Ntho e le 'Ngoe eo U e Etsang Gym e Etsang Hore Mokoetlisi oa Hao a Koenehe

Litaba

• U le Mong:
• Holong ea boikoetliso:
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho motho ea phethahetseng. Ka sebele ha ke joalo. Li-squats tsa ka li monate, ke loantšana le tendinosis leqaqailaneng la ka, 'me ke na le scoliosis e mpefatsang khofu ea selikalikoe ea cranky. Leha e le ntho e tenang ebile e bohloko hangata, likotsi tsena li mpoloka ke tsepamisitse maikutlo nthong e le 'ngoe ea bohlokoa ea ho sebetsa: foromo.

Ntle le moo, likotsi ka linako tse ling li ka re lebisa ho ikoetlisa ka mokhoa o fosahetseng - esita le bakoetlisi, joalo ka nna. Leha ho le joalo sebopeho se sebe e ka ba sehlahisoa sa se fetang kotsi feela-ka linako tse ling ke ea rona mekhoa ea bophelo ba molato. Mohlala, haeba u lula tafoleng kapa u sebelisa mohala oa hau khafetsa (a re be ba nnete, ke rona bohle), mmele oa hau o ka ba boemong bo phahameng haholo. (Lipesaleme... Na ua tseba hore na ho romellana melaetsa ka selefouno ho ka u ntša kotsi joang?

Ka makhetlo a mangata, ke tla sheba lebala la boikoetliso 'me ke bone baatlelete ba nang le mahetla a chitja, molala o sitsoeng, le mokokotlo o ka tlase o kobehileng (ouch!) Ha ke ntse ke leka ho ikoetlisa joaloka mega-heavy deadlfts kapa mapolanka. Ke tlameha ho hanela takatso ea ho ba matha le ho ba lokisa pele ho hong ho sa tsamaee hantle.

Hase feela hore re iketsa ba banyenyane 'meleng ka ho etsa liphoso tsena, re ntse re ntšetsa pele boemo bo ka re utloisang bohloko.

E tšosa? Ka ho feletseng. E ka qojoa? Mohlomong. Bothata bo boholo ke ho ithuta ho nka nako ea hau - o hloka ho etsa bonnete ba hore o ka boloka mokokotlo o molelele nakong eohle ea motsamao efe kapa efe u tsamaee. Kahoo qala ka mehato ena e bonolo-tse ling u ka li etsa u le mong; tse ling bakeng sa boikoetliso-ho loana le ho ntlafatsa sebopeho sa hau. (Ebe u leka Workout e Phethahetseng ea Boemo.)

U le Mong:

1. Lekola boemo ba hao ba 'mele. Khutlisa mahetla a hau morao hore liatla tsa hau li shebe pele. Mahetla a hau a mahetla a lokela ho ikutloa eka a sutumelloa ka mekotleng ea hau e ka morao. Sefuba sa hau se bulehile ebile se motlotlo, joalo ka ha o hlahisa clavicle ea hau ho motho ea chesang eo u mo boneng mafelong a beke. Mokokotlo oa hau ha oa lokela ho koalloa kapa ho kenella haholo. Ha e le hantle ke boemo ba anatomical, bo bohlanya kamoo bo ka utloang. Lifuba le mahetla a rona a batla ho buleha tjena, ke kamoo manonyeletso a sebetsang hantle ka teng. Pele o kenya romella lengolo-tsoibila le latelang, hlahloba ho bona hore na u itšoere joang.

2. Khatholla molala oa hau. Na u na le letsatsi le sithabetsang ka ho felletseng? Leka ho sisinya hlooho ka bonolo le ho sekamisa ho fokotsa tsitsipano e ka bang teng, e ka lebisang ho tiisa mahetla le mesifa e kaholimo.

3. Utloa. Haeba u ka ba le ofisi kapa nook ea poraefete, ema khahlanong le lebota nakoana. Mahetla a hau a mahetla a lokela ho ba khahlano le lebota. Mokokotlo oa hau o tlase o lokela ho kobeha hole le ona. Tlhahiso ena e sebetsang e thusa ho koetlisa kelello ea hau hore na boemo bona bo lokela ho ikutloa joang.

Holong ea boikoetliso:

Ho lutse mohala oa mohala ke mohato oa pele oa ho matlafatsa mokokotlo oa hau. Etsa bonnete ba hore u na le sefuba se bulehileng ha u ntse u li etsa!

A. Lula seteisheneng sa thapo e tlase e nang le sephuthelwana sa V-handle. Beha maoto ka mokhoa o sireletsehileng sethaleng 'me u tšoare mofeng ka matsoho a mabeli u sebelisa ho tšoara ka letsoho. U sebelisa maoto (eseng mokokotlo oa hau), lula fatše ka matsoho a atolositsoeng ka ho feletseng ho tšehetsa boima ba 'mele.

B. Ho boloka 'mele oa hau o eme, tsamaisa likhaka tsa hau ka nqane ho mahlakore a hau' me u hule sephutheloana sa thapo ho ea thekeng. Emisa 'me u pete likhahla tsa mahetla hammoho ka holimo ho mola pele u khutlela sebakeng sa ho qala. Ke rep. Pheta makhetlo a 10.

Ebe u leka core-buster circuit: dead-bugs, glute bridges, le Farmer's Walks. Thuso ea rona ea "abs" le "butt" e tsitsisa mokokotlo oa mokokotlo, e thusa ho e sireletsa ho hyperextension le ho qoba ho potoloha ha mokokotlo oa lumbar (Lumela, bohloko ba mokokotlo!). Ts'ebetso ena e tla u thusa hore u lule u le molelele ho pholletsa le letsatsi-tlatsa palo ea li-reps ka tlase, ebe u pheta potoloho eohle makhetlo a mararo.

Ho tsamaisa mokokotlo o leka-lekaneng le o matla, qala ka litšitšili tse shoeleng.

A. Bua leshano ka matsoho a atolositsoeng ka ho felletseng ka mahlakore. Tlisa maoto holima tafole, mangole a kobehile le maoto a tlase a tšoanang le fatše.

B. Sebopeho sa letsoho le ho fihlela letsoho le letšehali holimo le ka morao hloohong ha leoto le letona le otloloha empa le sa ame fatše. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete ka lehlakoreng le leng ho qeta 1 rep. Pheta makhetlo a 10.

Fana ka khapo ea hau lerato ka marokho a glute.

A. Robala ka mokokotlo oa hao mangole a kobehile 'me maoto a bataletse. Phahamisa letheka holimo ho ea siling bakeng sa borokho.

B. Lokolla letheka la hau ho theola pelvis ea hau ka lisenthimithara tse peli ho tloha fatše, u phunyeletse li-glute tsa hau. Ke rep. Pheta makhetlo a 10.

Qetella potoloho ena ka sete ea Maeto a Lihoai ho hatisa boemo bo nepahetseng nakong ea mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi.

A. Tšoara dumbbell e boima letsohong ka leng. Qoba ho itšetleha ka letheka. Ema o le molelele 'me o lekane le fatše. Boloka mahetla a hau a hula morao le tlase nakong eohle ea boikoetliso. Qoba ho lumella mahetla a hao ho pota pele.

B. Ema u le molelele 'me u tsamaee pele ho ea ho mehato e 10, ebe u hetla' me u tsamaee ka mehato e 10 ho ea moo u qalileng teng.

Tlhahlobo bakeng sa