Na Likotsi tsa HIIT li Feta Melemo?

Litaba

• Mofuthu kapa Boitokisetso bo sa Lekaneng
• Mananeo a Mabe le Taelo
• Foromo e sa nepahalang
• Ho se nke ho hlaphoheloa pele
• TL; DR
• Haeba u sebetsa lapeng:
• Haeba u sebetsa ka tlelaseng:
• Tlhahlobo bakeng sa

Selemo se seng le se seng, American College of Sports Medicine (ASCM) e etsa lipatlisiso ho litsebi tsa boikoetliso ho fumana hore na ba nahana hore ke eng e latelang lefatšeng la boikoetliso. Selemong sena, koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT) e nkile palo e le 'ngoe lenaneng la mekhoa e meholo ea ho ikoetlisa bakeng sa 2018. Tsena e ne e le litaba tse monate haholo ho mang kapa mang, kaha HIIT e se e le maemong a holimo lenaneng ho tloha ka 2014. Ho ntse ho le joalo. , Taba ea hore qetellong e nka sekotjana se holimo ho bolela hore mohlomong e teng ho lula. (Yay boot kampong!)

Ho na le mabaka a mangata a hore HIIT e fetohile boikoetliso bo tummeng ho fetisisa Amerika. E bonts'itsoe hore e fokotsa botsofali maemong a lisele. E chesa lithane tsa lik'halori ebile e matlafatsa metabolism ea hau. E boetse e sebetsa hantle haholo. Lipatlisiso li bonts'itse hore u ka etsa tsoelo-pele ea pelo ka potlako ka boikoetliso bo khuts'oane, bo matla ho feta kamoo u ka khonang ka nako e telele, e sa tebang haholo. Hape, o ka e etsa ho tloha boiketlong ba ntlo ea hau u se na lisebelisoa tse fokolang tse hlokang. Ho na le tšitiso e le 'ngoe feela ea bohlokoa moetlong oo ACSM e neng e le hlokolosi ho o totobatsa phatlalatsong ea bona ea boralitaba mabapi le lenane: HIIT e na le kotsi e kholo ea kotsi ha e bapisoa le boikoetliso bo tlase.

Ke ntho e ntle haholo, haholo hobane ha mekhoa ea boikoetliso e ntse e hola, batho ba bangata ba a e leka. Mme haholo ea batho ba etsa HIIT hae. "Le ha likarolo tse ling tsa HIIT li bile teng nako e telele, ho hlaha ha eona mokhoeng oa ho ikoetlisa o ntse o le mocha," ho hlalosa Aaron Hackett, D.P.T., ngaka ea kalafo ea 'mele le moeletsi oa bophelo bo botle ba koporasi. "Kamehla ho na le tlhokomeliso ka mekhoa e mecha."

Ke hobane nako eo ka eona ba ikoetlisang ba ka utloisoang bohloko ke ha ba leka ho hong ho hocha, haholo haeba ba sa le bacha ho ikoetlisa ka kakaretso. Empa ho bohlokoa ho hlokomela hore boholo ba matšoenyeho mabapi le kotsi bo amana le batho "ba sa rutehang", aka boikoetliso ba newbies. "Tšabo ea mantlha e hlahisitsoeng ke lingaka tse ling tsa 'mele le litsebi tsa boikoetliso tse ikhethang ho HIIT haufinyane li bonahala li shebile batho ba nang le boiphihlelo bo fokolang kapa ba se nang boiphihlelo ba ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ba itihelang feela ba sa itokisetsa," ho bolela Hackett.

Empa na ho hlile ho na le likotsi tse ngata tse tsoang HIIT ho feta mefuta e meng ea boikoetliso? Laura Miranda, DPT, ngaka ea kalafo ea 'mele le mokoetlisi, o re o bone keketseho ea likotsi tse amanang le HIIT lilemong tse' maloa tse fetileng. Ehlile, ho bohlokoa ho amohela hore likotsi tse ngata tse amanang le lipapali ha li bakoe ke toka feela ngoe ntho, empa ho e-na le hoo ke motsoako oa lintho tse ngata ka mor'a nako, ho latela Miranda.

Mona, lintlha tse 'ne tsa mantlha tseo litsebi li reng u lokela ho li ela hloko ha ho tluoa tabeng ea HIIT:

Mofuthu kapa Boitokisetso bo sa Lekaneng

Batho ba bangata ba lula tafoleng lihora tse robeli ho isa ho tse 10 ka letsatsi ebe ba otla setsi sa boikoetliso pele kapa ka mor'a mosebetsi. Ho itahlela ka setotsoana boikoetlisong bo matla-ntle le mofuthu o lekaneng o kenyeletsang ts'ebetsong ea lihlopha tsa mesifa tse hanyetsanang le "setulo sa setulo" seo re tloaetseng ho se etsa hore re behe boikoetliso bakeng sa likotsi, Miranda o re. Hobane HIIT e bonolo ebile e tumme, hangata batho ba batla ho e leka ha ba sa tsoa qala (kapa ba khutlela ho) boikoetliso. Miranda o re: "Batho ba sa koetlisoang ba ntseng ba khutlela 'meleng ba lokela ho itlhakisa pele ho boemo ba mantlha ba boithuto ba pelo le matla pele ba tlolela HIIT." "Ho hloleha ho etsa joalo ho ka eketsa monyetla oa ho tsoa kotsi."

Mananeo a Mabe le Taelo

Ka bomalimabe, ha se bakoetlisi bohle le bakoetlisi ba bōpiloeng ba lekana. "Karolo e kholo ea ngongoreho ena ke phapang ea thuto le koetliso ea bakoetlisi le bakoetlisi ba etellang pele koetliso ena," ho bolela Hackett. "Nakoana feela joaloka beke, nka nka thupelo mme ka ba mokoetlisi ea 'netefalitsoeng'." Ehlile, ho na le barupeli ba bangata ba makatsang, ba nang le boiphihlelo kantle moo, empa e 'ngoe ea litlamorao tsa ho se be le semelo se tiileng sa boikoetliso ke ka phoso ho rala ho ikoetlisa (aka "programming") ka tsela e ka lebisang kotsi. Miranda o re: "HIIT e arotsoe ka linako tse haufi haholo, e kopantsoe le linako tse tlase." Phoso ea ho etsa mananeo e ne e ke ke ea siea nako e lekaneng ea ho phomola nakong ea boithapollo, e ka etsang hore kotsi e be teng, kapa ho tsepamisa maikutlo haholo lihlopheng tsa mantlha tsa mesifa ntle le ho ela hloko mesifa e menyenyane e u tsitsisang.

Foromo e sa nepahalang

Miranda o re: "Enoa ke 'm'a mabaka ohle a etsang hore batho ba tsoe likotsi," mme ho joalo haholo ka boikoetliso bo bocha. "Ba se nang phihlelo ba ke ke ba tsepamisa maikutlo ho foromo le mokhoa o nepahetseng pele, e leng se bakang likotsi tse ka beng li qojoa," Hackett oa hlalosa. Ho feta moo, leha mathata a sebopeho a ka etsahala ka mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso, mofuta oa HIIT o etsa hore ho be bonolo haholoanyane. "Mesebetsing ena e mecha ea HIIT hangata e shebana le lebelo le lipalo, e leng ho etsang hore motho a se ke a etsa ntho hantle pele."

Basebetsi ba nang le boiphihlelo ba nang le boiphihlelo le bona ha ba na bothata bona, haholo-holo ka lebaka la tšebetso ea HIIT e hlophisitsoeng. Miranda o re: "Ho ikoetlisa ka HIIT hangata ha ho fane ka mokhoa oa ho ikoetlisa kapa oa ho sisinyeha hang ha sebopeho sa motho ea nkang karolo se senyehile." Ka mantsoe a mang, ha ho na likhetho tse fanoeng ha 'mele oa hau o qala ho khathala empa boikoetliso bo hloka hore o tsoelepele. "Motho o qobelloa ho tsoela pele ka mojaro o le mong kapa boikoetliso, a koala masala a setseng ka mokhoa o bohlasoa boemong bona bo khathetseng haholo, ka hona a beha boemo ba kotsi." (Se ke oa tšaba, re u koahetse feela hore: Leka Liphetoho Tsena Ha U Khathetse AF Sehlopheng sa Hao sa HIIT)

Ho se nke ho hlaphoheloa pele

Ho ka ba ho lekang ho otla sehlopha sa hau sa boot-camp ka makhetlo a mahlano ka beke. Empa haeba tlelase eo u e nkang e le boikoetliso ba HIIT, sena ha se u lumelle nako e lekaneng ea ho phomola le ho hlaphoheloa. Lana Titus, morupeli ea hloahloa ho Burn 60-setudio se inehetseng sa HIIT-o khothaletsa baithuti ho sebetsa moo makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke. max. Ke hobane kotsi ea tlolo ea molao ke ea sebele. E le hore u rue molemo koetlisong ea hao, u boetse u lokela ho qeta nako u etsa mesebetsi ea tsosoloso. Miranda o fana ka tlhahiso ea hore yoga e sebetse, ho tsamaisa foam, le ho fetoha ha maemo, hammoho le ho ela hloko boleng ba phepo ea hau le boroko.

TL; DR

Joale see sohle se re siea kae? Ha e le hantle, ha ho joalo feela mofuta oa boikoetliso bo tlatsetsang ho lemalang, empa ke "sefefo se phethahetseng" sa lintho tse etsang hore 'mele oa motho o felloe ke matla. Le hoja likotsi li ka 'na tsa etsahala ha u etsa HIIT ho feta ha u ntse u matha butle holim'a treadmill, seo ha se ka ho feletseng ka lebaka la mokhoa oa ho ikoetlisa ka boeona. E amana le kamoo batho ba itokiselitseng HIIT le boleng ba thuto eo ba e fuoang.

Leha ho na le likotsi, ho ntse ho na le melemo e mengata haholo ho ikoetliseng ka matla, mme lipatlisiso li bile li bontša hore boikoetliso bo monate ha ho le thata.

U nahanne ka seo, mona ke mokhoa oa ho lula u bolokehile nakong ea boikoetliso ba HIIT, haholo ha u le mocha ho bona.

Haeba u sebetsa lapeng:

E 'ngoe ea lintho tse ntle ka HIIT ke hore ha ho hlokahale hore u be sebakeng sa boikoetliso ho e etsa. Empa litsebi li hlokomelisa hore haeba u e-s'o leke ho falla pele, u lokela ho e bala le mokoetlisi kapa morupeli pele. Batho ba bangata ba etsa le metsamao ea mantlha joalo ka li-push-ups le li-jacks tse tlolang hampe, Hackett o re. "Foromo e bohlokoa le ho feta ha o eketsa lisebelisoa." Seo se bolela hore haeba o kenyelletsa li-dumbbells, li-barbells, kettlebells, kapa mofuta o fe kapa o fe oa litekanyo ho ikoetlisetsa ha o le hae, ke mohopolo o motle ho sheba foromo ea hau le setsebi pele.

Haeba u sebetsa ka tlelaseng:

Mona, o na le monyetla oa ho ba mosuoe kapa mokoetlisi eo ka nepo a tla be a u behile leihlo. Tite o totobatsa bohlokoa ba ho batla mokoetlisi kapa morupeli ea nang le boiphihlelo mme a ka etsa bonnete ba hore o tsamaea hantle. Mme haeba o sa tsoa tseba ka HIIT, "lula u tsebisa morupeli hore a tsebe ho sheba sebopeho sa hau," o re.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho tsamaea le mala a hau haeba ho hong ho sa tsamaeeng hantle. Miranda o re: "Hopola ho mamela 'mele oa hau' me u tsamaee ka lebelo le matla leha e le afe. "Ho bonolo ho ts'oaroa ke thabo le tlholisano ea mefuta ena ea lihlopha, empa u se be mohale. Ha ho rep / time / PR e lokelang ho tsoa likotsi. Etsoe, lefela koetliso e ka etsahala haeba u lemetse ebile u kantle ka thoko. "

Tlhahlobo bakeng sa