Mosifa Oo Oo Hlokomolohang O Ka Ntlafatsang Boemo ba Hau ba Boima ka Botebo

Litaba

• Lats e amana joang le ho matha?
• Joale o matlafatsa lats tsa hau joang?
• Tlhahlobo bakeng sa

Ehlile, ua tseba hore ho matha ho hloka matla a fokolang a mmele. U hloka li-glutes tse matla, li-quads, hamstrings le manamane ho u sutumelletsa pele. U kanna oa hlokomela karolo ea bohlokoa eo u e bapalang ho u boloka u otlolohile le ho bebofatsa mojaro halofo ea hau e tlase.

Empa ho na le mesifa e le 'ngoe eo mohlomong u sa kang ua nahana ka eona ha ho tluoa tabeng ea ho hatela pele. Re bua ka lats (kapa latissimus dorsi) - mosifa o moholo oa 'mele oa hau o ka holimo.

Lats e amana joang le ho matha?

Hopola, ho matha ke ho ikoetlisa ka botlalo-kahoo le mesifa e meholo ea 'mele e kenella. Ho utloisisa hore na lats tsa hau li ama tšebetso ea hau joang, nahana ka tsela eo u tsamaeang ka eona kapa mokhoa oa hau oa ho tsamaea ha u ntse u matha, ho bolela David Reavy, setsebi sa 'mele, setsebi sa kalafo ea ts'ebetso le mothehi oa React Physical Therapy. "Ha leoto la hao le letšehali le ntse le tsoela pele, letsoho la hao le letona le ea pele, kahoo u theha matla a ho potoloha," oa hlalosa. "Limpa tsa hau le li-lats tsa hau li thusa ka motsamao ona."

Ha lats tsa hau li le matla, ho ba bonolo hore motsamao ona o sothehileng o be bonolo le ho feta ebe o kokotela mohato oa hau. Hape, maqhubu a matla a thusa ho netefatsa hore mesifa ea hau kaofela ha ea tlameha ho sebetsa ho feta tekano. Phetolelo: U ke ke ua khathala kapele hakaalo 'me u tla khona ho matha nako e telele.

"Eng kapa eng e neng e u khathatsa pele ho e ke ke ea khathala kapele, hobane u tlisa mesifa e mengata moketeng," ho bolela Reavy, ea reng u tla makatsoa ke kamoo li-lats tsa hau e neng e le karolo ea equation hang ha u tsepamisa maikutlo ho li matlafatsa. Lengolo le Bulehileng ho Semathi se seng le se seng se Nahanang Hore se ke ke sa Mathela Mehole e Melelele)

Mokhoa o bonolo oa ho bolela hore na o hloka ho eketsa matla a lat ke ho lekola foromo ea hau. Mona ke matšoao a 'maloa ao u lokelang ho a sheba ha u matha: U qala ho oela pele kapa ho thella kapa hlooho ea hau e lebile pele 'me mahetla a hao a phunyeletse litsebeng tsa hau. Ekaba ho etsahala ho uena? Joale ke nako ea ho ela hloko lats ea hau haholoanyane.

Joale o matlafatsa lats tsa hau joang?

U ka qala mona ka li-exercising tse ntle ka ho fetisisa tsa lat le ho otlolla. Empa pele ho eng kapa eng, o hloka ho etsa bonnete ba hore mesifa e haufi ha e sitise lipheo tsa hau. Ka mohlala, li-triceps tse thata (ka morao ho letsoho) kapa trapezius e ka holimo (moo lehetla la hao le kopanang le molala oa hau) li ka thibela li-lats tsa hau hore li se ke tsa sebetsa nakong ea boikoetliso. Sena se ka sebetsa khahlano le boiteko ba hau bo botle.

Mokhoa oa ho lokolla mesifa e meng ke ena:

• Ho lokolloa ha Triceps: Robala ka lehlakore 'me u behe foam roller kapa bolo ea lacrosse tlas'a triceps ea hau hohle moo e ikutloang e le thata. Koba 'me u atolose setsoe ka makhetlo a 10 ho isa ho a 15 sebakeng se seng le se seng. Pheta ka lehlakoreng le leng.
• Ho lokolloa ha sefi ka holimo: Tšoara bolo ea lacrosse 'me u e behe sefing sa hau, kae kapa kae moo u utloang tsitsipano e le teng. Ebe, fumana sekhutlo sa lebota leo u ka emang khahlanong le lona u ntse u kobehile, 'me u hatelle bolo sefing sa hau. Ebe u suthisetsa hlooho ea hau hole le bolo, 'me u khutlele morao le morao bakeng sa makhetlo a 20 ho isa ho a 30 ha sefi se lokolla.

Kaha joale u lokolohile ebile u na le mapolanka, u se u loketse ho sebetsa ho matlafatsa lats ea hau ka mekhoa ena e meraro ea ho hanyetsa sehlopha sa Reavy:

• Tšoara sehlopha sa ho hanyetsa ka matsoho ka bobeli, liatla li shebile pele le matsoho ka sebopeho sa Y. Tlosa likhaba tsa mahetla a hao, u li hule mokokotlong oa hao, 'me u hule sehlopha ha u ntse u se nka ka mor'a hlooho ea hao' me u otla sebopeho sa T. Phahamisa matsoho a hau ho ea holimo ho Y 'me u phete ka makhetlo a 15.
• Tšoara sehlopha sa ho hanyetsa ka morao, liatla li shebile pele. Hlakola likhahla tsa mahetla a hao, u li hule ka morao, 'me u hule sehlopha ha u ntse u phahamisa matsoho ho ea fihla bophahamong ba mahetla ho otla T. Lower back down and repeat for 15 reps.
• Tšoara lebanta la ho hanyetsa fatše ka pel'a hao, liatla li shebile morao. Ho boloka mahetla a le tlase, hula sehlopha ha u ntse u nka sehlopha holimo le ka morao ho uena, u etsa selikalikoe. Tšoaea T ka mor'a hao, ebe u khutlisetsa sehlopha holimo le tlase ka pel'a hao mme u phete bakeng sa makhetlo a 10.

Boikoetliso bo bong bo bobebe bo bobebe ke zombie slide, ho bolela Reavy: Robala tšebeletsong e thellang u shebile fatše u nkile thaole ka tlas'a sefuba. Atolosa matsoho a hau ho sebopeho sa Y 'me u lule u shebile fatše. Sebelisa li-lats tsa hau ho hulela pele, kahoo sefuba sa hao se tla hoo e ka bang pakeng tsa matsoho a hao le likhahla fatše ka mahlakoreng a hao-mofuta o kang oa lat-down empa o robetse fatše. Ela hloko hore u se ke ua hlohlora mahetla a hao feela ebe u hula mahetla fatše le morao. Boloka matsoho a hao a pele le litsoeng haufi le fatše. Ebe u itšireletsa morao 'me u phete bakeng sa makhetlo a 15.

Ho tloha moo, o ka fetela pele ho li-chin-ups le pull-ups-li-exercising tse peli tse kholo bakeng sa ho matlafatsa li-lats tsa hau.

Haeba lipuo tsena tsohle tse sebetsanang le tšebetso li sa u qobelle ho sebetsa mesifa ea hau ea morao, ho thoe'ng ka molemo ona: Ho lula ka mafolofolo, ho hlabang mokokotlo oa mokokotlo oa hau, ho kenya mokokotlo oa mokokotlo, le ho etsa lats ha u ntse u lla tafoleng kapa ho lula tafoleng ea lijo tsa mantsiboea ho ke ke ha matlafatsa mesifa ea morao feela empa ho ntlafatsa boemo ba hau, hape.

Tlhahlobo bakeng sa