo nakong ea yoga kapa ho thuisa. U lokela hape ho itloaetsa ho phefumoloha ka mpeng nakong ea boikoetliso. Litaba ho uena? Mona ke seo o hlokang ho se tseba mabapi le ho etsa hore li-inhale le li-Exles tsa hau li tsoe maleng a hau.

Belly Breath ke Eng?

E, ha e le hantle e bolela ho phefumoloha ka ho teba ka mpeng ea hau. E boetse e tsejoa e le ho phefumoloha ha diaphragmatic hobane e lumella diaphragm-mosifa o tsamaeang o tšekaletse ho pholletsa le mpa, o shebahala joaloka parachute, 'me ke mosifa o ka sehloohong o sebelisoang ho phefumoloha-ho hola le ho honyela.

Le hoja ho phefumoloha ka mpeng e le mokhoa oa tlhaho oa 'mele oa rona oa ho hema le ho hema, ho tloaelehile haholo hore batho ba baholo ba phefumolohe ka mokhoa o sa sebetseng, AKA ka sefuba, ho bolela Judi Bar, morupeli oa yoga ea tiisitsoeng ka lihora tse 500 le molaoli oa lenaneo la yoga Kliniki ea Cleveland. Batho ba bangata ba tloaetse ho phefumoloha sefubeng ha ba imetsoe kelellong hobane tsitsipano e etsa hore u tiise mpa ea hau, ho hlalosa Bar. Qetellong sena se thatafalletsa ho hema hantle. "E fetoha tloaelo 'me hobane ke phefumoloho e sa tebang haholoanyane, e hlile e fepa karabelo e nang le kutloelo-bohloko-ntoa kapa karabelo ea sefofane-ho etsa hore u be le khatello ea kelello haholoanyane," o re. Ka hona, o fumana selikalikoe sa liketso tse tšoenyehileng feela ho tsoa ho phefumoloha sefubeng. (E amanang: 3 Boikoetliso ba ho hema bakeng sa ho sebetsana le khatello ea maikutlo)

Mokhoa oa ho phefumoloha hantle ka mpeng

E le ho leka ho hema ka mpeng, "Bar o lokela ho qala ka ho utloisisa ho phomola ka ho lekana kahoo ho na le sebaka ka mpeng seo diaphragm le phefumoloho ea hao e ka tsamaeang," ho bolela Bar. "Ha u tsitsipane 'me u tšoara mpa, ha u lumelle phefumoloho ho tsamaea."

Bakeng sa bopaki, leka teko ena e nyane e tsoang ho Bar: Hula mpa ka mokokotlong ebe o leka ho hema haholo. Hlokomela hore na ho thata hakae? Joale phomola mahareng a hau 'me u bone hore na ho bonolo hakaakang ho tlatsa mpa ea hau ka moea. Ke bophahamo boo u batlang ho bo utloa ha u phefumoloha mpa - le sesupo se setle sa hore na sohle se tsoa sefubeng.

Tloaelo ea ho hema ka mpeng e bonolo haholo: Robala ka mokokotlo ebe u beha matsoho ka mpeng, ho bolela Pete McCall, CSC.S. Nka phefumoloho e ntle e kholo, 'me ha u etsa joalo, u lokela ho utloa mpa ea hao e phahamisa le ho atolosa. Ha u ntse u phefumoloha, matsoho a hau a lokela ho theoha. Nahana ka mpa ea hau joalo ka balune e tlatsang moea, ebe e lokolla butle-butle.

Haeba ho hula moea o kenang ka hare le ho hema ho ikutloa ho le thata kapa ho sa tloaelehang ho uena, Bar o fana ka maikutlo a ho ikoetlisa hang kapa habeli ka letsatsi metsotso e 'meli kapa e meraro feela. U ka beha matsoho ka mpeng ea hau ho etsa bonnete ba hore u e etsa hantle, kapa u shebe feela ho etsa bonnete ba hore mpa ea hau e ea holimo le tlase. Leka ho e etsa ha u ntse u etsa mosebetsi oa letsatsi le letsatsi, hape, ho bolela Bar, joalo ka ha u ntse u hlapa, u hlatsoa lijana, kapa pele u robala. (Hobane ha ho na letho le kang ho ikoetlisa hanyane ho khutsisa likelello nakong ea ho robala!)

Ka mor'a hore u ikoetlise ka nakoana, qala ho ela hloko phefumoloho ea hau ha u ntse u ikoetlisa, ho bolela Bar. Na ua hlokomela hore na mpa ea hao ea tsamaea? Na e ea fetoha ha u koaleha kapa u matha? A na u ikutloa u matlafatsoa ke moea oa hau? Nahana ka lipotso tsena kaofela ha u ntse u ikoetlisa ho bona hore na u phefumoloha joang. (Mekhoa ena ea ho phefumoloha ka ho khetheha e ka thusa ho etsa hore lik'hilomithara li ikutloe li le bonolo.)

U ka hema ka mpeng nakong ea mefuta e mengata ea boikoetliso, ho koetlisa sehlopha ho isa ho ho phahamisa boima. Ebile, o kanna oa bona mokhoa o sebelisitsoeng har'a bongata bo boima ba ho phahamisa lintho bo bitsoang core bracing. "Core bracing e ka thusa ho tsitsisa lesapo la mokokotlo bakeng sa ho phahamisa lintho tse boima; ke mofuta oa ho phefumoloha ka mpeng ka lebaka la moea o laoloang," ho bolela McCall. Ho e etsa ka nepo, itloaetse mokhoa ona pele u phahamisa meroalo e boima: Nka phefumoloho e kholo, e tšoare, ebe u e ntša ka botebo. Nakong ea ho phahamisa (joaloka squat, bench press, kapa deadlift), u ne u tla hema, ue tšoare nakong ea karolo ea eccentric (kapa e theohileng) ea motsamao, ebe u ntša moea ha u ntse u hatella holimo. (Lula u bala: Mekhoa e Khethehileng ea ho Phefumoloha eo U ka e Sebelisang Nakong ea Boikoetliso ba Mofuta O mong le o mong)

Melemo ea ho phefumoloha ha Belly nakong ea boikoetliso

Hantle, o sebetsa mesifa ea 'nete-'me e thusang ho ntlafatsa botsitso ba mantlha, ho bolela McCall. O re: "Batho ha ba hlokomele hore diaphragm ke mosifa oa bohlokoa o tsitsisang mokokotlo." "Ha o hema ho tloha ka mpeng, o phefumoloha ho tsoa diaphragm, ho bolelang hore o matlafatsa mesifa e tsitsisang mokokotlo." Ha u etsa phefumoloho ea diaphragmatic ka boikoetliso bo kang squats, lat pulldowns, kapa tse ling tse joalo, u lokela ho utloa mokokotlo oa hau o tsitsitse ka ho sisinyeha. 'Me ona ke ona moputso o moholo oa ho hema ka mpeng: E ​​ka u thusa ho ithuta ho kenella mokokotlong oa hau ka boikoetliso bo bong le bo bong.

Hape, ho hema ho tsoa ka mpeng ho lumella oksijene e eketsehileng ho feta 'meleng, ho bolelang hore mesifa ea hau e na le oksijene e ngata ho tsoela pele ho silakanya linako tsa matla kapa ho hlola linako tsa ho matha. "Ha o hema sefuba, o leka ho tlatsa mats'oafo ho tloha holimo holimo ho ea tlase," ho hlalosa McCall. "Ho phefumoloha ho tswa ho diaphragm ho hulela moea, ho u tlatsa ho tloha tlaase ho ea holimo 'me ho lumella moea o eketsehileng ho kena." Sena ha se bohlokoa feela bakeng sa ho ba le matla a mangata ha u ikoetlisa, empa hape le letsatsi lohle. Ho phefumoloha ho hoholo ka mpeng ho etsa hore u ikutloe u falimehile haholoanyane, ho bolela McCall.

Ka oksijene e eketsehileng ho pholletsa le 'mele oa hau ho na le bokhoni ba ho sebetsa ka thata ka ho ikoetlisa, hape. Bar o re: "Ho phefumoloha ha Belly ho ntlafatsa bokhoni ba 'mele ba ho mamella boikoetliso bo matla hobane o fumana oksijene e ngata mesifeng, e fokotsang sekhahla sa ho hema le ho o thusa ho sebelisa matla a fokolang." (Leka mekhoa ena e meng e tšehelitsoeng ke mahlale ho hatella mokhathala oa boithapollo.)

Ho feta moo, ho ikoetlisa ka nakoana ka mpeng - haholo-holo haeba u tsepamisitse maikutlo ho bala ka li-inhale le li-exles ho li etsa joalo, joalo ka ha Bar a fana ka maikutlo-e ka thusa ka phomolo ea khatello ea maikutlo le linako tse ling tsa khotso (kapa, re , ha u hlaphoheloa ho tsoa li-burpees). Bar e re: "E hlile e theola sistimi ea hau ka tsela e atlehang," ho bolelang hore eu tlosa hole le ntoa kapa ho fofa ho ea ho khutso le boiketlo. Bua ka mokhoa o motle oa ho fola-le leano le bohlale la ho fumana melemo ea kelello le 'mele.

Tlhahlobo bakeng sa