Mokhoa oa ho emisa ho akhotsoa le ho reteleha bosiu

Litaba

• Ke eng e etsang hore o akhotsoe ebe o chesa bosiu bohle?
• Ho ikutloa u tšoenyehile
• Ho ikutloa u imetsoe kelellong
• Ho ba le maikutlo a feteletseng
• Kemiso e mpe ea boroko
• Ho robala pele o robala
• Lijo tse sa leka-lekanang
• Maemo a bophelo bo botle ba bongaka
• Boloetse ba leoto bo se nang phomolo
• Ho koaleha moea ka nakoana borokong
• Ho hlobaela
• U ka emisa joang ho akhotsoa le ho reteleha bosiu
• Nako ea ho bona ngaka
• Tsa Tsau-tsau

Ho qeta lihora u qhekella le ho reteleha bosiu ha u leka ho robala ha ho phutholohe, hoa sitisa ebile hoa nyahamisa.

Ho tšoenyeha, khatello ea maikutlo le ho tlola tekano ke tse ling tsa lintho tse ka bakang keketseho ea ho tsukutleha bosiu.

Sehloohong sena, re tla hlahloba hore na hobaneng o kanna oa akhotsoa le ho fetoha haholo bosiu le hore na o ka o emisa joang.

Ke eng e etsang hore o akhotsoe ebe o chesa bosiu bohle?

Ho na le mabaka a mangata ao ka 'ona u ka qhoqhoang le ho lahla bosiu bohle, joalo ka ho ikutloa u tšoenyehile, ho hlolloa haholo, ho ba le boemo bo itseng ba bongaka, le tse ling. A re hlahlobeng tse ling tsa lisosa tsena.

Ho ikutloa u tšoenyehile

Haeba u na le bothata ba ho tšoenyeha, ho tšoenyeha ho eketsehileng bosiu ho ka etsa hore ho be thata ho robala le ho robala.

Ho e 'ngoe, bafuputsi ba fumane hore ho tšoenyeha ka linako tse ling ho na le tšusumetso e mpe ho boleng ba boroko. Kelello e tšoenyehileng, e matha e ka etsa hore 'mele oa hau o hloke phomolo, e leng se ka etsang hore o akgelehe ebe o fetoha ho feta se tloaelehileng.

Ho ikutloa u imetsoe kelellong

Ho imeloa kelellong ho ka baka matšoao a kelello le 'mele a ka etsang hore ho be thata ho robala. Mohlala, haeba u na le mesifa e tsitsipaneng ka lebaka la khatello ea maikutlo, u ka thatafalloa ke 'mele oa hau ho robala betheng bosiu.

Ho e 'ngoe, bafuputsi ba fumane hore maemo a phahameng a khatello ea maikutlo a amana haholo le boleng ba boroko bo futsanehileng ho baithuti ba bongaka.

Ho ba le maikutlo a feteletseng

Ho latela Mokhatlo oa Sechaba oa Boroko, lebone le leputsoa le tsoang mehala, li-TV le lisebelisoa tse ling tsa elektroniki le ka liehisa hormone ea boroko melatonin.

Ntle le moo, melumo e lerata le mabone a khanyang ho tsoa kahare le kantle ho kamore ea hau ea ho robala le tsona li ka tsosa kutlo ea hau, ea etsa hore o akgele le ho fetoha hofeta.

Kemiso e mpe ea boroko

Ho robala ha u sa khathala, hammoho le ho robala morao haholo, kapa esita le kapele haholo, tsohle li ka ama boleng ba hau ba boroko.

Haeba u sa khathala ka ho lekana, kapa u khathetse haholo, ka nako eo u robalang, u ka fumana ho le thata ho phomola le ho robala. Ho ka etsahala se tšoanang ha u le kemisong e sa tloaelehang ea boroko.

Ho robala pele o robala

Lipatlisiso li bontšitse hore ho robala ha nakoana mots'eare ho molemo molemong oa bophelo ba rona. Leha ho le joalo, ho robala haholo motšehare ho ka etsa hore ho be thata le ho feta ho robala bosiu.

Haeba u robala ka lihora tse 'maloa thapama,' mele oa hau o kanna oa ba o se o sa itokisetsa ho robala hape ka nako eo o fihlang furu ka eona. Sena se ka u etsa hore u hloke phomolo ha u robala betheng bosiu.

Lijo tse sa leka-lekanang

Ho ba le phepo e nepahetseng ho ka ba le phello e ntle boleng ba boroko ba hau. Limatlafatsi tse tsoang lijong li bapala karolo e kholo tlhahisong ea hormone ea boroko melatonin, hammoho le li-neurotransmitters tse ling tsa bohlokoa tse thusang ho laola boroko.

Ho se leka-lekane ha limatlafatsi tsena ho ka lebisa ho boleng bo bobe ba ho robala le mathata a ho robala.

Maemo a bophelo bo botle ba bongaka

Ho na le maemo a mangata a bongaka a ka lebisang ho boleng bo bobe ba ho robala, ka lefu le tloaelehileng la maoto a phomolo, ho phomola ha boroko le ho hlobaela.

Boloetse ba leoto bo se nang phomolo

Restless legs syndrome (RLS) ke boemo bo bakang tšusumetso e matla ea ho sisinya maoto. Le RLS, maikutlo a hlaha hangata ha 'mele oa hau o phomotse, joalo ka ho robala betheng. Tlhoko ea kamehla ea ho sisinyeha e ka lebisa ho ho lahlela khafetsa le ho reteleha bosiu.

Ho koaleha moea ka nakoana borokong

Ho koaleha moea ka nakoana borokong ke boemo bo bong bo ka bakang ho akhotsoa le ho reteleha bosiu. Ha u e-na le ho koaleha moea ka nakoana borokong, phefumoloho ea hao e sitisoa ha u robetse. Sena se ka etsa hore o akhotsoe, o retelehe, mme o tsohe khafetsa bosiu bohle.

Ho hlobaela

Ho hlobaela ke boemo bo khetholloang ke ho se khone ho robala kapa ho robala. Ho na le lisosa tse ngata tsa ho hlobaela, ho kenyeletsoa le maemo a mang a bophelo bo botle ba mmele kapa a kelello. Haeba u na le boroko, u ka iphumana u tsamaea haholo liphateng, u sa khone ho robala.

Maemo a mang a bohloko a sa foleng, a kang ramatiki le fibromyalgia, le ona a ka etsa hore ho be thata ho phutholoha betheng bosiu.

U ka emisa joang ho akhotsoa le ho reteleha bosiu

Haeba u ntse u akhotsoa khafetsa le ha u qetella u robala betheng bosiu, tloaelo e ntle ea bohloeki ba boroko e ka nka nako e telele.

• Etsa kamore ea ho robala hantle. Mohato oa pele oa ho itlhakisa ka ho robala hantle ke ho theha kamore ea ho robala eo u phutholohang ho robala ho eona. Ho reka bethe le libethe tsa boleng bo holimo ho ka thusa ho fa 'mele oa hau sebaka sa ho robala hantle bosiu bo bong le bo bong.
• Itloaetse mekhoa ea boikhathollo. Mekhoa ea boikhathollo e bontšitsoe ho fokotsa matšoao a mmele le a kelello a ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo. U ka ikoetlisa ka ho hema haholo, ho thuisa, ho bona litšoantšo, kapa le mekhoa ea ho thiba fatše ho thusa 'mele oa hau ho phomola le ho itokisetsa ho robala.
• Tlosa elektronike. Leka ho emisa ho sebelisa elektronike bonyane hora pele u robala ho fa 'mele oa hao le kelello nako ea ho itokisetsa boroko. Seo se bolela ho beha mohala ka thoko ebe o khetha ho hong ho bonolo mahlong, joalo ka buka e ntle.
• Lula u le mafolofolo motšehare. Ho ikoetlisa kamehla ho bontšitsoe ho ntlafatsa boleng ba boroko le ho thusa 'mele oa hau ho phomola ha e se e le nako ea ho robala. Haeba u fumana hore khafetsa u na le matla a mangata qetellong ea bosiu, ho tsamaisa 'mele oa hau letsatsi lohle ho ka thusa.
• Latela kemiso e tšoanang ea boroko. Ho na le lintlha tse ngata tse ka bang le phello e mpe mokhoeng oa tlhaho oa boroko-oa 'mele oa rona, ho tloha leetong ho ea lula bosiu haholo. Ho latela kemiso ea boroko ho ka thusa ho boloka 'mele oa hau o phutholohile' me o itokiselitse ho robala ka nako e le 'ngoe bosiu bo bong le bo bong.
• Ja lijo tse leka-lekaneng. Ho ba le phepo e leka-lekaneng e kenyeletsang lik'habohaedreite, liprotheine, mafura le limatlafatsi tse ling tseo 'mele oa hau o li hlokang ho bohlokoa bakeng sa boroko. U se ke ua lebala ho kenyelletsa lijo tse nang le li-tryptophan tse ngata, magnesium, livithamini tsa B, le limatlafatsi tse ling tsa boroko tse khothalletsang boroko.

Lisosa tse ling tsa boroko bo sa lokang le ho tsukutleha khafetsa, joalo ka ho koaleha moea ka nakoana borokong le ho hlobaela, li ka laoloa ka thuso ea setsebi sa bongaka.

Nako ea ho bona ngaka

Haeba u nkile mehato eohle e hlokahalang ho ntlafatsa bohloeki ba boroko 'me u ntse u iphumana u akhotsoa le ho reteleha bosiu, ke nako ea ho bona ngaka.

Ba tla lekola nalane ea hau ea bongaka mme ba u botse lipotso mabapi le mokhoa oa hau oa bophelo le mekhoa ea ho robala. Ba kanna ba etsa letoto la liteko, joalo ka thuto ea boroko, ho bona hore na ho na le maemo a itseng a bongaka.

Haeba ngaka ea hau e u fumane u na le boemo bo ka bakang boroko bo bobe, ho fumana moralo oa kalafo ke mohato o latelang.

Tsa Tsau-tsau

Ho akhotsoa le ho reteleha bosiu ho ka baka boleng ba boroko le boleng ba bophelo.

Ho na le mabaka a mangata a ho akhotsoa le ho phethoha bosiu, ho kenyeletsoa bohloeki bo bobe ba ho robala, lijo tse sa leka-lekanang, esita le maemo a bophelo bo botle.

Ho itloaetsa bohloeki bo botle ba ho robala, joalo ka ho tima elektroniki le ho boloka kemiso e tšoanang ea boroko, ho ka u thusa ho emisa ho tsukutleha le ho fetoha haholo bosiu.

Haeba u tšoenyehile hore boemo bo itseng ba bongaka bo u bakela ho tsokotsa bosiu bohle, hlophisa ketelo le ngaka ea hau bakeng sa thuso e eketsehileng.