Mosebetsi oa Toning oa Basali: Fumana 'Mele oa Hao oa Toro

Litaba

• Barre
• Kampo ea Boot
• Vinyasa Yoga
• 3 Yoga e Batla ho Haha Matla
• Pilates
• Ohla
• Kettlebells
• HIIT

Haeba mefuta-futa ke senoko sa bophelo, ho kenyelletsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso bo matla bo tla natefisa kemiso ea hau e tloaelehileng le ho u thusa ho fihlela sepheo sa hau sa ho ikoetlisa le ho theola boima ba 'mele. Ho makatsa mesifa ea hau ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso e kanna ea ba senotlolo sa ho fumana 'mele o nang le lithane ha o ntse o thibela ho teneha kapa ho hlaka.

Ho ikoetlisa khafetsa ho bohlokoa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle, boko ba hao bo le bohale, 'me liponto tse ngata li sa sebetse. Boithuto bo bontša hore ho ba mafolofolo ho ka u thusa ho phela halelele le.

Empa ho bona liphetoho tse hlokomelehang ruri, cardio feela e ke ke ea e khaola. Koetliso ea matla ea hlokahala. Ebile, ho ea ka Mayo Clinic, o ka matlafatsa metabolism ea hau le ho chesa likhalori tse eketsehileng ka ho fumana mesifa e boima.

Matsatsing ana, ho na le lihlopha tse fapaneng tsa boikoetliso ba toning tse loketseng basali ba maemo le lithahasello tse fapaneng.

Barre

Ha ho hlokahale hore u be setsebi sa ballerina ho betla mesifa e melelele e otileng.

Lihlopha tsa Barre li kopanya likarolo tsa yoga, Pilates le koetliso e sebetsang, hammoho le mekhatlo e meng ea setso eo bashebelli ba e tsebang, joalo ka li-pliés le ho ikotlolla.

U sebelisa mekhoa e menyenyane e pheta-phetoang, e tsejoang e le metsamao ea isometric, u lebisa mesifa e meng e meholo 'meleng. Tsena li kenyelletsa lirope, glutes le mokokotlo. Ho sisinyeha ha Isometric ho sebetsa hobane o ts'oaroa ke mosifa o itseng ho fihlela o felloa ke matla, o lebisang ho botsitso bo betere le matla ka kakaretso. U tla boela u hlokomele boemo bo ntlafetseng ba maemo le ho fetoha ha maemo.

Ha ho hlokahale lieta tsa pointe!

Lihlopha tsa ho leka li kenyelletsa:

• Pure Barre, naheng ka bophara
• Bar Method, naheng ka bophara
• Physique 57, New York le California

Kampo ea Boot

Se ke oa lumella lebitso ho u tšosa.

Bongata ba lihlopha tsena tse bululetsoeng sesoleng li entsoe ho nahanoa ka basali. Ka tempo e potlakileng le setsoalle sa sehlopha, lihlopha tsena ke tsela e ntle ea ho chesa likhalori le ho aha mesifa. Ka kakaretso ke motsoako oa boikoetliso ba lipapali, boikoetliso ba pelo le methapo, le matla a phahameng joalo ka li-squats tse tlolang. Boikoetliso bo etselitsoe ho ntlafatsa botsitso, khokahano le matla.

Karolo ea cardio e na le molemo o mong oa ho nyolla lebelo la pelo ea hau. Litlelase li ka fapana ho tloha lihlopha tsa sehlopha ka ntle serapeng sa boikhathollo, ho ea ho linako tsa ka tlung tse kenyelletsang lisebelisoa tse ling tse joalo ka litekanyo tsa mahala le libolo tsa meriana. Ka tsela efe kapa efe, o na le bonnete ba hore o tla fumana boikoetliso ba 'molai.

Le ha kampo ea boot e se ea pelo e tepeletseng, lebelo la endorphin le tlisoang ke ho ikoetlisa ka mokhoa ona oa tlholisano le na le boleng bo lemalloang - joalo ka liphetho.

Lihlopha tsa ho leka li kenyelletsa:

• Barry's Bootcamp, khetha libaka naheng ka bophara

Vinyasa Yoga

Ke batla boikoetliso bo tla khutsisa likelello tsa hau ha o ntse o khothaletsa 'mele oa hau?

Mofuta o matla, o phallang oa vinyasa yoga e ka ba oa hau. Vinyasa ke lentsoe la Sesanskrit le bolelang “motsamao o lumellanang le phefumoloho.” Motheo oa sehlopha o ts'oana le ho aha matla a fapaneng ka phefumoloho ea hau.

Lihlopha tse ling tsa vinyasa li tšoareloa litsing tse futhumetseng, tse ka fihlelang likhato tse 90. Lihlopha tse ling li kenyelletsa litekanyo tse eketsehileng tsa matsoho bakeng sa ho aha matla a eketsehileng. Yoga e shebahala joaloka ntja e tlase le thuso ea mohlabani ho aha mesifa e mosesane, ha e ntse e ntlafatsa botsitso le ho tenyetseha.

Hape ho na le molemo o eketsehileng oa 'mele oa kelello. Boithuto bo bontšitse hore yoga e ka khona, le ho ruruha, le ho thusa ka mathata a mang a mangata a bophelo bo sa foleng.

Lihlopha tsa ho leka li kenyelletsa:

• CorePower Yoga, naheng ka bophara
• YogaWorks, New York le California

3 Yoga e Batla ho Haha Matla

Pilates

Boikoetliso bona bo ipapisitse le boemo ba hau le ho matlafatsa mokokotlo oa hau. Ho boetse ho netefalitsoe hore ho bonolo manonyellong ka ho tlosa khatello mokokotlong le mangoleng.

Litlelase li ka fanoa ka moseme, kapa ka mochini oa bo-raliphetoho, o fanang ka khanyetso e nepahetseng ka liliba le marapo. Sehlopha se tloaelehileng sa Pilates se tla kenyelletsa boikoetliso ba toning joalo ka mofuthu o futhumetseng o bitsoang lekholo. Ena ke boikoetliso bo thata bakeng sa li-abs le matšoafo a hau ha o ntse o hokahanya phefumoloho ea hau le motsamao oa matsoho le oa matsoho.

Boithuto bo bonts'a hore Pilates ehlile o joalo. Phuputso e 'ngoe ea 2012 e fumane hore e ka matlafatsa mesifa ea rectus abdominus ka liperesente tse 21 ho basali ba lutseng bao e seng basebetsi ba Pilates. Ho matlafatsa mokokotlo oa hau le Pilates le hona ho ka thusa ka.

Lihlopha tsa ho leka li kenyelletsa:

• Core Pilates NYC, New York
• Studio (MDR), Los Angeles

Ohla

Lihlopha tsa spin li fetohile haholo ho feta feela ho palama baesekele e emeng.

Mefuta ea sejoale-joale ea spin e kenyelletsa litekanyo, li-crunche tse mahlakoreng, esita le lihlopha tsa ho hanyetsa ho eketsa karolo e matlafatsang ea 'mele sehlopheng sena se tummeng sa cardio. Li-studio tsa Boutique li ntse li hlaha naheng ka bophara tse eketsang mekhatlo e khethiloeng ka 'mino,' mino o monate le likamore tse fifalitsoeng bakeng sa moea o tšoanang le moketjana oa motjeko.

Litlelase tsena li ka khathatsa ka mokhoa o khotsofatsang, tsa fana ka boikoetliso ba pelo le matla ka nako e le ngoe, re sa bue letho ka karolo e tukang ea likhalori. Litsebi li hakanya hore u chesa likhalori tse pakeng tsa 400 le 600 ka nako e 'ngoe le e' ngoe.

Lihlopha tsa ho leka li kenyelletsa:

• Mokoloko oa Moea, naheng ka bophara

Kettlebells

Mohlomong u kile ua ba bona moo ho ikoetlisang teng 'me ua ipotsa hore na u etse joang ka litšepe tse tšoaroang tseo batho ba bonahalang ba sesa ka tsona.

Empa mohlomong o ne o sa tsebe hore litekanyo tsena li etsa boithabiso bo sebetsang le bo sebetsang bo chesang lik'halori tse kholo.

E 'ngoe ea liphapang tse kholo lipakeng tsa kettlebells le litekanyo tse tloaelehileng ke hore o sesa kettlebells ho theha le ho laola lebelo. Sena se bolela hore e hlile e pompa mali a hau, e sebetsana le sistimi ea hau ea anaerobic le aerobic, mme e paka matla le cardio ho ikoetliseng 'mele o le mong. Boholo ba litlelase tse kenyelletsang mofuta ona oa boima bo kenyelletsa kettlebell squats le kettlebell swings, e kopantsoeng le linako tsa pelo.

Lihlopha tsa ho leka li kenyelletsa:

• Kettlebell Power ho Equinox, naha ka bophara

HIIT

Bakeng sa ba hatelletsoeng nako, litlelase tse kenyelletsang koetliso e matla ea nako, kapa HIIT, li ka fana ka chelete e ngata bakeng sa pere ea hau.

Hangata lipakeng tsa metsotso e 10 ho isa ho e 15 e telele, seo li ikoetlisang ka sona ha se na nako eo li se etsang ka matla. Nahana: li-burpees, li-sprint, mats'oafo le tse ling. E etselitsoe ho nyolla lebelo la pelo ea hau, ho etsa hore u fufulehe, 'me u koetlise matla ka nako e le ngoe, lithuto li bontša hore HIIT e ka fana ka tšusumetso e fetang hora ea elliptical.

Empa ho ikitlaetsa ka n beyond'ane ho sebaka sa hau sa boiketlo e ka ba khotsofalo ea mantlha.

Lihlopha tsa ho leka li kenyelletsa:

• BodyShred ke Jillian Michaels litsing tsa Crunch, naheng ka bophara
• Les Mills Grit litsing tsa boikoetliso tsa lihora tse 24, naheng ka bophara