Koetliso e tsoetseng pele ea ho chesa mafura

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa koetliso e tsoetseng pele ea HIIT
• Koetliso ea 1: Burpee
• Koetliso ea 2: Thibela ka boima ba 'mele
• Koetliso ea 3: Li-triceps tse nang le boima ka mor'a molala
• Koetliso ea 4: Tobetsa konopo ka barbell
• Koetliso ea bohlano: Boto e nang le matsoho a otlolohileng

Koetliso e tsoetseng pele ea HIIT ke mokhoa o motle oa ho chesa mafura a 'mele u sebelisa metsotso e 30 feela ka letsatsi, ka ho kopanya boikoetliso bo matla bo matlafatsang ho chesa mafura a lehae le nts'etsopele ea lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.

Ka kakaretso, ho ikoetlisa ka matla a phahameng ho lokela ho qalisoa hanyane ka hanyane ho qoba likotsi tsa mesifa le manonyeletso, joalo ka likonteraka le tendonitis. Kahoo, thupelo ena e arotsoe ka mekhahlelo e meraro, karolo e bobebe, mohato o itekanetseng le mohato o tsoetseng pele, o lokelang ho qalisoa khoeli e le 'ngoe kamora mohato o fetileng.

Pele o qala karolo efe kapa efe ea koetliso e matla ea HIIT, ho kgothaletswa ho etsa bonyane metsotso e 5 ea ho matha kapa ho tsamaea ho lokisa pelo, mesifa le manonyeletso a hau hantle bakeng sa boikoetliso.

Haeba ha o so etse likarolo tse fetileng, bona: Koetliso e itekanetseng ea ho chesa mafura.

Mokhoa oa ho etsa koetliso e tsoetseng pele ea HIIT

Karolo e tsoetseng pele ea koetliso ea HIIT e lokela ho qala khoeli e le 'ngoe kamora ho qala koetliso e mahareng kapa ha o na le boitokiso bo lekaneng' meleng mme o lokela ho etsoa makhetlo a 3 ho isa ho a 4 ka beke, hore kamehla ho be le letsatsi la phomolo lipakeng tsa thupelo ka 'ngoe.

Letsatsing le leng le le leng la koetliso e tsoetseng pele ho eletsoa hore u etse li-5 tsa li-12 ho isa ho tse 15 tsa boikoetliso bo bong le bo bong, u phomole metsotsoana e ka bang 60 ho isa ho e 90 pakeng tsa sete ka seng le nako e tlase e ka bang teng lipakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong.

Koetliso ea 1: Burpee

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Burpee ke boikoetliso bo sebetsang lihlopheng tsohle tsa mesifa, haholoholo mokokotlo, sefuba, maoto, matsoho le mofeng. Ho etsa boikoetliso bona ka nepo o tlameha ho:

1. Ema le maoto a hau moleng le mahetla a hao ebe o theohela tlase ho fihlela o le maemong a meriti;
2. Beha matsoho fatše 'me u sutumetse maoto a hau ho fihlela u le boemong ba mapolanka;
3. Etsa sutumetso ebe u hula maoto a hau haufi le 'mele oa hau, o khutlela maemong a meriti;
4. Qhomela 'me u otlolle' mele oohle oa hao, o sutumetsa matsoho holim'a hlooho ea hau.

Nakong ea boikoetliso bona ho bohlokoa ho boloka lebelo, hape le ho boloka mesifa ea mpa e tšoeroe hantle nakong ea boto le ho phunya, ho ntlafatsa sephetho se fumanoeng.

Koetliso ea 2: Thibela ka boima ba 'mele

Boikoetliso ba ho teba boima ke mosebetsi o motle oa ho koetlisa 'mele oa hao, maoto, mpa le mokokotlo, hape le ho theola mafura libakeng tsena. Ho etsa boikoetliso bona, o tlameha ho:

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla 'me u tšoare boima ka matsoho, haufi le maoto;
2. Nka mohato pele 'me u khumame ka mangole ho fihlela serope sa leoto se tšoana le fatše, ho boloka leoto le ka pele le bataletse fatše le leoto la morao le serethe se phahamisitsoe;
3. Butle-butle letheka ho fihlela ha lenonyello le etsa sekhutlo sa 90º 'me lengole la leoto le ka morao le batla le ama fatše;
4. Nyoloha, khutlela sebakeng sa ho qala 'me u fetole leoto la pele.

Ha o etsa boikoetliso bona ho bohlokoa haholo hore o lule o otlile mokokotlo le lengole la leoto le ka pele ntlheng ea leoto ho qoba tšenyo e kopaneng.

Haeba ho sa khonehe ho sebelisa litekanyo ho ikoetlisa, ntlha ke ho sebelisa libotlolo tse tletseng metsi, mohlala.

Koetliso ea 3: Li-triceps tse nang le boima ka mor'a molala

Boikoetliso ba triceps bo nang le boima kamora molala ke ts'ebetso e matla haholo e holang kapele mesifa ea matsoho, hape e fokotsa mafura a ka tlasa letsoho. Ho etsa boikoetliso bona, o tlameha ho:

1. Ema, boloka maoto a hao a arohane ka mahetla ebe u beha leoto le leng ho feta le leng;
2. Tšoara boima ka matsoho ka bobeli ebe o beha boima ka mor'a molala, o boloka litsoe li kobehile lehlakoreng la hlooho;
3. Otlolla matsoho kaholimo ho hlooho ea hau ebe o khutlela boemong le boima bo ka morao molaleng ebe oa bo pheta.

Nakong ea boikoetliso bona ho bohlokoa ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, ka hona, ho bohlokoa ho sebetsana hantle le mesifa ea mpa.

Koetliso ea 4: Tobetsa konopo ka barbell

Mochini oa khatiso oa barbell ke tsela e ntle ea ho holisa mesifa ea mahetla, matsoho, morao le abs. Kahoo, ho etsa boikoetliso bona ka nepo o tlameha ho:

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla 'me u tšoare bareng ka matsoho ka bobeli, ka litšepe kapa ntle le tsona.
2. Koba matsoho ho fihlela bare e le haufi le sefuba sa hau, empa ka lilofo tsa hao fatše, ebe u sutumelletsa bareng hloohong, u otlolla matsoho;
3. Khutlela maemong le bareng haufi le sefuba sa hau mme u phete boikoetliso.

Nakong ea boikoetliso ho khothalletsoa hore o lule o otlile mokokotlo oa hau hantle ho qoba ho lemala mokokotlong, ka hona, mpa e tlameha ho ts'oaroa ka thata nakong eohle ea boikoetliso.

Haeba ho sa khonehe ho sebelisa bareng ka litekanyo, mokhoa o mong o motle ke ho ts'oara molamu oa lefielo ebe o kenya bakete kapa ntho e ngoe ntlheng e ngoe, mohlala.

Koetliso ea bohlano: Boto e nang le matsoho a otlolohileng

Boto e nang le matsoho a otlolohileng ke tsela e ntle ea ho sebetsa mesifa ea sebaka sa mpa, ntle le ho senya mokokotlo. Ho etsa boikoetliso bona ka nepo, o tlameha ho:

1. Robala fatše ka mpa 'me u phahamise' mele oa hao, u tšehetsa boima ba matsoho le menoana ea hau;
2. Boloka 'mele oa hao o otlolohile' me o tšoana hantle le fatše, mahlo a hao a tsepamisitsoe fatše;
3. Boloka boemo ba mapolanka nako e telele kamoo ho ka khonehang.

Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa ka mpa e tiisitsoeng ka thata ho thibela letheka ho ba ka tlasa mohala oa 'mele, o ka bakang likotsi tsa mokokotlo.

Ba hlokang ho theola boima ba 'mele le ho chesa mafura le bona ba hloka ho tseba hore na ba je eng pele, nakong ea thuto le kamora' thuto, kahoo bona malebela ho tsoa ho setsebi sa phepo ea lijo Tatiana Zanin videong e latelang: