Lebese le bokae ka lebese?

Litaba

• Hobaneng ha tsoekere e le teng lebeseng?
• Tsoekere ka mefuta e fapaneng ea lebese
• Litlamorao tsa tsoekere lebeseng
• Index ea Glycemic le lebese
• Mokhoa oa ho qoba lebese le tsoekere e ekelitsoeng
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba u kile ua hlahloba leibole ea phepo e nepahetseng ka lebokoseng la lebese, mohlomong u hlokometse hore mefuta e mengata ea lebese e na le tsoekere.

Tsoekere e ka lebeseng ha e hlile ha e mpe ho uena, empa ho bohlokoa ho utloisisa hore na e tsoa kae - le hore na e ngata hakae - hore o tle o khethe lebese le letle bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

Sengoloa sena se hlalosa tsoekere ea lebese le mokhoa oa ho khetholla lihlahisoa tse nang le tsoekere e ngata haholo.

Hobaneng ha tsoekere e le teng lebeseng?

Batho ba bangata ba leka ho qoba tsoekere e eketsehileng - 'me ka mabaka a utloahalang.

Lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng li fana ka likhalori tse eketsehileng lijong tsa hau ntle le ho fana ka limatlafatsi tse ling. Li boetse li hokahane le boima ba 'mele le metabolic syndrome, boemo bo eketsang kotsi ea lefu la tsoekere le lefu la pelo (,).

Leha ho le joalo, lijo tse ling li na le tsoekere e itlhahelang feela ka tlhaho.

Ke ka lebaka leo lihlahisoa tse ling, joalo ka lebese la lebese le nondairy, li bonts'ang litaba tsa tsoekere phaneleng ea tsona ea phepo le haeba tsoekere e sa kenyelletsoa joalo ka motsoako.

Ts'oaetso ena ea tlhaho ke k'habohaedreite e ka sehloohong lebeseng mme e e fa tatso e bobebe habobebe - leha e nooa e sa hlaka.

Lebese la khomo le lebese la motho, tsoekere e tsoa haholo-holo ho tsoa ho lactose, eo hape e tsejoang e le tsoekere ea lebese. Limela tsa Nondairy, ho kenyelletsa oat, coconut, raese le lebese la soya, li na le tsoekere e 'ngoe e bonolo, joalo ka fructose (tsoekere ea litholoana), galactose, tsoekere, sucrose kapa maltose.

Leha ho le joalo, hopola hore mefuta e tsoekere, ho kenyeletsoa lebese la chokolete le limela tsa nondairy tse nang le tatso, kou e boetse e eketsa tsoekere.

Bongata ba lebese le nondairy bo na le tsoekere e itlhahelang ka tlhaho joalo ka lactose. Liphetolelo tse tsoekere li fana ka tsoekere e eketsehileng, hape.

Tsoekere ka mefuta e fapaneng ea lebese

Letsoai la lebese le fapana haholo ho latela mohloli le hore na le etsoa joang - joalo ka ha lihlahisoa tse ling li na le tsoekere.

Mona ke maemo a tsoekere ka kopi e le 'ngoe (240 ml) ea mefuta e fapaneng ea lebese (,,,,,,,,,,,,)):

• Lebese la letsoele la motho: Ligrama tse 17
• Lebese la khomo (kaofela, 2%, le skim): Ligrama tse 12
• Lebese la raese le sa tsoekere: Ligrama tse 13
• Lebese la khomo ea chokolete (skim): 23 dikgerama (tsoekere e ekelitsoe)
• Lebese la soya la vanilla le sa tsoekere: 9 dikgerama
• Lebese la soya ea chokolete: 19 dikgerama (tsoekere e ekelitsoe)
• Lebese la oat le sa tsoekere: 5 dikgerama
• Lebese la kokonate le sa tsoekere: 3 dikgerama
• Lebese le monate la kokonate: 6 dikgerama (tsoekere e ekelitsoe)
• Lebese la almonde le sa tsoekere: 0 dikgerama
• Lebese la almonde ea Vanilla: Ligrama tse 15 (tsoekere e ekelitsoe)

Har'a mefuta e sa tsoekere ea nondairy, lebese la raese le paka tsoekere e ngata ka ho fetisisa - ligrama tse 13 - ha lebese la almonde le se na eona ho hang. Lebese la khomo le tšoana le lebese la raese ka ligrama tse 12.

Ka kakaretso, mefuta e tsoekere e na le tsoekere e ngata ho feta tse sa tsoekere. Lebese la tsokolate le fana ka ligrama tse 23 ka kopi e le 'ngoe (240 ml).

Lefapha la Temo la U.S. (USDA) le khothaletsa ho fokotsa tsoekere e tlasa 10% ea kakaretso ea khalori ea hau ea letsatsi le leng le le leng - kapa likhabapo tse ka bang 12.5 (ligrama tse 50) phepong ea likhalori tse 2 000 ().

U ka feta moeli oo ka lebese le tsoekere feela haeba u noa khalase e fetang e le 'ngoe ka letsatsi.

Letsoai la lebese le fapana haholo ho latela mohloli oa lona le hore na le na le tsoekere e ekelitsoeng. Har'a mefuta e sa tsoekere ea nondairy, lebese la raese le na le tsoekere e ngata le lebese la almonde ho feta. Lebese la khomo le na le ka tlase ho lebese la raese hanyane.

Litlamorao tsa tsoekere lebeseng

Tsoekere e bonolo mefuteng eohle ea lebese e na le litlamorao tse 'maloa bophelong ba hau. Li chekoa kapele ebe li theoleloa tsoekere, e leng mohloli o moholo oa matla bakeng sa 'mele oa hau le mohloli oa bohlokoa oa matla bokong ba hau ().

Lactose ea lebese le lebese la lebese e arotsoe ka galactose hammoho le tsoekere. Galactose e bohlokoa haholo bakeng sa nts'etsopele ea sistimi ea methapo ho masea le bana ba banyenyane (, 17).

Haeba e sa silisoe ka botlalo, lactose e sebetsa joalo ka fiber ea prebiotic, e fepang baktheria e phetseng hantle ka maleng a hau. Lactose e sa sebelisoeng e boetse e thusa ho ntlafatsa ho monya 'mele oa hau liminerale tse ling, tse kang calcium le magnesium (17).

Index ea Glycemic le lebese

Hobane mefuta eohle ea lebese e na le li-carbs, li ka lekanyetsoa ho glycemic index (GI), sekala sa 0-100 se bolelang hore na lijo li ama tsoekere maling hakae. Lijo tse tlase tsa GI li phahamisa tsoekere maling butle butle ho feta tse phahameng tsa GI.

Fructose, e fumanoang lebeseng la kokonate le matsoai a mangata a linate, e na le GI e tlase mme e kanna ea ba ntle haeba u shebile maemo a tsoekere ea mali kapa u na le lefu la tsoekere (,).

Tlhahlobo ea lithuto tse 18 ho batho ba 209 ba nang le lefu la tsoekere e fumane hore ha fructose e ne e sebelisoa ho nka li-carb tse ling, karolelano ea tsoekere ea mali e theohile ka 0.53% ho feta likhoeli tse 3 ().

Leha ho le joalo, fructose e ka phahamisa maemo a hau a triglyceride mme ea baka mathata a silang lijo joalo ka khase le ho thunya ho batho ba bang ().

Lactose, tsoekere e ka lebeseng la khomo, mohlomong ha e ame tsoekere ea mali haholo ho feta mefuta e meng ea tsoekere. Leha ho le joalo, tsoekere le maltose ka lebeseng la raese li na le GI e phahameng, ho bolelang hore li sileha kapele mme li ka phahamisa tsoekere ea mali haholo ().

Haeba u shebile tsoekere e maling a hao, khetho e ntlehali e ka ba lebese la almonde le sa tsoekere, kaha ha le na tsoekere.

Tsoekere ea tlhaho ka lebeseng e fehla 'mele le boko, empa tse ling li ama tsoekere ea hao ea mali ho feta tse ling. Lactose e lebeseng la lebese le lebese e thusa haholo masea le bana ba banyenyane.

Mokhoa oa ho qoba lebese le tsoekere e ekelitsoeng

Hore na o khetha lebese kapa lebese la nondairy, o lokela ho ikemisetsa mefuta e sa tsoekereng ho fokotsa ts'oaetso ea hau ea tsoekere.

United States, Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi (FDA) e hlophisa bocha mabitso a lijo ho bitsa ka mokhoa o hlakileng ligrama tsa tsoekere e ekelitsoeng - e nolofalletsa ho tseba hore na ke mafura afe ao u ka a rekang kapa oa a qoba ().

Molao ona o tla qala ho sebetsa ka Pherekhong 2020 bakeng sa baetsi ba lijo tse kholo le Pherekhong 2021 bakeng sa lik'hamphani tse nyane ().

Ka ntle ho United States, mangolo a phepo e nepahetseng a ka fapana ka botlalo mme a lokela ho baloa ka hloko. Haeba u bona mofuta o fe kapa o fe oa tsoekere lenaneng la metsoako, seo se bolela hore oa eketsoa.

Mabitso a tloaelehileng bakeng sa tsoekere e kenyellelitsoeng a kenyelletsa:

• sirapo ea poone kapa sirapo ea poone e phahameng-fructose
• sirapo e sootho ea raese
• lero la agave
• tsoekere ea coconut
• 'mela oa harese
• sirapo ea 'mela
• maltose
• fructose

U ka sheba lentsoe "unsweetened" lebokoseng.

Ho molemo ho khetha lebese le sa tsoekere le ho qoba ba nang le tsoekere e ekelitsoeng. Kamehla o lokela ho lekola lethathamo la metsoako bakeng sa mantsoe a supang tsoekere e ekelitsoeng.

Ntlha ea bohlokoa

Mefuta eohle ea lebese e na le tsoekere, empa ha ho na lebaka la ho qoba tsoekere ea tlhaho, e bonolo lebeseng le sa tsoekere.

Lebese le sa tsoakoang ke mohloli o babatsehang oa lik'habohaedreite, tse thusang ho fepa boko le 'mele oa hao ebile li ka u fa melemo e meng.

Leha ho le joalo, o lokela ho qoba lebese ka linako tsohle ka tsoekere e ekelitsoeng ka lebaka la litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle.