Re Botsitse Baeletsi ba Boroko Mokhoa oa ho Pholoha Matsatsi a sa tsoa Tsoaloa

Litaba

• The Do’s
• 1. Itloaetse ho itlhoekisa ha u robala
• 2. Etsa tikoloho e ntle ka ho fetisisa ea boroko (bakeng sa hao le ngoana)
• 3. Amohela thuso ('me u se ke oa tšaba ho e kopa)
• 4. chenchana le molekane oa hau
• 5. Terene ea ho robala, ha u se u loketse
• 6. Boloka mosebetsi mosebetsing
• 7. Ikhatholle ka litsela tse ling
• Ba Don
• 8. U se ke ua lebala lijo le ho ikoetlisa
• 9. Se ke oa nkela k'hafeine sebaka sa boroko
• 10. Se ke oa theola matla a boroko
• 11. U se ke ua popa meriana ea boroko hangata
• 12. Se ke oa iphapanyetsa matšoao a mokoloto o tebileng oa boroko
• Mantsoe a ho qetela (pele u robala)

Latela seo ba se etsang le seo ba sa lokelang ho se etsa hore o se zombie e felletseng.

Setšoantšo sa Ruth Basagoitia

Ke bane ba bophelo ba motsoali e mong le e mong e mocha: Ntoa ea ho robala ka ho lekaneng. Ho fepa ka makhetlo a mangata bosiu bo bong le bo bong, liphetoho tse sa lebelloang tsa 3:00 hoseng, le linako tsa ho ferekana lihoreng tsa rona li ka etsa hore bo-mme le bo-ntate ba matla ka ho fetesisa ba fetohe mefuta ea bona ea mahlo a khalase.

Ha u ntse u tsamaea lehoatateng la boroko la likhoeli tsa pele tsa botsoali, u kanna oa ipotsa hore na ho na le tšepo ea ho feta nakong ena e thata.

Kenya bohlale ba litsebi tsa boroko tsa bana.

Litsebi tsena li eletsa batsoali ba bacha ka mokhoa oa ho feta matsatsing a sa tsoa tsoaloa ba falimehile le ho khatholloa ka hohle kamoo ba ka khonang. Re kentse bokong ba litsebi tsena ho fumana likeletso tsa bona tse ntle ka ho fetisa bosiu le boroko ba matsatsi a botsoali. Mona ke tse 12 tseo ba li etsang le tseo ba sa li etseng.

The Do’s

E kanna ea utloahala joalo ka chestnut ea khale, empa bohloeki bo nepahetseng ba ho robala bo hlile bo etsa phapang bakeng sa ho eketsa phomolo ea hau kamora ho fihla ha lesea.

Ho theha tloaelo ea moea le ho robala ka nako e ts'oanang bosiu bo bong le bo bong ho lokisa kelello le 'mele bakeng sa ho robala - ho leng molemo haholo haeba o ka robala kamora hore lesea le robale.

1. Itloaetse ho itlhoekisa ha u robala

"Boroko bosiu bo qala pele, ka hona karolo ea pele ea bosiu ke boroko bo bolelele ka ho fetesisa," ho bolela moeletsi ea netefatsang bana oa boroko ea bana Tracie Kesatie, MA, oa Rest Well Baby.

Kesatie o khothaletsa ho kenya tšebetsong tloaelo ea boikhathollo, joalo ka ho itlhatsoa ka mofuthu kapa ho bala maqephe a seng makae a buka pele o robala, le ho tima elektroniki bonyane hora e le 'ngoe ho isa ho tse 2 pele ho nako ea ho robala.

2. Etsa tikoloho e ntle ka ho fetisisa ea boroko (bakeng sa hao le ngoana)

Hammoho le ho hlophisa kemiso ea hau ea nako ea ho robala, lekola sebaka sa hau sa boroko. Na kamore ea hau ea ho robala ke sebaka sa boikhathollo seo u hlileng u batlang ho robala ho sona? Terry Cralle, MS, RN, CPHQ, morupeli oa boroko, o re: "Boloka bohlasoa, libaesekele tsa ho ikoetlisa, hlatsoetsoa liaparo, le mekotla eo ea likoloto ka ntle." "Tsena li sitisa ho robala hantle bosiu."

Ho phaella moo, u se ke ua utloa bohloko haeba u hloka ho nka khefu ea nakoana ho tloha ho robala betheng e le 'ngoe le molekane oa hau. Cralle o re: "Khetha libethe tse arohaneng haeba uena le molekane oa hau oa boroko le na le mathata a ho arolelana bethe." Ho robala ka ho lekaneng ho tlatsetsa likamanong tse phetseng hantle le tse thabileng, 'me ho robala libetheng tse fapaneng ke khetho e ntle. ”

Ho theha tikoloho e loketseng boroko ha se bakeng sa batsoali feela, ekaba - e sebetsa le ho masea. "Haeba tikoloho ea bona e hlophiselitsoe boroko bo boholo, o tla otlolla nako e telele kapele," ho bolela setsebi se netefalitsoeng sa boroko ba bana Gaby Wentworth oa Rockabye Rockies.

Ho roala masela, mechini e tšoeu ea lerata, le kamore e lefifi ea ho robala kaofela li ka thusa lesea ho robala nako e telele.

3. Amohela thuso ('me u se ke oa tšaba ho e kopa)

Ha ho na beche ea tlhompho bakeng sa matla ka ho hlobaela u le mong. Nako le nako ha ho khonahala, amohela thuso - kapa u tsoelepele ho kopa thuso ho ba lelapa le metsoalle.

Wentworth o re: "Hangata masea a robala ka nako e khuts'oane nakong ea lihora tse 24, kahoo ho bohlokoa ho lumella ba bang ho u thusa ho shebella, ho fepa kapa ho chencha lesea." Esita le haeba sohle seo u ka se khonang ho se laola ke thapama e potlakileng ha motsoalle a hlokomela ngoana oa hau, hanyane ka hanyane ho u thusa ho fumana tahlehelo ea bosiu.

4. chenchana le molekane oa hau

Ka linako tse ling thuso e ntle e bonahala ka ho hlaka: molekane oa hau kapa molekane oa hau! Ho sebelisana 'moho ho ka ba le tšusumetso e kholo. Kesatie o re: “Bosiu, chenchanang ha molekane oa hao a tsoha le ngoana e le hore le ka robala le sa khathale.

“Haeba u mme ea anyesang, hang ha kamano ea booki e thehiloe, leka ho robala ka nako e ts'oanang le lesea 'me u bone hore na molekane oa hau a ka fepa ngoana botlolo ea lebese la pompo qalong ha a tsoha joalo u ka fumana karoloana ea boroko karolong e qalang ea bosiu. ”

Haeba u sisinya botsoali u le 'mè ea se nang molekane, hopola likeletso tseo re u fileng tsona kaholimo: amohela thuso - esita le bakeng sa phetoho ea bosiu bo le bong! Kopa motsoalle kapa setho sa lelapa ho robala le uena ho mamela tsoho ea lesea ha u ntse u robetse ka khotso, u kentse likhetsi tsa tsebe.

5. Terene ea ho robala, ha u se u loketse

Maikutlo a fapana ka taba ea koetliso ea boroko ba masea, empa ho ka ba le nako le sebaka sa ho thusa lesea ho lelefatsa boroko ba lona. Wenworth oa eletsa: “Tlhahiso ea ka ke hore batsoali ba etse seo ba phutholohileng ho se etsa.

“Hang ha lesea le le likhoeli li 4, o ka qala ho etsa koetliso ea boroko haeba e tšoanela lelapa la hau. Sena se ka shebahala se fapane le motho e mong le e mong, empa karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore u na le ngaka ea bana e lokile, le hore batsoali ba khethe mokhoa oo ba phutholohang ho bona le oo ba ka lumellanang le oona bonyane libeke tse 2. "

6. Boloka mosebetsi mosebetsing

Nakong ea khokahano, merero ea mosebetsi le linako tse behiloeng li ka kenella habonolo bophelong ba bona ba lapeng, tsa re amoha boroko ba bohlokoa. Nakong ea likhoeli tsa pele le ngoana e mocha, etsa boiteko ba ho tlohela mosebetsi mosebetsing. "Fokotsa mangolo-tsoibila a amanang le mosebetsi, litemana le mehala," ho eletsa Cralle.

U ka ba ua nka bohato bo bong hape ka ho buisana le mookameli oa hau kapa lefapha la HR hore na sebaka sa hau sa mosebetsi e ka ba karolo ea tharollo ea hau ea boroko joang. Cralle o re: "Mananeo a mosebetsi a lokela ho tšehetsa linako tse lekaneng tsa ho robala." "Mehala ea thelevishene, linako tse emeng, ho robala nako ea mosebetsi le linako tse thata li ka ba bonolo, 'me tsa u fa monyetla oa ho robala."

7. Ikhatholle ka litsela tse ling

Ha ho pepeta lihoreng tsa hau tse felletseng tsa 7 ho isa ho 9 ha ho khonehe, ho na le mekhoa e meng ea ho nchafatsa ntle le boroko feela. Pentšele ka nako ea ho mamela 'mino oo u o ratang, ho bala, ho pheha, kapa le ho sebetsana le ntho eo u e ratang haholo.

"U kanna oa ipotsa hore na ho tla joang hore u khone ho etsa mosebetsi oa ho itlosa bolutu ha u na le ngoana, empa ho fumana nako (esita le metsotso e 'maloa) letsatsi le letsatsi ea ho etsa ntho eo u e ratang haholo ho ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo," ho khothatsa Kesatie.

Hape re nahana hore ke mohopolo o motle ho lula holim'a sofa 'me u shebelle Netflix - le uena ua etsa joalo!

Ba Don

8. U se ke ua lebala lijo le ho ikoetlisa

"Ka lijo, ho na le kamano ea mahlakore a mabeli - bophelo bo botle boo u bo jang, boroko ba hao bo ntlafetse - le ho robala hantle, khetho ea lijo ea hau e phetse hantle," ho bolela Cralle.

Ho joalo le ka boikoetliso. Ho etelletsa pele ho ja ka tsela e nepahetseng le ho ikoetlisa ha ho khoneha ho tla u fa matla a mangata motšehare le ho khothaletsa boroko bo botle bosiu.

9. Se ke oa nkela k'hafeine sebaka sa boroko

Le ha e ka u hlasela ka nako e khuts'oane, venti latte ha se boroko bo metsi. "Caffeine ha e nke sebaka sa boroko," ho bolela Cralle. Haeba u e noa letsatsi lohle hore u lule u falimehile, ho ka etsahala hore u be le bothata ba ho robala ha u robala. ”

Le hoja ho se letho le phoso ka senoelo sa joe mona kapa mane, leka ho boloka tšebeliso e itekanetse, 'me u se ke ua noa ntho leha e le efe e nang le k'hafeine ho tloha motšehare. Rea u bona u re shebile, matcha cappuccino!

10. Se ke oa theola matla a boroko

Ehlile, boroko ba katse ha bo khone ho nka sebaka sa lihora tsa hau tse 8 tse felletseng, empa ha bosiu le lesea le sa tsoa tsoaloa le robetse le hloka, le se ke la nyatsa katleho ea phomolo e khuts'oane ea mots'eare. Ho ea ka Mokhatlo oa Naha oa Boroko, ho hlokahala metsotso e 20 ho fumana melemo e kang ho ba le maikutlo a ntlafetseng le ho lula u falimehile.

11. U se ke ua popa meriana ea boroko hangata

Bakeng sa linako tseo u ka fumanang boroko kapele empa u sa utloe takatso, u ka fihlela meriana ho u thusa ho tsoa kapele. Empa e-ba hlokolosi ho fihlella meriana ka mokhoa o makatsang, haholoholo ntle le lebone le tala le tsoang ho ngaka ea hau.

Dr. David Brodner, boto e re: "Lithethefatsi tse matla tse fanoang ke ngaka tse kang eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), le zolpidem (Ambien) li amahanngoa le likotsi tse eketsehileng tsa koloi le palo e fetang habeli ea ho oa le ho robeha ha batho ba baholo." Ngaka e netefalitsoeng ea moriana oa boroko.

Ka lehlakoreng le leng, meriana e nepahetseng e ka ba thuso e thusang ka linako tse ling. Dr. Brodner o re: "Batho ba bangata ba ka rua molemo ka sehlahisoa sa boleng bo holimo sa melatonin, se ka nkang lihora tse 7, se ka thusang ho laola linako tsa boroko le ho ts'ehetsa boroko bo botle ba REM." Bua le ngaka ea hau pele u leka moriana o mocha oa ho robala.

12. Se ke oa iphapanyetsa matšoao a mokoloto o tebileng oa boroko

Kamora nako, hlokomela lipontšo tsa hore ho hloka boroko ho fihla boemong bo kotsi. Mokoloto oa boroko ke khoebo e tebileng. E tebile ka ho lekana hore e ka ama ts'ebetso ea ts'ebetso le ts'ebetso ea eona hampe hoo o ka hlahang o tahiloe.

Mme bohloki bo tsoelang pele bo ka baka litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle. Dr. Brodner oa hlalosa: “Litholoana tsa nako e telele tsa ho robala li amahanngoa le litlamorao tse ngata tse kotsi tsa bophelo bo botle, ho kenyelletsa botenya, lefu la tsoekere, ho se mamelle tsoekere hantle, lefu la pelo, khatello ea maikutlo, khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo.”

Lifolakha tse khubelu ho ela hloko ho kenyelletsa mathata a ho tsepamisa mohopolo, ho lebala, ho feto-fetoha ha maikutlo, ho fifala le ho fetoha ha takatso ea lijo. Haeba efe kapa efe ea matšoao ana a utloahala a tsebahala, ena ke nako ea ho letsa marang-rang a hau a ts'ehetso mme o etse boroko ntho ea mantlha kapele kamoo o ka khonang.

Mantsoe a ho qetela (pele u robala)

Lumela kapa che, ho robala ka ho lekaneng ke tsela e 'ngoe ea ho hlokomela lesea la hao hantle. Mokhathala o ka senya kahlolo ea hau, oa baka ho teneha, mme oa ba oa etsa hore o be kotsing ea ho ba kotsing - ha ho le e 'ngoe e ntle ho uena kapa ho ngoana oa hau.

Cralle o re: "Ikhethele ho robala pele." E mong le e mong ka lapeng o tla una molemo ha o etsa joalo.

Sarah Garone, NDTR, ke setsebi sa phepo e nepahetseng, sengoli se ikemetseng sa bophelo bo botle le blogger ea lijo. O lula le monna oa hae le bana ba bararo Mesa, Arizona. Mo fumane a arolelana leseli la bophelo bo botle le phepo e nepahetseng le (haholo-holo) diresepe tse phetseng hantle ho Lengolo la Lerato le Eang Lijong.