11 Lijo Tse Bontšoang Bademona Tseo li U Lokelang Hantle

Litaba

• 1. Mahe kaofela
• 2. Oli ea kokonate
• 3. Lebese le felletseng
• 4. Limela tsa linaoa
• 5. Nama e sa sebetsoang
• 6. Kofi
• 7. Meroho ea makotikoting le e hoammeng
• 8. Lithollo kaofela
• 9. Letsoai
• 10. Litlhapi
• 11. Tsokolate
• Ntlha ea bohlokoa

Mohlomong u utloile hore u lokela ho qoba lijo tse itseng ka litšenyehelo tsohle.

Leha ho le joalo, mofuta ona oa likeletso ka linako tse ling o hlaha lipatlisisong tsa khale kapa liphuputsong tse nyane haholo hore ebe tsa bohlokoa.

Ebile, lijo tse ling tseo hangata batho ba nkang hore ha li na thuso li ka u fa melemo ea bophelo bo botle haeba u li ja ka tekano.

Sengoliloeng sena se sheba lijo tse 11 tsa bademona tse ka u tsoelang molemo.

1. Mahe kaofela

Limatlafatsi tse mahe li ka li etsa e 'ngoe ea lijo tse phetseng hantle ka ho fetisisa tseo u ka li jang.

Ka lilemo, litsebi li eletsa batho hore ba se ke ba ja mahe a felletseng hobane yolk e ne e na le cholesterol e ngata. Ka nako eo, ba bang ba ne ba lumela hore ho ja mahe a linotši ho ka nyolla cholesterol ea mali le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo.

Leha ho le joalo, joale ho bonahala eka ha o ja lijo tse nang le k'holeseterole e ngata joaloka mahe, sebete sa hau se hlahisa k'holeseterole e nyane ho lefella. Maemong a mangata, maemo a k'holeseterole ea mali a lula a tsitsitse hantle (1, 2,).

Ebile, mahe a felletseng a ka thusa ho sireletsa bophelo ba pelo ea hau ka ho fetola boholo le sebōpeho sa cholesterol ea LDL (mpe). Ka nako e ts'oanang, li-cholesterol tsa HDL (tse ntle) le insulin ea kutlo li eketseha (,).

Phuputsong ea libeke tse 12 ho batho ba nang le ts'oaetso ea methapo, sehlopha se jeleng mahe a felletseng se bile le ntlafatso e kholo ho matšoao a pelo ho feta sehlopha se tšoeu sa mahe. Ba boetse ba na le phokotso e kholo maemong a insulin le ho hanyetsa insulin ().

Mahe a boetse a na le liprotheine tsa boleng bo holimo tse silang habonolo. Li ka u thusa hore u lule u khotsofetse u bile u khotsofetse bakeng sa lihora tse ngata e le hore u je li-calories tse fokolang hamorao letsatsing (,,).

Li-yolk tsa mahe le tsona li phahame ka lutein le zeaxanthin. Tsena li ka thusa ho itšireletsa khahlanong le mafu a tloaelehileng a mahlo a amanang le lilemo, joalo ka lera la mahlo le ho senyeha ha macular (,).

Ho fapana le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo, mahe a ka thusa pelo. Ho ja mahe ho ka thusa ho theola tsoekere maling le insulin, ho fokotsa tlala le ho sireletsa bophelo ba mahlo.

2. Oli ea kokonate

Nakong e fetileng, baetsi ba lijo ba ne ba tloaetse ho sebelisa oli ea coconut lijong tse pakiloeng le ho lokiseng lijo.

Leha ho le joalo, ho ne ho na le ngongoreho ea hore mafura a nang le oli ea coconut a ka baka lefu la pelo. Ka lebaka leo, bahlahisi ba ile ba qala ho tlosa oli ea coconut le lioli tse ling tsa meroho, ho kenyeletsoa le oli ea meroho e nang le hydrogenated.

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li bontšitse hore mofuta oa mafura a mangata a fumanehang ka oli ea coconut a ka thusa pelo.

Mohlala, ho na le bopaki ba hore e kanna ea eketsa maemo a cholesterol ea HDL (e ntle) ho feta ea cholesterol ea LDL (e mpe), e lebisang ho karolelano e phetseng hantle ea litekanyetso tsena (,).

Hape, oli ea coconut e ka khothaletsa ho theola boima ba 'mele ha e jeoa ka bongata bo itekanetseng.

Oli ea coconut e na le triglycerides ea li-chain-medium (MCTs). Sebete se nka li-MCT ka kotloloho bakeng sa ts'ebeliso ea matla. Phuputso ea liphoofolo e fana ka maikutlo a hore mmele o kanna oa se khone ho boloka li-MCT e le mafura, ha o bapisoa le mafura a liketane tse telele ().

Li-MCT li ka thusa hape ho fokotsa tlala le ho khothaletsa botlalo. Sena se ka etsa hore o se ke oa hlola o ja ho feta tekano mme oa fokotsa ts'ebeliso ea hau ea likhalori. Li kanna tsa eketsa metabolic metabolism ea hau ho feta mafura a mang, ho latela lithuto tse ling (,,).

Phuputsong e le 'ngoe ho bahlankana ba 80 ba phetseng hantle, ba nkile ligrama tse 15-30 tsa MCT (likhaba tse ka bang 2-3 tsa oli ea coconut) letsatsi le leng le le leng ho bonahala ho eketsa palo ea likhalori tseo ba li chesitseng ka karolelano ea 120 ka letsatsi ().

Ho joalo, lithuto tse ling tse nyane li fana ka maikutlo a hore ho eketsa oli ea coconut lijong tsa hau ho u thusa ho theola boima ba 'mele le mafura a mpeng (,).

Leha ho le joalo, hore na oli ea coconut le mafura a mangata a phetse hantle e ntse e le taba e tsekisano. Litsebi tsa phepo e nepahetseng ha li lumellane ka litlamorao tsa mafura le hore na motho o lokela ho ja bokae.

American Heart Association (AHA) e supa hore, ho fapana le mafura a mang, oli ea coconut ha e na k'holeseterole. Leha ho le joalo, ba eletsa batho ho lekanyetsa phepelo ea bona ea mafura a mangata ho fihlela li-calories tse 120 ka letsatsi, kapa 5-6% ea likhalori tsa bona tsa letsatsi le letsatsi. (21) MOTSOALLE

Ho molemo ho ja mafura afe kapa afe ka teka-tekano.

Oli ea coconut e na le triglycerides ea ketane e mahareng, e ka thusang ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo, ho thibela takatso ea lijo, ho eketsa sekhahla sa metabolism, le ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

3. Lebese le felletseng

Cheese, botoro le tranelate li na le mafura a mangata le k'holeseterole.

Leha ho le joalo, liphuputso li bonts'a hore lijo tse halikiloeng, tse mafura a lebese joalo ka chisi ha li ame hampe k'holeseterole le matšoao a mang a bophelo bo botle ba pelo - le ho batho ba nang le maemo a phahameng a k'holeseterole kapa kotsi ea lefu la pelo (,,,).

Ka lehlakoreng le leng, ho noa botoro ho ka phahamisa k'holeseterole ea LDL (e mpe) 'me ho ka eketsa kotsi ea lefu la pelo (,).

Batho ba bangata ba ja feela lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura le mafura. Leha ho le joalo, lihlahisoa tsena ha li na litšobotsi tse khothalletsang bophelo bo botle ba mefuta e felletseng ea mafura.

Mohlala, ke lebese la mafura a felletseng le nang le vithamine K2, e thusang ho sireletsa bophelo ba pelo le masapo ka ho boloka calcium ka masapong le methapong ea methapo (,,).

Lihlahisoa tsa lebese tse felletseng li boetse li na le conjugated linoleic acid (CLA). Tlhahlobo e le 'ngoe ea lithuto tse' maloa e fumane hore li-supplements tsa CLA li ka thusa ho khothaletsa tahlehelo ea mafura ().

Leha ho le joalo, lihlahisoa tsa lebese tse mafura li ka ba le lik'hilojule tse ngata le mafura a liphoofolo. Batho ba lokela ho li ja ka tekano.

Ho noa lebese ho ka sireletsa bophelo ba pelo le masapo le ho fokotsa tahlehelo ea mesifa le matla nakong ea botsofali. Lebese le felletseng le ka fana ka melemo e meng joalo ka vithamine K2.

4. Limela tsa linaoa

Lijo tsa linaoa li kenyelletsa linaoa, lensisi, lierekisi le linate. Ba ruile liprotheine, liminerale le fiber.

Leha ho le joalo, batho ba bang ba lumela hore ha li phele hantle. Lebaka ke hobane li na le li-phytates le li-antinutrients tse ling tse thibelang 'mele ho amohela liminerale tse kang zinc le iron.

Hona ho bonahala feela e le ngongoreho ho batho ba sa jeng nama, likhoho le litlhapi. Ba jang nama ba monya liminerale tse lekaneng lijong tsa liphoofolo, 'me linaoa ha li thibele ho monya ha tsona (,).

Leha ho le joalo, ho na le mekhoa ea ho fokotsa li-antinutrients lijong tse phetseng hantle tsa limela.

Limela tsa linaoa li boetse li na le potasiamo, magnesium le liminerale tse ling. Liphuputso tse 'maloa li fumane hore li fokotsa ho ruruha, li fokotsa tsoekere ea mali le ho khothaletsa bophelo bo botle ba pelo (,,,).

Ho feta moo, linaoa ke mohloli o motle haholo oa fiber, ho kenyelletsa le fiber e qhibilihang. Liphuputso li fana ka maikutlo a hore fiber e qhibilihang e ka fokotsa takatso ea lijo, ea khothaletsa botlalo, mme ea fokotsa monya oa khalori lijong (,).

Li-phytates le li-antinutrients tse ling tsa linaoa ha li tsotelle batho ba jang phepo e nepahetseng. Boithuto bo bontša hore linaoa li ka fokotsa ho ruruha le ho matlafatsa bophelo ba pelo le tahlehelo ea boima ba 'mele.

5. Nama e sa sebetsoang

Ho na le bopaki bo bong ba hore nama e khubelu e sebetsitsoeng le e sa sebetsoang e ka eketsa kotsi ea lefu la pelo, mofetše oa 'mala le mafu a mang (,).

Leha ho le joalo, nama e sa sebetsoang ke mohloli o motle oa protheine ea boleng bo holimo. E bile karolo ea bohlokoa ea lijo tsa batho mme e kanna eaba se lumelletseng batho ho hlahisa boko bo boholo, bo rarahaneng ka nako eo lijo tsa boleng bo holimo tsa limela li neng li sa fumanehe (,).

Protheine ea liphoofolo, ho kenyeletsoa nama, e ka ntlafatsa ts'ebetso ea mesifa. Phuputso ho basali ba baholo ba neng ba ja nama ea khomo e omeletseng e fumane mesifa le matla a eketsehileng.

E boetse e hlokometse phokotso ea likarolo tse ling tsa ho ruruha, leha lithuto tse ling li hokahantse ho ja nama e khubelu le maemo a phahameng a ho ruruha (44,,,,).

Nama hape ke o mong oa mehloli e metle ea tšepe ea heme. 'Mele oa hau o monya tšepe ena habonolo ().

Ka kakaretso, nama e fepehileng ka joang e bonahala e le khetho e ntle ka ho fetisisa. E na le CLA e ngata ho feta nama e fepiloeng ka lijo-thollo, hammoho le omega-3 fatty acids (,, 52).

Ha e jeoa ka teka-tekano, nama e ka fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa. Leha ho le joalo, hlokomela hore u se ke oa e noa haholo, hobane nama e halikiloeng le e halikiloeng e ka ba kotsi bophelong ba hau.

Ha e jeoa ka teka-tekano, nama e khubelu e sa phehoang le e phehiloeng hantle ke mohloli o motle oa protheine ea tšepe, tšepe le limatlafatsi tse ling.

6. Kofi

Kofi e na le k'hafeine e matlafatsang. Ka tekanyetso e phahameng, caffeine e ka ba le litlamorao tse mpe.

Leha ho le joalo, ntle le haeba u na le kutlo ea caffeine, ho e sebelisa kapa ho noa kofi ka tekano ho ka u fa melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Liphuputso li bonts'a hore caffeine e ka kofi e ka ntlafatsa maikutlo, hammoho le ts'ebetso ea kelello le 'mele. Le eona e ka matlafatsa metabolism ea hau (, 54, 55, 56,).

Kofi e boetse e na le li-antioxidants tse bitsoang polyphenols, tse ka fokotsang kotsi ea mafu.

Batho ba sebelisa caffeine ho imolla hlooho le ho ntlafatsa ts'ebetso lipapaling tsa mamello. E kanna ea thusa hape ka khatello ea maikutlo, lefu la Alzheimer, le lefu la Parkinson ().

Phuputsong e 'ngoe, banna ba neng ba ja polyphenol ea linaoa tsa kofi pele ho lijo ba bile le ntlafatso e kholo ts'ebetsong ea methapo, ha ba bapisoa le sehlopha sa taolo (,).

Phuputsong e shebiloeng ho kenyeletsoa banna ba fetang 1,700, ba noang linoelo tse fetang 2.5 tsa kofi ka letsatsi ba ne ba e-na le matšoao a tlase a tšoaeang ho ruruha ho feta ba sa noeng kofi ().

Ho feta moo, batho ba noang kofi e tloaelehileng kapa e sa tšeloe letho e ka ba le kotsi e tlase ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Bo-rasaense ba hlahlobileng lithuto tsa 28 ba fumane kotsi e tlase ea 8-33% ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere har'a batho ba noang kofi letsatsi le leng le le leng (, 57).

Kamora nako, kofi e kanna ea ba le tšireletso ho bophelo bo botle ba sebete. E kanna ea liehisa kholo ea lefu la hepatitis C e sa foleng le ho fokotsa kotsi ea mofetše oa sebete (,, 60).

Ho noa kofi khafetsa ho ka ntlafatsa ts'ebetso ea kelello le 'mele, ho matlafatsa sekhahla sa metabolic, le ho fokotsa ho ruruha le kotsi ea mafu a' maloa.

7. Meroho ea makotikoting le e hoammeng

Hangata batho ba nka meroho e kenngoeng ka makotikoting le e hoammeng e se na phepo e ntle joaloka meroho e mecha. Leha ho le joalo, ntle le haeba u khetha le ho ja meroho ka kotlolloho serapeng sa hao, sena ekaba 'nete.

Liphuputso li bonts'a hore ho kenya makotikoti le ho chesa meroho ha e sa le ncha e boloka boholo ba limatlafatsi tsa eona. Ka lehlakoreng le leng, lijo tse ncha li ka lahleheloa ke boleng ba phepo e nepahetseng tseleng e eang lebenkeleng. Ho boloka le hona ho baka litšila le lihlahisoa tse theko e tlase (61).

Phuputso e 'ngoe e hlahlobile likateng tsa vithamine C lierekisi le broccoli tse neng li hoamisitsoe ka likhoeli tse 12. E ne e tšoana le meroho e rekiloeng lebenkeleng le hodimo Ho feta ea meroho e bolokiloeng hae ka matsatsi a 'maloa (62).

Blanching, kapa ho belisa kapele, e bolaea libaktheria mme e thusa ho boloka mebala le tatso ea meroho e sa tsitsa. Leha ho le joalo, blanching meroho pele ho hatsela kapa ho kenya canning ho ka baka tahlehelo ea livithamini C le B le matla a tsona a antioxidant (63).

Leha ho le joalo, ke tahlehelo e nyane haholo e etsahalang kamora 'meroho e hoamisitsoe kapa e kenngoe ka makotikoting (63, 64).

Ka lehlakoreng le leng, livithamini A le E, liminerale le fiber li bolokiloe nakong ea ts'ebetso ea blanching hobane li tsitsitse metsing. Ka hona, litekanyetso tsa limatlafatsi tsena meroho e mecha, e hoammeng le makotikoting li ts'oana (65).

Li-vithamine tse ling tse qhibilihang metsing le li-antioxidants li ka ba ngata ho feta lihlahisoa tse ncha, haholo haeba o li ja ka kotloloho ho tloha serapeng. Ka kakaretso, leha ho le joalo, limatlafatsi tsa meroho e nang le makotikoti le leqhoa li ka bapisoa le tsa tse ncha.

8. Lithollo kaofela

Batho ba bang ba qoba ho ja lijo-thollo, ekaba hanyane kapa ka ho felletseng. Sena se kenyelletsa ba latelang mofuta oa paleo kapa lijo tse tlase tsa carb, hammoho le batho ba nang le lefu la tsoekere kapa ho se mamellane ha gluten.

Leha ho le joalo, lithollo tse felletseng li na le limatlafatsi tsa bohlokoa mme li ka ba le melemo ea bophelo bo botle ho batho ba bangata. Ebile, ho ja lijo-thollo ho ka thusa ho fokotsa ho ruruha, boima ba 'mele, le mafura a mpeng (,,,).

Li-oats le tsona li ka thusa bophelo bo botle ba pelo, haholo-holo ka lebaka la fiber ea tsona e ngata le li-antioxidant content (70,,).

Li-oats li na le fiber e ikhethang e tsejoang ka hore ke beta glucan, e leng fiber e matla. E kanna ea thusa ho theola boima ba 'mele, kaha e ka fokotsa takatso ea lijo le ho khothaletsa maikutlo a botlalo (,).

Phuputsong e 'ngoe, batho ba 14 ba ile ba ja lijo tse nang le mefuta e fapaneng ea beta glucan. Methati ea botlalo ba peptide ea hormone YY (PYY) e ne e phahame haholo lihora tse 4 kamora ho ja palo e phahameng ka ho fetisisa ea beta glucan, ha e bapisoa le e tlase ka ho fetisisa ().

Lithollo tsohle li kenyelletsa koro, harese le habore. Buckwheat le quinoa le tsona ke lithollo, empa ha li na gluten ebile li na le protheine e ngata ho feta lithollo tse ling tse ngata ().

Ho feta moo, quinoa e na le li-antioxidants tse ngata. Phuputso e 'ngoe e fuputsang lijo tsa limela tse 10 tse tsoang Peru e fumane hore quinoa e na le tšebetso e phahameng ka ho fetisisa ea antioxidant (,).

Lihlahisoa tsohle li ka ba le litlamorao tse ntle bophelong ka lebaka la li-antioxidants, fiber le limatlafatsi tse ling.

9. Letsoai

Ho ja letsoai le lengata haholo, kapa sodium, ho ka nyolla khatello ea mali le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo le stroke.

Leha ho le joalo, letsoai le lona ke electrolyte ea bohlokoa. E thusa ho boloka botsitso ba metsi le ho boloka mesifa le methapo e sebetsa hantle.

Tataiso ea Lijo tsa U.S. bakeng sa 2015-2020 e khothaletsa hore batho ba baholo ba phetseng hantle ba je tlase ho ligrama tse 2,3 tsa sodium ka letsatsi ().

Seo se boletse hore batho ba bang ba kanna ba ba le mathata haeba ba noa letsoai le lenyane (,).

Mokhatlo oa American Diabetes Association o khothaletsa ho noa ligrama tse 1,5-2.5 tsa letsoai ka letsatsi haeba o na le lefu la tsoekere (81).

Liphetho tsa phuputso e kholo ho batho ba fetang 130,000 ba khothalelitse hore batho ba se nang khatello e phahameng ea mali ha baa lokela ho lekanyetsa sodium ea bona ho ja tlasa ligrama tse 3 ka letsatsi. Bakeng sa batho bana, ho etsa joalo ho ka eketsa menyetla ea lefu la pelo ().

Batho ba bang ba ka rua molemo lijong tse tlase tsa sodium, empa e kanna ea se be molemo ho bohle. Ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng se ka u joetsa hore na letsoai le u loketse hakae.

Thibelo ea letsoai e ka thusa batho ba nang le maemo a itseng a bophelo bo botle, empa letsoai le lenyenyane haholo le ka baka mathata a bophelo ho ba bang.

10. Litlhapi

Li-shellfish li kenyelletsa shrimp, mussels, clams, crab le oysters. Ba ruile limatlafatsi, empa batho ba bang ba tšoenyehile ka bongata ba li-cholesterol tsa bona.

Le hoja tlhapi ea khetla e na le k’holeseterole e ngata ka tsela e batlang e lekana, ho li ja ho ka ’na ha se hlahise cholesterol ea hao ea mali, kaha sebete sa hao se tla hlahisa k’holeseterole e fokolang ho lefella.

Ntle le ho tlatsa, liprotheine tse phahameng, lijo tse tlase tsa khalori li ruile ka selenium, e leng liminerale tse bohlokoa molemong oa ts'ebetso ea boko (,).

Shellfish le eona ke mehloli e metle ea iodine, e leng liminerale tsa bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea qoqotho le bophelo bo botle ka kakaretso (,).

Ho ja li-shellfish ho ka etsahala hore ho phahamise li-cholesterol tsa hau. Shellfish ke mohloli o motle oa liprotheine tsa boleng bo holimo le liminerale tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa selenium le iodine.

11. Tsokolate

Batho ba bangata ka tloaelo ha ba nahane ka chokolete e na le phepo, hobane hangata e na le tsoekere le likhalori tse ngata. Leha ho le joalo, ho ja ka tsokolate e lefifi kapa cocoa ka mokhoa o itekanetseng ho ka fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle.

Ntlha ea pele, e na le li-antioxidants. Ho ea ka phuputso e 'ngoe, cocoa's flavanol content e ka fana ka tšebetso e kholo ea antioxidant ho feta litholoana tse ling, ho kenyelletsa le blueberries le acai ().

Tsokolate e lefifi e ka eketsa kutloisiso ea insulin, ea fokotsa khatello ea mali le ho ntlafatsa tšebetso ea methapo ho batho ba baholo ba nang le boima bo feteletseng ba 'mele, khatello e phahameng ea mali, kapa ka bobeli (,).

Ho feta moo, liphuputso li fumane hore li-flavonol tse tsokolate e lefifi li ka sireletsa letlalo khahlanong le letsatsi le tšenyo e ngoe (,,).

Ho ja palo e lekanang ea chokolete e lefifi bonyane 70% ea cocoa ho ka fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, haholo-holo ka lebaka la li-flavanols tsa eona (93).

Ho feta moo, ho molemo ho khetha chokolete e se nang mafura le tsoekere e ngata, kaha tsena li ka tlatsetsa mathateng a mang a bophelo bo botle.

Ho noa chokolete e lefifi ka mokhoa o itekanetseng e nang le flavanol e ngata ho ka eketsa kutloisiso ea insulin, ho fokotsa khatello ea mali le ho ntlafatsa tšebetso ea methapo.

Ntlha ea bohlokoa

Ha ho tluoa ho khetheng hore na ke lijo life tse phetseng hantle, ka linako tse ling ho thata ho khetholla pakeng tsa 'nete le tšōmo.

Le ha ho na le mabaka a utloahalang a ho lekanyetsa lijo tse itseng, lijo tse ling tse phetseng hantle le tse nang le phepo e ntle li entsoe ka mokhoa o hlokang toka.