Leshano le Leholo la 8 Mabapi le Tsoekere Re Lokela ho Tlohela

Litaba

• 1. 'Tsoekere eohle ke tsoekere e mpe.'
• 2. 'Tsoekere e sa tsoakoang hantle kapa ea tlhaho e molemong oa hau.'
• 3. 'U lokela ho kha tsoekere bophelong ba hau ka ho felletseng.'
• 4. 'Ho ke ke ha khoneha ho qoba tsoekere.'
• 5. 'Tsoekere ea u kulisa.'
• 6. 'Tsoekere ke sethethefatsi le tahi.'
• 7. 'Ho nkeloa sebaka ntle le tsoekere ke mokhoa o mong o motle.'
• 8. 'Ho ja lijo tse nang le tsoekere e tlaase kapa ho se na tsoekere ho tla u thusa ho theola boima ba' mele. '
• Ha ho nahanoa ka tsoekere

Ho na le lintho tse 'maloa tseo bohle re ka li buang ka bonnete ba tsoekere. Palo ea pele, e latsoa haholo. Mme palo ya bobedi? Ehlile, ehlile e ea ferekanya.

Le ha bohle re ka lumela hore tsoekere ha se lijo tsa bophelo bo botle hantle, ho na le tlhaiso-leseling e ngata mabapi le hore na lintho tse monate li lokela ho kenella joang lijong tsa hau - haeba ho joalo. Mohlala, na mefuta e meng ea tsoekere e phetse hantle ho feta e meng? Hona na ho e khaola kannete ho tla u beha tseleng ea ho theola boima ba 'mele, ho fokotsa makhopho, ho thibela ho fetoha ha maikutlo, kapa mathata afe kapa afe a bophelo bo botle?

Hoa fetoha, likarabo e kanna eaba ha se seo u se nahanang. Mona ho sheba lintho tse robeli esita le batho ba nang le phepo e nepahetseng ba kanna ba se hlokomele ka tsoekere - le seo o lokelang ho se tseba ka ho se kenya lijong tsa hau.

1. 'Tsoekere eohle ke tsoekere e mpe.'

Mohlomong u utloile khafetsa ka hore na kaofela ha rona re lokela ho ja tsoekere e fokolang hakae. Empa seo litsebi li se bolelang ke hore re lokela ho ja hanyane eketsa tsoekere. Ke tsoekere e tlatselletsang lijong ho ba etsa hore ba latsoe tsoekere (er) - joalo ka tsoekere e sootho ka hara likuku tsa chokolete kapa mahe a linotši ao u a tšelang ka yogurt ea hau.

Tsoekere e ekelitsoeng e fapane le tsoekere e hlahang ka tlhaho lijong tse ling, joalo ka litholoana kapa lebese. Lebaka le leng ke hore tsoekere ea tlhaho e tla le sephutheloana sa livithamini, liminerale le limatlafatsi tse thusang ho hlakola tse ling tsa likarolo tse mpe tsa tsoekere, ho hlalosa Georgie Fear, RD, sengoli sa "Litloaelo tsa Lean bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'Mele Bophelong Bohle." Mohlala, litholoana li na le faeba e etsang hore 'mele ea rona e monye tsoekere butle haholo.

Ke eng? Se ke oa tšoenyeha ka lintho tse kang tholoana e felletseng kapa lebese le hlakileng (joalo ka lebese kapa yogurt e sa tsoekere). Mehloli ea tsoekere e ekelitsoeng - lino-mapholi, lino tse tsoekere, kapa lijo tse pakiloeng - ke lintho tseo u hlokang ho li beha leihlo.

Tsoekere khahlanong le SUGARHape ho na le taba ea hore lijo tse nang le tlhaho ka tlhaho
tsoekere e tloaetse ho ba le Nyane tsoekere
ka kakaretso. Mohlala, o tla fumana ligrama tse 7 tsa tsoekere ka koping ea a hloekileng
fragole, empa ligrama tse 11 tsa tsoekere ka mokotleng oa litholoana tse monate tsa fragola
lijo tse bobebe.

2. 'Tsoekere e sa tsoakoang hantle kapa ea tlhaho e molemong oa hau.'

Ke ’nete hore lino-mapholi tse sa sebetsoang haholo, joaloka mahe a linotši kapa sirapo ea maple, li na le limatlafatsi tse ngata ho feta tse tsoetsoeng haholo, joaloka tsoekere e tšoeu. Empa bongata ba limatlafatsi tsena li nyane haholo, ka hona li kanna tsa se be le tšusumetso e ka lekanngoang bophelong ba hau. Ho 'mele oa hau, mehloli eohle ea tsoekere ea tšoana.

Ho feta moo, lino-mapholi tsena tsa tlhaho ha li fumane mofuta ofe kapa ofe oa kalafo e khethehileng 'meleng oa hau. Karolo ea tšilo ea lijo e heletsa mehloli eohle ea tsoekere hore e be tsoekere e bonolo e bitsoang monosaccharides.

'Mele oa hau ha o tsebe hore na o tsoa tsoekere, mahe a linotši kapa lero la agave. E mpa e bona limolek'hule tsa tsoekere tsa monosaccharide, "ho hlalosa Amy Goodson, MS, RD. Mme kaofela tsa tsoekere tsena li fana ka lik'halori tse 4 ka grama, kahoo kaofela li na le tšusumetso e tšoanang boima ba 'mele oa hau.

3. 'U lokela ho kha tsoekere bophelong ba hau ka ho felletseng.'

Ha ho hlokahale hore u khaole tsoekere e eketsehileng bophelong ba hau ka botlalo. Mekhatlo e fapaneng ea bophelo bo botle e na le likhothaletso tse fapaneng mabapi le palo ea tsoekere eo u lokelang ho e fokotsa ka letsatsi. Empa kaofela ba lumela hore ho na le sebaka sa tsoekere e itseng lijong tse nepahetseng.

Ba re motho e moholo ea jang likhalori tse 2 000 ka letsatsi o lokela ho ba le likhabapo tse ka tlase ho 12.5, kapa ligrama tse 50, tsa tsoekere e ekelitsoeng letsatsi le letsatsi. (Ke chelete e batlang e le kola ea li-ola tse 16.) Empa American Heart Association e re basali ba lokela ho ba le likhabapo tse ka tlase ho tse 6 (ligrama tse 25), mme banna ba lokela ho ba le likhabapo tse ka tlase ho tse 9 (ligrama tse 36) ka letsatsi.

Qetellong, 'mele oa hau ha o joalo tlhoko tsoekere. Kahoo ho ba le ho honyenyane ho betere, ho bolela Tšabo. Seo ha se bolele hore u ke ke ua ba le letho ho hang, leha ho le joalo. Ke tsohle tse mabapi le - u ile ua hakanyetsa hore - tekanyong.

4. 'Ho ke ke ha khoneha ho qoba tsoekere.'

Ma-Amerika a hapuoa haholo a ja tsoekere e ngata ho feta kamoo a lokelang, ho latela U.S. Dietary Guidelines. Ha u na bonnete ba hore na ue mong oa bona? Leka ho kenya lijo tseo u li jang ka har'a sesebelisoa sa ho lekola lijo ka matsatsi a 'maloa. Seo se ka u fa leseli la hore na u ja lijo tse monate hakae 'me sa nolofalletsa ho ja tsoekere e sa kenyelletsoeng haholo.

Haeba ua e fetelletsa, ho fokotsa lintho ha ho hlokahale hore ho be bohloko. Sebakeng sa ho ikana ka lintho tse monate tseo u li ratang, leka ho ba le likarolo tse nyane. "Ha e le hantle, ho na le ligrama tse ngata tsa tsoekere halofo ea kopi ea ice cream ha e bapisoa le kopi e felletseng."

Eba leihlo lijong tse pakiloeng, hape. Lintho tse kang bohobe, yogurt e monate, lijo-thollo esita le moriana oa langa le le lej kaofela li ka ba le tsoekere e eketsehileng ho feta kamoo u ka lebellang. Kahoo ela hloko mangolo a phepo e nepahetseng 'me u batle likhetho tse tla u thusa ho lula moeling oa letsatsi le letsatsi oa tsoekere.

5. 'Tsoekere ea u kulisa.'

Mohlomong u utloile hore ho ja tsoekere ho tla u fa lefu la pelo, Alzheimer's, kapa mofetše. Empa ho ja tsoekere ka teka-tekano ho ke ke ha u kuta lilemo tse ngata bophelong ba hau. Phuputso e ileng ea latela batho ba baholo ba fetang 350,000 ka nako e fetang lilemo tse leshome e fumane hore ts'ebeliso ea tsoekere e eketsoa che e amanang le kotsi e eketsehileng ea lefu.

Hafeela u sa e fetelle.

Le hoja tekanyo e itekanetseng ea tsoekere e sa bonahale e le kotsi, ho ba le e ngata haholo ho ka u beha kotsing ea ho nona. Empa ho joalo le ka ho ba le likhase tsa litapole tse ngata haholo, chisi e ngata haholo, kapa raese e sootho haholo.

Kris Sollid, RD, motsamaisi ea ka sehloohong oa likhokahanyo tsa phepo bakeng sa Boitsebiso ba Lijo ba Machabeng o re: "Li-calories tse ngata lijong tsa rona, ho kenyeletsoa le tse tsoang tsoekere, li kenya letsoho ho nona, tse ka lebisang botenya le monyetla oa ho qala mafu a sa foleng." Motheo oa Lekhotla.

Ntlha ea bohlokoa? Ho itšoara ka monehelo hoseng ka Sontaha ho ke ke ha u utloisa bohloko. Empa haeba u tseba hore e tla u hlohlelletsa hore u je makotomane a 'maloa' me u u romelle ho feta tekanyetso ea hau ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi, u kanna oa batla ho hlakola. Ka mokhoa o ts'oanang, se ke oa sebelisa taba ena ho sutumetsa motho e mong hore a je tsoekere ha a sa batle.

6. 'Tsoekere ke sethethefatsi le tahi.'

"Ho bapisa tsoekere le lithethefatsi tsa tlhekefetso ke tsela e bonolo," ho bolela Giuseppe Gangarossa, PhD, bakeng sa PLOS. Litsebi lia tseba hore ho ja tsoekere e amanang le maikutlo a monyaka le moputso. Litsela tse kenang li ka hlahisa litlamorao tse ts'oanang le ts'ebeliso ea lithethefatsi, empa seo ha se ba etse hore ba lemalle joaloka lithethefatsi, ho hlalosa Ali Webster, RD, PhD, motsamaisi-'moho le eena oa likhokahanyo tsa phepo bakeng sa International Food Information Council Foundation.

Joale ke hobaneng ha batho ba bang ba potlaka hakana ha ba ja lijo tse bobebe tse tsoekere 'me ba ikutloa eka ba hloka ho lokisoa khafetsa ho qoba ho thula? Ho ja lintho tse tsoekere ho etsa hore tsoekere ea hao ea mali e hlabe ebe e theoha kapele, e ka u fang mokhathala le hlooho e opang. "Hangata sena se siea batho ba batla tsoekere e ngata ho tsitsisa tsoekere ea bona maling le ho ba thusa ho ikutloa ba le betere," Goodson oa hlalosa.

Papiso ea tsoekere le lithethefatsi e ntse e phehisana khang. Phuputso ea haufinyane ea European Journal of Nutrition e fumane bopaki bo fokolang ho tšehetsa mohopolo oa hore tsoekere e hlile e na le litšobotsi tse lemalloang, tse kang lithethefatsi. Scientific American e boetse e hlokometse hore ho fetola tikoloho ea rona ea lijo ho ka thusa ho fokotsa litakatso tsena. Ka ho lula u ikemiselitse ho qoba tsoekere e ekelitsoeng lapeng, joalo ka liphaphatha tsa lijo tsa hoseng, lijo-thollo tse potlakileng, kapa li-yogurt tse laetsoeng, o ka fumana litakatso tse fokolang tsa lipompong ha o reka.

Ha u sebelisa lentsoe bokhobaBatho ba ka lakatsa tsoekere, empa ha ho bonahale e le karolelano
motho ke lemaletse. Bokhoba ba tahi ke
boemo bo tebileng ba bongaka bo ipapisitseng le liphetoho tsa 'nete tsa boko tse thatafatsang
hore batho ba emise ts'ebeliso ea sethethefatsi. Ho bapisa ka mokhoa o itekanetseng tsoekere le lithethefatsi ho fokotsa bokhoba.

7. 'Ho nkeloa sebaka ntle le tsoekere ke mokhoa o mong o motle.'

Ho kanna ha ba ho hohelang ho rekisa lijo tse nang le tsoekere bakeng sa tse entsoeng ka limonamone tse tlase kapa tse senang khalori, joalo ka lijo tsa soda kapa li-cookie tse se nang tsoekere. Empa ho etsa phetoho eo ho ka 'na ha chesa hape ha ho na monyetla oa hore o phele hantle.

Ts'ebeliso ea li-sweeteners tse kang aspartame, saccharin le sucralose li hokahane le boima ba 'mele phaello, eseng ho theola boima ba 'mele, ho latela tlhahlobo ea lithuto tse 37 tse phatlalalitsoeng ho Canadian Medical Association Journal. Ho feta moo, ba ne ba tlameletsoe kotsing e kholo ea khatello e phahameng ea mali, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la ts'oaetso, tlhaselo ea pelo le stroke.

Litsebi li ntse li sa utloisise ka botlalo hore na mefuta ena ea lintho tse tsoekere e ama 'mele joang. Empa bopaki bo ntseng bo eketseha bo fana ka maikutlo a hore li ka ba le tšusumetso e mpe tsoekere ea mali, tsa etsa hore ho be thata ho boloka takatso ea hau ea lijo le ho silafatsa libaktheria tsa hau. Mme lintho tseo li ka u beha kotsing ea botena le mathata a amanang le bophelo bo botle.

8. 'Ho ja lijo tse nang le tsoekere e tlaase kapa ho se na tsoekere ho tla u thusa ho theola boima ba' mele. '

Ehlile, ho fokotsa ts'oaetso ea hau ea tsoekere ho ka u thusa ho fihlela lipheo tsa hau tsa boima ba 'mele. Empa ha feela u ntse u ela hloko kakaretso ea hau ea khalori. "Ho bonolo haholo ho fapanyetsana lijo tse tsoekere bakeng sa lijo tse ling tse hlileng li pakang lik'hilojule tse ngata, tse ka lebisang ho nona," Tšabo e re, a supa hore lijo tse nang le tsoekere e tlase kapa e se nang tsoekere li ke ke tsa tiisa ho theola boima ba 'mele.

Ka mantsoe a mang, ho ba le lehe la li-calorie tse 600 le soseche ea lijo tsa hoseng ho fapana le sekotlolo sa hau se tloaelehileng sa likhalori tse 300 tsa lijo-thollo tse tsoekere ho ke ke ha u khutlisetsa ka har'a marikhoe a hao a masesaane, leha sandwich e le tlase haholo tsoekere.

Ke eng e ka thusang? Ho khetha mefuta e sa tsoekere ea lijo tseo u tloaetseng ho li ja, joalo ka yogurt e hlakileng ho fapana le vanilla, Tšabo e khothaletsa. Hona haeba u sa fumane moemeli ea molemo? Butle-butle fokotsa tsoekere eo o e kenyang lijong tse kang oatmeal, kofi kapa smoothies.

Ha ho nahanoa ka tsoekere

Tsoekere ha se lijo tsa bophelo bo botle, empa hape ha se chefo e mpe eo ka linako tse ling e etsoang joalo. Le ha boholo ba rona re ka ema re e-na le bo fokolang, ho nepahetse hantle ho ba le ho honyenyane. Kahoo tsoela pele 'me u natefeloe ke monate o tsoang ka linako tse ling - ntle le lehlakore la ho ba molato.

Marygrace Taylor ke sengoli sa bophelo bo botle le bophelo bo botle eo mosebetsi oa hae o hlahileng ho Parade, Thibelo, Redbook, Glamour, Women's Health, le tse ling. Mo etele ho khomotsonline.com.