Mosebetsi oa ho qetela oa metsotso e 4 ho etsa setšoantšo se thata

Litaba

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Potoloho e Kgethehang ya Letsoho/Monowana wa Monowana
• Lunge Switch & Knee to Elbow
• Lehlakoreng la Plank le Toe Tlanya
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho tluoa tšebetsong ea hau ea mantlha, ntho ea ho qetela eo u e batlang ke metsamao e pheta-phetoang, e tenang e sa sebetseng hantle. (Lumela, crunches.) Haeba u batla lithupelo tsa ho koala thekeng tse hlileng li etsang mosebetsi oa tsona, leka mehato ena e matla e sa lebiseng feela abs ea hau, empa e chesa 'mele oohle oa hau (mohlala: mefuta ena eohle e fapaneng ea mapolanka).

Tsela e molemohali ea ho ba ntša, ehlile, ke boithutong ba Tabata ba metsotso e 4 bo tiisitsoeng hore o tla fufuleloa kapele ho feta neng kapa neng. E nke ho mokoetlisi Kaisa Keranen, ea tlileng le Phephetso ea rona ea Matsatsi a 30 ea Tabata.

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa li-reps tse ngata kamoo ho ka khonehang (AMRAP) mohato ka mong bakeng sa metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10. Pheta potoloho makhetlo a 2 ho isa ho a mane bakeng sa ho chesa mpa ka matla.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Ema ka maoto a bophara ba letheka ka morao ho moseme.

B. Itlama thekeng ho inama pele le ho ts'oara matsoho menoaneng, ebe o oela pele ka lepolanka le phahameng, o lula o le bonolo ka hohle kamoo ho ka khonehang ka litsoe tse kobehileng ho monya tšusumetso, le ho theohela ho sutumetso.

C. Tobetsa ho fihlela lepolankeng, ebe u qhomela maoto matsohong 'me hang-hang u phatlohe moeeng, u khanne mangole ho fihlela sefubeng.

D. Mobu, hang-hang o balehele morao ka mangole a phahameng ho ea boemong ba ho qala.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10.

Potoloho e Kgethehang ya Letsoho/Monowana wa Monowana

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka ka mangole a kobehileng hanyenyane.

B. Phahamisa letsoho le letšehali le leoto le letona 'me u potolohe' mele ka ho le letšehali, u tlanye letsoho le leoto hammoho.

C. Khutlela ho qala, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng, tlanya letsoho le letona le lijo tsa leqele.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10.

Lunge Switch & Knee to Elbow

A. Tsamaea ka leoto le letšehali hore le khutlele morao, matsoho a le ka morao hloohong, litsoeng li supa.

B. Fetola maoto kapele, o theohele ka mokokotlong ka leoto le letšehali pele. Tobetsa ka leoto le letšehali ho ema le ho khanna lengole le letona ho fihla setsoeng sa leqele.

C. Khutlela morao ka leoto le letona ho ea ka lehlakoreng le leng 'me u phete ka lehlakoreng le leng.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10.

Lehlakoreng la Plank le Toe Tlanya

A. Qala ka lepolanka le lehlakoreng lehlakoreng le letona.

B. Phahamisa leoto le otlolohileng 'me u raele pele, tlanya letsoho le letšehali ka kotloloho ka pela torso.

C. Khutlela leoto sebakeng sa ho qala, ebe u raha leoto le letšehali 'me u phahamise letsoho le letšehali ho tlanya hammoho ka kotloloho holim'a mmele. Pheta.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10.

Tlhahlobo bakeng sa