Ho matha ho otlolla ho etsa kamora ho matha ha ngoe le e ngoe

Litaba

• Ho otlolla Sofa
• Ho Otlolla Namane
• 90/90 Otlolla
• Ho Khumama Hip Flexor Stretch
• Setšoantšo-4 Glute Stretch
• Leshano la leshano la Hamstring ho otlolla 'mele
• Feta Pele
• Butterfly Otlolla
• Lehare le otlolohileng le nang le Bent Leg
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha o haelloa ke nako, ho ikotlolla hangata ke ntho ea pele e lokelang ho etsoa - empa ha ea lokela ho ba joalo. Ho otlolla pele le kamora ho matha ho ka thibela likotsi tse tloaelehileng tsa ho matha, joalo ka lengole la semathi, ho u thusa ho otla PR eo ntle le ho khelosoa. (Lisebelisoa tsena tsa ho hlaphoheloa le tsona li ka etsa phapang.)

Ha u tsebe hore na u qale hokae? Kenyelletsa lethathamo lena ho tloha Lisa Niren, morupeli oa hlooho le motsamaisi oa litaba le lenaneo ho Studio, sesebelisoa se lumellang basebelisi ho fihlella boikoetliso ba studio sa treadmill le ho hlolisana le baetapele. Tse ngata tse otlolohileng li shebana le ho bula letheka la hao, e leng senotlolo ho mang kapa mang ea mathang haholo. (Li-openers tsena tsa yoga hip li bohlokoa nako ea hau.)

Niren o re: "Matheka a mahlahahlaha a ka baka bohloko ba letheka bo etsang hore ho be thata, kapa ho se khonehe, ho qeta ho matha." Ts'ebetso ena e tla eketsa nako e nyane ho ikoetlisa, empa moputso o bohlokoa.

Ho otlolla Sofa

A. Ema kapele ho setulo se kang bethe, lebota, kapa lebokose le maoto a le letona pele, leoto le letšehali le phomotse lebokoseng. Beha thaole ka kotloloho tlasa lengole la mokokotlo bakeng sa mosamo o ekelitsoeng.

B. Koba lengole le letona ho khutlisetsa leqele fatše, o pepeta glutes ho tsitsisa mokokotlo o tlase.

Tšoara metsotsoana e 30. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

Ho Otlolla Namane

A. Ema ka pele ho setulo se kang bethe, lebota, kapa lebokose le menoana ea letsoho le letšehali e petelitsoeng lebokoseng. Tlisa boima pele ho utloa ho otlolla namane ea leqele.

Tšoara metsotsoana e 30. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

90/90 Otlolla

A. Qala ho lula fatše kapa moseme ka leoto le letona le atolositsoeng pele, leoto le letšehali le atolosetsoa lehlakoreng, mangole a kobehile maqhubu a likhato tse 90. Lula u le molelele ka mokokotlo o sa jeleng paate.

Tšoara metsotsoana e 30. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

Ho Khumama Hip Flexor Stretch

A. Khumama ka lengole le letona pele, lengole le letšehali le katolositsoe morao, kaholimo ho leoto le letšehali le phomotse fatše.

B. Fokotsa boima ba 'mele ho ea pele ho fihlela o ikutloa o otlolohile lethekeng. Finyella matsoho holimo.

C. Khutlela morao ka letsoho le letšehali ho tšoara leoto le letšehali, ebe u tobetsa leoto le letšehali ho ea fatše ho tebisa letsoho.

Tšoara metsotsoana e 30. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

Setšoantšo-4 Glute Stretch

A. Robala moseme. Koba lengole le letona ho tlisa leqaqailana le letona ka pele ho serope sa leqele.

B. Koba lengole le letšehali ho isa leoto le letona sefubeng, 'me u tšoare mokokotlo oa serope se letšehali ebe u hulela sefubeng.

Tšoara metsotsoana e 30. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

Leshano la leshano la Hamstring ho otlolla 'mele

A. Robala ka mokokotlo le leoto le letona le otlolohile ho fihla siling. Sehlopha sa khanyetso sa loop ka holim'a bolo ea leoto le letona.

B. Ho boloka maoto a otlolohile le mesifa e sotha, bula leoto le letšehali lehlakoreng ho tlisa leoto fatshe. Tšoara metsotsoana e 30.

C. Tlolela leoto le letšehali 'meleng ka lehlakoreng le letona la' mele.

Tšoara metsotsoana e 30. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

Feta Pele

A. Lula ka maoto a atolositsoeng, maoto a phutholohile. Sehlopha sa ho hanyetsa sekhahla ho pholletsa le libolo tsa maoto.

B. Ho lula u otlolohile, its'oarella thekeng ha u ntse u hula sehlopha sa ho hanela ho tlisa 'mele o kaholimo maotong.

Tšoara metsotsoana e 30. Pheta.

Butterfly Otlolla

A. Lula fatše 'me u tlise bohato ba maoto hammoho, mangole a butsoe mahlakoreng.

B. Tlohela pele hore u utloe ho otlolla letho ka har'a moferefere. Tšoara metsotsoana e seng mekae, ebe u itšetleha hanyane ho isa litsoele fatše.

Tšoara metsotsoana e 30. Pheta.

Lehare le otlolohileng le nang le Bent Leg

A. Lula ka leoto le letšehali le kenngoeng halofo ea serurubele, leoto le letona le atolosetsoe ka lehlakoreng, leoto le letona le kobehile.

B. Itšetleha ka letheka ho mena 'mele holim'a leoto le letona le ho tšoara leoto le letona.

Tšoara metsotsoana e 30. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

Tlhahlobo bakeng sa