Melemo ea li-Shrugs tsa mahetla le mokhoa oa ho li etsa

Litaba

• Lehetla le sebetsa joang mesifa?
• Mahetla a mahetla a bohloko bo sa foleng ba molala
• Mokhoa oa ho etsa mahetla shrugs
• Mahetla a mahetla le litekanyo
• Malebela a polokeho
• Tsa Tsau-tsau

Haeba u na le mosebetsi oa deskeng, mohlomong u qeta karolo e kholo ea letsatsi la hau u kentse molala pele, mahetla a hao a thelletse, 'me mahlo a hau a shebile skrineng se ka pela hao. Ha nako e ntse e ea, boemo bona bo ka u utloisa bohloko haholo mesifa le molala.

Ka lehlohonolo, ho na le boikoetliso boo u ka bo etsang ho fokotsa tsitsipano ea mesifa molaleng, mahetleng le mokokotlong o kaholimo.

Mahetla a mahetla ke khetho e tloaelehileng ea boikoetliso bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea mahetla le matsoho a kaholimo hape.

Li-shrugs tse mahetleng li ka etsoa kae kapa kae 'me li nka metsotso e seng mekae feela. Ho molemo le ho feta, li-shrugs tsa mahetla li nepahetse bakeng sa maemo a mangata a boikoetliso 'me li ka fetoloa bakeng sa maemo a fapaneng a matla.

Sengoloa sena se tla bua ka melemo le mokhoa o nepahetseng bakeng sa boikoetliso bona bo bonolo, empa bo le matla.

Lehetla le sebetsa joang mesifa?

Matšoao a maholo ao li-shrugs li a tobileng ke mesifa ea trapezius. Matšoao ana a ka lehlakoreng le leng la molala oa hau. Li laola motsamao oa mahetla a mahetla a hau le mokokotlo le molala oa hau o kaholimo.

Ha mesifa ena e matlafatsoa ka ho ikoetlisa, u tla ba le nako e bonolo ea ho lula u eme hantle. Trapezius e matla e hulela mahetla a hau morao mme e thusa ho tsitsisa molala oa hau le mokokotlo o kaholimo.

Tsamaiso ea letsatsi le letsatsi e joalo ka ho phahamisa, ho fihlela, ho koba, esita le ho lula e sebetsa hantle ebile e bolokehile ha mesifa ea hau ea trapezius e lisoa ebile e le matla. Ho sebetsana le mesifa ena ho ka boela ha u thusa ka mekhoa e meng ea boikoetliso, joalo ka ho phahamisa li-barbells.

Mahetla a mahetla a bohloko bo sa foleng ba molala

Bafuputsi ba ileng ba ikoetlisa bakeng sa bohloko ba molala, ba fumane hore boikoetliso bo matlafatsang bo lebisitsoeng molaleng le mahetleng bo na le bokhoni ba ho fokotsa bohloko ba molala haholo.

Phuputso ea 2011 e mabapi le batho ba 537 ba Denmark e fumane hore barupeluoa ba nang le bohloko ba molala bo amanang le mosebetsi ba fumane phomolo e kholo ka ho ikoetlisa ka tsela e itseng e matlafatsang molala, ho kenyeletsoa le ho hlaba ka mahetla ka li-dumbbells.

Haeba u na le bohloko bo sa foleng ba molala, nahana ka ho bua le setsebi sa 'mele ka mahetla a mahetla. Botsa hore na li bolokehile hore u ka li etsa, kapa ha ho na le mekhoa e meng ea boikoetliso eo ba e khothalletsang bohloko ba hau.

Mokhoa oa ho etsa mahetla shrugs

Latela mehato ena ho etsa boikoetliso bona ka polokeho le ka sebopeho se setle.

1. Qala ka maoto a hau a bataletse fatše, u eme. Maoto a hau a lokela ho ba bophara ba mahetla.
2. Ha matsoho a lona a le mahlakore a lona, ​​shebisang liatla tsa lona sefahlehong. Haeba u etsa boikoetliso ka litekanyo, inama 'me u li tšoare hona joale.
3. Koba mangole a hao hanyenyane e le hore a tsamaisane le (eseng a fetileng) menoana ea hau ea maoto. Boloka sefahleho sa hao se shebile holimo, 'me molala oa hao o otlolohile.
4. Ha o ntse o hula moea, tlisa mahetla a hao holimo holimo litsebeng tsa hau kamoo o ka khonang. Etsa motsamao butle butle e le hore u utloe khanyetso ea mesifa ea hau.
5. Theola mahetla a hau morao ebe o phefumoloha pele o pheta motsamao.

Ikemisetsa ho etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 10 ho qala. O ka eketsa palo ea li-reps ha o ntse o matlafatsa lehetla la hao.

Ha nako e ntse e ea, leka ho sebetsa ho fihlela u etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 20, makhetlo a mane ka beke.

Haeba u etsa boikoetliso bona ho fokotsa bohloko ba mahetla kapa ba molala, leka ho ikoetlisa ntle le litekanyo qalong. Qala butle butle ka ho etsa li-reps tse fokolang le ho beha ho netefatsa hore ha o mpefatse kotsi kapa methapo ea kutlo.

Mahetla a mahetla le litekanyo

Li-shrugs tse mahetleng li ka etsoa ka litekanyo kapa ntle le tsona. Mahetla a mahetla a nang le boima ba 'mele (hape a bitsoang li-dumbbell shrugs) a matlafatsa matla a matlafatsang a boikoetliso bona.

Haeba u sa tsoa qala ho qhekella mahetla (kapa koetliso ea boima ka kakaretso), qala ka boima bo tlase qalong. Boima ba matsoho ba liponto tse 5 kapa tse 8 bo ntse bo le boima ho lekana ho matlafatsa trapezius ea hau le mesifa e kaholimo ea mokokotlo.

Ha o ntse o tloaela ho etsa boikoetliso bona makhetlo a 'maloa ka beke, o ka eketsa boima ba' mele ho ba liponto tse 15, 20, 25 kapa ho feta.

Haeba u batla ho fetola lintho, u ka leka boikoetliso bona u sebelisa li-barbell kapa lihlopha tsa ho hanyetsa.

Malebela a polokeho

Mahetla a mahetla a shebahala a le bonolo - mme ke hobane ho joalo. Ha ho na mehato kapa litaelo tse ngata tse lokelang ho lateloa. Empa ho na le melaoana ea ts'ireletso eo u lokelang ho e hlokomela ha u leka boikoetliso bona.

Le ka mohla u se ke ua phutha mahetla a hau ha u etsa mahetla. Sena se sebetsa hape ho li-shrumbs tsa dumbbell tse etsoang ka litekanyo kapa lihlopha tsa ho hanyetsa. Etsa bonnete ba hore o phahamisa mahetla a hao ka hloko pele o a theola hape ka lehlakoreng le le leng.

Tsa Tsau-tsau

Haeba u batla ho matlafatsa lehetla la hao, molala, kapa mesifa e kaholimo ea mokokotlo, kapa u batla ho ntlafatsa boemo ba hau ba 'mele, nahana ka ho eketsa likhahla tsa mahetla mokhoeng oa hau oa ho ikoetlisa.

Ho matlafatsa mesifa ea hau ea trapezius ho ka u thusa ho tsitsisa molala le mokokotlo o kaholimo le ho fokotsa khatello ea molala le mesifa ea mahetla.

Mahetla a mahetla e kanna ea ba khetho e ntle haeba u na le bohloko bo sa foleng ba molala. Bua le ngaka ea hau kapa setsebi sa 'mele ka boikoetliso bona.