Qetella boikoetliso ba metsotso e 20 ho fumana boima ba mesifa

Litaba

• Pele o qala
• Boikoetliso ba sefuba le matsoho
• 1. Ho khumama ka moetlo
• 2.Static khumama
• Ho ikoetlisa bakeng sa glutes
• 1. squat ea setso
• 2. squat e tsitsitseng
• Boikoetliso ba maoto
• 1. Lining tse fapakaneng
• 2. Lathe e tsitsitseng
• Ho ikoetlisa bakeng sa triceps
• 1. Triceps le setulo
• 2. Li-sticeps tse tsitsitseng
• Boikoetliso ba Namane
• 1. Ho phahama ha namane
• 2. Namane e sa fetoheng
• Boikoetliso bakeng sa mpa
• 1. Mpa e ama leoto
• 2. Ho tsitsisa
• Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e ka morao
• 1. Lehlakoreng boto holimo le tlaase
• 2. Boto ea lehlakoreng e sa fetoheng
• Boikoetliso bo Khutlelang
• 1. Boemo ba Superman
• 2. Monna ea sa fetoheng ea sa fetoheng

Bakeng sa ho fumana boima ba mesifa, leano la koetliso la metsotso e 20 le tlameha ho etsoa bonyane habeli ka beke ka tsela e matla, kaha ho a khonahala ho sebetsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa le ho rata phaello ea mesifa. Koetliso ea mofuta ona ke khetho e khahlisang bakeng sa linako tseo motho a se nang nako e ngata, empa hape a sa batle ho emisa koetliso.

Morero oa koetliso ea hypertrophy bakeng sa ba batlang ho fumana boima ba mesifa o ka etsoa malapeng, hobane boikoetliso bo sebelisa feela boima ba 'mele ka booona, mme ha ho hlokahale ho sebelisa lisebelisoa tsa boikoetliso. Morero ona o kopanya mefuta e 'meli ea motsamao, e sebetsang, e lumellang keketseho e kholo ea mesifa, le ea isometric, e loketseng ho thusa molumo.

Leha ho le joalo, molemong oa ho ba le liphetho tse lakatsehang, ntle le ho etsa koetliso ka mokhoa o matla le o tloaelehileng, ho bohlokoa hore motho a be le phepo e nepahetseng 'me ho latela sepheo, ho hlokahala ho ja likhalori tse ngata ho feta tse sebelisitsoeng, ho ja mafura a matle a eketsa palo ea protheine e kenang motšehare. Bona seo u ka se jang ho fumana boima ba mesifa.

Pele o qala

Pele o qala ho etsa koetliso, ho bohlokoa ho futhumala ho fokotsa kotsi ea kotsi le ho potlakisa metabolism, ntle le ho hlasimolla maemo le ho hanyetsa ho phethela thupelo. Kahoo, ho iphuthumatsa o ka tlolela thapo, a matha hona moo kapa a etsa li-jacks tse qhomang, mohlala, metsotsoana e ka bang 30 ho isa ho motsotso o le mong.

Ntle le moo, ho hlokahala hore o hopole hore boikoetliso ba moralo ona bo tlameha ho etsoa makhetlo a 2 bakeng sa metsotsoana e ka bang 30 mme tse setseng e lokela ho ba metsotsoana e 15. Pakeng tsa sehlopha ka seng sa boikoetliso, nako ea phomolo le eona e lokela ho ba metsotsoana e 15, ntle le boikoetliso ba li-triceps, moo nako e setseng e lokelang ho ba metsotsoana e 30 ho lumella mesifa hore e hlaphoheloe.

Morero oa koetliso ea metsotso e 20 bakeng sa hypertrophy o ka etsoa ke banna le basali, kaha matla le bothata ba boikoetliso bo ka fetoloa ho latela maemo a e mong le e mong.

Boikoetliso ba sefuba le matsoho

1. Ho khumama ka moetlo

Etsa li-push-up tsa setso bakeng sa metsotsoana e 30, u boloka matsoho a hao a le bophara ba mahetla le ho theoha ho fihlela o theha angle ea 90º ka setsoe sa hau. Nakong ea boikoetliso bona ho bohlokoa haholo ho boloka mpa e khutsuoa e le hore mokokotlo o lule o hokahane kamehla, o qoba likotsi.

Haeba boikoetliso bo le thata qalong, leka ho sututsa ka mangole fatše, sena se thusa ho khutsufatsa boto ea 'mele le ho fokotsa boima ba sefuba le matsoho.

2.Static khumama

Pheta boikoetliso bo fetileng, empa lekhetlong lena theoha 'me u tšoare boemo ka sekhutlo sa litsoeng ka 90º metsotsoana e 30. Hape, haeba boikoetliso bo le boima haholo, o ka bo etsa ka ho beha mangole fatše ho fokotsa boima ba 'mele.

Etsa letoto le leng hape la 1 ka ho phahama ho tloaelehileng le ho ema 'me u fetohele ho ikoetlisa.

Ho ikoetlisa bakeng sa glutes

1. squat ea setso

Qala ka ho etsa squat ea setso, empa khutlela morao ebe u pheta metsotsoana e ka bang 30. Ho etsa boikoetliso bona ho bohlokoa ho boloka boemo bo botle ba mmele ho sebetsa mesifa e nepahetseng le ho qoba likotsi. Bona mokhoa oa ho etsa squats ka nepo.

Haeba o batla ho eketsa boikoetliso ba 'mele, o ka etsa squat ka leoto le le leng feela, o fetola leoto phetisong ea bobeli ea boikoetliso bona.

2. squat e tsitsitseng

Etsa squat, empa lekhetlong lena, ho fapana le ho ea holimo le tlase, boloka boemo bo le tlase ka mangole a hau a etsa angle ea 90º fatše le mokokotlo oa hao o otlolohile. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30 ebe u phomola metsotsoana e 15 ka ho tsamaisa maoto ho kokobetsa bohloko.

Pheta letoto la li-squats tsa setso le li-squats tse sa fetoheng hape pele u fetela boitlhakisong ba maoto.

Boikoetliso ba maoto

1. Lining tse fapakaneng

Ho etsa boikoetliso bona, ema 'me u nke mohato ho ea pele ho fihlela serope sa hau se tšoana le fatše' me lengole la hao le kobehile ka lebelo la 90º, ebe o khutlela moo o qalang teng ebe o chencha maoto, o fapanyetsana maoto ka metsotsoana e 30.

2. Lathe e tsitsitseng

Etsa lunge ka leoto la hao le letona pele 'me u tšoare boemo bona metsotsoana e 30. Ketsahalong ea bobeli ea boikoetliso, fapoha maoto 'me u etse boemo bona ka leoto la leqele ka pele.

Se ke la lebala ho pheta boikoetliso bona ka lekhetlo la bobeli, o etsa mats'oafo a mang le leqhubu le sa fetoheng ka leoto la hau le letšehali pele o fetela ho li-triceps.

Ho ikoetlisa bakeng sa triceps

1. Triceps le setulo

Ena ke eona feela boikoetliso morerong bo hlokang lisebelisoa tse ling tse eketsehileng. Ho etsa sena, beha setulo kapa tafole e tsitsitseng haufi le eona ebe u beha liatla tsa hau moeling oa setulo kapa tafoleng. Otlolla maoto 'me u lule butle butle ho fihlela fatše, ho fihlela u theha sekhutlo sa 90º ka litsoeng,' me u khutlele morao, ntle le ho ama fatše, feela ka matla a li-triceps tsa hau. Pheta boikoetliso ka metsotsoana e 30.

Haeba boikoetliso bo le boima haholo, leka ho beha maoto a hau haufi, ntle le ho otlolla maoto, hobane sena se tla fokotsa boima boo u bo hlokang ho bo phahamisa le mosifa.

2. Li-sticeps tse tsitsitseng

Etsa boikoetliso hape, empa ha u theoha, ts'oara boemo ba metsotsoana e 20 ho isa ho e 30, ebe u khutlela morao feela kamora nako eo, ho phomola.

Boikoetliso bona bo botle haholo bakeng sa ho theola mesifa, ka hona, ho ka baka tsitsipano e tukang e ngata. Haeba ho utloisa bohloko haholo, leka ho koba mangole.

Pheta boikoetliso bona ba bobeli hape, 'me qetellong u nke khefu ea metsotsoana e 30 pele u fetela ho boikoetliso ba namane. Haeba u sa noe metsi ha u ntse u ikoetlisa, nka monyetla oa ho noa metsi le ho fumana matla.

Boikoetliso ba Namane

1. Ho phahama ha namane

Ema 'me u phahamise maoto ho fihlela menoana ea hau e le fatše' me maoto a hao a otlolohile, ebe u khutlela fatše, empa u se ke ua ama serethe fatše, 'me u nyolohe hape. Etsa boikoetliso bona metsotsoana e 30.

Ho eketsa boikoetliso ba 'mele, e etse ka leoto le le leng feela le bataletse fatše ebe o chencha leoto la hau phetohong ea bobeli ea boikoetliso.

2. Namane e sa fetoheng

Pheta boikoetliso bo fetileng empa u boloke boemo ba leoto le phahamisitsoeng, metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Haeba o etsa boikoetliso ka matla a mangata, o lokela ho pheta-pheta maoto ha o pheta-pheta la bobeli.

Etsa letoto lena la boikoetliso ba 2 hape pele u phomola metsotsoana e 15 ebe u fetela mesebetsing ea mpa.

Boikoetliso bakeng sa mpa

1. Mpa e ama leoto

Robala fatše 'me u phahamisetse maoto a hao holimo ka hohle kamoo u ka khonang, ebe u phahamisa mokokotlo oa hau fatše ebe, ka matsoho a otlolohileng, leka ho nanabela ka letsoho la hau haufi le leoto la hau kamoo ho ka khonehang. Rala mokokotlo fatše hape, empa u se ke oa theola maoto, ebe u pheta metsotsoana e 30.

Haeba boikoetliso bona bo le boima haholo, qala ka ho etsa litulo tsa setso, ho phahamisa mokokotlo oa hau fatše ebe o boloka maoto a hao a le mabenyane fatshe.

2. Ho tsitsisa

Pheta motsamao oa boikoetliso bo fetileng, empa boloka boemo ha mokokotlo oa hau o phahamisitsoe mme matsoho a hau a le haufi le maoto, metsotsoana e 30 kapa ho fihlela o sitwa ho o nka hape.

Etsa letoto lena la boikoetliso hanngoe pele u fetela boikoetlisong ba ka mpeng.

Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e ka morao

1. Lehlakoreng boto holimo le tlaase

Robala ka lehlakore mme o phahamise mmele wa hao o ama feela sephaka le maoto fatshe. Boloka 'mele oa hao o otlolohile' me u theohe 'me u phahamise letheka hanyenyane, empa u se ke ua ama setho sa hau fatše. Pheta motsamao ona metsotsoana e 30.

Haeba u thatafalloa ke ho ikoetlisa, etsa lepolanka le ka lehlakoreng u boloke mangole fatše.

2. Boto ea lehlakoreng e sa fetoheng

Pheta boikoetliso bo fetileng, empa ho fapana le ho theoha le ho nyolla letheka, tšoarella ka metsotsoana e 30 u sa thethe letheka.

Se ke la lebala ho pheta letoto lena hape, empa chencha mahlakore ho sebetsa mesifa ka lehlakoreng le leng la mpa, ho pheta-pheto ea bobeli. Ebe u phomola metsotsoana e 15 ebe u tsoela pele ho ikoetlisa ka lekhetlo la ho qetela.

Boikoetliso bo Khutlelang

1. Boemo ba Superman

Ho etsa boikoetliso bona, robala fatše u otlolotse maoto le matsoho, ebe u phahamisa maoto le matsoho hanyane ebe u khutlela tlase. Pheta boikoetliso ka metsotsoana e 30.

2. Monna ea sa fetoheng ea sa fetoheng

Pheta boikoetliso bo fetileng, empa lula maemong le matsoho le maoto a phahamisitsoe fatše, joalo ka ha ho bonts'itsoe setšoantšong, metsotsoana e 30.

Pele o phethela moralo, pheta mekhoa ena e 'meli hape ebe o otlolla ho qoba tšenyo ea mesifa. Mona ke lintho tse ling tseo u ka li etsang kamora koetliso.

Ho eketsa kholo ea mesifa, ithute hore na o ja eng, pele, le kamora koetliso, ho fana ka matla le liprotheine tse hlokahalang videong e latelang: