Nka Sebelisa livithamini bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

Litaba

• Ho theola boima ba 'mele ha ho bonolo
• Likopo tse kholo, bopaki bo fokolang
• Vithamine B12
• Vithamine D
• Omega-3 mafura a acid
• K'halsiamo
• Tee e tala
• Tsa Tsau-tsau

Ho theola boima ba 'mele ha ho bonolo

Haeba ho theola boima ba 'mele ho ne ho le bonolo joaloka ho nka tlatsetso, re ne re ka lula setulong se kang bethe ebe re shebella Netflix ha tlatsetso e etsa mosebetsi oohle.

Ha e le hantle, ho fokotseha ha ho bonolo joalo. Ithute seo litsebi li se buang ka livithamini le ho theola boima ba 'mele.

Likopo tse kholo, bopaki bo fokolang

Ha o bala lishelefo tsa tlatsetso lebenkeleng la hau la litlhare, o ka bona tahlehelo ea boima ba 'mele e nkuoa e le molemo oa lihlahisoa tse ngata. Mohlala, batho ba bang ba re vithamine B12, calcium, omega-3 fatty acids le li-tea tse tala li ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Melemo eo ho thoeng e tsoa ho "ho nchafatsa metabolism ea hau" le "ho penya sesepa 'meleng oa hau" ho "bontša lisele tsa hau hore li chese mafura."

Leha ho le joalo, bo-rasaense ba fumane bopaki bo fokolang ho matlafatsa litlaleho tsena tsa boima ba 'mele.

Vithamine B12

Hore na o e noa ka foromo ea pilisi kapa o fumana ente e theko e phahameng, u se ke oa lebella hore tlatsetso ea vithamine B12 e matlafatse metabolism ea hau le ho chesa mafura. Hajoale ha ho na bopaki ba hore e tla khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

'Mele oa hau o hloka vithamine B12 ho ts'ehetsa tšebetso ea methapo ea hau le lisele tsa mali le ho hlahisa DNA. Ho fumana tekanyetso ea hau ea letsatsi le letsatsi, Ofisi ea Lijo tsa Lijo (ODS) e khothaletsa ho kenyelletsa lijo tse nang le vithamine B12 lijong tsa hau.

Mohlala, ja lijo-thollo tse matlafalitsoeng tsa lijo-thollo bakeng sa lijo tsa hoseng, sandwich ea tuna ea lijo tsa motšehare, le frittata ea lehe lijong tsa mantsiboea. Sebete sa nama ea khomo le clams le tsona ke mehloli e mengata ea B12.

U kanna oa hloka B12 e eketsehileng haeba u noa haholo, u na le nalane ea phokolo ea mali, u le limela tse thata, u entsoe opereishene ea bariatric, kapa u noa meriana e meng e kang Metformin.

Vithamine D

'Mele oa hau o hloka vithamine D ho monya calcium le ho boloka masapo a hao a le matla. Empa litsebi ha lia kholoa hore li tla u thusa ho theola boima ba 'mele.

Phuputso ea 2014 e phatlalalitsoeng ho American Journal of Clinical Nutrition e fumane hore basali ba postmenopausal ba nang le boima bo feteletseng ba nkileng li-supplements tsa vithamine D mme ba fihletse maemo a phetseng hantle kapa a "tlalang" a phepo ena a theotse boima bo fetang ba basali ba sa fihletseng maemo ana.

Empa ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho lekola liphetho tsena le ho ithuta hore na li-supplement tsa vithamine D li ka ama batho ba bang ba nang le boima ba 'mele joang.

Litlhapi tse mafura, tse kang herring, mackerel le tuna, le tsona li fana ka litekanyo tse itekanetseng tsa vithamine D. 'Mele oa hao oa li hlahisa ha u pepesetsa letlalo la hao khanya ea letsatsi.

Nahana ka ho tsamaea khafetsa tikolohong ea heno ho fumana khanya ea letsatsi le ho ikoetlisa. Empa hopola, ho pepesehela letsatsi haholo ho ka baka menyetla ea ho chesoa ke letsatsi le mofetše oa letlalo. Fokotsa nako ea hau letsatsing, 'me u netefatse hore u tlotsa setlolo se sireletsang letsatsi pele u tsoela ka ntle.

Omega-3 mafura a acid

Boithuto bo bong bo bontša hore omega-3 fatty acids e ts'ehetsa ho theola boima ba 'mele - empa haufinyane ho fihlela liqeto.

Leha ho le joalo, omega-3 fatty acids ke tlatsetso e ntle lijong tsa hau. Ho latela American Heart Association, li kanna tsa sireletsa pelo ea hau le methapo ea mali tšenyo le maloetseng. Salmon, mackerel, herring, lake trout, sardine le tuna ke mehloli e enneng ea limatlafatsi tsena.

Nahana ka ho ja litlhapi tsena makhetlo a 'maloa ka beke e le karolo ea morero oa hau oa ho ja hantle. Leka ho e besesa, ho e halika kapa ho e baka, ho fapana le ho e halika.

K'halsiamo

Na calcium supplements e tla u thusa ho theola boima ba 'mele? Boholo ba bopaki bo supa che. Batšehetsi ba bang ba re calcium e eketsa ho senyeha ha mafura liseleng tsa hau. Ba bang ba fana ka maikutlo a hore e ka kena-kenana le bokhoni ba mmele oa hau ba ho monya mafura lijong tseo u li jang.

Empa ho ea ka ODS, liteko tse ngata tsa bongaka ha li fumane khokahano lipakeng tsa ts'ebeliso ea calcium le tahlehelo ea boima ba 'mele.

'Mele oa hau o hloka calcium ho ts'ehetsa bophelo bo botle ba masapo, mesifa, methapo le methapo ea mali.

Ho fihlela sepheo sa letsatsi le letsatsi se khothalletsoang ke ODS, ja lijo tse nang le calcium tse ngata joalo ka lihlahisoa tsa lebese tse mafura, meroho e makhasi a lefifi le tofu. Lijo tsena ha li na mafura empa li na le limatlafatsi tse ngata, e leng ho li etsang tlatsetso e bohlale leanong la hau la ho theola boima ba 'mele.

Tee e tala

Ha ho hohela joalo ka ha u ka bala buka e monate le kopi ea tee e tala - kapa litlatsetso tsa tee e tala - ho tsamaea ka potlako kapa ho palama baesekele ho tla etsa ho hongata ho qhibilihisa mafura bohareng ba hau.

Tee e tala e na le li-antioxidants tse ka thusang ho sireletsa pelo ea hau. Empa ho latela se phatlalalitsoeng ho Database ea Cochrane ea Litlhahlobo tse Ts'ebetso, matla a ho theola boima ba 'mele a tlatsetsang a tee e tala a bonahala a le manyane ebile e le a bohlokoa.

Tsa Tsau-tsau

Ho bokella chelete bakeng sa livithamini kapa litlatsetso tse ling tse reng li thusa ho theola boima ba 'mele hangata ho fokotsa boholo ba sepache sa hau ho fapana le letheka la hao.

Sebakeng sa ho reka lihlahisoa tsena, nahana ka ho tsetela ho setho sa boikoetliso, sehlopha se secha sa lieta tsa maoto, kapa lisebelisoa tsa ho lema. Ho lema lirapa ke boikoetliso bo botle. U ka chesa likhalori ha u ntse u lema, u tlosa lehola u nosetsa setša se tletseng meroho e nang le limatlafatsi tse ngata.

Ha nako ea lijo e fihla, fana ka mohau o mongata o fumanehang hae o na le liprotheine tse ommeng le lithollo. Ho ikoetlisa haholo le ho ja lijo tse nang le lik'hilojule tse tlase empa li na le limatlafatsi tse ngata ke litsela tse ntle tsa ho fihlela sepheo sa hau sa ho theola boima ba 'mele.