Melemo ea ho ikoetlisa ka thata le hore na o ka e eketsa joang ho Workout ea hau

Litaba

• Ke eng e nkoang e le boikoetliso bo boima?
• Ho ikoetlisa ka thata le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng
• Melemo ea ho ikoetlisa ka matla
• Mokhoa oa ho metha boikoetliso bo matla
• 1. Ho otla ha pelo ea hao
• 2. Teko ea puo
• 3. Sekhahla sa boiteko bo bonoang (RPE)
• Mokhoa oa ho eketsa ts'ebetso e matla mosebetsing oa hau
• Malebela a polokeho
• Botsa ngaka ea hau
• Haha matla butle butle
• U se ke ua lebala nako ea ho hlaphoheloa
• Lula hydrated
• Ntlha ea bohlokoa

Hore na o se o fihlile sehlabeng sa boithapollo kapa o se o loketse ho hlahisa lintlha, o eketsa boikoetliso bo boima - bo tsejoang hape e le boikoetliso bo matla - ho tloaelo ea hau ea boikoetliso ke tsela e 'ngoe ea ho eketsa khalori ea hau, ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, le ho matlafatsa metabolism ea hau.

Leha ho le joalo, ho e etsa ka polokeho le ka nepo, ho na le litataiso tseo u lokelang ho li latela. Tsoela pele ho bala ho ithuta haholoanyane ka melemo ea ho ikoetlisa ka matla le ka moo o ka letsetsang matla a hau a ho ikoetlisa ka polokeho.

Ke eng e nkoang e le boikoetliso bo boima?

Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, matla a ho ikoetlisa ka thata a bohlokoa joalo ka nako ea boikoetliso ba hau. Ka kakaretso, ho ikoetlisa ka matla ho arotsoe ka mekhahlelo e meraro:

• tlase
• itekanetseng
• e matla kapa e thata

E le hore ketsahalo e be matla, o hloka ho sebetsa ho liperesente tse 70 ho isa ho tse 85 tsa sekhahla sa pelo ea hau se holimo, ho latela American Heart Association. Mehlala ea boikoetliso bo matla e kenyelletsa:

• mathang
• baesekele ka 10 mph kapa kapele
• ho tsamaya ka lebelo le phahameng ka mokotla o boima
• thapo e tlolang

Boikoetliso bo tlase ho isa bohōleng bo bonolo ho boloka nako e telele ho tloha ha o sebetsa ka tlase ho liperesente tse 70 tsa sekhahla sa pelo ea hau mme, ka linako tse ling, o le tlase ho boemo boo.

Ho kotula melemo ea bophelo bo botle, 'Melemo ea Boipheliso bakeng sa Maamerika e khothaletsa batho ba lilemo li 18 ho ea holimo ho fumana e' ngoe ea tse latelang:

• Metsotso e 150 ea ts'ebetso e matlafatsang ea boikoetliso ka beke
• Metsotso e 75 ea ts'ebetso e matla ea boikoetliso ka beke
• motswako wa mefuta ka bobedi ea ts'ebetso e hasane beke kaofela

Ho ikoetlisa ka thata le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng

Ho eketsa boikoetliso ba hau ho bonolo ho etsa. U ntse u ka nka karolo liketsahalong tseo u li ratang - ka lebelo le matla feela.

O mong oa melemo ea ho ikoetlisa ka thata ke hore o ka kotula meputso e ts'oanang le boikoetliso bo matla empa ka nako e nyane. Kahoo, haeba nako e le ea bohlokoa, ho ikoetlisa ka thata ho feta metsotso e 20 ho ka ba molemo joalo ka ho nka nako ea ho ikoetlisa ea metsotso e 40.

Mehlala e meng ke ena.

Melemo ea ho ikoetlisa ka matla

Ntle le ho sebetsa hantle haholoanyane, ho futhumatsa linako tsa hau tsa boikoetliso ho ka thusa bophelo ba hau ka litsela tse fapaneng. A re ke re hlahlobisiseng tse ling tsa melemo e thehiloeng bopaking ba boikoetliso bo matla haholo.

• Ho chesa khalori e phahameng. Ho ea ka American Council on Exercise, ho ikoetlisa ka matla a holimo ho hloka oksijene e ngata, e chesang likhalori tse ngata. E boetse e tlatsetsa ho ts'ebeliso ea oksijene e feteletseng ea kamora ho ikoetlisa (EPOC) kapa "phello ea morao" e u lumellang ho tsoelapele ho chesa likhalori leha o qeta ho ikoetlisa. Sena se bolela hore metabolism ea hau e tla lula e phahame nako e teletsana kamora ho ikoetlisa ka matla.
• Ho fokotsa boima ba 'mele. Ho chesa ha k'halori e phahameng le metabolism e phahameng ho tla u thusa ho theola boima ba 'mele kapele ho feta ho ikoetlisa ka mokhoa o tlase kapa o itekanetseng.
• Bophelo bo ntlafetseng ba pelo. Ho ea ka boikoetliso bo matla le bo itekanetseng bo bonahala bo fana ka menyetla e tlase ea liketsahalo tsa pelo, esita le ho ba nang le lefu la pelo. Melemo ea pelo le pelo e ka kenyelletsa lintlafatso ho:
  • khatello ea mali ea diastolic
  • taolo ea tsoekere maling
  • bokhoni ba ho fofa
• Mokhoa o ntlafalitsoeng. Boikoetliso bo matla le bona bo ka matlafatsa maikutlo a hau. Ho ea ka phuputso e kholo ea 2015 e ileng ea sekaseka lintlha tsa barupeluoa ba fetang 12,000, bafuputsi ba fumane khokahano ea bohlokoa lipakeng tsa boikoetliso bo boima le matšoao a fokolang a khatello ea maikutlo.
• Kotsi e tlase ea lefu. Ho ea ka 2015, bafuputsi ba fumane hore ts'ebetso e matla e ka ba senotlolo sa ho qoba lefu la pele. Phuputso, e ileng ea latela batho ba 204,542 ka lilemo tse fetang 6, e tlalehile ho theoha ha liperesente tse 9 ho isa ho 13 ho ba shoeleng ba ekelitseng matla a linako tsa bona tsa boikoetliso.

Mokhoa oa ho metha boikoetliso bo matla

Joale, u tseba joang hore u ikoetlisa ka mokhoa o boima? Ha re shebeng mekhoa e meraro ea ho metha boikoetliso ba hau ba 'mele.

1. Ho otla ha pelo ea hao

Ho lekola sekhahla sa pelo ea hau ke e 'ngoe ea mekhoa e tšepahalang ea ho metha boikoetliso. Ho ikoetlisa ka liperesente tse 70 ho isa ho tse 85 tsa sekhahla sa pelo ea hau se tšoanelehang joalo ka boikoetliso bo matla.

Ho otla ha pelo ho phahameng ka ho fetisisa ke hoo pelo ea hau e potlakileng ka ho fetisisa e ka otlang. Ho tseba hore na pelo ea hau e otla hakae u hloka ho tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220. Mohlala, ho motho ea lilemo li 40:

• 220 bpm (ho otla ka motsotso) ho feta lilemo
• 220 - 40 = 180 bpm

Ho ikoetlisa ka lebelo le leholo, o tla batla ho ikoetlisa ka liperesente tse 70 ho isa ho tse 85 tsa sekhahla sa pelo ea hau se phahameng. Ka mohlala:

• 180 x 0.70 (liphesente tse 70) = 126
• 180 x 0.85 (85 lekholong) = 153

Bakeng sa motho ea lilemo li 40, koetliso e matla ke 126 ho 153 bpm.

O ka hlahloba ho otla ha pelo ea hau ha o ntse o ikoetlisa ka ho roala leihlo la ho otla ha pelo kapa ho nka pulse.

2. Teko ea puo

Ena ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho metha boikoetliso bo matla.

• Haeba u thatafalloa ke ho ntšetsa moqoqo pele, mohlomong u ikoetlisa ka lebelo le leholo kapa le boima.
• Haeba o khona ho bua ka mokhoa o bonolo habonolo ka ho hema, o kanna oa ikoetlisa ka lebelo le itekanetseng.
• Haeba u fumana ho le bonolo ho bina ka lentsoe le phahameng, lebelo la hao le ka 'na la lieha haholo. Ho fumana melemo e mengata ho ikoetlisa, o kanna oa nahana ho nka lebelo.

3. Sekhahla sa boiteko bo bonoang (RPE)

Sekhahla sa sekhahla sa boikitlaetso se nkuoang (RPE) ke mohato o ikhethang oa boikoetliso.

Ha u sebelisa RPE, u tla ela hloko ho otla ha pelo, ho hema le mokhathala oa mesifa, 'me u lekanyetse boemo ba hau ba boiteko ho latela sekala se tlohang ho 1 ho isa ho 10. Ha ho boiteko bo lekantsoeng e le 1' me boiteko bo boholo bo lekantsoe joalo ka 10 .

Ho nkuoa e le matla, ketsahalo e lokela ho fihlela kapa ho feta boemo ba 6 ho isa ho 7, bo nkoang bo le boima sekaleng sa RPE. Sena se kenyelletsa ho matha, ho palama libaesekele, kapa ho sesa. Ho matha ntle le ho emisa ho maemong a 8 ho isa ho 9 sekaleng sa RPE.

Mokhoa oa ho eketsa ts'ebetso e matla mosebetsing oa hau

Ho eketsa ts'ebetso e boima kemisong ea hau ea ho ikoetlisa ea beke le beke ho hloka moralo o mong o hlokolosi. Ka lehlohonolo, mesebetsi e mengata eo u e etsang ka mokhoa o itekanetseng e ka etsoa habonolo haholo.

Tsela e 'ngoe ea ho kenyelletsa ts'ebetso e matla ea ho ikoetlisa kemisong ea hau ke ho ikoetlisa ka nako e phahameng (HIIT). Mofuta ona oa ho ikoetlisa o kopanya ho phatloha ho hoholo ha tšebetso e matla - eo hangata e etsoang ka liperesente tse 80 ho isa ho tse 95 tsa sekhahla se phahameng sa pelo ea hau - ka linako tsa ho hlaphoheloa liperesente tse 40 ho isa ho tse 50 tse otlang pelo haholo.

Ho boloka boemo bona ba thupelo, nahana ka ho latela 2: 1 mosebetsi oa ho phomola. Ka mohlala, ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ka ntle ho ka kenyelletsa:

• e matha ka 9 ho isa ho 10 mph bakeng sa metsotsoana e 30
• e lateloa ke ho tsamaea ka 3 ho isa ho 4 mph ka metsotsoana e 60
• ho fapanyetsana karolelano ena ea mosebetsi-to-rest metsotso e 20 ho isa ho e 30

Ho bapala papali e potlakileng joalo ka bolo ea maoto, basketball, kapa racquetball ke tsela e 'ngoe e sebetsang ea ho eketsa tšebetso e boima kemisong ea hau ea boikoetliso. Ho nka karolo lithutong tsa libaesekele kapa lirapeng tsa ho sesa ke litsela tse ling tsa ho ikoetlisa ka thata ho ikoetlisetsa.

Malebela a polokeho

Pele o qala ho sebetsa ka matla, ho bohlokoa ho boloka likeletso tse latelang tsa polokeho.

Botsa ngaka ea hau

Haeba u na le boemo bo botle ba 'mele kapa ha u e-s'o sebetse ka nakoana, etsa bonnete ba hore u bua le ngaka ea hau pele u qala mokhoa o matla oa ho ikoetlisa. Ngaka ea hau e ka u eletsa ka boikoetliso bo sireletsehileng kapa hore na u ka ba mafolofolo joang ka tsela e sireletsehileng ka ho fetisisa.

Haha matla butle butle

Ho qala ho ikoetlisa ka mokhoa o tlase kapa o itekanetseng ho ea boikoetliso bo matla ho hloka nako le mamello. Ha o ntse o ka itokisetsa ho kena ka maoto ka bobeli, tsela e bolokehileng ka ho fetesisa ea ho ikoetlisa ka matla ke ho e etsa ka nyollo ea boholo ba ho loma. Ho itšunya-tšunya ka potlako ho ka baka likotsi le ho tepella.

Ka mohlala:

• Beke ea 1: Fana ka setlhopha se le seng se tsamaeang hantle se phetseng hantle bakeng sa boikoetliso ba HIIT.
• Beke ea 2: Fetolela lenaneo le le leng le tsamaeang ka mokhoa o itekanetseng ka ho ikoetlisa ka HIIT, hape u kenye lenaneo la thupelo ea matla a potoloho kemisong ea hau ea beke le beke.
• Beke ea 3 le ea 4: Pheta libeke tsa 1 le 2 pele u qala ho eketsa boikoetliso bo matla haholo kemisong ea hau ea beke le beke.

Hape ke mohopolo o motle ho lekola boikoetliso ba hau bo matla beke eohle. Leka hore u se ke ua etsa mananeo a mabeli a boima ka morao.

U se ke ua lebala nako ea ho hlaphoheloa

'Mele oa hau o hloka nako e teletsana hore o hlaphoheloe ho ikoetlisa ka matla ha o bapisoa le nako e tlase kapa e itekanetseng.

Ho thusa 'mele oa hau hore o hlaphoheloe, etsa bonnete ba hore o lula o kenyelletsa le ho ikoetlisa kamora ho ikoetlisa ka thata.

Lula hydrated

Ho lula u le metsi ke habohlokoa haholo ha u ikoetlisa ka thata. Ho se noe maro a lekaneng ho ka ama boleng ba boikoetliso ba hau mme ha u etsa hore u ikutloe u khathetse, u tepelletse kapa u le hlooho. E ka ba ea lebisa ho hlooho e bohloko le mahlaba.

Ntlha ea bohlokoa

Ho fetola matla a nako ea hau ea ho ikoetlisa e ka ba tsela e atlehang ea ho matlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso le ho phela hantle 'meleng. Hape ke mokhoa o bonolo oa ho boloka nako ha o leka ho lekana boikoetliso ba letsatsi la hau.

Ho e bapala e bolokehile, kamehla qala butle mme o ele hloko hore na 'mele oa hau o ikutloa joang.

Le ha boikoetliso bo matla bo fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, ha ea lokela motho e mong le e mong. Haeba u na le boemo bo botle ba 'mele kapa u se u sa sebetse ka nakoana, etsa bonnete ba hore u bua le ngaka ea hau pele u ikoetlisa ka mokhoa o boima le ho feta.