Boikoetliso boo U ka bo Etsang Hantle Kamora ho ba le ngoana (Hase seo u se nahanang!)

Litaba

• Melao e meng ea motheo
• Qala butle. Qetella ka matla
• U se ke ua e fetelletsa
• Phola
• Boikoetliso
• Beke ea 1: Ke lutse ke hema Kegel
• Beke ea 2: Kenya marokho a benyang
• Beke ea 3: Eketsa likhetla
• Beke ea 4: Eketsa setulo se lutseng lehlakoreng
• Beke ea 5: Eketsa ba tsamaeang ba lutse
• Ba lutse ba tsamaea
• Ba eme ba eme
• Beke ea 6: Eketsa squats
• Ho arohana squat (aka stationary lunge)
• Squat ea boima ba 'mele
• Ho hatela pele

Ha re u fe lebone le letala hore u koetlisetse marathone hajoale, empa mehato ena e tla u thusa ho matlafatsa mokatong oa hau oa pelvic hore o tle o boele tloaelong.

Kea u lebohela! U e entse. U entse motho. Lintho tse ntle tse khahlisang.

U kanna oa nahana hore ke nako ea ho khutlela mokhoeng oa hau o tloaelehileng oa ho ikoetlisa. E ntle haholo! Cheseho eo e tla u thusa ho tsamaea le ho etsa lintho tsohle tse nepahetseng, leha o sa robale haholo likhoeling tse 'maloa tse tlang.

Kapa u kanna oa nahana hore ho utloahala eka ha u sa tla khutlela mokhoeng oa hau o tloaelehileng, kaha u se u lebetse hore na se tloaelehileng se ikutloa joang. Hei, le hona ho lokile! Ho nka lintho mohato ka mohato ho fa 'mele oa hau nako eo o e hlokang ho fola le ho o beha tseleng e nepahetseng bakeng sa katleho ea nako e tlang.

Hammoho re tla kokota libeke tse 6 tse qalang tsa ho ikoetlisa kamora 'pelehi ka ho tsamaea hamonate, hore o tle o tsebe ho hlokomela' mele oa hau o folisang mme o sebeletse ho khutlela mesebetsing eo o e ratang!

Melao e meng ea motheo

Qala butle. Qetella ka matla

Se ke oa tšoenyeha, e ke ke ea lieha ka ho sa feleng, 'me u tla khutlela mesebetsing eohle eo u e ratang.

Libeke tsa pele tse 6 kamora 'pelehi ke nako ea bohlokoa haholo ea ho aha motheo o matla bakeng sa lipheo tsa hau tsa boikoetliso kamora ho pepa. Hopola hore nako ena e etsahala pele u hlatsoa ke ngaka hore u khutlele boikoetlisong bo tloaelehileng.

Nakong ena e mahlonoko, o tla aha botsitso matheong a hao le botšepehi mokatong oa hao oa letheka, 'me butle-butle o tla etsa boikoetliso bo boima le bo boima (ntle le ho pear borikhoe ba hao kapa ho o utloisa bohloko mokokotlong).

U se ke ua e fetelletsa

Khopotso: OB ea hau e kanna ea se u hlakole boikoetliso bo felletseng ho fihlela libeke tse 6 kamora 'pelehi. Kahoo, a re se keng ra qhomela ka lithunya tse tukang 'me ra qala ho ikoetlisetsa marathone kapa hang-hang ra khutlela sehlopheng sa hau sa yoga se u se ratang ho bontša hore na relaxin eo e u entse joang.

Ngaka ea hau e tla u fa menoana e meholo ha u ka e qala. Morero o ka tlase o ka bonahala o lieha, empa haeba o o latela, ntho e ngoe le e ngoe eo o e etsang kamora moo e tla potlaka haholo.

Phola

Joalo ka linako tsohle nako ea hau ea ho hlaphoheloa e bohlokoa joalo ka boiteko ba hau ba ho sebetsa. U mpa u kenya mosebetsi o mongata o holang le ho pepa ngoana eo.Ke nako ea ho fola, phomola ka hohle kamoo u ka khonang, 'me u je hantle -' mele oa hau o tla etsa tse ling kaofela.

Haeba u bile le mathata nakong ea pelehi, boikoetliso bona bo kanna ba se ke ba u tšoanela. U kanna ua hloka ho qeta libeke tse 'maloa u hlaphoheloa pele u kena. Kamehla botsa ngaka ea hau hore na ha u na bonnete.

Boikoetliso

Ena ke khatelo-pele ea libeke tse 6 e shebaneng le bots'epehi ba hau ba pelvic le letheka le botsitso ba mantlha.

Re tla eketsa boikoetliso bo le bong beke e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa libeke tse 4 tsa pele, le boikoetliso bo le bong ho isa ho tse peli libekeng tse 2 tse fetileng, haeba u ikutloa u itokisitse. Ka mohlala, bekeng ea 1 u tla ba le boikoetliso bo le bong feela - Kegel breathwork. Ka beke ea 2, o tla pheta phefumoloho ea Kegel ebe o eketsa marokho a benyang.

Ka beke ea 6, u tla be u ntse u ikoetlisa ka makhetlo a 6 ho isa ho a 8 thutong e ngoe le e ngoe. U ka tsamaea letsatsi le leng le le leng, ho qala ka metsotso e 15 ho isa ho e 30, ho eketsa matla le bolelele ba nako ea ho tsamaea beke le beke.

Haeba ho khonahala, leka ho tsamaea ha u qeta ho ikoetlisa ka tlase 'me u bone hore na u qala ho ikutloa u tsitsitse lethekeng le mokokotlong kapa hore na u tseba mokatong oa hao oa letheka.

Beke ea 1: Ke lutse ke hema Kegel

Lula holim'a botsitso kapa setulo se bonolo hore likarolo tse peli tsa masapo a hao, masapo a sitz le perineum ea hau li ka holim'a bolo. Theola maoto a hau fatše, a pharaletse hanyane ho feta letheka.

Nka moea o tebileng ka nko ea hau ho tlatsa mpa ea hau ka mahlakore ohle. Nahana hore balune e ka mpeng ea hau 'me u leka ho e tlatsa hore e ame letheka le likhopo ha u ntse u phefumoloha.

Ha u ntse u ntša moea, hlatsoa molomo ebe u nahana hore u tima likerese.

Kamora ho ikoetlisa ka makhetlo a 'maloa, lebisa tlhokomelo mokatong oa pelvic. Utloa sebaka se pakeng tsa perineum le masapo a sitz a kopaneng le bolo kapa setulo.

Ha u phefumoloha ka leng, nahana u ntse u tlatsa balune le ho feta ka phefumoloho e ngoe le e ngoe u sebelisa diaphragm ea hau. Ha u ntse u tsoa, ​​tlohela mahetla le likhopo tsa hao hore li nolofale ha mpa e kenella mokokotlong oa hau. E lokela ho ikutloa joalo ka ha perineum ea hau e ts'oara bolo ebe ee phahamisa fatše.

Itloaetse ho phefumoloha Kegel letsatsi le letsatsi metsotso e 3 ho isa ho e 5 kapa ho fihlela u ikutloa u khathetse. U kanna oa hlokomela hore ho thata ho etsa konteraka e felletseng kapa ho e ts'oara nako e telele. Ho lokile! Itloaetse letsatsi le leng le le leng 'me u tla ntlafala kapele.

Beke ea 2: Kenya marokho a benyang

Sebelisa metsotso e 'maloa ho itlhakisa ka phefumoloho ea hau ea Kegel.

Joale robala ka mokokotlo u khumame ka mangole ebe maoto a otlolohile fatše. Boloka mokokotlo o sa nke lehlakore ka mokokotlo o bonolo mokokotlong oa hau.

Ho tloha boemong bona etsa phefumoloho e 'maloa ea Kegel. Qala ka ho hula moea o felletseng ho holisa balune ea hau e inahaneloang, ebe o tsoa moea ho kenya mokokotlo oa hau le mokokotlo oa hau ha o ntse o phahamisa mokokotlo oa hau fatše ebe o tobetsa letheka ho ea siling. Ha u ntse u theola, hula moea hape 'me u phete.

Pheta ka makhetlo a 10-12 makhetlo a 1-2 ka letsatsi.

Tlhokomeliso: Haeba u na le bothata ba ho utloa mokatong oa pelvic leka ho eketsa bolo ea Pilates kapa mosamo lipakeng tsa lirope tsa hau. Boloka khatello e bobebe ho bolo kapa mosamong ho pholletsa le motsamao.

Beke ea 3: Eketsa likhetla

Thetsa ka lehlakoreng la hau ka mokokotlo o sa nke lehlakore mme mangole a hao a kobehile. Matheka a hao, mangole le maqaqailane li tla tlamisoa. Nka metsotsoana e seng mekae u itlhakisa ka phefumoloho ea Kegel ho tloha sebakeng sena se secha sa ho robala.

Ho boloka lirethe li kopane, phahamisa lengole la hau le kaholimo hole le lengole la hao le tlase. Inhale ho tlatsa balune ka mpeng ea hau, exhale ka molomo oa hau o ts'oaretsoeng ho tima likerese ha u ntse u theola lengole le holimo holimo.

Pheta makhetlo a 10-12 makhetlo a 1-2 ka letsatsi.

Beke ea 4: Eketsa setulo se lutseng lehlakoreng

Boikoetliso bona bo bocha ke tsoelo-pele e tsoang ho li-clamshells tsa beke e fetileng, kahoo o tla theha ka tsela e ts'oanang. Thetsa ka lehlakoreng la hau ka mokokotlo o sa nke lehlakore mme mangole a hao a kobehile. Matheka a hao, mangole le maqaqailane li tla tlamisoa. Joalo ka bekeng e fetileng, nka metsotsoana e seng mekae ho ikoetlisa kegel ke le lehlakoreng le rapameng.

Phahamisa leoto lohle le kaholimo hole le leoto le ka tlase. Inhale ho tlatsa balune ka mpeng, exhale ka molomo oa hau ha u ntse u khothaletsa likerese ha u ntse u theola leoto la hau le holimo. Leka ho boloka khatello e nyane khahlano le fatše ka leoto la hau le tlase ha o ntse o phahamisa leoto la hau le kaholimo.

Pheta makhetlo a 10-12 makhetlo a 1-2 ka letsatsi.

Beke ea 5: Eketsa ba tsamaeang ba lutse

Ba lutse ba tsamaea

Lula holim'a botsitso kapa setulo se bonolo hore likarolo tse peli tsa masapo a hao, masapo a sitz le perineum ea hau li ka holim'a bolo. Theola maoto a hau fatše, a pharaletse hanyane ho feta letheka.

Hema moea haholo ebe u tlatsa balune. Qala ho sisinyeha ha exhale, u matlafatse mokokotlo oa hau. Etsa ketso ea ho tsamaea ka ho phahamisa leoto le le leng lisenthimithara tse 'maloa fatše, ebe u emisa moeeng, ebe u theola leoto morao. Pheta ka leoto le leng.

Pheta makhetlo a 10-12 makhetlo a 1-2 ka letsatsi.

Ba eme ba eme

Hang ha u lutse fatše u ikutloa u le bonolo, eketsa ho tsamaea ho tloha sebakeng se emeng ho ea kemisong ea hau. Sebelisa mokhoa o tšoanang oa phefumoloho oa Kegel oo u neng u o sebelisa ha u ntse u tsamaea.

Beke ea 6: Eketsa squats

Ho arohana squat (aka stationary lunge)

Ho tloha moo u emeng teng, nka bohato bo bolelele ho ea pele ka leoto le le leng. E ea hohle kamoo u ka khonang ha u ntse u boloka lirethe ka bobeli fatše mme menoana ea hau e supile pele. Boloka 'mele oa hau o otlolohile' me matsoho a lethekeng.

Qala phefumoloho ea Kegel e hohelang ho holisa balune e nahanang. Koba mangole ka bobeli, ho lumella serethe sa hau sa morao hore se tsoe fatše ha u ntse u otloloha fatše. Boloka boima ba hao bo leka-lekana lipakeng tsa maoto ka bobeli.

Fokotsa ho fihlela mangole ka bobeli a kobehile ka likhato tse 90 kapa ho fihlela o ikutloa o phutholohile. Exhale ho kopanya mokokotlo oa hau, 'me u nahane ho penya lirope tsa hau hammoho ha u khutlela ho ema ka ho khanna ka serethe le ka pele.

Squat ea boima ba 'mele

Qala ho ema maoto a hao a le bophara ba letheka. Inhale ho holisa balune e inahaneloang ha u ntse u its'epa lethekeng ha u ntse u khumama ka mangole 'me u lumella letheka hore le lule fatše le morao, joalo ka ha u lutse setulong.

Tsamaea ho fihlela lirope tsa hau li tšoana le fatše. Exhale ho kopanya mokokotlo oa hau, 'me u nahane ho penya lirope tsa hau hammoho ha u ema.

Haeba u sa ikutloe u tsitsitse, sebelisa setulo e le hore u ka lula botlaaseng ba squat ka seng, empa leka ho se phomole tlase.

Pheta makhetlo a 10-12 makhetlo a 1-2 ka letsatsi.

Ho hatela pele

Hang ha u hloekisitsoe ke ngaka ea hau hore u khutlele boikoetlisong bo tloaelehileng, hopola hore o ntse o le phetohong. Iphe nako, 'me u se ke ua eketsa keketseho ea liphesente tse 10 ea boikoetliso kapa bolelele ba beke beke le beke.

Tsoela pele ho aha matla le bots'epehi ba hau, 'me u shebe boikoetliso bona e le ho futhumatsa lenaneo la hau le hlophisitsoeng khafetsa.