Mefuta e monate ea squash

Litaba

• Mefuta ea squash ea lehlabula
• 1. squash e mosehla
• 2. Zucchini
• 3. Pattypan squash
• Mefuta ea squash ea mariha
• 4. Mokopu oa acorn
• 5. Mokopu oa butternut
• 6. squash ea spaghetti
• 7. Mokopu
• 8. squash ea Kabocha
• Ntlha ea bohlokoa

E entsoe ka limela e le litholoana empa hangata e sebelisoa e le meroho ha ho phehoa, squash e na le phepo, e monate ebile e tenyetseha.

Ho na le mefuta e 'maloa, o mong le o mong o na le tatso ea ona e ikhethang, ts'ebeliso ea lijo le melemo ea bophelo.

Kaofela ke litho tsa mofuta oa mahlale Cucurbita mme e ka hlalosoa hape e le squash ea lehlabula kapa ea mariha.

Mona ke mefuta e 8 e monate ea squash ho e eketsa lijong tsa hau.

Mefuta ea squash ea lehlabula

Li-squash tsa lehlabula li kotuloa li le bacha - ha li ntse li le bonolo ⁇- 'me hangata li jeoa lipeo le likhaba.

Le ha mefuta e mengata e le nakong ea lehlabula, e hlile e rehelletsoe bophelo ba eona bo bokhutšoaane.

Mona ke squash tse 3 tse tloaelehileng ka ho fetisisa tsa lehlabula.

1. squash e mosehla

Squash e mosehla e kenyelletsa mefuta e fapaneng e fapaneng, joalo ka crookneck le straightneck squash, hammoho le mefuta e meng ea sefapano sa zucchini joaloka zephyr squash.

Squash e mosehla e mahareng e na le ():

• Lik'halori: 31
• Mafura: 0 dikgerama
• Liprotheine: 2 dikgerama
• Li-carb: 7 dikgerama
• Faeba: 2 dikgerama

Mofuta ona hape ke mohloli o motle oa potasiamo, ka tholoana e le ngoe e mahareng (196-gram) e fanang ka potasiamo e ngata ho feta banana e kholo. Potassium ke diminerale e phethang karolo ea bohlokoa taolong ea mesifa, ho leka-lekana ha mokelikeli le ts'ebetso ea methapo (,).

Ka lebaka la tatso ea eona e bobebe le botlolo bo bobebe ha bo phehiloe, squash e mosehla e ka lokisoa ka litsela tse ngata.

E ka tlosoa, ea halikoa, ea besoa kapa ea sebelisoa e le sesebelisoa sa linaleli ho casseroles.

2. Zucchini

Zucchini ke squash se botala ba lehlabula se fetohileng carb e tlase, khalori e tlase ho fapana le li-noodle.

Lipakete tse le 'ngoe (196-gram) tsa zucchini ():

• Lik'halori: 33
• Mafura: 1 gram
• Liprotheine: 2 dikgerama
• Li-carb: 6 dikgerama
• Faeba: 2 dikgerama

Mofuta ona o na le tatso e bobebe empa o na le sebopeho se tiileng ho feta squash e mosehla, o e etsa hore e tšoanelehe hantle bakeng sa sopho le moferefere.

Joaloka squash e mosehla, e ka tlosoa, ea halikoa kapa ea besoa.

U ka boela ua khaola zucchini ka lithane tse tšesaane tse nang le spiralizer ho e sebelisa sebakeng sa pasta kapa li-noodle ho risepe efe kapa efe.

3. Pattypan squash

Squash ea pattypan, kapa pan feela, e nyane, e bolelele ba lisenthimithara tse 4 ho isa ho tse 8. Li bōpehile joaloka sosese ka bohale ba scalloped mme ka hona li bitsoa scallop squash.

Senoelo se le seng (130 dikgerama) sa squash sa pattypan se fana ka ():

• Lik'halori: 23
• Mafura: 0 gram
• Liprotheine: 2 dikgerama
• Li-carb: 5 dikgerama
• Faeba: 2 dikgerama

Mofuta ona o na le lik'hilojule tse tlase haholo 'me o na le livithamini le liminerale tse fapaneng, ho kenyeletsoa vithamine C, folate le manganese, hammoho le fiber le protheine e nyane.

Ho tlosa lijo tse nang le likhalori tse ngata ka khalori e tlase, barui ba nang le limatlafatsi tse ngata ba ka thusa ho theola boima ba 'mele ka ho fokotsa palo ea lik'halori tseo u li jang empa eseng palo ea lijo. Sena se ka u thusa hore u ikutloe u tletse ka likhalori tse fokolang ().

Joalo ka squash e mosehla, pane e bonolo ebile e na le tatso e bobebe, 'me e ka tlotsoa, ​​ea besoa kapa ea sebelisoa ho etsa casseroles.

Kakaretso Squash ea lehlabula ke litholoana tse nyane tse nang le peo e bonolo le likhahla tse ka jeoang. Mefuta e meng e tsebahalang e kenyelletsa squash e mosehla, zucchini le pan.

Mefuta ea squash ea mariha

Squash ea mariha e kotuloa hantle kamora nako ea bophelo ba bona. Li na le likhaba tse tiileng le lipeo tse thata, tseo batho ba bangata ba li tlosang pele ba li ja. Ho fapana le mefuta ea lehlabula, e ka bolokoa nako e telele ka lebaka la likhahla tsa eona tse teteaneng tse sireletsang.

Litholoana tsena li tsejoa e le squash ea mariha ka lebaka la ho phela nako e telele. Mefuta e mengata e kotuloa qetellong ea lehlabula le hoetla.

Mona ke squash ea mariha e fumanehang ka ho fetisisa.

4. Mokopu oa acorn

Acorn squash ke mofuta o monyane, o bopehileng joaloka acorn o nang le khama e tenya, e tala le nama ea lamunu.

Squash e le 'ngoe ea lisenthimithara tse 10 e na le ():

• Lik'halori: 172
• Mafura: 0 gram
• Liprotheine: 3 dikgerama
• Li-carb: Ligrama tse 45
• Faeba: 6 dikgerama

Mofuta ona o na le vithamine ea C, livithamini tsa B le magnesium, e leng liminerale tse bohlokoa bophelong ba masapo le pelo. E boetse e na le fiber le carbs ka mokhoa oa setache sa tlhaho le tsoekere, tse fanang ka litholoana tatso e monate ().

Hangata squash ea Acorn e lokisoa ka ho e seha ka halofo, ho tlosa peo le ho e halika. E ka halikoa ka ho kenoa ka mokhoa o monate, joalo ka boroso le eiee, kapa e tšeloe ka mahe a linotši kapa sirapo ea maple joalo ka lijo tse tsoekere. E boetse e sebelisoa hangata ho sopho.

5. Mokopu oa butternut

Butternut squash ke mofuta o moholo oa mariha o nang le 'mala o pherese le nama ea lamunu.

Senoelo se le seng (140 grams) sa squash sa butternut se na le ():

• Lik'halori: 63
• Mafura: 0 gram
• Liprotheine: 1 gram
• Li-carb: Ligrama tse 16
• Faeba: 3 dikgerama

Mofuta ona ke mohloli o motle oa vithamine C le beta carotene, tseo ka bobeli li sebetsang e le li-antioxidants 'meleng oa hau. Antioxidants e thusa ho sireletsa lisele tsa hau tšenyo, tse ka thibelang mafu a itseng a sa foleng ().

Mohlala, ho ja haholo beta carotene ho amahanngoa le kotsi e tlase ea mofetše o itseng, ho kenyeletsoa mofetše oa matšoafo, ha lijo tse nang le vithamine-C tse ngata li ka sireletsa khahlanong le lefu la pelo (,).

Sekwere sa butternut se na le tatso e monate, ya mobu. E ka natefeloa ka litsela tse fapaneng empa hangata e halikiloe. E sebelisoa khafetsa ka sopho hape ke khetho e tloaelehileng bakeng sa lijo tsa bana.

Ho fapana le mefuta e meng ea mariha, lipeo le rind ea squash ea butternut lia jeoa kamora ho pheha.

6. squash ea spaghetti

Spaghetti squash ke mofuta o moholo oa mariha o nang le lamunu. Kamora ho pheha, e ka huleloa ka likhoele tse tšoanang le spaghetti. Joaloka zucchini, ke mofuta o tummeng oa likhalori tse tlase ho feta pasta.

Senoelo se le seng (100 grams) sa squash sa spaghetti se fana ka ():

• Lik'halori: 31
• Mafura: 1 gram
• Liprotheine: 1 gram
• Li-carb: 7 dikgerama
• Faeba: 2 dikgerama

Mofuta ona ke o mong oa squash ea mariha e tlase-tlase, e etsang khetho e ntle ho ba jang li-carb tse tlase kapa lijo tse nang le likhalori tse tlase, kaha e na le tsoekere ea tlhaho e fokolang ho feta mefuta e meng ea mariha.

E na le tatso e bonolo, e etsang hore e be khetho e ntle ho feta pasta. Hape, e ke ke ea hlola matla a mang a kopantsoeng le eona.

Ho lokisa squash ea spaghetti, e sehe ka halofo ebe o tlosa peo. Roast halves ho fihlela nama e le bonolo. Ebe u sebelisa fereko ho hlakola likhoele tse kang pasta.

7. Mokopu

Mokopu ke squash ea mariha e tenyetsehang e tsebahalang haholo ka ts'ebeliso ea eona ho li-dessert. Hape, peo ea eona ea jeoa ha e phehiloe.

Senoelo se le seng (116 grams) sa mokopu se na le ():

• Lik'halori: 30
• Mafura: 0 dikgerama
• Liprotheine: 1 gram
• Li-carb: 8 dikgerama
• Faeba: 1 gram

Mokopu o ruile li-antioxidants alpha le beta carotene, tse ka pele ho vithamine A, vithamine e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo ().

Tholoana ena hape ke mohloli o motle oa potasiamo le vithamine C ().

Mokopu o bonolo hamonate 'me o ka sebelisoa lijana tse hlabosang le tse tsoekere, ho tloha phae ho isa sopho. Peo ea eona e ka halikisoa, ea nōkoa, 'me ea jeoa bakeng sa seneke se phelisang hantle.

Ho lokisa mokopu, tlosa lipeo le makhasi ebe u besitse kapa u belise nama ho fihlela e le bonolo. U ka boela ua reka purée ea mokopu e entsoeng ka makotikoting e loketseng ho e baka kapa ho e pheha.

8. squash ea Kabocha

Kabocha squash - eo hape e tsejoang e le mokopu oa Japane kapa buttercup squash - ke sejo se tloaelehileng lijong tsa Majapane ebile e ntse e tsebahala lefatšeng ka bophara.

Le ha Lefapha la Temo la United States (USDA) le se na tlhaiso-leseling ea phepo e fumanehang bakeng sa kabocha ka kotloloho, kopi e le 'ngoe (116 grams) ea squash ea mariha hangata e na le ():

• Lik'halori: 39
• Mafura: 0 dikgerama
• Liprotheine: 1 gram
• Li-carb: 10 dikgerama
• Faeba: 2 dikgerama

Joalo ka mefuta e meng ea mariha, squash ea kabocha e na le li-antioxidants le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa vithamine C le provitamin A (15).

Tatso ea eona e hlalositsoe e le sefapano lipakeng tsa mokopu le litapole. Hape, letlalo lea jeoa haeba le phehiloe ka botlalo.

Squash ea Kabocha e ka halikisoa, ea belisoa, ea tlosoa kapa ea sebelisoa ho etsa sopho. E boetse e sebelisetsoa ho etsa tempura, e kenyang litholoana tse fokolang tsa litholoana ka li-panko breadcrumbs le ho li halika ho fihlela li hlaba.

Kakaretso Squash ea mariha e na le nako e telele ho feta mefuta ea lehlabula. Li khetholloa ka likhahla tsa tsona tse teteaneng le peo e thata. Mehlala e meng e kenyelletsa acorn, spaghetti le squash ea kabocha.

Ntlha ea bohlokoa

Squash e tenyetseha haholo ebile e ka sebelisoa ka litsela tse ngata.

Mefuta e 'meli ea lehlabula le mariha e tletse limatlafatsi le fiber empa e na le lik'hilojule tse tlase.

Li ka halikisoa, tsa chesoa kapa tsa belisoa kapa tsa sebelisoa ho etsa sopho le lino tse tsoekere. Ho feta moo, squash ea zucchini le spaghetti ke mekhoa e meng e metle ho feta pasta.

Litholoana tsena tse fapaneng li etsa litlatsetso tse phetseng hantle, tse monate lijong tsa hau.