6 E bonolo, e sebetsang e otlollang ho e etsa kamora ho ikoetlisa

Litaba

• Melemo ea ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa
• Ho fetoha ha maemo le boholo ba motsamao
• Boemo bo betere le bohloko bo bohloko ba morao
• Mathata a fokolang a mesifa le khatello ea maikutlo e tlase
• Ntlafatso ea phallo ea mali
• Phapang ke efe lipakeng tsa static le dynamic stretching?
• Kakaretso
• 6 e ntle haholo kamora ho ikoetlisa ho leka
• 1. Lunging hip flexor otlolla
• 2. Piriformis otlolla
• 3. Cat-Cow otlolla
• 4. Namane e emeng e otlolohile
• 5. Li-triceps tse ka holim'a hlooho lia otloloha
• 6. Bicep e emeng e otlolohile
• Malebela a polokeho
• Ntlha ea bohlokoa
• 3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata

Ho ikotlolla qetellong ea boikoetliso ba hau ho ka thusa ho matlafatsa maemo a hau, ho fokotsa menyetla ea ho lemala le ho fokotsa tsitsipano ea mesifa 'meleng oa hau. E ka ba ea thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau nakong e tlang ha u ikoetlisa.

Empa ha u felloa ke nako, ho ikotlolla ka linako tse ling ho ka nka setulo se ka morao, mme ho ka ba ho lekang ho se tlola.

Ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa ha hoa lokela ho nka nako e telele, 'me u ka fumana likotoana ka ho otlolla lihlopha tse' maloa tsa mesifa hang.

Sengoliloeng sena se tla sheba likarolo tse tšeletseng tse bonolo empa e le tse sebetsang haholo tseo u ka li eketsang qetellong ea boikoetliso ba hau.

Melemo ea ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa

Melemo ea ho ikotlolla e thehiloe hantle. Kakaretso ea litsela tsa bohlokoa tseo ho otlolla kamora ho ikoetlisa ho ka u thusang.

Ho fetoha ha maemo le boholo ba motsamao

Ho otlolla ho ka thusa ho eketsa ho fetoha ha manonyeletso a hau. Ho ba le maemo a mangata ho u thusa ho potoloha habonolo, hape ho ka ntlafatsa mefuta ea motsamao manonyellong a hau. Mofuta oa motsamao ke hore na o ka tsamaisa lenonyello ka nqa e le kae pele e emisa.

Boemo bo betere le bohloko bo bohloko ba morao

Ho tiea, mesifa e thata e ka lebisa boemong bo bobe. Ha o lula kapa o eme hampe, hangata o beha khatello le khatello e eketsehileng mesifa ea hau. Sena le sona se ka lebisa ho bohloko ba morao le mefuta e meng ea bohloko ba mesifa.

Ho ea ka, ho kopanya tloaelo ea ho ikoetlisa ka matla le ho ikoetlisa ho ka thusa ho kokobetsa bohloko ba morao le mahetla. E kanna ea khothaletsa ho hokahana hantle, ho ka thusang ho ntlafatsa boemo ba hau ba 'mele.

Ho otlolla mesifa ea hau khafetsa ho ka thusa ho tsoa likotsi tsa morao, le ho theola menyetla ea hau ea likotsi tsa morao nakong e tlang.

Mathata a fokolang a mesifa le khatello ea maikutlo e tlase

Ho imeloa kelellong ke karolo ea bophelo ba rona ba letsatsi le letsatsi. Empa ka linako tse ling, e ka ikutloa e sithabetsa. Ho ba le khatello e phahameng ea maikutlo ho ka etsa hore mesifa ea hao e tiee, e ka etsang hore u utloe eka u jere khatello ea maikutlo 'meleng oa hau.

Ho otlolla mesifa e utloang e tsitsipane ebile e tiile ho ka thusa ho ba kokobetsa. Ka lehlakoreng le leng, sena se ka thusa ho theola khatello ea maikutlo le ho u thusa hore u khobe matšoafo.

Ntlafatso ea phallo ea mali

Ho ea ka, ho ikotlolla letsatsi le letsatsi ho ka thusa ho ntlafatsa phallo ea hau ea mali. Ho eketsa phallo ea mali ho ea mesifa ea hau ho ka ba thusa ho fola kapele ka mor'a ho ikoetlisa. Phallo e ntle ea mali e ka thusa ho thibela bohloko ba mesifa le ho satalla kamora ho ikoetlisa.

Phapang ke efe lipakeng tsa static le dynamic stretching?

Mohlomong u kile oa utloela ka ho otlolla ho sa feleng le ka matla mme oa ipotsa hore na li fapana joang.

Ho otlolla ho tsitsitseng ho kenyelletsa ho otlolla moo u ho tšoarellang nako e telele, hangata metsotsoana e 20 ho isa ho e 60. Ka mantsoe a mang, ha u sisinyehe ha u ntse u otlolla mesifa e itseng kapa sehlopha sa mesifa.

Ho otlolla ka setaele hangata ho etsoa qetellong ea boikoetliso ba hau, hang ha mesifa ea hau e futhumetse ebile e phutholohile.

Ka lehlakoreng le leng, ho ikotlolla ka matla ho kenyelletsa ho sisinyeha ho matla. Ka mofuta ona oa ho otlolla, manonyeletso le mesifa ea hau e tsamaea ka bongata bo fapaneng.

Ho otlolla ka matla hangata ho etsoa pele u ikoetlisa ho thusa ho futhumatsa mesifa ea hau le ho etsa hore pelo ea hau e phahame. Mohlala, semathi se ka matha kapa sa pompa maoto pele se qala peiso.

Kakaretso

Ho otlolla matla ho kenyelletsa motsamao o mafolofolo, joalo ka ho tsamaisa matsoho kapa maoto ka ho sisinyeha ho felletseng. Litsela tsena hangata li etsoa pele u qala tloaelo ea ho ikoetlisa.

Ho ikotlolla ka botsitso ho kenyeletsa ho otlolla moo u emeng teng ntle le ho sisinyeha. Tsena li etsoa qetellong ea boikoetliso ba hau, ha mesifa ea hau e phutholohile haholoanyane.

6 e ntle haholo kamora ho ikoetlisa ho leka

Ha o ikotlolla kamora ho ikoetlisa, leka ho tsepamisa maikutlo ho mesifa eo u neng u e sebelisa ha u ntse u ikoetlisa.

Ha o hloke lisebelisoa life kapa life, empa moseme oa yoga kapa bokaholimo bo bong bo koahetsoeng bo ka fokotsa khatello ea manonyello a hau mme oa etsa hore maoto a hau a phutholohe.

1. Lunging hip flexor otlolla

Ho otlolla hona ho shebile mesifa lethekeng, quads le glutes.

1. Khumama ka mangole. Boloka lengole la hao le letona le kobehile, leoto la hao le letona le bataletse fatše ka pel'a hao.
2. Tlohela pele 'me u otlolle letheka la hao le letšehali fatše.
3. Tšoara bolelele ba metsotsoana e 30 ho isa ho e 60 pele u fetola maoto ebe u etsa lehlakore le leng.

2. Piriformis otlolla

Tsela ena e otlolla mesifa ea hau ea piriformis e tsoang botlaaseng ba lesapo la mokokotlo ho ea lesapo la serope. Moferefere ona o ka ama tsela eo u tsamaisang letheka, mokokotlo, maoto le likoti.

1. Qala ka ho lula fatše le maoto a hau a otlolohile ka pel'a hau.
2. Ho boloka leoto la hao le letona le bataletse fatše, phahamisa leoto la hau le letšehali ebe u beha leqaqailana la hao le letšehali lengoleng la hao le letona.
3. Hlahloba mokokotlo oa hau hanyane hanyane mme o its'etle pele ho fihlela o otloloha o utluoa ka marameng a hau. Tšoara bolelele ba metsotsoana e 30, ebe u pheta ka leoto la hau le letona lengoleng la hao le letšehali.
4. Pheta makhetlo a 2 kapa a 3 ka leoto ka leng.

3. Cat-Cow otlolla

Sena se otlolla mesifa ea hau ea morao.

1. Qala ka matsoho le mangole fatše, mokokotlo oa hau o sa tsamaee hantle, o phutholohile.
2. Inhale ha o ntse o lumella mpa ea hau ho teba fatše, o tobetsa sefuba sa hao pele.
3. Phahamisa hlooho, phutholla mahetla a hau, 'me u qale ho tsoa.
4. Potoloha mokokotlo oa hau ho ea holimo, phunya lesapo la hau la mohatla ebe u tobetse lesapo la hau la pubic pele.
5. Khutlisa hlooho ea hau fatše 'me u phete. Etsa sena makhetlo a 'maloa ka nako ea motsotso, ha u khona.

4. Namane e emeng e otlolohile

Joalokaha lebitso le bontša, ho otlolla hona ho shebile namane ea hau ea namane.

1. Qala ka ho ema haufi le lebota kapa setulo bakeng sa tšehetso, leoto le le leng ka pel'a le leng, lengole le ka pele le kobehile hanyane.
2. Etsa lengole la hao le ka morao le otlolohile, bobeli ba lirethe fatše, 'me u itšetlehe pele leboteng kapa setulong
3. U lokela ho ikutloa u otlolla namane ea leoto la hao le ka morao.
4. Leka ho tšoarella hona metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.
5. Fetoha maoto, 'me u phete makhetlo a mabeli kapa a mararo ka lehlakoreng le leng.
   

5. Li-triceps tse ka holim'a hlooho lia otloloha

Ts'ebetso ena e shebile li-triceps tsa hau le mesifa e mahetleng a hau.

1. Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba letheka, ebe u phutha mahetla a hao morao le tlase ho ntša tsitsipano.
2. Finyella letsoho la hao le letona holimo, 'me u kobe setsoe ho tlisa letsoho la hao le letona ho theosa le mokokotlo oa hau.
3. Tlisa letsoho la hau le letšehali hore u hule letsoho la hao le letona ka tlase.
4. Tšoara katoloso ena metsotsoana e 20 ho isa ho e 30 pele u chencha matsoho.
5. Pheta ka mahlakore ka bobeli makhetlo a mabeli kapa a mararo, o leka ho otlolla botebo ka ho pheta-pheta.

6. Bicep e emeng e otlolohile

Ho otlolla hona ho shebile li-biceps tsa hau hammoho le mesifa sefubeng le mahetleng.

1. Ema o otlolohile. Beha matsoho ka morao, 'me u kenye matsoho mokokotlong oa mokokotlo.
2. Otlolla matsoho 'me u otlolle matsoho hore liatla tsa hau li shebile fatše.
3. Ebe u phahamisetsa matsoho a hau holimo kamoo u ka khonang ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka li-biceps le mahetleng.
4. Tšoara bolelele ba metsotsoana e 30 ho isa ho e 40.
5. Pheta makhetlo a 2 ho isa ho a 3.

Malebela a polokeho

• U se ke ua otlolla ho isa ntlheng ea bohloko. U lokela ho utloa khatello ea maikutlo ha u ntse u otlolla mesifa, u sa utloe bohloko. Haeba u utloa bohloko, emisa hang-hang.
• Shebella boemo ba hau. Ela hloko boemo ba hau ka nako e 'ngoe le e' ngoe. Boloka sefahleho sa hao se otlolohile, mokokotlo o otlolohile, mokokotlo o kopane, 'me mahetla a hau a tsamaellane le letheka.
• Phefumoloha ka ho otlolla ha hao. Ho phefumoloha ha ho u thuse feela ho imolla khatello ea maikutlo le tsitsipano mesifa ea hau, hape ho ka ntlafatsa boleng ba maoto a hau le ho u thusa ho otlolla nako e teletsana.
• Qala butle. Se ke oa leka ho etsa ho hongata haholo lekhetlo la pele ha o otlolla kamora ho ikoetlisa. Qala ka ho otlolla tse 'maloa feela,' me u kenye makhetlo a mangata ho pheta-pheta le ho otlolla ha u ntse u ba tloaela.

Ntlha ea bohlokoa

Ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa ho ka u thusa ho kotula meputso e mengata.

Ha o otlolla mesifa ea hau kamora ho ikoetlisa, o thusa ho fa 'mele oa hau ho hlaphoheloa, ha o ntse o lokolla khatello ea maikutlo le tsitsipano, le ho matlafatsa maemo a manonyeletso a hau.

Haeba o sa kholiseha ka mokhoa oa ho otlolla ka polokeho, botsa mokoetlisi ea netefalitsoeng hore au bontše joang. Etsa bonnete ba hore o tla bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele o qala lenaneo le lecha la boikoetliso, haholoholo haeba o lemetse kapa o na le boemo ba bongaka.

3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata