Na U ka Nka Sebopuoa se Feteletseng?

Litaba

• Sebopeho ke eng?
• Melemo ea 'mōpi
• Tshebetso ea liatleletiki
• Botsofali bo botle
• Bophelo bo botle ba boko
• Mekhoa ea ho khetha
• Qapa ho jarolla
• Tekanyo ea tlhokomelo
• Na creatine e bolokehile?
• Litla-morao tsa ho nka creatine e ngata haholo
• Ho senya
• Ho se utloise bohloko ka mpeng
• Ho nka 'mōpi o mongata ke lefeela
• Ntlha ea bohlokoa

Creatine ke e 'ngoe ea lipapali tse tsebahalang haholo tsa lipapali' marakeng.

E sebelisoa haholo-holo bakeng sa matla a eona a ho eketsa boholo ba mesifa, matla le matla. E kanna ea ba le melemo e meng ea bophelo bo botle e amanang le botsofali le ts'ebetso ea boko.

Leha ho le joalo, ha mantra e ntse e tsoela pele, ha ho hlile ha ho molemo ho feta.

Sengoloa sena se fana ka lintlha tsa melemo ea "creatine" ea bophelo bo botle, litla-morao le tlhaiso-leseling ea litekanyetso.

Sebopeho ke eng?

Sebopeho se hlahisoa ka tlhaho ke 'mele oa hau liphio, sebete le manyeme. E entsoe ka li-amino acid tse tharo - glycine, arginine, le methionine ().

Ka karolelano, o etsa li-gram tsa 1-2 tsa creatine ka letsatsi, tse bolokiloeng haholo-holo mesifa ea hau ea masapo ().

Motsoako ona o boetse o fumaneha lijong, haholo lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama ea khomo, ea khoho, ea kolobe le ea litlhapi. Lijo tse tloaelehileng, tse omnivorous li fana ka ligrama tse 1-2 tsa tlholeho ka letsatsi ().

Ha li bapisoa le batho ba kenyelletsang nama lijong tsa bona, ba sa jeng nama ba na le maemo a tlase a komporo e bolokiloeng mesifeng ea bona ea masapo (,).

Ntle le ho fumaneha ka tlhaho lijong tse ngata, creatine e fumaneha ka mokhoa oa tlatsetso.

Leha ho na le mefuta e mengata ea li-supplements tsena tse fumanehang, creatine monohydrate ke foromo e ithutoang haholo, e sebetsang ebile e theko e tlase (,,,).

Sebopeho se entsoe ka tlhaho ke 'mele oa hau' me se ka fumanoa ka lijo tsa hau ho tsoa lihlahisoa tsa liphoofolo. Creatine monohydrate ke foromo e ntle ka ho fetisisa ea tlatsetso.

Melemo ea 'mōpi

Sebopeho se tsebahala haholo ka bokhoni ba sona ba ho ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki.

Leha ho le joalo, lipatlisiso li sa tsoa fana ka maikutlo a hore melemo e ka bang teng ea li-supplement tsena e kanna ea hola ho feta ts'ebetso ea baatlelete ho khothaletsa botsofali bo botle le ho thusa bophelo bo botle ba boko.

Tshebetso ea liatleletiki

Creatine e tlatsa mabenkele a 'mele oa hau a adenosine triphosphate (ATP) - molek'hule e bolokang matla le ho fehla lisele tsa hau - ho fana ka matla mesifa ea hau.

Keketseho ena ea matla a teng e bontšitsoe ho matlafatsa boholo ba mesifa, matla le matla.

Ebile, liphuputso li bonts'itse li-supplement tsa creatine li ka eketsa matšoao a ts'ebetso ea liatleletiki, ho kenyeletsoa matla le mesifa ea mesifa, ka 5-15% ().

Botsofali bo botle

Patlisiso e fana ka maikutlo a hore ho noa li-supplement ho ka thusa ho boloka mesifa le masapo a hau a phetse hantle ha u ntse u tsofala.

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 10 e bontšitse hore banna ba lilemo li 59-77 ba tlatselitseng ka 5 mg / ponto (10 mg / kg) ea creatine le 14 mg / kg (30 mg / kg) ea protheine ba hola haholo mesifa ea mmele le ho fokotsa ho senyeha ha masapo , ha e bapisoa le ba nkileng placebo ().

Ho feta moo, tlhahlobo ea lithuto ho batho ba baholo ba 405 e fumane lintlafatso tse kholo ho mesifa le matla ho ba tlatselitseng ka grama ea 5-22 ea creatine e kopantsoeng le koetliso ea ho hanyetsa, ha e bapisoa le ba entseng koetliso ea ho hanyetsa ba le bang ().

Bophelo bo botle ba boko

Lisebelisoa tsa tlholeho li bonts'itsoe ho eketsa maemo a sebopi bokong ka hoo e ka bang 10%, e ka khothalletsang bophelo bo botle ba boko (,).

Ho nahanoa hore ho nka li-supplement tsena ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko ka ho ntlafatsa phepelo ea matla bokong le ho fana ka ts'ireletso ea lisele.

Phuputsong e 'ngoe, batho ba tlatselitseng ka ligrama tse 8 tsa creatine ka letsatsi matsatsi a mahlano ba fokolitse mokhathala oa kelello nakong ea lipalo tsa lipalo, ha ba bapisoa le ba nkang sebaka sa placebo ().

Ka mokhoa o ts'oanang, tlhahlobo ea lithuto tse 6 e fumane hore litekanyetso tsa 5-20 gram ea kompone li ka ntlafatsa mohopolo oa nakoana le bohlale ho batho ba phetseng hantle ().

Melemo ea bophelo bo botle ea "creatine" e kanna ea hola ho feta ts'ebetso ea baatlelete likarolong tse ling, ho kenyeletsoa botsofali bo botle le bophelo bo botle ba boko.

Mekhoa ea ho khetha

Popo ea creatine hangata e kopantsoe le metsi kapa lero ebe e nkuoa pele kapa kamora ho ikoetlisa.

O ka tlatselletsa ka creatine ka e 'ngoe ea litsela tse peli.

Qapa ho jarolla

Mokhoa o tloaelehileng oa ho nka tlatsetso ke ka se tsejoang e le creatine loading.

Ho rala ka boqapi ho kenyelletsa ho nka ligrama tse 20-25 tsa creatine, ho aroloa ka litekanyo tse 4-5 tse lekanang bakeng sa matsatsi a 5-7 ().

Ho latela ho kenya, li-gram tsa 3-5 (14 mg / ponto kapa 30 mg / kg) ka letsatsi lia hlokahala ho boloka mabenkele a hau a mesifa ().

Morero oa ho kenya ke ho tlatsa lisele tsa hau tsa mesifa ka creatine kapele hore o tle o fumane melemo ea eona kapele. Ho fumana litlamorao tsa sebopuoa, mesifa ea hau e tlameha ho tlala ka botlalo, eo hangata e nkang matsatsi a 5-7 a ho kenya.

Tekanyo ea tlhokomelo

Ho tlola mohato oa ho kenya thepa le ho nka lethal dose la 3-5-5 letsatsi le letsatsi ke tsela e 'ngoe ea ho tlatselletsa le creatine.

Mokhoa ona o sebetsa hantle joalo ka ha o qapa, empa o nka nako e telele ho feta matsatsi a 28 ho fumana melemo e tšoanang (,).

Ha ho bapisoa le mokhoa oa ho kenya, ho nka tekanyetso ea tlhokomelo nako e telele ho ka ba bonolo, hobane e kenyelletsa tekanyetso e le 'ngoe feela ka letsatsi ho fapana le tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ea 4-5.

O ka tlatselletsa ka creatine ka e 'ngoe ea litsela tse peli. U ka latela protocol ea ho jarolla e lateloang ke tekanyetso ea tlhokomelo, kapa u ka tlola mohato oa ho jarolla ebe u nka lethal dose bakeng sa nako e teletsana.

Na creatine e bolokehile?

Creatine ke tlatsetso e bolokehileng, e ithutoang hantle.

Boithuto ho batho ba fapaneng ha bo bontše litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle ba ho nka litlatsetso tsa "creatine" ka tekanyetso ho fihlela ho 4-20 dikgerama ka letsatsi bakeng sa likhoeli tse 10 ho isa ho tse 5 (,,).

Seo se boletse, hangata ho nahanoa hore ho noa li-supplements tsena ho ka senya bophelo ba liphio.

Leha ho le joalo, phuputsong ea batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, boemo bo ka fokolisang tšebetso ea liphio, ho tlatselletsa ka ligrama tse 5 tsa creatine ka letsatsi bakeng sa libeke tse 12 ha ho a senya bophelo ba liphio ().

Leha ho le joalo, lithuto tsa nako e telele ho batho ba nang le lefu la liphio lia haella. Batho ba nang le ts'ebetso e mpe ea liphio kapa ba noang meriana ba lokela ho botsa mofani oa bona oa tlhokomelo ea bophelo pele ba tlatselletsa le creatine ho netefatsa polokeho.

Le ha creatine e nkuoa e le tlatsetso e bolokehileng, hopola hore o ka ba le litla-morao tse amanang le ho tlola.

Sebopeho se na le boemo bo matla ba polokeho mme ha ho bonahale se ka baka litla-morao ha se sebelisoa ka bongata bo khothalletsoang.

Litla-morao tsa ho nka creatine e ngata haholo

Leha ho na le ts'ireletso e matla ea "creatine", ho nka litekanyetso tse kholo ho feta tse khothalletsoang ha ho hlokahale mme ho ka baka litlamorao tse nyane.

Ho senya

Ho etsa thepa ka bongata ho ka baka phaello e kholo ea boima ba 'mele ka lebaka la keketseho ea boima ba mesifa le ho noa metsi ka har'a mesifa ea hau. Le ha e se kotsi, keketseho ena ea boima ba 'mele e ka baka ho ruruha.

Mohlala, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho nka litlatsetso tsa "creatine" matsatsi a 28, ho kenyeletsang le karolo ea ho kenya thepa, ho ekelitse litekanyo tsa' mele tsa bankakarolo ka liponto tse 2.9, ka karolelano. Boima bona bo ikarabella bakeng sa kholo ea mesifa le ho boloka metsi ().

Le ha e se motho e mong le e mong ea nang le bothata ba ho ruruha ha a noa li-supplements, o ka khona ho li fokotsa ka ho tlola karolo ea ho jarolla le ho nka tekanyetso ea tokiso ea ligrama tse 3-5 ka letsatsi.

Ho se utloise bohloko ka mpeng

Ho nka k'reine e ngata haholo ka nako e le ngoe ho ka baka bohloko ba mpeng.

Mohlala, lipatlisisong tse ling baatlelete ba tlatselitseng ka ligrama tse 10 tsa creatine ka letšollo le le leng le nang le boiphihlelo, ho ferekana ka mpeng le ho betha. Ba tlatselitseng ka lethal dose e le 'ngoe ea ligrama tse 2-5 ha baa ka ba tlaleha litla-morao tse tšoanang ().

Seo se boletse, haeba u khetha ho latela protocol ea ho jarolla, u ka qoba litla-morao tsena ka ho nka ligrama tse 20-25 tsa creatine li arotsoe ka litekanyo tse 4-5 tse lekanang letsatsi lohle.

Ho nka 'mōpi o mongata ke lefeela

Ho nka creatine e ngata haholo ka nako e le ngoe ho ka baka bohloko ba mpa le ho ruruha, mme ke tšenyo ea chelete.

Kamora hore mesifa ea hau e tlale tlholeho ka botlalo, ho kgothaletswa ho nka ligrama tse 3-5 (14 mg / ponto kapa 30 mg / kg) letsatsi le letsatsi ho boloka mabenkele a nepahetseng a mesifa.

Hobane chelete ena e lekane ho boloka mabenkele a hau a "creatine" a tletse, ho nka ho feta tekanyetso e khothalletsoang ea tlhokomelo ho tla etsa hore o ntše sebōpeho se fetelletseng ka moroto oa hau, joalo ka ha 'mele oa hau o ka boloka haholo ().

Leha creatine e le e 'ngoe ea lisebelisoa tse sireletsehileng ka ho fetisisa tsa lipapali tse fumanehang, ho nka tse ngata haholo ke tšenyo ebile ho ka baka ho thunya le ho se utloe mala.

Ntlha ea bohlokoa

Creatine ke tlatsetso e tummeng ea lipapali e nkiloeng haholo-holo molemong oa eona oa ho ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki.

Boithuto bo boetse bo batlisitse 'mele ka melemo e meng e ka bang teng ea bophelo bo botle e amanang le botsofali le ts'ebetso ea boko.

Ha o ntse o nka tlatsetso ea "creatine" ha e na kotsi, ho nka haholo, haholo nakong ea mojaro ha ho hlokahale mme ho ka baka litlamorao tse kang ho ruruha le ho se utloise bohloko ka mpeng.