Ho ja ka nako e thibetsoeng: Tataiso ea Moqali

Litaba

• Ho ja lijo tse thibetsoeng nako ke eng?
• E kanna ea u thusa ho ja hanyane
• Litlamorao tsa bophelo bo botle ba ho ja ka nako e thibetsoeng
• Ho theola boima ba 'mele
• Bophelo ba Pelo
• Tsoekere ea Mali
• Mokhoa oa ho o etsa
• Ho ikoetlisa ka nako e thibetsoeng
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho itima lijo nako le nako hajoale ke e 'ngoe ea mananeo a ratoang ka ho fetesisa a phepo.

Ho fapana le lijo tse u joetsang eng ho ja, ho itima lijo nako le nako ho tsepamisa maikutlo ho neng ho ja.

Ho fokotsa lihora tseo u li jang letsatsi ka leng ho ka u thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang. E kanna ea fana ka melemo ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho theola boima ba 'mele le maemo a ntlafetseng a pelo le tsoekere maling.

Ho na le mefuta e 'maloa ea ho itima lijo nako le nako, ho kenyelletsa mofuta o tloaelehileng o bitsoang ho ja ka nako e thibetsoeng. Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka ho ja nako e nang le lithibelo.

Ho ja lijo tse thibetsoeng nako ke eng?

Ho itima lijo nako le nako ke lentsoe le pharaletseng le bolelang mekhoa e mengata ea ho ja.

Mofuta o mong le o mong oa ho itima lijo nako le nako o kenyelletsa linako tsa ho itima lijo tse telele ho feta ho itima lijo ka mokhoa o tloaelehileng bosiu bo le bong ba lihora tse 8-12 ().

"Ho ja ka nako e lekantsoeng," kapa "ho fepa ka nako e lekantsoeng," ho bolela ha ho ja ho lekanyelitsoe ho palo e itseng ea lihora ka letsatsi ().

Mohlala oa ho ja nako e nang le lithibelo ke haeba u khetha ho ja lijo tsohle tsa hau tsa letsatsi ka nako ea lihora tse 8, joalo ka 10 ho isa ho 6 mantsiboea.

Lihora tse setseng tse 16 ka letsatsi ke nako ea ho itima lijo, eo ka eona ho seng likhalori tse sebelisoang.

Lenaneo lona leo le ne le tla phetoa letsatsi le letsatsi.

Kakaretso: Ho ja ka nako e thibetsoeng ke mofuta oa ho itima lijo nako le nako ho fokotsang lijo tsa hau ho lihora tse itseng ka letsatsi.

E kanna ea u thusa ho ja hanyane

Batho ba bangata ba ja ho tloha ha ba tsoha ho fihlela ha ba robala.

Ho tlohela mokhoa ona oa ho ja ho ea ho nako e nang le lithibelo ho ka etsa hore ka tlhaho u je hanyenyane.

Ebile, lipatlisiso tse ling li bontšitse hore ho ja nako e nang le lithibelo ho ka fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang ka letsatsi ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ha banna ba baholo ba phetseng hantle ba lekanyetsa ho ja hoo e ka bang fensetereng ea lihora tse 10, e fokotsa palo ea likhalori tseo ba li jang letsatsi ka leng ka 20% ().

Phuputso e 'ngoe e tlalehile hore bahlankana ba ja likhalori tse ka bang 650 ka letsatsi ha ba lekanyetsa lijo tsa bona ho isa ho lihora tse 4 ().

Leha ho le joalo, lithuto tse ling li bonts'itse hore batho ba bang ha ba je li-calories tse fokolang nakong ea ho ja ka nako e behiloeng (5).

Haeba u khetha lijo tse nang le likhalori tse ngata nakong ea phepo, u ka qetella u jele lijo tse tloaelehileng tsa letsatsi leha u ntse u ja nako e khuts'oane.

Ho feta moo, lithuto tse ngata tsa ho ja ka nako e sebelisitsoeng li sebelisitse litlaleho tsa lijo ho lekanya ho ja khalori. Lirekoto tsa lijo li itšetleha ka bankakarolo ho ngola hore na ba ja eng le hore na ba ja bokae.

Ka bomalimabe, lirekoto tsa lijo ha lia nepahala haholo ().

Ka lebaka la sena, bafuputsi ha ba tsebe hore na ho ja nako e nang le lithibelo ho fetola phetoho e kae ea khalori. Hore na ehlile e fokotsa palo ea lijo tse jeoang mohlomong ho fapana ka motho.

Kakaretso: Bakeng sa batho ba bang, ho ja nako e nang le lithibelo ho tla fokotsa palo ea likhalori tseo ba li jang ka letsatsi. Leha ho le joalo, haeba u ja lijo tse nang le likhalori tse ngata, u kanna oa se ke oa qetella u ja hanyane ka ho ja nako e nang le lithibelo.

Litlamorao tsa bophelo bo botle ba ho ja ka nako e thibetsoeng

Ho ja ka nako e thibetsoeng ho ka ba le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho theola boima ba' mele, bophelo bo botle ba pelo le maemo a tlase a tsoekere maling.

Ho theola boima ba 'mele

Liphuputso tse 'maloa tsa batho ba boima bo tloaelehileng le ba boima bo feteletseng li thibetse ho ja fensetereng ea lihora tse 7-12, ho tlaleha ho theola boima ba' mele ho fihlela ho 5% ho feta libeke tse 2-4 (, 5,,).

Leha ho le joalo, lithuto tse ling tsa batho ba boima bo tloaelehileng ha li tlalehe boima ba 'mele ka ho ja lifensetere tsa nako e tšoanang (,).

Hore na o tla ba le boima ba 'mele kapa che ka ho ja nako e nang le lithibelo mohlomong ho latela hore na o khona ho ja likhalori tse fokolang nakong ea ho ja kapa che.

Haeba mokhoa ona oa ho ja ou thusa ho ja likhalori tse fokolang letsatsi ka leng, o ka hlahisa tahlehelo ea boima ba 'mele ka nako.

Haeba ho se joalo ho uena, ho ja nako e nang le lithibelo e kanna ea se be bethe ea hao e ntle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Bophelo ba Pelo

Lintho tse 'maloa maling a hao li ka ama kotsi ea lefu la pelo,' me e 'ngoe ea lintho tsena tsa bohlokoa ke k'holeseterole.

K’holeseterole e “mpe” ea LDL e eketsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la pelo, ha “cholesterol e ntle” ea HDL e fokotsa likotsi ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore libeke tse' ne tsa ho ja ka nako e thibetsoeng nakong ea fensetere ea lihora tse 8 li theotse "cholesterol" e "mpe" ka 10% ho banna le basali ().

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling tse sebelisang bolelele bo tšoanang ba fensetere ea ho ja ha lia ka tsa bontša melemo efe kapa efe maemong a k'holeseterole ().

Liphuputso tseo ka bobeli li sebelisitse batho ba baholo ba boima bo tloaelehileng, ka hona, liphetho tse sa lumellaneng li ka bakoa ke liphapang tsa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Ha barupeluoa ba theola boima ba 'mele ka ho ja ka nako e behiloeng, cholesterol ea bona ea ntlafala. Ha ba sa theole boima ba 'mele, e ne e sa ntlafatse (,).

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho ja nako e teletsana lifensetere tsa lihora tse 10-12 ho ka ntlafatsa cholesterol.

Liphuputsong tsena, "cholesterol" e "mpe" ea LDL e ile ea fokotsoa ho fihlela ho 10-35% ho feta libeke tse 'ne ho batho ba boima bo tloaelehileng (,).

Tsoekere ea Mali

Tekanyo ea tsoekere, kapa "tsoekere" maling a hau e bohlokoa molemong oa bophelo ba hau. Ho ba le tsoekere e ngata maling a hao ho ka lebisa ho lefu la tsoekere le ho senya likarolo tse 'maloa tsa' mele oa hau.

Ka kakaretso, litlamorao tsa ho ja nako e nang le lithibelo ho tsoekere ea mali ha li hlake hantle.

Liphuputso tse 'maloa ho batho ba boima bo tloaelehileng li tlalehile phokotso ea tsoekere maling ho fihlela ho 30%, ha boithuto bo fapaneng bo bontšitse keketseho ea 20% ea tsoekere maling (,, 14).

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho etsa qeto ea hore na ho ja nako e nang le nako ho ka ntlafatsa tsoekere maling.

Kakaretso: Phuputso e 'ngoe e bontša hore ho ja nako e nang le lithibelo ho ka lebisa ho fokotsa boima ba' mele, ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le ho theola tsoekere maling. Leha ho le joalo, ha se lithuto tsohle tse lumellanang mme ho hlokahala tlhaiso-leseling e ngata.

Mokhoa oa ho o etsa

Ho ja ka nako e thibetsoeng ho bonolo haholo - khetha feela palo e itseng ea lihora tseo ka tsona u tla ja likhalori tsohle tsa hau letsatsi ka leng.

Haeba u sebelisa lijo tse thibetsoeng nako ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle, palo ea lihora tseo u itlohelang hore u li je e lokela ho ba tlase ho palo eo u e lumellang ka tloaelo.

Mohlala, haeba ka tloaelo u ja lijo tsa hau tsa pele ka hora ea borobeli hoseng ebe u lula u ja ho fihlela hora ea borobong mantsiboea, u ja lijo tsohle tsa hau ka fensetere ea lihora tse 13 ka letsatsi.

Ho sebelisa lijo tse thibetsoeng nako, o tla fokotsa palo ena. Mohlala, o kanna oa khetha ho ja feela nakong ea fensetere ea lihora tsa 8-9.

Sena se tlosa e le 'ngoe kapa tse peli tsa lijo kapa li-snacks tseo u tloaetseng ho li ja.

Ka bomalimabe, ha ho na lipatlisiso tse lekaneng mabapi le ho ja nako e nang le lithibelo ho tseba hore na ke nako e kae ea ho ja fensetere e ntle.

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba sebelisa lifensetere tsa lihora tse 6-10 letsatsi ka leng.

Hobane ho ja nako e nang le lithibelo ho tsepamisa maikutlo ho ha o ja ho fapana le seo o se jang, ho ka kopanngoa le mofuta o fe kapa o fe oa lijo, joalo ka lijo tse nang le carb e tlase kapa lijo tse nang le protheine e ngata.

Kakaretso: Ho ja lijo tse thibetsoeng ka nako ho bonolo ho e etsa. U khethile feela nako ea ho ja likhalori tsohle tsa hau letsatsi ka leng. Nako ena hangata e bolelele ba lihora tse 6-10.

Ho ikoetlisa ka nako e thibetsoeng

Haeba u ikoetlisa khafetsa, u ka ipotsa hore na ho ja nako e nang le lithibelo ho tla ama boikoetliso ba hau joang.

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse robeli e hlahlobile ho ja ho thibetsoeng nako ho bahlankana ba neng ba latela lenaneo la koetliso ea boima.

E fumane hore banna ba etsang lijo tse thibetsoeng ka nako ba khona ho eketsa matla a bona joalo ka sehlopha sa taolo se jang ka tloaelo ().

Phuputso e ts'oanang ho banna ba baholo ba ikoetlisitseng boima ba 'mele ha ba bapisa ho ja nako e thibetsoeng nakong ea hora ea 8 ea ho ja fensetere le mokhoa o tloaelehileng oa ho ja.

E fumane hore banna ba jang lik'halori tsohle tsa bona ka nako ea lihora tse 8 letsatsi ka leng ba lahlile mafura a 'mele ea bona ka karolo ea 15%, ha sehlopha sa taolo se sa lahle mafura a' mele (14).

Ho feta moo, lihlopha tsena ka bobeli li bile le lintlafatso tse tšoanang ho matla le mamello.

Ho ipapisitsoe le lithuto tsena, ho bonahala eka o ka ikoetlisa le ho etsa tsoelo-pele e ntle ha o ntse o latela lenaneo le thibetsoeng ke nako ea ho ja.

Leha ho le joalo, lipatlisiso lia hlokahala ho basali le ba etsang boikoetliso ba ho ikoetlisa joaloka ho matha kapa ho sesa.

Kakaretso: Phuputso e bonts'a hore ho ja nako e nang le lithibelo ha ho ame hampe bokhoni ba hau ba ho ikoetlisa le ho ba matla.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja ka nako e thibetsoeng ke leano la lijo le tsepamisitseng maikutlo ho nako eo u jang ka eona, eseng ho seo o se jang.

Ka ho fokotsa lijo tsohle tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho isa ho nako e khuts'oane, ho kanna ha khoneha ho ja lijo tse fokolang le ho theola boima ba 'mele.

Ho feta moo, lipatlisiso tse ling li bontšitse hore ho ja nako e nang le lithibelo ho ka thusa bophelo bo botle ba pelo le tsoekere maling, leha lithuto tsohle li sa lumellane.

Ho ja ka nako e lekanyelitsoeng ha se bakeng sa motho e mong le e mong, empa ke khetho e tsebahalang ea lijo tseo u ka batlang ho itlhahloba tsona.