Na lero la tamati le U Loketse? Melemo le ho theoha

Litaba

• E na le phepo e ntle
• E phahameng ho li-antioxidants
• E ka Fokotsa Kotsi ea Maloetse a sa Foleng
• E kanna ea ntlafatsa maemo a kotsi a lefu la pelo
• E kanna ea Sireletsa Khahlanong le Kankere e itseng
• Monyetla o ka tlase oa ho oa
• Na u lokela ho noa lero la tamati?
• Mokhoa oa ho iketsetsa lero la tamati
• Ntlha ea Bohlokoa

Lero la tamati ke seno se tsebahalang se fanang ka livithamini, liminerale le li-antioxidants tse fapaneng haholo.

E ruile haholo-holo lycopene, antioxidant e matla e nang le melemo e khahlisang ea bophelo bo botle.

Leha ho le joalo, ba bang ba lumela hore lero la langa le le lej le kanna la se phele hantle joalo ka litamati tse felletseng ka lebaka la li-sodium tse ngata tse fumanehang mefuteng e meng.

Sengoliloeng sena se tšohla melemo ea bophelo bo botle le ho fokotseha ha lero la tamati.

E na le phepo e ntle

Lero la tamati ke seno se tloaelehileng, se entsoeng ka lero la tamati e sa tsoa khuoa.

Le ha o ka reka lero la tamati le sa tsoakoang, lihlahisoa tse ngata tse tsebahalang - joalo ka V8 - li e kopanya le lero la meroho e meng e kang celery, lihoete le li-beet.

Tlhahisoleseling ea phepo e nepahetseng bakeng sa kopi e le 'ngoe (240 ml) ea 100% ea lero la tamati ea makotikoting ():

• Lik'halori: 41
• Liprotheine: 2 dikgerama
• Faeba: 2 dikgerama
• Vithamine A: 22% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Vithamine C: 74% ea DV
• Vithamine K: 7% ea DV
• Thiamine (vithamine B1): 8% ea DV
• Niacin (vithamine B3): 8% ea DV
• Pyridoxine (vithamine B6): 13% ea DV
• Folate (vithamine B9): 12% ea DV
• Magnesium: 7% ea DV
• Potasiamo: 16% ea DV
• Koporo: 7% ea DV
• Manganese: 9% ea DV

Joalokaha u bona, lero la langa le le lej le na le phepo e ntle 'me le paka li-vithamine le liminerale tse ngata tsa bohlokoa.

Mohlala, ho noa kopi e le 'ngoe feela (240 ml) ea lero la langa le le lej ho koahela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa vithamine C mme ho fihlela 22% ea litlhoko tsa hau tsa vithamine A ka alpha- le beta-carotenoids.

Carotenoids ke mebala e fetotsoeng vithamine A 'meleng oa hau ().

Vithamine ena e bohlokoa bakeng sa pono e ntle le tlhokomelo ea lisele.

Li-carotenoid tsena ha li fetohe vithamine A feela empa hape li sebetsa e le li-antioxidants tse matla, li sireletsa lisele tsa hau tšenyo e bakiloeng ke limolek'hule tse sa tsitsang tse bitsoang li-radical tse sa lefelloeng.

Tšenyo e kholo ea mahala e hokahantsoe le maemo a sa foleng joalo ka lefu la pelo mme ho lumeloa hore e bapala karolo ea ho tsofala (,).

Ntle le moo, lero la langa le le lej le tletse magnesium le potasiamo - liminerale tse peli tsa bohlokoa bophelong ba pelo (,).

Hape ke mohloli o motle oa livithamini tsa B, ho kenyeletsoa folate le vithamine B6, tse bohlokoa molemong oa metabolism ea hau le mesebetsi e meng e mengata (, 9).

Lero la tamati le na le livithamini le liminerale tse ngata tse bohlokoa bophelong ba hau, ho kenyeletsoa vithamine C, vithamine A, livithamini tsa B, potasiamo le magnesium.

E phahameng ho li-antioxidants

Lero la tamati ke mohloli o matla oa li-antioxidants tse matla joalo ka lycopene, semela sa carotenoid se kopantsoeng le melemo e khahlisang ea bophelo bo botle.

Ebile, Maamerika a fumana li-lycopene tse fetang 80% ho tsoa ho litamati le lihlahisoa tse kang lero la langa le le lej ().

Lycopene e sireletsa lisele tsa hau tšenyo e mpe ea mahala, ka tsela eo e fokotsa ho ruruha 'meleng oa hau (11).

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore ho noa lero la tamati le nang le lycopene ho na le litlamorao tse ntle ho bophelo ba hau - haholoholo ka ho fokotsa ho ruruha.

Mohlala, phuputso ea likhoeli tse peli ho basali ba 30 e fumane hore ba noang linoelo tse 1,2 (280 ml) tsa lero la tamati letsatsi le letsatsi - tse nang le 32.5 mg ea lycopene - ba fokotsehile haholo maemong a mali a liprotheine tse ruruhang tse bitsoang adipokines.

Ho feta moo, basali ba bile le keketseho e kholo maemong a mali a lycopene le phokotso e kholo ea k'holeseterole le sedikiso sa thekeng (12).

Phuputso e 'ngoe ho basali ba nonneng ba 106 e hlokometse hore ho noa linoelo tse 1,4 (330 ml) tsa lero la langa le le lej ka matsatsi a 20 ho fokolitse matšoao a ho ruruha haholo, joalo ka interleukin 8 (IL-8) le tumor necrosis factor alpha (TNF-α), ha e bapisoa le sehlopha sa taolo (13).

Ntle le moo, phuputso ea libeke tse 5 ho batho ba 15 e bonts'itse hore bankakarolo ba noang linoelo tsa 0.6 (150 ml) ea lero la tamati ka letsatsi - e lekana le 15 mg ea lycopene - ba fokolitse haholo maemo a serum a 8-Oxo-2'-deoxyguanosine (8 -oxodG) kamora ho ikoetlisa haholo ().

8-oxodG ke lets'oao la tšenyo ea DNA e bakiloeng ke li-radicals tsa mahala. Maemo a phahameng a lesupa lena a hokahantsoe le mafu a sa foleng, joalo ka mofetše oa matsoele le lefu la pelo ().

Ntle le lycopene, lero la tamati le eona ke mohloli o motle oa vithamine C le beta-carotene - li-antioxidants tse ling tse peli tse nang le thepa e matla e khahlanong le ho ruruha (,).

Lero la tamati ke mohloli o kenelletseng oa lycopene, antioxidant e bonts'itsoeng e fokotsa ho ruruha lithutong tse ngata. E boetse e na le li-antioxidants tse matla tsa vithamine C le beta-carotene.

E ka Fokotsa Kotsi ea Maloetse a sa Foleng

Lipatlisiso li bontšitse hore lijo tse nang le tamati le lihlahisoa tsa langa le le lej joalo ka lero la langa le le lej li ka fokotsa menyetla ea mafu a itseng a sa foleng.

E kanna ea ntlafatsa maemo a kotsi a lefu la pelo

Litamati haesale li amahanngoa le bophelo bo ntlafetseng ba pelo.

Li na le li-antioxidants tse matla, joalo ka lycopene le beta-carotene, tse thusang ho fokotsa maemo a kotsi a lefu la pelo joalo ka khatello e phahameng ea mali, k'holeseterole e phahameng le mafura a mangata methapong ea hau (atherosclerosis).

Tlhahlobo e kenyeletsang batho ba 584 ba fumane hore ba nang le lijo tse nang le litamati le lihlahisoa tsa tamati ba na le menyetla e fokotsehileng haholo ea lefu la pelo ha ba bapisoa le ba nang le litamati tse tlase ().

Tlhahlobo e 'ngoe ea liphuputso tse 13 e fumane hore lycopene e tsoang ho lihlahisoa tsa langa le le lej tse nkiloeng ka tekanyetso ho feta 25 mg ka letsatsi e theotse "cholesterol" e "mpe" ka 10% mme ea fokotsa khatello ea mali haholo (19).

Bakeng sa ts'upiso, kopi e le 'ngoe (240 ml) ea lero la langa le le lej e fana ka 22 mg ea lycopene (20).

Ho feta moo, tlhahlobo ea lithuto tse 21 tse amanang le ho tlatselletsa lihlahisoa tsa langa le le lej ka phokotso e kholo maemong a "mpe" LDL-cholesterol, letšoao la ho ruruha IL-6, le lintlafatso tse hlokomelehang phallong ea mali (21).

E kanna ea Sireletsa Khahlanong le Kankere e itseng

Ka lebaka la maemo a eona a phahameng a limatlafatsi le li-antioxidants, lero la langa le le lej le bontšitsoe hore le na le litlamorao tsa anticancer lithutong tse 'maloa.

Tlhahlobo ea liphuputso tse 24 e amme ho noa haholo lihlahisoa tsa tamati le tamati ka kotsi e fokotsehileng haholo ea mofetše oa senya ().

Phuputsong ea "tube-test", "lycopene" e tsoang lihlahisoa tsa langa le le lej e thibetse kholo ea lisele tsa mofetše oa senya mme e bile e bakile apoptosis, kapa lefu la sele ().

Boithuto ba liphoofolo bo boetse bo hlokomela hore lihlahisoa tsa langa le le lej li ka ba le tšireletso khahlano le mofetše oa letlalo.

Litoeba tse fepetsoeng phofo ea tamati e khubelu bakeng sa libeke tse 35 li ne li na le tsoelo-pele e fokolang ea mofets'e oa letlalo kamora ho pepesetsoa leseli la UV ho feta litoeba tse lijong tsa taolo ().

Leha liphetho tsena li ts'episa, ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho utloisisa hore na litamati le lihlahisoa tse kang lero la tamati li ka ama kholo ea mofetše joang bathong.

Lero la tamati le lihlahisoa tse ling tsa langa le le lej li ka fokotsa menyetla ea hau ea mefuta e meng ea mofets'e. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling sebakeng sena lia hlokahala.

Monyetla o ka tlase oa ho oa

Le ha lero la langa le le lej le na le phepo e ntle ebile e ka fana ka melemo e khahlisang ea bophelo bo botle, e na le mathata a mang.

Bothata ba eona bo boholo e ka ba hore mefuta e mengata e na le sodium e ngata. Lihlahisoa tse ngata tsa lero la langa le le lej li na le letsoai le ekelitsoeng - le qholotsang sodium.

Mohlala, senoelo sa 1.4-senoelo (340-ml) sa lero la tamati sa 100% sa Campbell se na le 980 mg ea sodium - e leng 43% ea DV (25).

Lijo tse nang le sodium e ngata li ka ba thata, haholo-holo ho batho ba nkoang ba sa utloisise letsoai.

Lihlopha tse ling tsa batho, joalo ka Maafrika a Amerika, li na le monyetla oa ho angoa hampe ke lijo tse nang le sodium e phahameng ().

Hape, lipatlisiso li bonts'a hore ho ja lijo tse nang le sodium e ngata ho ka tlatsetsa khatello e phahameng ea mali (27).

Ntho e 'ngoe e oelang lero la tamati ke hore e na le fiber e fokolang hanyane ho feta tamati e felletseng. Ho boletse joalo, lero la tamati le ntse le le fiber e ngata ho feta lino tse ling tse ngata tsa litholoana joalo ka lero la apole le lero la lamunu le senang makhasi ().

Hlokomela hore lino tse ngata tsa tamati li na le litholoana tse ling tse ekelitsoeng ho tsona, tse ka eketsang khalori le tsoekere. Mefuta e meng e kanna ea ba le tsoekere e ekelitsoeng.

Ha u batla mofuta o phetseng hantle, khetha 100% ea lero la tamati ntle le letsoai kapa tsoekere e ekelitsoeng.

Ntle le moo, batho ba nang le lefu la reflux la gastroesophageal (GERD) ba kanna ba batla ho qoba lero la tamati kaha e ka mpefatsa matšoao ().

Mefuta e meng ea lero la tamati e ka ba le sodium e ngata 'me e ka ba le tsoekere e eketsehileng. Jusi ena e ka mpefatsa matšoao a batho ba nang le GERD.

Na u lokela ho noa lero la tamati?

Lero la tamati e ka ba khetho e ntle ea seno ho batho ba bangata.

Lero la tamati le nang le limatlafatsi tse ngata le etsa khetho e ntle haholo bakeng sa ba nang le litlhoko tse eketsehileng tsa limatlafatsi, joalo ka batho ba baholo le ba tsubang.

Ka mohlala, batho ba tsubang lisakerete ba hloka vithamine C e ngata ho feta ba sa tsubeng. Kaha lero la tamati le phahame haholo phepong ena, e kanna ea ba khetho e bohlale haeba u tsuba (29).

Batho ba bangata ba baholo ba na le phihlello e fokolang ea lijo mme ba tloaetse ho ja lijo tse fokolang tse hahang. Lero la tamati e ka ba tsela e bonolo ebile e monate ho u thusa ho fihlela litlhoko tsa hau bakeng sa limatlafatsi tse ngata ().

Ho feta moo, ho nkela lino tse se nang phepo e ntle, tse kang setebele sa litholoana, soda le lino tse ling tse tsoekere, ka lero la tamati ke tsela e phetseng hantle ea hore mang kapa mang a ntlafatse tsela eo a jang ka eona.

Ho noa lero la tamati la 100% u sa tšela letsoai kapa tsoekere ke tsela e ntle ea ho eketsa phepo ea hau ea limatlafatsi.

Mokhoa oa ho iketsetsa lero la tamati

Bakeng sa ba nang le boqapi ka kichineng, lero la tamati le iketselitsoeng le ka lokisoa habonolo ka metsoako e fokolang ea phepo.

Pheha litamati tse ncha tse nkiloeng ka metsotso e 30 ka mocheso o mofuthu. Ha o pholile, lahlela litamati ho li-blender tse nang le matla a mangata kapa motlakase oa lijo ebe o otla ho fihlela mokhoa o lakatsehang o fihlile.

O ka kopanya motsoako oa langa le le lej ho fihlela sebopeho se nooang se fihleloa kapa oa se tlohella se le motenya ho se sebelisa joaloka sopho.

Litamati li ka kopanngoa le meroho e meng le litlama, joalo ka celery, pelepele e khubelu le oregano, ho matlafatsa litaba tsa phepo le tatso le ho feta.

Keletso e thusang ke ho eketsa oli ea mohloaare ha u pheha tamati ea hau. Hobane lycopene ke motsoako o qhibilihang mafura, ho ja kapa ho noa tamati ka mafura a mang ho eketsa ho fumaneha 'meleng oa hau ().

Ho khutlisa lino tse tsoekere tse kang soda le lero la tamati ho ka u tsoela molemo. Iketsetse lero la tamati lapeng ka ho lokisa litamati tse phehiloeng ka blender.

Ntlha ea Bohlokoa

Lero la tamati le na le limatlafatsi tse ngata tse kang vithamine C, livithamini tsa B le potasiamo.

Hape ke mohloli o motle oa li-antioxidants, joalo ka lycopene, e ka fokotsang ho ruruha le kotsi ea lefu la pelo le mefuta e meng ea mofetše.

Etsa bonnete ba hore u reka 100% ea lero la langa le le lej ntle le letsoai kapa tsoekere e ekelitsoeng - kapa u iketsetse hae.