Litsela tse bonolo, tse thata le tsa letsatsi le leng le le leng tsa maoto a maoto

Litaba

• Kakaretso
• Boikoetliso bo 10 bakeng sa maoto a toned
• 1. Maqhubu
• 2. Malikhoe
• 3. Lepolanka le phahamisa
• 4. Ho bolaea leoto le le leng
• 5. Litepisi tsa bolo tse tsitsitseng tsa bolo
• 6. Mehato ea bohato
• 7. Mabokose a tlola
• 8. Speedskater ea tlola
• 9. Mechine ea khatiso ea leoto la Resistance band
• 10. Borokho
• 4 e otlolla maoto
• 1. Ntja e shebileng tlaase
• 2. Ho lutse menoana ea maoto
• 3. Molula-setulo
• 4. Mohlabani I
• Mesebetsi e 5 ho theola maoto kapele
• 1. Tsamaea haholo
• 2. Ho palama baesekele ka tlung
• 3. Likhahla tsa leralleng
• 4. Motjeko
• 5. Thapo ea ho tlola
• Mekhoa e metle ea 4 ea ho ikoetlisa ka leoto
• 1. Khefutsa 'me u tšoare
• 2. Phomotsa maoto
• 3. Sebelisa leoto la hao leo u sa le khethang
• 4. Sebelisa rolara ea foam
• Malebela a 4 mabapi le lijo le phepo e nepahetseng bakeng sa ho ikoetlisa ka leoto
• 1. Lula metsi
• 2. Ja li- calories tse lekaneng
• 3. Ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng
• 4. Qoba tsoekere e eketsehileng
• Malebela a 3 a bonolo ho ntlafatsa boiteko bohle
• 1. Apara compression leggings
• 2. Ema hangata
• 3. Robala ka ho lekaneng

Litšoantšo tsa James Farrell

Kakaretso

Maoto a matla au thusa ho tsamaea, ho qhomela le ho leka-lekana. Li boetse li tšehetsa 'mele oa hau mme li u lumella ho natefeloa ke mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Haeba u batla ho phahamisa maoto, latela litlhahiso tsena le malebela.

Boikoetliso bo 10 bakeng sa maoto a toned

1. Maqhubu

Squat ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ho fetisa maoto. E boetse e phunya lesoba, letheka le abs.

Li-squats li loketse haeba u na le mathata a mokokotlo. Kaha li phethiloe li ntse li eme 'me li se na boima bo eketsehileng, li ke ke tsa sotla morao.

Bakeng sa teka-tekano kapa tšehetso e eketsehileng, etsa li-squats tsa hau li eme pela lebota kapa pela setulo kapa bohale ba tafole ka letsoho le le leng nthong eo. Hanela takatso ea ho e hula kapa ho sutumelletsa hole le eona.

2. Malikhoe

Lunges e sebetsa lirope tsa hao, mofeng le abs. Tsamaiso ena e sebelisa maoto ka bobeli ka nako e le 'ngoe, ho e etsa boikoetliso bo botle ba maoto a matla.

3. Lepolanka le phahamisa

Mapolanka a lula a shebile mmele o kaholimo, mantlha le letheka. O ka eketsa lifti tsa maoto ho matlafatsa leoto la hao le maoto a kaholimo.

4. Ho bolaea leoto le le leng

Leoto la leoto le le leng le tla u betla, letheka le maoto a holimo. Bakeng sa teka-tekano, beha matsoho leboteng kapa setulong.

5. Litepisi tsa bolo tse tsitsitseng tsa bolo

Ho etsa li-tucks ka bolo ea botsitso ho tla phahamisa maoto kapele. E sebetsa manamane a hau, mahlaseli le abs. Bakeng sa boikoetliso bona, o tla hloka bolo ea botsitso e kentsoeng moea hantle.

6. Mehato ea bohato

Mehato ea bohato e tšoana le squats e leoto le le leng. Motsamao o pheta-phetoang o tla sebetsa lirope tsa hao, letheka le mofeng.

U tla hloka lebokose la plyometric le bolelele ba lengole kapa sethala se phahamisitsoeng. Ho fokotsa khatello ea kelello lengoleng, lula u kenella bohareng ba lebokose.

7. Mabokose a tlola

U ka etsa mabokose a lebokose la plyometric. Boikoetliso bona ba ho phatloha ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho beha maoto le marameng molomong.

Ha o lula lebokoseng, lahlela letheka ho monya matla. Se ke oa notlela mangole le li-quads. Sena se ka u utloisa bohloko mangoleng.

8. Speedskater ea tlola

Speedskater jumps, kapa jump lateral, kopanya mesifa ea maoto. Ts'ebetso ena e matla e boetse e ntlafatsa matla le bokhoni ba hau ba matšoafo.

Qala ka ho qhomela hanyane. Kamora nako, o ka leka ho qhomela ho hoholo.

9. Mechine ea khatiso ea leoto la Resistance band

U ka sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ho etsisa motsamao oa mechini ea khatiso ea leoto. Boikoetliso bona bo shebana le 'mele oa hau, li-quads, marotholi le manamane.

Ho itlhahisa, sebelisa sehlopha se tenya kapa se sekhuts'oane.

10. Borokho

Borokho bo hlahisa letheka, lirope, lesapo le mokokotlo. Ho etsa hore ho be thata le ho feta, thatela sehlopha sa ho hanyetsa ka lirope tsa hau.

4 e otlolla maoto

1. Ntja e shebileng tlaase

Ntja e shebileng tlase e otlolla mmele ka botlalo. Ke boemo bo tloaelehileng ba yoga bo matlafatsang maoto.

2. Ho lutse menoana ea maoto

Boikoetliso bona bo kenyelletsa lirope tsa hau, manamane le mahlaseli. Finyella ho fihla moo o ka khonang, empa u se ke oa e qobella. O ka tebisa ho otlolla nako.

3. Molula-setulo

The Chair Pose ke tšebetso e matla ea yoga. E sebetsa letheka, maoto le maqaqailana, e etsa hore e be boikoetliso bo botle ba ho phahamisa maoto.

4. Mohlabani I

Karolo e 'ngoe ea leoto ke Mohlabani I. Boikoetliso bona ba' mele o sebetsa 'mele, letheka le lirope.

Mesebetsi e 5 ho theola maoto kapele

1. Tsamaea haholo

Mosebetsi oa ho ikoetlisa o kang ho tsamaea ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ho fetisa maoto.

Tsamaea neng kapa neng ha u khona. Malebela ke ana:

Ha o ntse o matlafala, o ka leka ho matha kapa ho matha. Kapa o ka lula o eketsa ho tsamaea ho feta letsatsi la hau mme o qale ho nyoloha maralla.

2. Ho palama baesekele ka tlung

Ho palama baesekele ka tlung ke e 'ngoe ea litsela tse potlakileng ho fetisa maoto. Ke boikoetliso bo matla, empa bo bonolo manonyellong ho feta ho matha kapa ho matha.

Kamehla fetola baesekele ha ho hlokahala. Sena se tla thibela likotsi le maemo a bohloko.

3. Likhahla tsa leralleng

Lithaba tsa leralla li beha maoto a hau ho sebetsa. Boikoetliso bona bo matla bo tla matlafatsa mesifa le ho ntlafatsa methati ea hau ea ho matha.

Ho etsa likhahla tsa leralla, fumana leralla le moepa. Etsa lihlopha tse 4 ho isa ho tse 6 tsa li-sprints tsa metsotso e 10 ho isa ho e 20. Nka khefu ea metsotso e 3.

4. Motjeko

Ho tantša ke tsela e monate le e potlakileng ea ho phahamisa maoto. U ka nka sehlopha kapa ua latela livideo lapeng. Hona le mefuta e mengata ea metjeko, ho kenyelletsa salsa, hip-hop le tantši ea motjeko. Khetha u li ratang!

Ho tantša ho boetse ho eketsa lebelo la pelo ea hao, ho ntlafatsa ho leka-lekana le ho ntlafatsa boemo ba hau.

Batla motjeko o hlophisitsoeng haufi le uena, joalo ka motjeko oa naha o tataisitsoeng, litlelase tsa salsa, kapa motjeko oa aerobic. Kapa bulela 'mino o mong hae' me u tsamaee.

5. Thapo ea ho tlola

Thapo e tlolang e boetse e hlaba mesifa ea maoto. E sebetsa manamane ha e ntse e eketsa lebelo la pelo ea hau.

Ho qala, tlola thapo metsotsoana e 20 ka kotloloho. Ikemisetsa metsotsoana e 60 ka nako.

Mekhoa e metle ea 4 ea ho ikoetlisa ka leoto

1. Khefutsa 'me u tšoare

Ha u ikoetlisa ka leoto, ema 'me u thefule mesifa. Khutsufatso ena e eketsa mesifa, e thusang ho boloka matla. U ka etsa sena ka mefuta e mengata ea ho tsamaea, ho kenyeletsoa squats le marokho.

2. Phomotsa maoto

U se ke ua sebetsa ka thata ho feta maoto a hao. Sena se ka fokotsa ho fola le ho fokolisa mesifa. Ho e-na le hoo, tlohela maoto a hao a phomole. Sena se tla lumella nako ea hore mesifa ea hau e lokisoe le ho ba matla.

3. Sebelisa leoto la hao leo u sa le khethang

Nako le nako, etella pele ka lehlakore la hau le sa khetholleng. Sena se loketse ho etsoa ha u tsamaea kapa u hloella litepising. Ho seng joalo, haeba u lula u etella pele ka leoto la hao le ka sehloohong, u ka ba le ho se lekalekane ha mesifa.

4. Sebelisa rolara ea foam

Bakeng sa ho hlaphoheloa hantle, ikoetlise ka maoto a foam. E ka lokolla mesifa e thata le ho hlophisa lisele tse ncha. Ho sebelisa foam roller hape ho ntlafatsa ts'ebetso ea ho ikoetlisa ka kakaretso.

Malebela a 4 mabapi le lijo le phepo e nepahetseng bakeng sa ho ikoetlisa ka leoto

1. Lula metsi

'Mele o boloka lik'habohaedreite e le glycogen. Nakong ea boikoetliso, e sebelisa glycogen e le matla. Ho haella ha metsi le hona ho potlakisa ts'ebeliso ea glycogen.

Ho ba le glycogen e tlase ho ka lebisa mokhathala oa mesifa le ho se sebetse hantle.

Ho rua molemo boikoetlisong ba leoto, lula u le metsi. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha matsatsing a chesang.

2. Ja li- calories tse lekaneng

Ho ja lik'hilojule tse lekaneng ke senotlolo sa ho aha mesifa. E fana ka matla mme e boloka matla maotong le mmeleng oa hau.

K'halori ea hau e ipapisitse le boemo ba hau ba tšebetso le litlhoko tse ikhethileng. U ka bua le setsebi sa phepo e nepahetseng kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho fumana hore na ke tlhahiso e feng e khothalletsoang.

3. Ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng

Bakeng sa matla a maholo a leoto le 'mele, ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng. Sena se kenyelletsa phepelo e lekaneng ea hydration le macronutrient.

Kamora ho ikoetlisa, tsepamisa maikutlo ho lik'habohaedreite le liprotheine. Li-carbohydrate li tlatsa mesifa ea glycogen, ha protheine e tšehetsa ho lokisoa ha mesifa.

4. Qoba tsoekere e eketsehileng

Lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng li fana ka likhalori tse boleng bo tlase. Sena se ka kenya letsoho ho eketsa boima bo sa hlokahaleng maotong.

Fokotsa kapa u qobe lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng. Sena se kenyelletsa lino tse tsoekere tse tsoekere, lijo-thollo tsa hoseng le lijo tse bobebe tse pakiloeng. Ja lijo tse sa sebetsoang hantle, ho fapana.

Malebela a 3 a bonolo ho ntlafatsa boiteko bohle

Leka likeletso tsena khafetsa. Ka tloaelo e tloaelehileng, maoto a hau a tla ba molumo le ho ba matla.

1. Apara compression leggings

Apara lipakeng tsa boikoetliso. Ho etsa joalo ho ka ntlafatsa ho potoloha ha batho ba bang ka ho ba hatella maotong. Sena se khothaletsa phallo ea mali mme se ts'ehetsa tokiso ea mesifa kamora ho ikoetlisa maoto a molumo.

2. Ema hangata

Ho lula letsatsi lohle ho ka tlatsetsa ho lahleheloa ke mesifa le bofokoli maotong.

Ho boloka maoto a hau a le matla, ema ka mor'a metsotso e meng le e meng e 20 ho isa ho e 40. U ka ikotlolla kapa oa ikoetlisa metsotso e meng le e meng e 60 ho isa ho e 90.

3. Robala ka ho lekaneng

Ho robala ke karolo e kholo ea ho hlaphoheloa ha mesifa. Nakong ea boroko bo tebileng, 'mele o ntša lihormone tse lokisang lisele le lisele. Ho phomola ka ho lekaneng ho ts'ehetsa ts'ebetso e nepahetseng nakong ea ho ikoetlisa ka leoto.